Hogyan lehet feltörni a fogyást és anyagcserét befolyásoló géneket

Valami, ami soha nem tűnt igazságosnak: Két ember ugyanazt a diétát fogyaszthatja, de az egyik hízik, míg a másik nem. Miért?

Dr. Sara Gottfried nőgyógyász, valamint az öregedéssel és a fogyással szembeni ellenállósággal foglalkozó szakértő elmagyarázza, hogy két tényező okozza a talányt: a genetika és az, hogy a génjei hogyan beszélnek a környezetével. Távol a sors mondatától, Gottfried - magával, a pácienseivel, az online programjaiban szereplő nők ezreivel, valamint az epigenetika és a telomerek egyre bővülő tudományával kapcsolatos, a Fiatalabb című könyvéhez készített kutatásai révén - rendkívüli helyzetet mutat befolyásolja a génjeink kifejeződését, és végső soron hogyan befolyásolja a súlyunkat. Itt kiemeli azokat a géneket, amelyeket meg kell ismerni, és az életmódbeli hackeket, amelyeket az anyagcsere egészséges és a testsúlyának megfelelő fenntartása érdekében kell alkalmazni.

Kérdések és válaszok Dr. Sara Gottfrieddel

Két ember ugyanazt eszi, az egyik hízik. Mi a helyzet?

Az egyik elmélet szerint egyesek nagyobb súlyt kapnak, mint mások, ha ugyanannyi kalóriát fogyasztanak, mert ez valaha evolúciós előny volt. Élelmiszerek távollevő őseink számára gyakran szűkösek voltak, ezért ha nagyon kevés kalóriával tudunk hízni, az jelenthetett különbséget élet és halál között. Az étel bőséges. Ezek a „takarékos gének” mégis megmaradnak egyes emberek genomjában, például az inzulinrezisztencia génjeiben. Pikkekben takarékos génjeim vannak, mert félig ír (burgonya-éhség gének) és fele askenázi zsidó vagyok (Pogrom-túlélő gének). De még ilyen genetikai polimorfizmus mellett is életmódbeli gyakorlatokkal küzdhet a génhátrányok leküzdésében.

Amikor két ember ugyanazt étrendet fogyaszt, de a súlygyarapodás szempontjából eltérően reagál, az általában két fő tényező eredménye: a genetika és az, hogy a génjei hogyan beszélnek a környezetével (úgynevezett GxE, vagy a gén/környezet interakció, tudományos körökben). A gének te vagy, és minden más a környezet: az étel, az étkezési szokások, a hormonok, a bél egészsége és mikrobiomja, a társadalmi kontextus, az erőnlét, a céltudat, a toxin expozíció, a gyulladás szintje, és még az is, hogy mennyire törekszel és stresszel. Az öregedés és a betegség jeleinek kilencven százalékát az életmódválasztás okozza, nem pedig a génjei. Ez igaz az elhízásra, sőt az Alzheimer-kórra is: a kockázat 90 százaléka a környezetből származik (többek között az, hogy miként eszik, mozog, gondolkodik és kiegészíti az embert), és csak 10 százaléka genetikai. (Ezt hívom 90/10-es szabálynak.)

„Nem nagy génekkel születsz; az epigenetika tudománya kimutatta, hogy nagy gének származnak a gének be- és kikapcsolásából az ön javára. "

Ha úgy érzed, hogy nem tudsz lefogyni, bármit is próbálsz, a genetika szerepet játszhat, bár kicsi. Az izgalmas hír az, hogy a gén/környezet interakciók révén a géneket ki- és bekapcsolják az életmódra utaló jelek alapján. Jobban irányíthatod a génjeid kifejeződését, mint azt valaha is gondoltuk volna. Továbbá nem nagy génekkel születsz; az epigenetika tudománya kimutatta, hogy nagy gének származnak a gének be- és kikapcsolásából az ön javára. Ha súlygyarapodás/fogyásállósággal küzd, akkor szeretne tudni azokról a génekről, amelyek esetleg éhesebbé vagy szénhidrátfüggőbbé tehetik Önt, hogy tegyen valamit a gének kifejeződésében.

Melyek azok a fő gének, amelyek befolyásolják az anyagcserét és a súlyt?

Ételbevitel: FTO

Az egyik legtöbbet vizsgált elhízási gén az FTO („Fatso” néven ismert), amely a „Fat Mass and Obesity Associated” rövidítést jelenti. Úgy tűnik, hogy az FTO tápanyag-érzékelőként működik, befolyásolja az ember által elfogyasztani kívánt étel mennyiségét és éhségét. Az FTO-t kódoló gén variációi befolyásolhatják az FTO képességét az ételbevitel és az alacsonyabb jóllakottság szabályozására. A tudósok azt találták, hogy a gén bizonyos variációival rendelkező emberek magasabb BMI-vel rendelkeznek.

