Időszakos éhomi fogyás (A végső fogyás Hack)

Curt a Stayfitcentral.com alapítója, egy blog, amely segít megépíteni a megérdemelt testet. Olvassa el a teljes profilt

hack

  • Ossza meg
  • Tűzd ki
  • Csipog
  • Ossza meg
  • Email

A szakaszos éhomi fogyás egyfajta étrend, amelynek népszerűsége gyorsan növekszik, és a fogyás módjává válik. A tudósoknak és a táplálkozási szakértőknek is tetszik. A témáról naponta jelentek meg új könyvek és cikkek. Az időszakos böjt a Paleo diéta hívei körében is népszerű, mivel úgy tűnik, őseink évezredek óta ettek így.

2 éve magam követem ezt a típusú diétát. Ez segített a fogyásomban és a 70 kiló megtartásában anélkül, hogy valaha is kalóriát kellett volna számolnom, szénhidrátot kellett volna korlátoznom, vagy napi 6-7 ételt kellett volna ennem.

Ez a cikk megtanít mindent a szakaszos éhomi fogyásról, és részletesen bemutatja, miért ez az egyik legjobb fogyókúrás fogyatékosság. Miután befejezte, képes lesz megvalósítani az étrendbe, és szinte azonnal megtapasztalni az általa nyújtott előnyöket.

Tartalomjegyzék

  1. Mi a szakaszos böjt?
  2. Az időszakos koplalás kezdete
  3. Tippek az időszakos böjt megkönnyítésére
  4. Hogyan segít az időszakos koplalás a fogyásban
  5. Időszakos éhomi fogyás GYIK
  6. Következtetés
  7. További információ az időszakos böjtről

Mi a szakaszos böjt?

Amint a nevéből kitalálhatta, az időszakos éhomi fogyás olyan étrend, amelyben a nap folyamán koplalási időszakokat határoz meg. Ez általában 16-20 egymást követő óra között van, de akár 12 óra vagy akár 24 óra (vagy akár 36 óra) is lehet.

Böjt közben enni és inni lehet alacsony kalóriatartalmú vagy kalóriamentes ételeket. Gondolj a kávéra, a teára, a vízre és a zöldségekre.

Minél több időt tölt el minden nap böjtöléssel, annál jobb az eredmény. Megteheti ezeket a böjtöt, ahányszor csak akarja. Ismét minél gyakrabban csinálod, annál jobb [1] .

A szakaszos koplalás kezdete

Ennek az étrendnek a betartása nagyon egyszerű. Csak annyit kell tennie, hogy a nap folyamán kiválasszon egy olyan időszakot, amelyet meg fog böjtölni. Ennek 16-20 óra között kell lennie.

Minél tovább böjtölsz minden nap, annál jobb. Ne aggódjon a kalória-korlátozás vagy a szénhidrát-mérés miatt. Csak arra összpontosítson, hogy folytassa a napját, amíg eljön az evés ideje.

A legjobb, ha egy meghatározott időtartamot választasz a gyors működéséhez. Szeretek másnap délután 8 és 16 óra között böjtölni. Ezután elfogyasztom a nap első étkezését és egy-két harapnivalót néhány órával később. Miután a 8 óra megfordult, visszatért a böjt.

Az időszakos böjtöléssel kapcsolatos tapasztalatom az, hogy a legjobb, ha az első 1-2 hétben 16 órás böjtöléssel (azaz egy este 8 órától másnap 12 óráig) kezdjük. Ha jól érzed magad ebben az ütemezésben, növelheted a böjtöléssel töltött idő mennyiségét. Tegye ezt úgy, hogy 30 percet ad hozzá az egyes böjtökhöz, amíg egyszerre 20 órán át el nem éri a böjtöt.

Az elején sem kell minden nap böjtölnie. Kényelmesebb lehet, ha lassan betörsz heti 2 vagy 3 nappal, vagy alternatív böjtöt próbálsz ki. Adjon hozzá további napokig tartó szakaszos böjtölést, amint kényelmesebbé válik az étkezési stílus.

Tippek az időszakos böjt megkönnyítésére

1. Igyon sok vizet

Nyomjon egy kis citrom- vagy lime-levet a vizébe, hogy segítsen megszabadulni a tapasztalt vágyaktól. Kávét, teát vagy más kalóriamentes italokat is ihat. Néhány hét múlva rájön, hogy a szakaszos böjt megakadályozza, hogy teljesen vágyódjon a cukor után.

