Ne dobja el azt a tojássárgáját!

Valamikor a tojássárgája volt a táplálkozási világ premierje. Nem több! Itt van, amit tudnia kell a sárgája használatáról, hogy igás legyen.

Az emberek szerte a világon számtalan módon készítik el a tojásokat. A rántott és a sült csak a kezdet. De semmi sem főzte őket jobban, mint az egészségügyi ipar által az 1970-es, 80-as és 90-es évek során lefolyt támadások. A tojás leggonoszabb része természetesen a sárgája volt.

Évek óta tartó bántalmazás után azonban a jövő napfényes oldalra néz annak a kis sárga gömbnek. A legújabb kutatások tovább rávilágítottak az egész tojások egészségre gyakorolt előnyeire, és rengeteg kétséget vetnek fel a sárgájával szembeni legnagyobb érvek ellen. Nyissuk meg a vitát!

A tudomány 180 a telített zsírról

Évek óta a média és az egészséget irányító testületek figyelmeztetéseket adtak a telített zsír minden áron való elkerülésére, mert azt gondolták, hogy ez fontos szerepet játszik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának növelésében. Elsődleges célpont a tojás volt, amelynek telített zsírja van a sárgájában. "Csak hetente kétszer egyél tojást" és "soha ne legyen több mint két tojás naponta" voltak általános irányelvek.

Tehát mi változott? Kezdetnek többet tudunk a telített zsírról, mint egykor. Különböző típusú telített zsírok léteznek, valójában nem mindegyik befolyásolja ugyanúgy a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. [1,2] Bizonyos formák, például a sztearinsav, nem bizonyítottan negatívan befolyásolják a koleszterinszintet, és a májban nagymértékben egyszeresen telítetlen zsírsá alakul.1 Történetesen a sztearinsav teszi ki a tojássárgája összes telített zsírtartalmának jelentős részét, és még magasabb szinten van jelen a szabadon tartott csirketojásokban. [3]

Ne hagyja ki a sárgáját attól félve, hogy évtizedek óta mit tehetnek az egészségével.

Mindkét esetben egy nagy tojás kevesebb, mint az ajánlott napi telített zsírmennyiség 10 százaléka, és utoljára ellenőriztem, ez még a legnagyobb forráshoz sem közelít. [4] De nézzük meg alaposabban a telített zsírokat általában. Az oka annak, hogy a telített zsír ilyen rossz rap lett, annak a koleszterinre gyakorolt feltételezett hatása miatt. A krónikusan emelkedett koleszterinszint más szív- és érrendszeri betegségek kockázataival, például a mozgásszegény életmóddal, a cukorbetegséggel, a rossz étkezési lehetőségekkel és a magas vérnyomással összefüggésben áll a szívbetegségek különböző formáival.

A tojások rengeteg étkezési koleszterint tartalmaznak - ez világos. De vajon ez elég a koleszterinszint emeléséhez? Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy egy bizonyos fokig. Ezt azonban már nem gondolják problémának az egészséges, aktív, nem elhízott, nem cukorbeteg populációk számára. Egyes kutatások azt is sugallják, hogy a genetika nagyobb meghatározó a koleszterinszintben az étrendi bevitelhez képest. [5]

Valójában a koleszterin fontos - megfelelő mennyiségben - annak a lelkes tornaterem-látogatónak, aki javítani akar teljesítményén és testalkatán. Miért? A koleszterin a tesztoszteron előfutára, amely, mint mindannyian tudjuk, mély hatással van a nyereség támogatására és megkönnyítésére.

Amellett, hogy fehérje erőmű, a tojások sok fontos tápanyaggal vannak tele. A sárgájának kidobásával azonban számos értékes tápanyagot veszít.

Az igazi kérdés természetesen az, hogy az ételek, például a sárgája, összes telített zsírja hogyan járulhat hozzá a betegséghez, igaz? A British Medical Journal folyóiratban közzétett 2015-ös szisztematikus áttekintés egyenesen ezt a szövetséget vizsgálta, beleértve a szív- és érrendszeri betegségeket (CVD) és a 2-es típusú cukorbetegséget. [2] A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy "a telített zsírok nem társulnak minden okból bekövetkező halálozáshoz, CVD-hez, szívkoszorúér betegséghez, ischaemiás stroke-hoz vagy 2-es típusú cukorbetegséghez". Tucatnyi más tanulmány támasztotta alá ezt.

Az elvitel: Ne hagyja ki a sárgáját attól félve, hogy évtizedek óta mit tehetnek az egészségével.

Minden a tojásról

Amíg a fitneszipar létezik, a tojásokat fehérjeforrásnak tekintik. Az 1960-as és 1970-es években az életnél nagyobb karakterek, mint Arnold Schwarzenegger és Sylvester Stallone Rocky Balboa-ja, megtették a mérföldet, és nyersen kápráztatták őket.

Az étkezési betegségektől való félelem végül kiiktatta ezt a gyakorlatot, de a fehérje minőségét és az aminosavak elérhetőségét tekintve a tojás továbbra is az aranystandard, amelyhez más élelmiszer-alapú fehérjeforrásokat hasonlítanak. [6]

Amellett, hogy fehérje erőmű, a tojások sokféle létfontosságú tápanyaggal vannak tele. A sárgájának kidobásával azonban számos értékes tápanyagot veszít. Vessünk egy pillantást a tojásfehérje és a sárgája közötti különbségekre.

Tojásfehérje

Alapvetően víz, fehérje és néhány tápanyag kis mennyiségben.

