Mennyit fogyhat egy hónap alatt szakaszos böjtöléssel

Felgyorsult világunkban az emberek mindig újabb, gyorsabb és könnyebb módszereket keresnek a fogyás érdekében. Az egyének egyre inkább a szakaszos böjt felé fordulnak éppen ezen okok miatt.

A szakaszos böjt hívei azt állítják, hogy ez az étrend számos egészségügyi előnnyel jár, és segíti őket a fogyásban, a zsírégetésben és az életmód egyszerűsítésében.

De pontosan mit várhat el ettől a fogyás megközelítéstől? Ez a cikk áttekintést nyújt a szakaszos böjtölésről, és megvitatja, hogy reálisan mit számíthat egy hónap után a böjt terv betartása után.

Tartalomjegyzék

Mi a szakaszos böjt?
Mi történik a testeddel, miközben szakaszosan böjtölsz
Fogyhat-e időszakos böjtöléssel?
Hány fontot lehet leadni egy hónap alatt?
Melyik szakaszos böjt a legjobb a fogyáshoz?
Tippek a böjt sikeréhez
Utolsó szó

Mi a szakaszos böjt?

Az időszakos böjt az étrend szokásainak egy csoportja, amely a böjt és az evés periódusai között mozog.

Más étrendektől eltérően az éhomi tervek nem írják elő, hogy mennyit kell enni. Ehelyett arra koncentrálnak, hogy mikor kell enni. Emiatt sokan az időszakos böjtöt inkább étkezési mintának, nem pedig hagyományos étrendnek tartják.

Számos módja van annak, hogy gyorsan szaggasson. Néhány szabványos szakaszos éhomi protokoll a következőket tartalmazza:

Mi történik a testeddel, miközben szakaszosan böjtölsz

Bebizonyosodott, hogy a böjt többféleképpen hat a testre.

A böjt alatt a hormonok alkalmazkodnak ahhoz, hogy elkezdjék a zsírt égetni üzemanyagként. Más szavakkal, amikor a testét elszakítják az ételtől, alkalmazkodni fog ahhoz, hogy a testzsírt használja elsődleges energiaformájaként. Ez lényegében azt jelenti, hogy a böjt zsírégető üzemmódba kapcsolhatja az anyagcserét.

A böjt alatt bekövetkező változások közül néhány:

Alacsonyabb inzulinszint - Az inzulin egy olyan hormon, amelyet a hasnyálmirigy szabadít fel az élelmiszerekben található szénhidrátokra reagálva. Fő szerepe a vércukorszint (más néven vércukorszint) szabályozásának elősegítése. Az inzulin csökken a böjt alatt, amely jeleket küld a sejtjeinek, hogy a vércukor helyett elkezdjék felhasználni a zsírt energiához (1).
Fokozott emberi növekedési hormon - Az emberi növekedési hormon (HGH) összefüggésbe hozható a nagyobb zsírégetéssel és az izomtömeg növekedésével (2–4). Bizonyíték van arra, hogy a HGH szintje növekszik, miközben az időszakos éhgyomri (5, 6).
Növelje a noradrenalinszintet - Gyorsan a noradrenalinszint emelkedik (7, 8). A noradrenalin, más néven noradrenalin, az agy által felszabaduló hormon, amely megmondja a testnek, hogy engedje el a zsírsavakat a tárolt testzsírból. Ezeket a szabad zsírsavakat a sejtjei felhasználhatják energiára.

Fogyhat-e időszakos böjtöléssel?

Egyre több kutatás szerint az időszakos böjt legalább annyira hatékony a fogyáshoz, mint más étrend-tervek.

Az időszakos böjt elsődleges módja a fogyásnak az, ha kalóriahiányt hoz létre. Kalóriahiány akkor fordul elő, ha egy nap alatt több kalóriát éget el, mint amennyit megesz. Az összes szakaszos böjt megközelítés magában foglalja az étkezések és a snackek bizonyos mértékű kihagyását, ami kevesebb kalóriát eredményez az idő múlásával.

Emellett teste a böjt alatt is beállítja a hormonszintet, hogy több zsírt égessen el. Amint azt korábban említettük, amikor a testét elválasztják az ételben lévő kalóriáktól, elkezd égetni a testzsírt, hogy kielégítse az energiaigényt, ami végső soron segít a fogyásban.

Egy 2014-es áttekintő cikk megállapította, hogy az időszakos böjt 3–8% -os súlycsökkenést eredményezett 3–24 hét alatt (9).

Egy másik, 2011-es áttekintő tanulmány kimutatta, hogy az időszakos böjt három hét után 4–8% -os súlycsökkenést eredményezett a kiindulási értékhez képest (10). Továbbá a kutatók megjegyezték, hogy az éhezés kevesebb zsírmentes szövetvesztést okozott a napi kalóriakorlátozáshoz képest. Ez azt jelenti, hogy az éhező résztvevők kevesebb izomtömeget vesztettek, mint a hagyományos étrend mellett (10).

