Szaggatott böjt - teljes útmutató és speciális fogalmak

Az időszakos böjt megingatta a táplálkozási világot, és új perspektívákat adott. Ebben az útmutatóban megtudhatja, hogyan élvezheti a legújabb felfedezéseket, többek között:

A rendszer áttekintése és háttere
A szakaszos koplalás előnyei
Hogyan működik az IF súlycsökkenéssel, erővel és izomnövekedéssel?
A különféle protokollok és az egyesekkel való kezdés
Az LION módszer és az időszakos böjt alkalmazásával a fogyás további felgyorsítása.

Kezdjük egy kis háttérrel.

Mi a szakaszos böjt?

Az időszakos böjt (IF) az étkezés mintája. Meghatározza az evés és a böjt időszakait. Ez nem diéta, hanem inkább étrendi szerkezet, amely sokféle étel befogadására képes. Az IF használatával javíthatja egészségét és fitneszét.

A művekben szakaszos böjt látható, ha megnézzük az állatvilágot. Az emberi evolúció is utánozza ezt a szerkezetet. Ez közvetlenül ellentmond a modern kultúrának. Az a kultúra, amely néhány óránként népszerűsíti a kis ételeket, vagy hogy kissé éhesnek lenni, rossz állapot.

Az időszakos böjt forradalmi, mert kihívást jelent a táplálkozás és az étrend modern megközelítéséhez. Az olyan kijelentések, mint „a reggeli a nap legfontosabb étkezése” - már nincs értelme. Ugyanez a „napi 6-8 étkezés az anyagcsere fokozása érdekében”. Nem állnak vállvetve IF gyakorlatokkal.

A legtöbb módszer legalább 12 órás böjtöt jelent. Ez azt is jelenti, hogy kihagyja a reggelit, és nem képes enni napi 6-8 alkalommal. Ezeknek a módszereknek számos előnyét látjuk. Mind az egészség, mind a hosszú élettartam markereiben, valamint nagyobb súlycsökkenési és erőnövekedési lehetőségekben.

Érdekesen hangzik? Reméljük!

Milyen előnyei vannak a szakaszos böjtnek?

Zsírvesztés, amely makacs területekre is kiterjed (hasi zsír/szeretetfogantyúk)
Javult mentális tisztaság és fókusz
Alacsonyabb inzulinszint, vércukorszint és a 2-es típusú cukorbetegség megfordításának lehetősége. Ez a vércukorszint átlagosan 3-6% -os csökkenését követi
Fokozott növekedési hormon
Megnövekedett BDNF (agyi eredetű neurotróf faktor) és ezáltal neurogenezis
Ketogén állapotokat vált ki és segíti a zsír alkalmazkodását.
Csökkent gyulladás és oxdiatív stressz.
Béljavítás
Elősegíti az apoptózist (természetes sejtpusztulás)
A hosszú élettartam fokozott markerei (tovább élnek). Néhány patkányvizsgálat 36-83% -os növekedést mutatott az élettartamban.
Javult a lipidprofil és csökken a vér koleszterinszintje.
Segít megelőzni az élet későbbi szakaszaiban előforduló rendellenességeket, például az Alzheimert.
Segít javítani a vérkeringést, különösen a hasi szövet körül.

Sok ilyen előnynek van kapcsolata ... bontsuk le.

Szakaszos böjtölés fogyás céljából?

Alanyuk hasonló mennyiségű kalóriát evett a nap folyamán az étkezéshez hozzáadva. Tehát 3 közepes méretű étkezés helyett 2 étkezés volt, amelyek valamivel nagyobbak voltak.
Annak ellenére, hogy hasonló mennyiségű kalóriát fogyasztanak, többet fogynak.

Szerény véleményem szerint ez az egyik legnagyobb hiba számos modern IF módszerben. Nem veszik tudomásul, hogy a kalóriacsökkentés nem az időnkénti éhomi eredmények fő mozgatórugója. Ezt részletesen feltárjuk a LION Protokollon belül (további részletek az oldalon találhatók).