Érdekes módon az elhízás génje magas gyakorisággal fordul elő az amish populációk között - ennek ellenére nagyon kevés amish elhízott. Miért? Az amish közösségeknél általában napi három vagy több órán keresztül dolgozik a gazdaságban. A rendszeres fizikai aktivitás hatékonyan kikapcsolhatja az FTO gént.

Zsírmetabolizmus: PPARG

A súlygyarapodást befolyásoló másik gén az, amely a PPARG-t kódolja, amely a zsíranyagcserében szerepet játszó fehérje. Aktiválásakor a PPARG zsírsejteket hoz létre, és segíti az étrendi zsírok felvételét a véréből. A PPARG túl sok aktiválása súlygyarapodást okozhat, és növelheti a szívbetegségek, a cukorbetegség és a stroke kockázatát. Az elhízott egyének zsírszövetében sokkal nagyobb mennyiségű ez a fehérje. Azoknál a személyeknél, akiknél nincs PPARG, a végtagokban és a farizom területén kevesebb a zsírszövet. Ezenkívül tanulmányok kimutatták, hogy a PPARG polimorfizmusban szenvedő posztmenopauzás nők nagyobb súlyt kapnak, mint azok, akik nem.

Zsírbontás: ADRB2

Az adrenerg béta-2 felszíni receptor gén (ADRB2) egy olyan fehérjét kódol, amely fontos szerepet játszik a zsír lebontásában. (Amikor az epinefrin hormon felszabadul, kötődhet az ADRB2-hez, amely a zsírmolekulák lebontásával növeli az energiát.) Bizonyos eltérések a metabolikus szindróma megnövekedett kockázatával járnak a nőknél, a kockázati tényezők csoportja, amely hatszoros kockázatot jelent. cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kétszeres kockázata. A metabolikus szindróma gyakorisága magasabb a középkorú nőknél, mint a középkorú férfiaké, csakúgy, mint a nagyobb kardiovaszkuláris kockázat. (Mellékesen: ez a gén az asztmában is szerepet játszik.) Bár pontos kutatásának még meg kell történnie annak pontos megértése érdekében, úgy tűnik, ez a gén egy másik ígéretes célpont lehet a genetika és a súlygyarapodás közötti kapcsolat megértéséhez.

Feszültségérzékenység: FKBP5

A gének hajlamosabbá tehetnek téged a stresszre, és gyorsabban öregedhetnek. (A stressz szerepének nyomon követésének egyik legjobb módja a telomerek, a kromoszómák csúcsain található molekuláris szerkezetek mérése, amelyek fontos szerepet játszanak a biológiai öregedésben. Elizabeth Blackburn kutatása, amely az orvostudomány Nobel-díját eredményezte, kimutatta, hogy a nők A magas észlelt stresszű, tíz évvel gyorsabb beteg gyermek gondozása gyorsabb, mint a kortárs kontrolloké.) Az elsődleges gén, az FKBP5 vagy az FK506 megkötő fehérje 5, amely a test stresszválasz-rendszerének, a hipotalamusz-agyalapi mirigy-mellékvese (HPA) tengelyének irányítója, hozzájárul hogy lassítsd az anyagcserédet.

(Ha meg szeretné tudni saját genetikai összetételét: a betegeket és online közösségem tagjait a 23andMe.com webhelyre irányítom, amely egy nyálmintát használó mail-in, otthoni DNS-tesztkészletet kínál. Elemzés után az eredmények közvetlenül személyes online fiókra teszik közzé. Könnyű, kényelmes és viszonylag megfizethető.)

Van-e bizonyíték arra, hogy az anyagcsere 40 éves korig lelassul?

Negyven éves kor után több tényező is összefog, így tökéletes vihar alakul ki a lassú anyagcserében. A hormonok ellenőrzési rendszere, szinte mint egy kaputelefon a testben, nyüzsgővé válik. A kortizol felmegy. A tesztoszteron csökken, csakúgy, mint az izomtömeg. A kevesebb izomtömeg azt jelenti, hogy alacsonyabb a nyugalmi anyagcseréje, és lassabban kalóriát éget el. Az izomtömeg csökkenése fokozatos, és a radar alatt áramolhat. Ötvenéves korára az átlagos nő átlagosan elveszíti sovány testtömegének 15 százalékát. Először elveszíti a gyorsan rángatózó izomrostokat (az aerob kapacitás előtt), így azt tapasztalhatja, hogy a kötél ugrása vagy a burpeek elvégzése nem az, ami régen volt! A zsírnövekedés harmincöt és negyven között fordulhat elő, a zsír évente 1 százalékkal emelkedik, hacsak nem tesz konkrét lépéseket ennek ellensúlyozására. Más hormonok is változnak: Öregedve kevésbé lesz érzékeny az inzulinra, ami magasabb vércukorszinthez vezet. Ötvenéves korára az éhomi vércukor átlagosan 10 pontot emelkedik (mg/dL-ben). Több gén befolyásolja a vércukorszintet. A pajzsmirigy működése az életkor előrehaladtával csökkenhet, és a kortizol emelkedhet. Ezek a tényezők együttesen lassabb anyagcseréhez vezetnek.