Egy újabb, szisztematikus áttekintés 2020-tól, amely 27 különálló tanulmányból és 944 résztvevőből állt, megállapította, hogy az időszakos koplalás az alaptömeg 0,8% -tól 13% -áig terjedő súlycsökkenést eredményezett (11). A derékbőség vagy a hasi zsír szintén 3 cm-ről 8 cm-re (vagy kb. 1-3 hüvelykre) csökkent a négy hétnél tovább tartó vizsgálatok szakaszos böjt résztvevői körében. Ráadásul a kutatók megjegyezték, hogy az időszakos koplalásból származó fogyás nagy része a zsírvesztésből származott (11).

Hány fontot lehet leadni egy hónap alatt?

Sokan közületek érdemes tudni, hogy egy szakaszos böjtterv alapján mennyit fogyhat az első hetekben. Végül is természetes, hogy rövidebb idő alatt szeretné látni kemény munkája hatásait.

Sajnos erre a kérdésre nincs egyszerű válasz. A fogyás mértéke, amelyet bármilyen étrenden elveszíthet, számos tényezőtől függ, beleértve az életkort, a nemet, a genetikát, a kezdő súlyt, a kalóriabevitelt, a napi kalóriahiányt, a fizikai aktivitást és az egészségi állapotát.

Ezenkívül az egészséges szokások, beleértve az alvást, a táplálkozást, a stresszkezelést és a testmozgást (mind a kardió, mind az erőedzés), befolyásolhatják a súlyváltozást.

Végső soron a fogyás eredményeként a fogyókúra különböző lesz az egyének és a testek számára.

A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok (CDC) jelenleg fokozatos súlycsökkenést javasolnak heti 1-2 font vagy körülbelül 4-8 font egy hónap alatt (12). Ugyanis azok az egyének, akik egyenletes ütemben fogynak, hosszú távon sikeresebben tudják tartani a súlyt. Az, hogy egy étrend gyors fogyást ígér a követőinek, különösen az első hetekben, nem jelenti azt, hogy a súlyváltozás tartós lesz.

Melyik szakaszos böjt a legjobb a fogyáshoz?

Az időszakos böjt minden módszere hatékony módja lehet a fogyásnak. Mint minden diéta esetében, a legjobb stratégia attól függ, hogy mi az, ami az egyes emberek számára a legjobban megfelel.

Például lehet, hogy inkább csak egy vagy két napot szeretne böjtölni hetente, mivel ez szabadságot ad az esetek többségében a normális étkezéshez. Ebben az esetben az 5: 2 módszer vagy az étkezés leállítása ismétlés terv jó módja lehet a kezdésnek.

Vagy talán természetesen kihagyja a reggelit a legtöbb reggel. Ha ez a helyzet, akkor a 16: 8 módszer sokkal jobban megfelel az életednek, mivel ez lehetővé teszi, hogy egy tipikus ebédet és vacsorát egyél.

Ezenkívül a szakaszos böjt nem mindenkinek való, és rengeteg más fogyás terv is van, amelyek szintén tartós eredményeket kínálnak. Végül nincs megfelelő módja a fogyásnak, és a legjobb fogyókúrás programok azok, amelyeket hosszú távon fenntarthat.

Tippek a böjt sikeréhez

1. tipp: Próbáljon meg kiválasztani egy időszakos éhomi súlycsökkentési tervet, amely hosszú távú sikerre készteti Önt

Fontolja meg életmódját, ütemezését, jelenlegi étkezési szokásait és étvágyát, amikor bármilyen fogyókúrás tervet választ. Ne feledje, hogy a legjobb diéták azok, amelyeket hosszabb ideig fenntarthat.

2. tipp: Igyon sok folyadékot

A hidratálás fontos a szakaszos böjt alatt, és nem korlátozódhat az étkezési ablakra. A legtöbb szakaszos böjtterv nulla kalóriát tartalmazó italokat engedélyez, beleértve a vizet, a cukrozatlan teát és a fekete kávét.

A kiszáradás megelőzésén túl ezek az italok segíthetnek az éhségérzet és az étvágy megőrzésében. Kutatások, amelyek azt mutatták, hogy a sok folyadékfogyasztás növelheti a jóllakottság érzését (13), és ez az egyik módja annak, hogy teljesebbnek érezzük magunkat a gyors.