Az időszakos koplalás segít a fogyásban a vércukorszint csökkentésében. Természetesen, mivel nincs étel, amelyet megtörhetnének. Ez csökkenti az inzulin szintjét a szervezetben. Az alsó inzulin a reakció láncolatát hozza létre, amelyek többsége jó az Ön számára:

Az inzulin antagonista a növekedési hormonra és az adrenalinra egyaránt. Ez azt jelenti, hogy ha alacsony az inzulin, akkor több GH-t és jobb adrenalin-választ kap (harc vagy repülés).
Az inzulin hosszan tartó csökkentésével láthatjuk az alfa-2 receptorok gátlását a zsírsejteken. Ezek a receptorok blokkolják a zsírbontást (zsírbontást) és megnehezítik az életedet. Leginkább a hasi szövetekben és a ferdék környékén vannak (azaz a hasi zsír és a szeretet fogantyúi). Gátlásukkal jobban hozzáférhetünk az egyébként makacs zsírréteghez.

Az IF az apoptózis kiváltásában is segít (a kis zsírsejtek eliminációja, így nincs esélyük újratermelésre). Ez természetesen nagyon fontos azoknak az embereknek, akik fogynak és észreveszik, hogy visszatér. A valóságban zsugorítjuk a zsírsejteket (és lefogyunk), de amíg nem kényszeríted őket az önpusztításra, addig visszanőhetnek.

Az IF segít a sejtjeinek ahhoz, hogy alkalmazkodjanak a zsírhoz, mint energiaforráshoz. Mivel nem áll rendelkezésre cukor, a mitokondriumoknak idővel változtatniuk kell. Alkalmazkodások a testzsír (és ennek eredményeként a ketonok) energiaforrásként történő felhasználásához.

A vérkeringésben (különösen a hasi szövetekben) is jelentős javulások tapasztalhatók. És további javulás a béljavításban. Ez azt jelenti, hogy az egész anyagcserénk (olvasható: a bél egészsége) jó helyen van. Jobban dolgozhatunk, jobban felszívhatjuk az ételt, növelhetjük hangulatunkat, energiánkat és javíthatjuk alvásunkat. Ez a szisztematikus vízvisszatartás és gyulladás csökkenését is jelenti. Amelyek szintén a fogyáshoz kapcsolódnak.

Tud-e izomot építeni szakaszos böjt közben?

Izomépítés szakaszos böjt közben lehetséges, de nem hatékony. Ez azért van, mert mindegyikből kevesebbet kap. Kevesebb fehérjeszintézis és kevesebb metabolikus inger (pumpán keresztül). De elképesztő erőnövekedést érhet el anélkül, hogy az éhgyomri alatt bármilyen izom elvesztődne.

A böjt során érzékei élesednek és az adrenalin megemelkedik. Ez megegyezik a vadászatra készülő állat természetével. Ez azt jelenti, hogy az erőszintje csúcsra ér. Gyakran tapasztal olyan erőt, amely egyébként elérhetetlen. Éppen ezért olyan dolgok, mint a zsírvesztés, a mobilitás és az erőnléti edzés, jól működhetnek éhgyomorra.

Ugyanakkor az ismétlődő jelleget és terhelést igénylő feladatok szenvednek. Például: izomépítési erőfeszítések, nagy ismétlődések és glikogén nélkül az állóképesség szenved.

Mivel az izom glikogénszintje alacsonyabb lesz, nem tudna sok vizet behúzni az izmokba. Ez azt jelenti, hogy nem is lesz képes jó szivattyút beszerezni. A jó szivattyú elengedhetetlen az izomépítés szempontjából, mivel ez egy belső jel az izomsejten belül, hogy kinőjön. Ez azt is jelenti, hogy kevesebb lesz a „lé” és a fáradtság gyorsabban olyan magas szintű edzésen, mint a testépítés.