Tojássárgája

Megháromszorozza a fehér kalóriáját, majdnem annyi fehérjét és sokféle tápanyagot, beleértve:

Kolin: A kolin elengedhetetlen vitamin-szerű tápanyag, amely számos fontos szerepet játszik a szervezetben, beleértve az alapvető neurotranszmitter acetilkolin termelését. A kolin szintén fontos szerepet játszik a lipid anyagcserében, és hozzájárul a neurotranszmitter termelésének fokozásához. [7] Csak úgy történik, hogy a tojás az egyik legjobb kolinforrás.
D-vitamin: Ez a zsírban oldódó vitamin túl sok egészséget támogató és izomépítő előnyt kínál, hogy ide sorolhassuk. Sajnos dúsítás nélkül nehéz megtalálni az élelmiszerforrásokban. [8] Emiatt - és mivel nem jutunk elegendő időre a napsütésben - burjánzanak a hiányosságok, amelyek komoly egészségügyi következményekkel járhatnak, különösen az immunrendszerre nézve. A tojássárgája önmagában nem oldja meg a problémát, de a sokoldalú megközelítés fontos részét képezik.
További zsírban oldódó vitaminok: A tojássárgája szintén szilárd A-, E- és K-vitamin-forrás, amelyek mindegyike megfelelő táplálékzsírt igényel a felszívódáshoz. Kétségtelenül hallotta, hogy a napi multivitamin étkezés közben történő bevitele remek módszer a felszívódás optimalizálására. A sárgája olyan, mint egy önmagában vett multivitamin - vagy remek módszer arra, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a tiéd működik.

Ha az izomépítés a célod, akkor a sárgája is nem gond. Az egész tojás gazdag leucinban, sziklaszilárd aminosavprofillal rendelkezik, és körülbelül olyan megfizethető szuperétel, amilyet valaha is remélhet. Ami az extra kalóriákat illeti, nos, szüksége lesz rájuk, ha hozzá akar adni izmokat.

Sárgája és fogyás

Azt, hogy az egész tojás segíthet-e a fogyásban, sokszor hallottam. A válasz nem egyszerű "igen" vagy "nem". Hogy egyértelmű legyek, a súlycsökkentő utazás döntő tényezője az, hogy különféle tápláló ételeket eszik-e vagy sem kalóriadeficitben.

Van azonban eset egész tojásra. A több zsír fogyasztása bizonyítottan segít abban, hogy a fogyókúrázók hosszabb ideig érezzék magukat teljes táplálékban, mint a zsírszegény étrend, ugyanakkor optimalizálják hormonális profiljukat is. Nagyon alacsony zsírtartalmúnak lenni, ma már tudjuk, hogy több okból is rossz ötlet, és szörnyen érezheti magát.

Ne vágja ki a sárgáját a zsír miatt. Ami az extra kalóriájukat illeti, nos, ha szkeptikus vagy, mindig választhatsz egy fél fele fehér és egész tojást.

Tehát ne vágja ki a sárgáját a zsírja miatt. Ami az extra kalóriájukat illeti, nos, ha szkeptikus vagy, mindig választhatsz egy fél fele fehér és egész tojást.

De itt van, mi mindig kedvez a tojásoknak: egyszerűen egyszerűek. Gyors, tojásalapú reggelit készíteni reggel egyszerű, kielégítő, és szinte bármilyen szájízzel illeszthető.

A tanácsom? Ne légy csirke a tojásokkal kapcsolatban, amennyiben azok megfelelnek a makródnak. A legnagyobb választás most az, hogy miként akarja őket elkészíteni.

Hivatkozások

Kris-Etherton, P.M. & Innis, S. (2007). Diétás zsírsavak - az American Dietetic Association és a kanadai dietetikusok álláspontja. Amerikai Dietetikus Szövetség helyzetjelentése. Journal of the American Dietetic Association, 107 (9), 1599-1611.
de Souze, RJ, Mente, A., Maroleanu, A., Cozma, AI, Ha, V., Kishibe, T., Uleryk, E., Budylowski, P., Schunemann, H., Beyene, J. & Anand, SS (2015). A telített és transz-telítetlen zsírsavak bevitele, valamint a halálozás, a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata: a megfigyelési vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise. A British Journal of Medicine, 351. doi: 10.1136/bmj.h3978.
Samman, S., Kung, F. P., Carter, L. M., Foster, M. J., Ahmad, Z. I., Phuyal, J. L. és Petocz, P. (2009). Tanúsított szerves, hagyományos és omega-3 tojások zsírsavösszetétele. Food Chemistry, 116 (4), 911-914.
Diétás irányelvek az amerikaiak számára, 2010. Amerikai Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztérium. http://www.cnpp.usda.gov/DGAs2010-PolicyDocument.htm. Hozzáférés: 2013. szeptember 12.
McCaffery, J. M., Pogue-Geile, M. F., Muldoon, M., Debski, T. T., Wing, R. R. és Manuck, S. B. (2001). Az étrend és a szérum lipidek közötti kapcsolat jellege a közösségben: ikertanulmány. Egészségpszichológia, 20 (5), 341.
Tojástáplálási Tanács. (2014). Pozíció nyilatkozat az egészségügyi szakemberek számára: tojás és fehérje. http://enc.org.au/position-statements/eggs-and-protein/.
Zeisel, S.H. & Corbin, K.D. (2012). Kolin. Jelenlegi ismeretek a táplálkozásban. John Wiley és Fiai. 10. kiadás, 405–418.
Hamilton, B. (2011). D-vitamin és atlétikai teljesítmény: Az izom potenciális szerepe. Ázsiai Sportorvosi Közlöny, 2 (4), 211-219.

A szerzőről

Paul Salter, MS, RD

Paul Salter, MS, RD, CSCS, a Marylandi Egyetemen szerezte dietetikai alapképzését, míg a testmozgás és táplálkozás tudományát a Tampai Egyetemen szerezte.