Ha időszakos böjtöléssel szeretne fogyni, kövesse ezt a 11 lépéses útmutatót

Folyton ezt a két szót hallod: szakaszos böjt. Ha többet szeretne megtudni arról, mi ez, miért csinálják az emberek és hogyan, akkor ez az útmutató az Ön számára! Megválaszoljuk az időszakos böjtöléssel kapcsolatos összes alapvető kérdést (más néven IF), hogy eldönthesse, megfelelő lehet-e Önnek.

fogyni

Ha elolvassa ezt az útmutatót, és úgy dönt, hogy megteszi az IF-t, először mindenképpen kérdezze meg orvosát!

1. Mi az időszakos böjt? Mik a különböző típusok?

A szakaszos böjt magában foglalja az evést egy bizonyos ideig (étkezési ablak), majd egy bizonyos ideig nem eszik (böjt ablak). Itt vannak a különböző típusok:

2. Hogyan válasszam ki a megfelelő módszert?

Kutasson meg minden módszert, és válassza ki az életmódjának leginkább megfelelőt. Vegye figyelembe munkarendjét, edzésprogramját, családi életét és céljait. Nincs egyetlen olyan terv sem, amely a legjobb vagy a leghatékonyabb - ez az Ön számára legmegfelelőbb, könnyen fenntartható terv.

Sokan a 12:12 tervvel kezdik, majd a 16: 8 felé haladnak. Néhányan inkább az 5: 2-et teszik meg, mert csak heti kétszer kell gondolniuk a böjtölésre. Próbáljon ki egy módszert néhány hétig, és nézze meg, hogyan érzi magát, majd módosítsa, ha szükséges.

3. Nem leszek éhező és fáradt?!

Amikor három-négy óránként szokott enni, akkor éhes leszel. Fejfájást kaphat, fáradtnak, ingerlékenynek, ingerlékenynek, esetleg émelyítőnek érezheti magát. Tudd, hogy ezek az érzések nem fognak tartani.

A böjt az első négy-hét napban kihívást jelent, és talán még tovább is, de Dr. Jason Fung, MD, a A böjt teljes útmutatója megnyugtatja, hogy a tested gyorsan alkalmazkodik. Az első egy-két hét után az elméd tiszta lesz, valószínűleg több energiád lesz, és valójában kevésbé érzed magad éhesnek.

4. Hogyan lehet enyhíteni a tüneteket?

A fejfájás, az éhségérzet, a fáradtság és más mellékhatások megelőzése érdekében igyon sok vizet. Font egy nagy poharat, amikor felébred, és egész böjtje alatt iszik.

A koffein is segíthet, így kortyoljon egy fekete kávét vagy zöld teát (édesítetlen, tej vagy tejszín nélkül). Sétálni vagy enyhe nyújtózkodással szintén jobban érezheti magát. Pihenjen, amikor szüksége van erre a beállítási időszakra.

5. A szakaszos böjt segít-e lefogyni?

Sokan kezdik el a szakaszos böjtöt a fogyás érdekében. Mivel nem eszik hosszú ideig, kevesebb lehetőség van a kalóriafogyasztásra, ezért az IF segít az embereknek kevesebb kalóriát enni könnyedén. Dr. Luiza Petre orvos, súlycsökkentő és testületi képesítéssel rendelkező kardiológus elmondta a POPSUGAR-nak, hogy ha IF emeli az emberi növekedési hormont és csökkenti az inzulinszintet, mindkettő több zsírégetést segít.

6. Vannak-e egyéb egészségügyi előnyei?

Az időszakos böjtnek számos egészségügyi előnye van, és ezek szem előtt tartása segíthet abban, hogy motivált maradjon azokon a napokon, amikor nincs kedve böjtölni.

