Szakaszos böjt 14/10: lépésről-lépésre stratégia e nem kívánt fontok levágására

Pillantás egy szakaszos böjtre

Az ilyen nagy mennyiségű edzés és diéta miatt manapság az emberek elérhetik céljukat, miközben azt csinálnak és esznek, amit szeretnek. Míg egyes táplálkozási tervek általában korlátozzák az elfogyasztott kalóriák számát, egyesek bizonyos tápanyagok korlátozására törekszenek, mások pedig tiltanak bizonyos típusú ételeket. Van egy táplálkozási filozófia, amely kimondja: „nem mit együnk, hanem mikor”. Ma legalább híres szaggatott böjtöt néz ki 14/10.

Ezt az étkezési szokást szakaszos böjtnek nevezik, és széles körben használják a fogyáshoz és a testsúly fenntartásához, valamint az egészség javításához (3). Fő elve az, hogy egy bizonyos ideig enni szabad, amely attól függően változik, hogy milyen böjtöt tartasz, majd ezt követi a böjt, amikor csak vizet kell inni (1). Ennek a táplálkozási mintának különböző változatai vannak, a legnépszerűbbek a 16: 8, 12:12, az alternatív nap és az 5: 2 böjt (6).

Olvassa el, hogy megtudja, mi a szakaszos böjt a 14/10-ben, mennyire hatékony és hogyan javíthatja ennek a táplálkozási filozófiának a rutinjába történő bevezetésének eredményeit.

A szakaszos böjt fő szabályai 14/10

Tehát lehet, hogy nem hallottál a 16: 8-as böjtről. Ez egy olyan étkezési szokás, ahol 8 órás időszak alatt szabad enni, és minden nap csak a maradék 16 órában szabad vizet fogyasztania. A szakaszos böjt 14/10 nagyon hasonlít az adott típushoz, csak itt szabad megenni, amit csak akar, egy 10 órás ablak alatt. Ha korán kelsz, reggel 7-kor kezdhetsz enni, és akkor a mai utolsó étkezésed 17 órakor kell lennie, majd egy koplalási periódus következik, amely másnap reggel 7-kor ér véget.

Első étkezését reggel 8-kor vagy 9-kor is elfogyaszthatja, majd a vacsorának legkésőbb 18 és 19 órakor kell lennie. A 10 órás ablak alatt elfogyaszthatja szokásos ételeit, de 14 órás böjt alatt nem fogyaszthat el kalóriát. Engedélyezhet azonban cukrozatlan teát vagy kávét, és természetesen vizet .

Shutterstock

Hogyan működik a szakaszos böjt 14/10?

A szakaszos 14/10-es koplalás, különösen, ha a kiegyensúlyozott egészséges étrend kíséri, enyhén szólva is elég hatékonynak bizonyult a fogyásban. Amikor egy ember böjtbe lép, testének nincs kalóriabevitele, és így nincs éghető glükóz annak érdekében, hogy energiává alakuljon. De még mindig szüksége van energiára a test működésének támogatásához, valamint fizikai és agyi tevékenységek elvégzéséhez.

Ekkor lép be a glükóz hiánya miatt a ketózis nevű állapotba, és elkezdi használni a lerakódott zsírt. Ilyen módon nemcsak a fogyásban segíthet, hanem csökkentheti a legveszélyesebb zsírtípust (zsigeri zsír) is, amely a szervei körül helyezkedik el, csökkentve ezzel a különböző betegségek kockázatát. Továbbá, ha egy böjt alatt kezd el egészségesen étkezni, akkor megduplázza az időszakos böjt 14/10-es pozitív hatását.

A sovány és felfrissített test nem csak egy fantázia. Nézze meg a BetterMe alkalmazást, és nézze meg, hogyan hajtja be a súlycsökkentő utat magas fokozatba!

Shutterstock

Mennyire hatékony a szakaszos böjt 14/10 és milyen előnyei vannak?

Bár a legtöbb vizsgálatot ebben a kérdésben 5: 2 vagy 16: 8 típusú koplalással végezték, egyesek jó hírű bizonyítékokkal szolgálnak az időszakos éhgyomorra 14/10 hatékonyságával a kardiometabolikus egészség javításában (7). Általánosságban elmondható, hogy az időszakos böjt nemcsak segít csökkenteni a kalóriabevitelt, hanem javítja az anyagcsere markereit is, például az inzulinérzékenységet (8). Amint azt korábban említettük, amikor teste a ketózis állapotába kerül, zsírégetni kezd, megőrizve sovány izomszöveteit. Javasoljuk, hogy edzés közben étkezzen, mivel az erőteljes fizikai aktivitás éhséget okozhat.

