A szakaszos böjt lusta változata segíthet az embereknek a zsírvesztésben és a koleszterinszint csökkentésében, ha napi 10 órát esznek

A vacsora elfogyasztása egy kicsit korábban, vagy a reggeli elhalasztása reggel közepére lehet a legfrissebb tudomány által támogatott módszer a fogyáshoz.

böjt

A Cell Metabolism folyóiratban csütörtökön megjelent kutatások szerint minden nap csak 10 órás ablakban történő étkezés (például 8-18 óra vagy 10-20 óra) ideális az egészségi állapot szempontjából. Ez valamivel kevesebb idő, mint az a tipikus 14–15 órás elterjedés, amelyet az emberek általában egész nap esznek.

"Úgy gondoltuk, hogy a 10 órás étkezési ablak nagyon jól kivitelezhető a legtöbb ember számára" - mondta Pam Taub, a vezető tanulmány szerzője és az UC San Diego kardiológusa az Insidernek. "És az eredmények meglehetősen elképesztőek, tekintve a súlycsökkenést, a rossz koleszterinszint csökkentését, a vérnyomás csökkenését."

A tanulmány során a kutatók egy 19 túlsúlyos felnőttből álló kis csoportra összpontosítottak, akiknek metabolikus szindrómás problémái voltak, például magas vérnyomás, hasi zsírfelesleg és magas koleszterinszint, akik bizonyos gyógyszereket szedtek ezekre a betegségekre.

A kutatók három hónapon keresztül követték nyomon a betegeket az időben korlátozott napi 10 órás étkezési tervük alapján. Megállapították, hogy az önállóan előírt étkezési rutinok (amelyeket az emberek a menetrendjükhöz igazíthatnak) nemcsak a kalóriák korlátozásával vagy a testmozgás megkísérlésével segítettek a betegeknél nagyobb súlyvesztésben, mint a kalóriák korlátozásában, de a résztvevők a rossz koleszterinszint jelentős csökkentését és a a hasuk mérhetően lehúzódik, miközben mélyebben alszanak és energikusnak érzik magukat.

A vizsgálat résztvevői átlagosan hetente több mint fél fontot vesztettek

A vizsgálatban résztvevők átlagosan valamivel több mint fél fontot (0,6 fontot) vesztettek heti időtartam alatt, ami biztonságosnak tekinthető a fogyás szempontjából.

"Nem kifejezetten kértük senkit, hogy korlátozza a kalóriákat" - mondta Taub. "Csak azt mondtuk nekik, hogy korlátozzák az étkezési ablakukat. És az egyik kedves dolog az, hogy az emberek - akaratlanul, anélkül is, hogy szándékukban állna - egy kicsit csökkentik a kalóriájukat."

A betegek majdnem kétharmada a vizsgálat befejezése után legalább egy évig továbbra is betartotta az éhgyomri rutinját, mert ettől jobban érezte magát. Néhányan képesek voltak abbahagyni a koleszterin- vagy vérnyomáscsökkentő gyógyszereket vagy csökkenteni őket. Taub elmondta pácienseinek, hogy törekedniük kell arra, hogy tápláló, egészséges ételeket fogyasszanak a vizsgálat során, de hangsúlyozta, hogy "ne éhezzünk" és "ne nagyon szűkítsük a kalóriákat".

"Ez nem kalória-korlátozó étrend" - mondta a nő. "Azt mondjuk nekik ebben a 10 órában, hogy egyenek és elégedjenek meg. És azt gondolom, hogy ez az önfenntartás is az, hogy az emberek nem éreznek éhséget. Az emberek nem érzik magukat nélkülözve."

Taub azt mondja, hogy ugyanannak a böjttervnek a változatát fogadta el, és most általában reggel 8 és 18 óra között korlátozza az étkezést. Sok barátja és családja kipróbálja az ötlet saját verzióit.

"Alapvetően csak egy kicsit korábban vacsorázom, és a vacsora nagyon-nagyon könnyű legyen - a nap legkönnyebb étele" - mondta Taub. "Javaslatunk arra, hogy mikor érdemes enni, valóban a nappali órákra vonatkozik. Tehát a cirkadián biológiát is összehangoljuk a táplálékfelvétellel, mert minden szervünkben van óra, belső óra, és szeretnek bizonyos időpontokban aktívak lenni."