További aggodalomra ad okot az aminosavak hozzáférhetősége, amely a fehérjeszintézis egyik fő ösztönzője. A böjt alatt nem fog tudni fehérjét/aminosavakat enni (ha mégis . elveszíti a szokásosnál magasabb csúcserősség előnyeit). Ez azt jelenti, hogy a vérében nem lesz jó telítettségű aminosav. Az aminosavak a fehérje építőkövei, beleértve az izomfehérjét is. Az edzés előtt, alatt és után jó mennyiségű aminosavra van szükség a vérben. Ez szakaszos böjt közben nem lehetséges, mivel ez megtörné a böjtöt.

Ha az izomépítésre fókuszál, fontolja meg a szakaszos koplalás kihagyását. Ehelyett ragaszkodjon napi néhány apró étkezéshez, amely magas fehérjetartalmú és szénhidráttartalmú. Igen, ez nem az optimális stratégia a fogyáshoz vagy a hosszú élettartamhoz, de segít az izomtömeg növelésében. Ezután minden alkalommal meg lehet tartani egy kis szünetet az izomépítésben, és folytathatja az időszakos böjtöt. Így élvezheti néhány előnyét anélkül, hogy feláldozná erőfeszítéseit kis nyereség érdekében.

Hogyan segíti a szakaszos böjt a hosszú élettartamot?

A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy a szakaszos böjt segíthet meghosszabbítani az életedet és lelassíthatja az öregedési folyamatot. Ez azért van, mert a böjt segíthet a testének regenerálódásában és helyreállításában sejtszinten. A koplalás növeli a kognitív egészséget elősegítő BDNF-hormont is.

Ha javítani tudja lipidprofilját, a bél egészségét, a koleszterinszintet és a hormonális egyensúlyt, akkor jobb egészséget is tapasztalhat. A szakaszos éhezés másik kevésbé ismert hatása az agyi anyag növekedési hormonjának, a BDNF-nek a növekedése.

A BDNF (agyi eredetű neurotróf faktor) segíthet a neurogenezisben vagy az agy neuronjainak létrehozásában. Ugyanez a neuroprotekció, amelyet a jó testmozgás, a halevés és a mentális stimuláció létrehozása eredményez. Segíthet megvédeni az olyan degeneratív betegségektől, mint az Alzheimer és a demencia.

Ez egy kis része annak, hogy miért stimulálódunk és összpontosítunk (elsősorban az adrenalin felszabadulásával) egy hosszú böjt után, ez élesíti az agyadat.

Még nem iratkozott fel? Hogy mersz!?

Hogyan lehet kezdeni a szakaszos böjtöléssel?

Van néhány népszerű módszer az IF használatára. Részletezem az alábbi protokollokat, beleértve a saját módszeremet, az úgynevezett LION protokollt.

Eat-Stop-Eat - 24 órás böjt
16/8 - Lean nyereség
5: 2 diéta
Alternatív napi böjt
A harcos étrend
Nem strukturált (étkezés kihagyása)
A LION (alacsony inzulinszintre optimalizált táplálék) protokoll - kedvenc módszerünk

Eat-Stop-Eat - 24 órás böjt

Az Eat-Stop-Eat Brad Pilon munkája. A szakaszos böjtöléssel kapcsolatos kutatások nagy részét hasonló 24 órás formátumban végezték. Bizonyos szempontból ez a módszer utat nyitott mások számára a kutatás kezdeti és ígéretes összefoglalásával.

24 órás böjt, hetente egyszer vagy kétszer. Hagyja abba az étkezést vacsora után (mondjuk 20:00) egy nap, és hagyja ki az összes ételt a következő vacsoráig (másnap 20 óráig).
A víz, a kávé, a tea és az alkoholmentes italok rendben vannak, de nem szilárd ételek. Addig fogyaszthatja ezeket az italokat, amíg nyersek (vagyis nincs hozzáadva, nincs tej, nincs tejszín, még cukor sem).
A terv mesterségesen édesített italokat engedélyez.
Normál méretű étkezés (ne együnk túl kompenzációért)
A testmozgást mindig ösztönzik. Különösen a 18 órán túl, mivel vannak extra előnyök.