Tanulmányok azt is mutatják, hogy egy ilyen étkezési szokás javíthatja a szív- és érrendszeri egészséget (9), csökkentheti a vérnyomást és csökkentheti a súlyos egészségi állapotok, például a 2-es típusú cukorbetegség és az elhízás kockázatát (4).

Ez a fajta szakaszos böjt nagyszerű változat lehet azok számára, akiknek nehéz betartani a 16: 8 böjtöt. Ha napi 8 órát alszol, ami minden felnőtt számára ajánlott, már csak 6 óra böjt van hátra. Ezenkívül egy 10 órás étkezési idő elég hosszú ahhoz, hogy elkerülje az éhségérzetet, és még mindig hatékony. Segíthet a kilók leadásában is.

Shutterstock

Mit kell enni a fogyás elősegítése érdekében?

Bár a 14/10-es szakaszos böjtölésnek nincsenek különleges követelményei vagy korlátozásai, egy bizonyos táplálkozási terv jelentősen javíthatja az eredményeket. Mint korábban említettük, az egészséges és kiegyensúlyozott étrend kulcsfontosságú a koplalás kétszeres hatékonyságában. Tehát, ha fokozni szeretné egészségét és karcsúsító folyamatát, íme néhány javaslat arról, hogy milyen ételeket vegyen fel az adagjába:

Zsíros halak, diófélék, magvak és mások

Mint már tudhatod, nem minden zsír ártalmas számodra, és hízik. Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok az úgynevezett egészséges zsírok. Segíthetnek csökkenteni a rossz koleszterinszintet és csökkenteni a szívbetegségek kockázatát (10). A zsíros halak, például a pisztráng, a tonhal, a szardínia, a lazac és a makréla fogyasztása egészséges zsírokkal és fehérjével szolgálhat. A telítetlen zsírok további nagy forrásai az avokádó, az olajbogyó, a len és a chia magjai, a diófélék (mandula, brazil dió, makadámiadió, mogyoró és mások), valamint a vaj, az olívaolaj és mások (14).

Shutterstock

Hús, tojás és hüvelyesek

Egy másik létfontosságú tápanyag a fehérje. A fehérjék a test építőelemei. Nagyon hatékonyak egy fogyókúrás étrend részeként is. A fehérje segít megolvasztani a zsírt, miközben megőrzi az izmokat. Ez a szakaszos éhomi 14/10-es étrend egyik fő összetevője, mivel segíthet abban, hogy hosszabb ideig maradj teltebb. A gazdag természetes fehérjeforrások közé tartozik a hús, például sertés, csirke, pulyka, bölény, alacsony zsírtartalmú hús; tojás; hüvelyesek, mint a bab, lencse, csicseriborsó, szója és szójatermékek; zöldségek, például brokkoli, karfiol, kínai kel, spárga, kelbimbó; tejtermékek, például görög joghurt, túró, tej; quinoa, mandula, tökmag és mások (15, 2).

Tej- és erjesztett ételek

Növelheti fogyását és általános egészségi állapotát, ha étrendje rengeteg probiotikumot tartalmaz. Nagyon hatékonyak az anyagcseréd javításában, és kiemelkedő szerepet játszanak a bélben lévő baktériumok egészséges egyensúlyában. Csökkenthetik a gyulladást és elősegíthetik az emésztést. A leginkább probiotikumokban gazdag ételek közé tartozik a joghurt, kefir, érlelt sajt (gouda, mozzarella, cheddar), nem tejjoghurt, savanyú káposzta, savanyú kapros savanyúság, kimchi, miso, natto, kombucha, tempeh és mások (5).

Shutterstock

Gyümölcsök és zöldségek

Soha nem szabad lemondania a gyümölcsökről és zöldségekről. Nagyszerű vízforrás, és a legszélsőségesig tele vannak nélkülözhetetlen vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal. Ez utóbbi segít abban, hogy hosszabb ideig jóllakott maradjon, ami létfontosságú a böjt alatt, mivel megakadályozhatja az éhségérzetet. Különösen előnyös a gyümölcsök és zöldségek fogyasztása olyan anyagokkal, amelyek fokozzák az anyagcserét. B vitaminokat tartalmaznak, amelyek megtalálhatók almában, szőlőben, görögdinnyében, banánban, spenótban, burgonyában és tökben; kalcium, amely sötétzöld, leveles zöldségekben és dúsított narancslében fordul elő; vas, spenótban, burgonyában, paradicsomban, csicseriborsóban és lencsében; burgonyából, banánból és spenótból származó magnézium (11);