2. Reggel és kora délután vegyen be koffeint

A kávéban és a teában található koffein valójában kissé megkönnyítheti az időszakos éhomi fogyást, mivel ez jó az étvágy csökkentésére. Vigyázzon, ne vigyék túlzásba magukat, mert ez kissé túlságosan bekötöttnek érezheti magát. Ezeket a természetes energiát növelő tippeket is ajánlom, hogy napközben is tovább haladhasson.

3. Kerülje a mesterségesen ízesített italokat

A kalóriamentes italok egyik fajtája, amelyet kerülni kell, a diétás üdítők és más italok, amelyek olyan mesterséges édesítőszereket használnak, mint a Splenda és a Sweet & Low. Tanulmányok azt mutatják, hogy ez valóban stimulálhatja étvágyát [2], mint egy ital, amely cukrot tartalmaz, és túlevést okozhat.

4. Ne szurdokozzon az első étkezéskor

A böjtöt követő első étkezésnek annyi ételnek kell lennie, amelyet általában elfogyaszt. A binging csak szörnyűnek érzi magát, és csökkenti a böjtből származó előnyöket.

Ennek elkerülése érdekében próbáljon étkezési terveket készíteni, legalább az első hetekben. Ez segít abban, hogy az étkezési idő alatt rendszeresen adagolt ételeket fogyasszon.

5. Minimalizálja a feldolgozott szénhidrátokat és cukrokat

Míg a szakaszos böjt valóban a normálisnál kissé lazább étkezést tesz lehetővé, a lehető legkevesebb kenyeret, tésztát, rizst stb.

Fókuszáljon inkább marhahúsból, halból vagy sertésből származó fehérje, zöldségekből, gyümölcsökből és édesburgonyából származó szénhidrátok, valamint olyan ételekből származó egészséges zsírok fogyasztásáról, mint mandula, avokádó, hal és olívaolaj.

Itt találhat néhány szénhidrátforrást, amelyek elősegítik a fogyás útját.

Hogyan segít az időszakos koplalás a fogyásban

Az ilyen étkezésnek számos előnye van a fogyás szempontjából. Az első az, hogy amikor böjtöl, teste kénytelen lesz felhalmozott testzsírját energiára használni. A kalóriák ilyen módon történő elégetése a nap folyamán elfogyasztott ételek helyett jelentős súlycsökkenést okozhat, de kifejezetten fogyhat a testfeleslegből.

Ez azt jelenti, hogy nem csak vékonyabb leszel, hanem jobban fogsz kinézni és sokkal egészségesebb is leszel, mintha régimódi módon fogynál [3] .

Az időszakos böjt segíthet a legfontosabb zsírégető hormonok felszabadulásában a szervezetben. Ez különösen igaz a két legfontosabb hormonra: az emberi növekedési hormonra (HGH) és az inzulinra.

Az emberi növekedési hormon kulcsszerepet játszik abban, hogy bekapcsolja a test zsírégető kemencéjét, hogy a munkához és játékhoz szükséges kalóriákat a tárolt testzsírból nyerje. Tanulmányok azt mutatják, hogy a böjt jelentősen növelheti a HGH termelését [4] .

Az időszakos éhomi fogyás hatása az inzulinra ugyanolyan lenyűgöző és valószínűleg fontosabb. Az inzulinszint alacsony és állandó szinten tartása kulcsfontosságú a felesleges zsír elvesztéséhez és megtartásához.

A feldolgozott szénhidrátokban (kenyér, tészta, rizs) és egyszerű cukrokban (cukorka, sütemények és szóda) gazdag étrendeknek ellentétes hatása van. Ezek hatására az inzulinszintje gyorsan megugrik, majd összeomlik, valahányszor elfogyaszt egy ilyen ételt. Ennek a jelenségnek az a nettó eredménye, hogy a tested többet eszik felesleges testzsírként, ahelyett, hogy energiát égetne el.

Az inzulinszint ilyen jellegű krónikus emelése a II-es típusú cukorbetegség, az elhízás és más krónikus egészségügyi problémák kialakulásához is vezethet. A szakaszos böjt könnyen megoldja ezt a problémát.

Egy tanulmány megállapította, hogy az időszakos böjtben részt vevő férfiaknál „drámai módon alacsonyabb az inzulinszint és jelentősen javult az inzulinérzékenység” [5]. .