A szakaszos böjt népszerű, de nem minden stratégia biztonságos

Az emberek szerte a világon évszázadok óta tudják, hogy a böjt jót tehet egy testnek. Az időszakos böjt segíthet elhárítani azokat a betegségeket, mint a cukorbetegség, a magas koleszterinszint és az elhízás; fellendítheti egy olyan fehérje termelését, amely erősíti az agyi kapcsolatokat; és antidepresszánsként szolgálhat. A tudósok még azt is gondolják, hogy a böjt meghosszabbíthatja élettartamunkat azáltal, hogy egészséges és fiatalos sejteket tartanak fenn.

De még mindig sok vita tárgya az a kérdés, hogy milyen gyakran és mikor kell böjtölni. A közelmúltban egy böjt márka, az úgynevezett "szakaszos böjt" vagy "I.F." a fogyás egyszerű módjaként emlegették, de különböző fogalommeghatározások vannak arra, hogy mit is jelent ez a kifejezés.

Sokan betartják a népszerű 16: 8-as tervet, amely napi nyolc órás étkezést és a maradék 16-os böjtöt tartalmaz. Míg ezt a tervet általában egészségesnek tekintik, vannak, akik etetésükkor hányingerrel, bélmozgással és hányással járnak. az idő 8 órára korlátozódik. Mások böjti meneküléseikkel veszélyesebb végletekbe kerülnek.

"Olyan dolgokat olvasnak az interneten, amelyek azt mondják nekik, hogy hagyják ki a reggelit, vagy két napig böjtölnek, vagy egy hétig böjtölnek, és így csak nagy a zűrzavar odakint" - mondta Taub. "Valami olyasmit akartunk előállítani, ami valóban kivitelezhető, amit mindenki megtehet, és nem érezheti nélkülözöttnek magát, és továbbra is fenntartja minden rutinját."

A vizsgálatban részt vevő betegeknek megengedték, hogy csalási napot tartsanak

A legfrissebb tanulmány mögött álló kutatók hetente egyszer "csaló" napot is engedélyeztek pácienseiknek, így valamivel hosszabb ideig étkezhettek. Még mindig mérhető egészségügyi javulást tapasztaltak.

A betegek testtömegük körülbelül 3% -át vesztették el, ez az érték általában a "rossz" LDL-koleszterin nagyjából 5% -os csökkenésével jár. Ehelyett a betegek óriási 11% -kal csökkentették rossz koleszterinszintjüket.

"Az időben korlátozott étkezés előnye meghaladja a kalóriacsökkenést" - mondta a kardiológus. - Mondom a pácienseimnek, hogy ha legalább heti öt napot megtehet, akkor ez jó módja a kezdésnek.

A böjt azért működik, mert segít a sejtjeinknek egy kis szünetet adni

Bár ezt a vizsgálatot túlsúlyos betegeknél végezték, más közelmúltbeli munka azt sugallta, hogy ugyanaz a technika javíthatja más felnőttek egészségét sejtszinten.

"Nem azt mondom, hogy az étel az ellenségünk, egyáltalán nem, ennünk kell, különben meghalunk" - mondta Dr. Miriam Merad rákkutató az Insidernek, amikor a tucatnyi egészséges felnőtt időszakos böjtöléséről szóló legújabb tanulmányát közzétették. "De igaz, hogy valószínűleg túl sokat eszünk. Túl gyakran eszünk."

Az ok, amiért a böjt jó nekünk, Merad gyanítja, oka lehet egy monocita nevű immunsejt-típus, amelyet testünk általában felszabadít a fertőzések és sebek leküzdésére.

A monociták gyulladásosak, és a fehérvérsejtek csoportosulva gyógyíthatják a testet, ha megsérülünk. Bármikor, amikor ételt fogyasztunk, a monociták is őrködnek, ha bármilyen fenyegető mikroorganizmust lenyelünk. Ez különösen igaz, ha cukrot fogyasztunk. A monociták a zsírszövetben is felhalmozódnak, hozzájárulva a krónikus betegség kialakulásához.

Taubnak van még egy sejtszintű elmélete a böjt előnyeiről, amelyet egy többéves, a Nemzeti Egészségügyi Intézet által finanszírozott kísérlet során tesztel. Hipotézise szerint az éhezés segíti sejtjeink mitokondriumainak egészségét, amelyek szerves részét képezik a szervezet anyagcseréjének. Gondolja, hogy a rendszeres koplalás segíthet mitokondriumunk hatékonyabb működésében.

"Ha megfelelő ideig böjtölsz a testeddel, ez lehetővé teszi a sejtek sok helyreállítását és regenerálódását" - mondta. "Mert ha kalóriát fogyaszt, akkor ez a testet működőképessé teszi."