Rengeteg víz

A böjt alatt megengedett kevés étel egyike a víz. A megfelelő hidratálás rendkívül fontos, nemcsak rendkívül hatékony a fogyásban, hanem szemmel láthatóan javíthatja egészségét is. A nem hivatalosan kihirdetett szabvány kimondja, hogy egy felnőtt embernek napi 8 pohár vizet kell inni, de ez a norma az életkorától, nemétől, a fizikai aktivitás szintjétől, a klímától, amelyben él, és egyéb tényezőktől függ. A legjobb mutató a szomjúságod, ezért a legjobb módszer az ösztöneid követése és egy pohár ürítése, amikor csak kedved támad rá (12).

Ha hajlamos elengedni magát, emelje fel a fehér zászlót, amikor a dolgok nehezebbé válnak, mint várta, küldje el magát eszméletlen falatozásra - a BetterMe alkalmazás segít itt elhagyni ezeket a szabotázs szokásokat a múltban!

Shutterstock

Milyen ételeket kerülni kell a 14/10-es szakaszos böjt alatt?

Néha a fogyás nem annyira attól függ, hogy mit fogyaszt, hanem attól, hogy mit kell kerülnie. Nem titok, hogy bizonyos típusú élelmiszerek hízhatnak és károsíthatják egészségét. Ennek elkerülése és a cél hatékonyabb elérése érdekében a lehető legkisebbre kell csökkentenie a következő ételek és összetevők fogyasztását:

Telített és transz-zsírok

Ez a kétféle zsír a „rossz” zsírok csoportjába tartozik. A telített és a transzzsírok egyaránt károsíthatják a testet, ezért ajánlatos kerülni és helyettesíteni őket egészséges zsírokkal. A telített zsírokat szilárd zsírnak is nevezzük, mivel szobahőmérsékleten szilárdtá válnak. A dietetikusok naponta legfeljebb 13 g telített zsír fogyasztását javasolják. Ezt a fajta zsírt megtalálhatja állati húsokban és azok termékeiben, tejtermékekben (a nem zsíros termékek kivételével), bizonyos növényi olajokban (pálmaolaj, kókuszolaj és kakaóvaj) és feldolgozott élelmiszerekben (pékáruk, rágcsálnivalók és egyebek). ).

A transzzsírok nem egészségesebbek, mint a telített zsírok. Ezeket a zsírokat gyártják, és széles körben használják a gyorséttermek gyártásában, mivel viszonylag olcsóak és hosszabb ideig tartósíthatók. A legjobb, ha teljesen elkerüljük őket. A transzzsírok általában sült ételekben, egyes pékárukban (fánk, pite, keksz, péksütemények és mások), sütikben, kekszekben, pizzatésztában, gyorsételekben, csomagolt ételekben, rövidítésekben és botmargarinban fordulnak elő (10). Mindig keresse az összetevők listáján a „hidrogénezett” vagy „részben hidrogénezett” zsírokat vagy olajokat, és kerülje azokat a termékeket, amelyek tartalmazzák ezeket.

Shutterstock

Finomított szénhidrát

Minden tápanyag elengedhetetlen a test megfelelő működéséhez, és a szénhidrátok is. Megadják neked azt az energiát, amelyet a tested felhasznál az összes létfontosságú belső folyamat támogatására és a fizikai tevékenység végzésére. De néhány szénhidrátot jobb elkerülni. Az ilyen szénhidrátok finomított szénhidrátok. Nagy mennyiségű finomított szénhidrát rendszeres fogyasztása jelentősen károsíthatja egészségét, elhízást okozhat, és növelheti a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, az asztma, az osteoarthritis és mások kockázatát. Ezért kerülje az olyan ételeket, amelyek tele vannak velük, például fehér kenyér, tortilla, bagel, gofri, péksütemények, reggeli müzlik, fehér rizs, pizza, ízesített joghurt, sütemények, tésztaszósz, granola és mások (13).