Ez azért történik, mert nem ad testének táplálékot, így az nem termel inzulint, így az inzulinszint kiegyenlítődik, amíg meg nem eszik. Ez segít a testének kalória- és faégető állapotban maradni. Azt is tapasztalhatja, hogy ez több energiát ad Önnek a nap folyamán.

A szakaszos böjt másik nagy fogyáselőnye, hogy az éhségérzet és a sóvárgás, amely általában a nap folyamán sújtja Önt, csökkenni fog, ha nem is szűnik meg teljesen. Ez valószínűleg annak köszönhető, hogy képes egyensúlyba hozni az inzulin- és vércukorszintet, és ezáltal segít más hormonális egyensúlyhiányok kijavításában.

Időszakos éhomi fogyás GYIK

Most, hogy tudja, mi a szakaszos böjt, és hogyan kezdje el, ideje megválaszolni a többi kérdést.

Az alábbiakban megválaszoljuk az időszakos böjtöléssel kapcsolatban gyakran feltett kérdéseket. Ezek a válaszok segítenek, és sokkal könnyebbé teszik az indítást.

Mennyit fogyok?

A koplalással lefogyott súly mennyiségét az határozza meg, hogy milyen gyakran és hosszú a böjtje, mit eszel utána, és egyéb tényezők. A napi 16-20 órás böjt segíthet abban, hogy minden héten biztonságosan fogyjon 2-3 font zsír.

Bár minden héten ennyi súlycsökkenés nagyszerű, mégis nagyon klassz az, ahogyan ez megtörténik. A fogyás időszakos böjtöléssel azt jelenti, hogy soha nem kell kalóriákat számolnia, vagy napi több ételt kell megterveznie és elkészítenie.

Edzhetek böjt közben?

Igen tudsz. Valójában a megfelelő típusú edzés elvégzése böjt közben gyorsabban fogy, és még izmokat is képes felépíteni.

A testsúlycsökkenés közbeni éhgyomorra a legjobb edzés heti 3-4 intenzív erőnléti edzés. Ez bármit jelent, a szokásos erőedzéstől kezdve a kettlebell vagy a testtömeg edzésig.

Koncentráljon arra, hogy edzésenként 3-4 teljes testgyakorlatot végezzen a lehető legkevesebb pihenéssel a szettek között. Ezzel több kalóriát égethet el az edzés alatt és után. Izomzatot is épít, ami segít jobban kinézni és jobban érezni magát, ahogy a súly lejön.

Nem fogok elveszíteni az izmokat, ha böjtölök?

Először is, nem elég hosszú a böjt, hogy teste energiához kezdjen bontani az izmokat. Talán több százezer kalóriát kell felhasználnia a tárolt testzsírból, mielőtt ezt megkezdené. A tanulmányok valójában azt mutatják, hogy 3 napos böjt után sem veszik el az izmok.

Biztonságos a böjt?

Amíg egészséges, nem terhes, és nem szed gyógyszereket, a böjt biztonságos. Mint minden diétát, ezt is meg kell beszélnie kezelőorvosával, mielőtt elkezdené a szakaszos éhomi diétázást.

Azt is érzem, hogy nem biztos, hogy okos ezt az étrendet követni, ha különösebben stresszes. Mivel ez a diéta eleinte kissé stresszt okozhat, akkor ezt valószínűleg akkor kell tennie, ha viszonylag stresszmentes és kipihent lehet.

Vannak-e olyan kiegészítők, amelyeket bevihetek a böjt megkönnyítésére?

Mint minden más fogyókúrás tervnél, itt is érdemes öt étrend-kiegészítőt bevinni a napi követelmények teljesülésének biztosítása érdekében. Ez magában foglalja a napi egyszeri vagy kétszeri több vitamint, a halolajat és a D-vitamint.

Azt is tapasztaltam, hogy az edzés előtt és után 10 gramm elágazó láncú aminosav is nagyon segít. Nagyszerűek arra, hogy több energiát adjanak az edzés során, és csökkentsék az edzés utáni izomfájdalmat.

Ha a kiegészítők kifejezetten segítenek az emésztésben, nézze meg ezt a cikket.

Következtetés

Most már tudja, mi a szakaszos böjt, és hogyan segíthet a fogyásban gyorsan, biztonságosan és nagyjából könnyedén.

Ha ki akarja próbálni, találjon meg egy böjtölési menetrendet, amely megfelel az Ön életmódjának, és engedje meg.