Vegyes ítéletem róla:

Ez nem egy rossz rendszer, működni fog - de másképp fog működni az embereknél (egy másodpercben elmagyarázva)
Nehéz megtenni. A 24 órás böjt megzavarhat.
A mesterségesen édesített italok megengedésével ez számos előnnyel jár. Igen, lehet, hogy könnyebb az édesszájú emberek számára, de ez a rendszer nem könnyű. Az italokban található mesterséges édesítőszerek még mindig okozzák az inzulint. Ez viszont azt jelenti, hogy megfeledkezhetünk a böjtöléssel járó sok előnyről. Nagyon károsak a barátságos hibáira is (probiotikumok).

16/8 - LeanGains protokoll

Ez a módszer (Martin Berkhan) népszerűvé vált, mivel könnyebb megtenni. Ez a LeanGains protokoll vagy a 16/8-os szakaszos böjt neve.

A férfiak 16 órán át böjtölnek (és 8 órán keresztül étkeznek), a nők 14 órán át böjtölnek (és 10 órán át esznek).
Könnyen elvégezhető napi szinten.
Megengedett víz, kávé, tea tej-/cukorfröccssel - mindaddig, amíg az 50 kalória alatt van.
Nulla kalóriatartalmú italok (például diétás üdítők) megengedettek.
A BCAA-k megengedettek, és a tejsavófehérje is
Edzés a nap bármely szakában, hetente néhányszor.

Az ítéletem nagyon vegyes:

Az 5: 2 diéta

Az 5: 2 diéta kissé utálatos. Michael Mosley népszerűvé tette a BBC szakaszos böjtöléséről szóló dokumentumfilmjében.

Egyél normálisan a hét 5 napján
A hét 2 napján napi 500 kalóriát korlátozzon nőknél vagy 600 férfiaknál.
Nincs tényleges szerkezet, lehet 6 étkezés 100 kalóriából vagy 2 étkezés 300 kalóriából - ez nem igazán böjt.

Alternatív napi böjt

Minden második nap böjtölni. Ez egyrészt sok eredményt hozhat. Ezután megint nehéz a legtöbb ember számára, és nehéz lesz népszerűsíteni a jó gyakorlatot ezen a platformon. Természetesen a gyakorlat nélküli böjt csökkenti a lehetőségek spektrumát.

Alternatív étkezési napok és böjt napjai
A diéta egyes változatai lehetővé teszik 500 kalóriával egyenértékű étkezés elfogyasztását 1 vagy 2 étkezés során. Ez egyáltalán nem sok étel.

Ez egy szigorú diéta, ami azt jelenti, hogy gyakran éhesen fog aludni. Látom, hogy ellened működik. Először is, a bél egészségével kapcsolatban, mivel a legtöbb ember nem úgy diétázik, hogy az magában foglalja a prebiotikumokat is. Nem szeretem, hogy nem mozdítja elő a testmozgást, ami nagy kihagyott lehetőség. A böjt optimális feltételeket teremt az anyagcsere-reakciók javításához az edzés során. Ehelyett úgy tűnik, hogy ez csak diéta, kalória alapú megközelítés, amelyet nem helyeselek.

A harcos étrend - 20: 4

Ez Ori Hofmekler elsődleges megközelítése. Körülbelül 20 órás, hosszabb éhezési állapot és kisebb, körülbelül 4 órás táplálási ablak körül forog.