Cukros italok

A cukros italok, például a szódabikarbóna vagy a bolti gyümölcslevek a legrosszabb megoldás, ha pár centimétert akarnak vágni. Általában folyékony kalóriának hívják őket, és jelentősen megnövelhetik a napi kalóriabevitelt, további mennyiségű glükózzal ellátva a szervezetet, és lemondva minden erőfeszítését a szakaszos éhezés 14/10 alkalmával. Cukros italok helyett igyon egy csésze cukrozatlan teát vagy kávét. Mindkettő rendkívül alacsony kalóriatartalmú, miközben ízben gazdag marad. Mint korábban említettük, ezeket az italokat még a böjt ideje alatt is megihatja.

Következtetés

Hihetetlenül nehéz lehet kiválasztani azt az étrendet, amely tökéletesen megfelel az ízlésének, lenyűgöző eredményeket hoz és nem korlátozza ugyanakkor. Ha belefáradt a különféle étrendek kipróbálásába, és lemondásukról számtalan korlátozás miatt, amelyek épp arra törtek, hogy elszakadjon és faljon, akkor valószínűleg a 14/10-es szakaszos koplalás lesz a tökéletes választás az Ön számára. Nem korlátozza az ételfogyasztást, és nem követeli meg az ételtípusokat.

Fő szabálya, hogy napi 10 órán keresztül bármit megehet, amit csak akar, majd a következő 14 órában böjtölhet. Tanulmányok kimutatták, hogy egy ilyen megközelítés meglehetősen hatékony és segít nemcsak karcsúsítani, hanem javítani az egészségét is, csökkentve a különböző betegségek kockázatát. Ha egészséges és kiegyensúlyozott étrenddel egészíti ki, akkor ennek a táplálkozási megközelítésnek a kétszeres hatékonyságára számíthat. A táplálkozás azonban komoly szempont, amely az életében és egészségében az egyik kiemelkedő szerepet játszik. Ezért mindenképpen beszélje meg orvosával az étrendben bekövetkező változásokat.

Az egészséges étrendhez való ragaszkodás az egészségügyi igények, az allergiák és a preferenciák alapján remek ötlet, azonban ha a céljainak megfelelő edzéstervvel kombináljuk, jelentős előnyökkel járhat. A jobb hangulat, az erősebb izmok és az állóképesség csak néhány. Nézze meg az alábbi 20 perces teljes testedzést otthon.

NYILATKOZAT:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és semmiféle döntések meghozatalakor nem szabad rá támaszkodni. Az ebben a cikkben bemutatott információkra vonatkozó bármilyen intézkedés szigorúan saját felelősségére és felelősségére történik!

FORRÁSOK:

Útmutató a szakaszos böjt 16: 8-hoz (2020, medicalnewstoday.com)
Jó fehérjeforrások (2020, webmd.com)
Az „időszakos koplalás” étrend növelheti egészségét (2019, webmd.com)
Időszakos böjt: Meglepő frissítés (2020, health.harvard.edu)
Probiotikus ételek: Mit kell tudni (2018, medicalnewstoday.com)
Az időszakos böjt hét módja (2020, medicalnewstoday.com)
A tízórás korlátozott étkezés csökkenti a súlyt, a vérnyomást és az aterogén lipideket metabolikus szindrómában szenvedő betegeknél (2019, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Az időszakos böjt előnyei (2020, nytimes.com)
Időkorlátos etetés a kardiometabolikus rendellenességek megelőzésére és kezelésére (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Zsírtípusok: A zsír jó lehet Önnek? (2020, medicalnewstoday.com)
Vitaminok és ásványi anyagok, amelyek fokozzák az anyagcserét (2018, medicalnewstoday.com)
Víz: Valóban szükségünk van napi 8 pohárra? (2018, medicalnewstoday.com)
Mik azok a finomított szénhidrátok? (2020, medicalnewstoday.com)
Melyek a legegészségesebb zsírtartalmú ételek? (2018, medicalnewstoday.com)
Milyen ételek tartalmaznak magas fehérjetartalmat? (2020, medicalnewstoday.com)

Nikki Midland

Nikki tapasztalt író, aki a táplálkozásra, a súlykezelésre és az általános egészségre specializálódott. Korábban a súlyával való személyes küzdelme miatt élénken érdeklődött az erőnlét és a testmozgás iránt is. Nikki úgy véli, hogy amióta sportolni kezdett, nemcsak teste, egész élete drasztikusan jobbra változott. Nikki nagyon szenvedélyesen segíti az embereket a fogyás céljainak elérésében. Szilárdan meg van győződve arról, hogy a kihívások kezelése az egyetlen módja annak, hogy önmagad jobb verziójává válhass, ezért sürgeti olvasóit, hogy soha ne adják fel.