  • Javított emésztés és csökkent hasi puffadás
  • Több energia
  • Javított fókusz és mentális tisztaság
  • Betegségmegelőzés és autofágia (amikor a rossz vagy gyenge sejteket elpusztítják, és új erősebb sejtek jönnek létre)
  • Segítsen leküzdeni a cukor utáni vágyakat és a túlevést
  • Javított alvás

7. Mit ihatok a böjt ablakom alatt?

Ez egy rövid lista, ezért nem lesz nehéz megjegyezni. Van bármilyen vize, beleértve a pezsgőt és az ásványi anyagot, csak kerülje az olyanokat, amelyek ízeket vagy édesítőszereket tartalmaznak, még a sztíviát is. Egyes szakértők szerint van egy szelet citrom a vízben, vagy egy csepp almaecet. Ha ez szükséges a megfeleléshez, hajtsa végre, de ha nem, igyon simán.

A fekete kávé és a gyógytea is megengedett, csak kerülje a tejszínt vagy az édesítőszereket - ide tartozik a Bulletproof Coffee is. Kerülje a BCAA-kat, turmixokat, fehérje turmixokat, Gatorade-t és húslevest. A lényeg itt az, hogy ha kalóriát fogyaszt, akkor technikailag nem böjtöl.

8. Mit egyek és igyak az étkezési ablakom alatt?

Az időszakos böjt egyik csodálatos dologja, hogy nincsenek korlátozások abban, hogy mit ehet az étkezési ablak alatt. Ehet bármilyen ételt, amit szeret, beleértve azokat is, amelyeket esetleg kivágott, amikor korábban fogyni próbált. Mivel a nap bizonyos szakaszaiban böjtölve spórolsz kalóriát, nem érzed rosszul magad, ha pizzát vagy fagylaltot fogyasztasz, vagy egy pohár bort fogyasztasz.

Ennek ellenére akkor lesz a legjobb eredmény, ha leginkább egészséges, teljes ételekre koncentrál. Kerülje a finomított szénhidrátokat, cukrot és gyorsételeket, és terhelje meg a sovány fehérjéket, egészséges zsírokat, teljes kiőrlésű gabonákat, valamint friss gyümölcsöket és zöldségeket. Ha vannak gyógyszerei vagy vitaminjai, szedje őket ez idő alatt.

Étkezési ideje alatt strukturálhatja ételeit és harapnivalóit.
Csak győződjön meg arról, hogy az étkezési ablakai alatt elegen van-e, vagyis telítettségig eszik (de nem eszik túl). Ez segít abban, hogy jobban érezze magát, ha böjtöl.

9. Gyakorolhatok-e?

Igen, gyakorolhat és szakaszosan böjtölhet! Valójában egyes sportolók inkább böjtölt edzéseket végeznek az energiaszint optimalizálása, az izomtömeg növelése és a zsírégetés érdekében. Ez némi megszokást igényel, különösen, ha általában edzés előtt eszel, és ha erőteljesek az edzések.

Koncentráljon arra, hogy az IF ütemtervet kézben tartsa, ami azt jelentheti, hogy az edzéseket visszatartja, könnyebb testmozgást végez, vagy megváltoztatja az edzésidőt az IF ütemezésének megfelelően. Fokozatosan dolgozzon a szokásos edzésprogram szerint; ez nem tarthat tovább néhány hétnél.

10. Mik azok az időszakos böjtölési nem-számok?

11. Honnan tudom, hogy működik-e?

A szakaszos böjt lehetővé teszi, hogy bekapcsolódjon a felhalmozott zsírraktárakba. Az egyik módja annak, hogy megtudja, hogy ez történik, ha mérlegeli magát az IF útja során. Ne feledje, hogy az edzés izomnövekedést okozhat, ami valójában a skálán növekvő számokat fogja mutatni, ezért ne felejtsen el méréseket és előrehaladási képeket is készíteni. A számok nem jelentenek semmit, ha az előtte és utána készült fotók bizonyítják, hogy működik-e.

Mivel a súlycsökkenés nem az egyetlen előnye az IF-nek, vegye figyelembe azt is, hogy mit érez. Van több energiád, tisztább elméd, jobb emésztésed és jobban alszol? Jobban uralja étkezési szokásait és vágyait? Van könnyedséged magaddal, boldogabbnak érzed magad? Írja le mindezt egy naplóba, így visszatekinthet és megállapíthatja, hogy az időszakos koplalás megfelel-e Önnek.