Félgyors egész nap. Ehet kis mennyiségű tejterméket, zöldséget és fűtőérték nélküli italokat.
Egyél hatalmas ételt éjjel - a paleo stílus ideális. Nincs korlátozva egyetlen ételre sem, és 4 órája van arra, hogy megegyen, amit csak akar. A hangsúly a nyers zöldségeken és az állati termékeken van.

Ez a diéta nem a szakaszos koplalás. Kitalálhatja, milyen előnyökkel jár a ragaszkodás? Nos, valószínűleg nem fogja éhesnek érezni magát, és a harapások között néhány órán át böjtöl. Érdekes megközelítés, de nem képes pontosan ugyanolyan előnyökkel járni. Az olyan előnyök, mint a fokozott fogyás, meghaladják ezt a megközelítést.

Nem strukturált (étkezés kihagyása)

Ez nem rossz megközelítés, de hiányzik a szerkezete, és az eredmények nagy mértékben változnak. Vannak, akik jól fogják használni, mások jól fogják visszaélni.

Ne tervezz semmit, csak próbálj meg kihagyni egy étkezést, és ne tölts be bűnösséget emiatt. Például, ha nem vagy éhes, vagy nem igazán akarsz főzni.
Mondja, hogy későn dolgozott, és kihagyta a reggelit vagy az ebédet. Ahelyett, hogy megpróbálná ezt pótolni, tisztában lehet az előnyökkel is. Tehát úgy dönthet, hogy nem rontja el kedvenc kávézójának snackjével vagy tejeskávéjával. Ehelyett próbálja meg meghosszabbítani az éheztetett állapotot a lehető leghosszabb ideig, hogy kihasználja az előnyök egy részét.

Ítéletem az . attól függ.

Ez spontán szakaszos böjt, nem strukturált. Tervezés nélkül csinál dolgokat, amelyek működhetnek. De csak akkor, ha végül jól csinálta őket (tévedésből követve egy jó struktúrát). Nem működhetnek, ha végül összekevered a dolgokat. A jó struktúra követése sokkal előnyösebbnek bizonyulhat.

Ha sok ételt kihagy, és hosszú ideig tartó éhgyomri állapotokat használ a helyes edzéshez is, ez az Ön számára is beválhat. Ellenkező esetben valószínűleg rosszabb lesz a vége.

LION protokoll (alacsony inzulinszintre optimalizált táplálék)

Miért volt szükségünk újabb protokollra?

Ezt a saját protokollt fejlesztettem ki a BellyProof számára. Szerettem volna feleségül venni a 24 órás koplalás elmebetegségét, őrült hormonális előnyökkel együtt, a LeanGainshez hasonló protokoll könnyedségével együtt. A LeanGains könnyen elvégezhető, de hiányzik a kulcsfontosságú pontok hatékonysága. Az enni-megállni-enni sok előnyt jelent sokáig, a hormonális állapotok szempontjából.

Ha csak ott megállnál! Minden megvan, amire szüksége van annak meghatározásához, hogy mitől jobb vagy rosszabb a protokoll. Ehelyett a legtöbb kutatási cikk még egy dolgot felsorol - a kalóriákat.

Ezek azt mutatják, hogy megkaptuk ezeket a csodálatos előnyöket, és jaj ... igen . nekik is volt ilyen vagy annyi kalóriájuk. A hangsúly most a kalóriákra irányul. Annak ellenére, hogy rengeteg információval rendelkezünk, rámutatva, hogy a kalória alig volt tényező. Ez nem egyszerű hiányzás, hanem rendetlenség!

Úgy éreztem, friss szemmel kell néznem az információkat. Változásképpen, anélkül, hogy figyelembe vennénk a kalóriákat, hanem minden másra összpontosítsunk. Ha úgy gondolja, hogy ez ésszerűtlen, akkor lehet, hogy nincs tisztában azzal a sok hibával, amelyet a kalóriaelmélet bemutat, és annak keletkezésének módjáról. Érdemes ide kattintania, ha más megvilágításban szeretne olvasni a kalóriákról.