3. tipp: Válasszon tápanyagban gazdag és kevesebb kalóriát tartalmazó ételeket

A legtöbb diétával ellentétben az időszakos böjtölési terveknek nincsenek étkezési szabályai a fogyáshoz. Ugyanakkor továbbra is ajánlott a feldolgozott és az egészségtelen élelmiszerek, például cukrok, szóda, sütik és cukorka bevitelének korlátozása. Ezek az ételek súlygyarapodáshoz, elhízáshoz, oxidatív stresszhez, gyulladáshoz, magas koleszterinszinthez és nagyobb kalóriabevitelhez kapcsolódnak. Egyes betegségek, köztük a szívbetegségek, a magas vérnyomás, a cukorbetegség és az inzulinrezisztencia fokozott kockázatával is összefüggenek.

Időszakos éhezéskor továbbra is kiegyensúlyozott, minőségi étrendre kell összpontosítania, amely alacsonyabb az összes kalóriában, és rengeteg gyümölcsöt és zöldséget, teljes kiőrlésű szénhidrátot, hüvelyeseket, halat, sovány húst és fehérjét tartalmaz.

Utolsó szó

Az időszakos böjt hatékony és fenntartható módja lehet a fogyásnak és az általános egészségi állapot javításának.

Mint minden étrendi tervben, a böjtöléssel lefogyható mennyiség is sok tényezőtől függ. Ne feledje, hogy a legtöbb egészségügyi szakértő fokozatos, heti 1–2 font súlycsökkenést javasol.

Érdemes egy regisztrált dietetikus-táplálkozási szakemberrel beszélni, mielőtt bármilyen étrendet elkezdene, beleértve a böjtöt is tartalmazó tervet. A dietetikus segíthet az egészségügyi célok kitűzésében, és útmutatást adhat a számodra megfelelő súlycsökkentő program kiválasztásában.

+13 Források

Heilbronn, Leonie K et al. "Alternatív napi böjt nem elhízott személyeknél: hatások a testtömegre, a testösszetételre és az energia-anyagcserére." Az American Journal of Clinical Nutrition vol. 81,1 (2005): 69-73. doi: 10.1093/ajcn/81.1.69

Rudman, D és mtsai. „Az emberi növekedési hormon hatása 60 év feletti férfiakra.” A New England Journal of Medicine vol. 323,1 (1990): 1-6. doi: 10.1056/NEJM199007053230101

Blackman, Marc R et al. „Növekedési hormon és nemi szteroidok beadása egészséges, idős nőknél és férfiaknál: randomizált, kontrollált vizsgálat.” JAMA vol. 288,18 (2002): 2282-92. doi: 10.1001/jama.288.18.2282

Thompson, J L et al. "Az emberi növekedési hormon, az inzulinszerű növekedési faktor I., valamint az étrend és a testmozgás hatása az elhízott posztmenopauzás nők testösszetételére." A Journal of Clinical endocrinology and metabolism anyag vol. 83,5 (1998): 1477-84. doi: 10.1210/jcem.83.5.4826

Ho, K Y és mtsai. "Az éhezés fokozza a növekedési hormon szekrécióját és felerősíti az emberben a növekedési hormon szekréciójának összetett ritmusát." A Journal of Clinical Research vol. 81,4 (1988): 968-75. doi: 10.1172/JCI113450

Hartman, M L és mtsai. "A kibővített növekedési hormon (GH) szekréciós burst gyakorisága és amplitúdója a fokozott GH szekréciót közvetíti normál férfiaknál kétnapos böjt alatt." A Journal of Clinical endocrinology and metabolism anyag vol. 74,4 (1992): 757-65. doi: 10.1210/jcem.74.4.1548337

Patel, J N és mtsai. - A noradrenalin átjutása az emberi zsírszövetből 72 órás böjt előtt és után. A Journal of Clinical endocrinology and metabolism anyag vol. 87,7 (2002): 3373-7. doi: 10.1210/jcem.87.7.8695

Zauner, C és mtsai. "A nyugalmi energiafelhasználás rövid távú éhezés során megnő a noradrenalin-szérum növekedése következtében." Az American Journal of Clinical Nutrition vol. 71,6 (2000): 1511-5. doi: 10.1093/ajcn/71.6.1511

Barnosky, Adrienne R. és mtsai. "Időszakos böjt vs napi kalóriakorlátozás a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében: az emberi eredmények áttekintése." Translational Research, vol. 164. sz. 2014. 2014. 4., 302–311., Doi: 10.1016/j.trsl.2014.05.013.

Varady, K A. „Időszakos versus napi kalória-korlátozás: melyik étrend hatékonyabb a fogyáshoz?” Elhízás-áttekintések: az elhízás vizsgálatának nemzetközi szövetségének hivatalos folyóirata, t. 12,7 (2011): e593-601. doi: 10.1111/j.1467-789X.2011.00873.x

Welton, Stephanie és mtsai. „Időszakos böjt és fogyás: szisztematikus áttekintés.” Kanadai családorvos Medecin de famille canadien vol. 66,2 (2020): 117-125.