Mit tehetünk ennek ellensúlyozása érdekében, és befolyásolhatjuk azokat a géneket, amelyeknek szerepe van az anyagcserénkben és a súlyunkban?

Néhány dolgot teszek nap mint nap, hogy javítsam a génjeimet és az anyagcserém egészségét. Környezetének tudományos kifejezése - a külső sugárterhelés és a testre gyakorolt belső hatásuk - a kitettség. Génjei specifikus biomarkereket termelnek, amelyek kimutathatók a vérben, a vizeletben és a hajban. A biomarkerek jelzik az expozíció hatását, az érzékenységi tényezőket (beleértve a genetikai érzékenységet) és a betegség progresszióját vagy visszafordulását. A biomarkerek segítenek az egészségügyi szakembereknek az expozíció és hatásuk pontos mérésében, bár nem szükséges drága teszteket elvégezni, mielőtt megkezdené a testének olcsó tisztítását.

"Tudatos és tudattalan mindennapi test- és lélekszokásaival irányíthatja expozícióját."

Test és lélek mindennapi tudatos és tudattalan szokásai alapján szabályozhatja expozícióját, beleértve azt is, hogy milyen gyakran mozog és milyen formában mozog, milyen környezeti kitettséggel rendelkezik otthonában és irodájában, mit eszik és iszik, és hogyan kezelni vagy rosszul kezelni a hormonokat:

Napi elfogadandó szokások

Kezelje a stresszt.

Rendszeres leállást kell programoznunk az élet kikapcsolódása, áramtalanítása, lelassítása és emésztése érdekében. Hatalmas híve vagyok a meditációnak. Különböző stílusok léteznek, például koncentrált figyelem, nyílt megfigyelés, transzcendentális meditáció és mozgásmeditáció. Próbálja ki a jógát, az éberséget, az imát és más relaxációs módokat - mindaddig, amíg azon dolgozik, hogy javítsa testének reakcióját a stresszre, a lehetőségek korlátlanok.

Szauna

Gyakran ajánlom a száraz szaunákat, az infravörös szaunákat és a melegeket (pezsgőfürdők vagy gőzfürdők) - ezek mind javítják az expozíciót. (A legtöbb bizonyíték arra mutat, hogy a száraz szaunák segítenek az öregedésben, de az infravörös nem marad el messze.) A szaunázás is pihentető; enyhíti a stresszt, miközben növeli az egészségét.

Mozgalom

A célzott testmozgás óriási előnyökkel járhat, nemcsak a fogyás, hanem az egészség javítása érdekében is. Azt tanácsolom, hogy hagyja abba a kemény edzést egy rögeszmés vágyban, hogy kalóriát égessen el, és kezdjen el okosabban sportolni. Gyakoroljon jógát, vagy menjen barre órára. Adjon hozzá a sorozatgyakorlatokhoz, más néven nagy intenzitású intervall edzésekhez. A robbantási edzés rövid időtartamú, nagy intenzitású testmozgást foglal magában, mérsékelt szintű testedzéssel, mint helyreállítással. Kerülje a túl agresszív testmozgást, például a CrossFit vagy a krónikus kardiót (vagyis egy félmaratoni edzést) - ezek a népszerű kezelési módok túlságosan megterhelik a testet. Összességében 30 perc mérsékelt edzést ajánlok minden héten négy-hat napon át. Ha heti 1-2 órát, öt vagy hat napot tud kezelni, akkor még nagyobb hasznot fog látni az egészségének.

Egyél több méregtelenítő ételt

Ha olyan ételeket fogyaszt, amelyek méregtelenítik a testet, például keresztesvirágú zöldségeket, brokkoli hajtásokat, gyümölcsöket, brazil diót vagy diót, bekapcsolja a táplálkozási utakat - az egyes genetikai összetétel és az étrendi összetevők közötti kölcsönhatás, amely a genetikai expresszió modulációját eredményezi.

Kortyoljon a teára

Reggel igyon forró vizet citrom- vagy csalánteával. A lakosság körülbelül fele „lassan metabolizálja” a koffeint, és nem tolerálhat 200 mg-nál több koffeint mellékhatások nélkül (beleértve a stresszt, az idegességet, a szívbetegségek nagyobb kockázatát). De ha nem vagy érzékeny a koffeinre, akkor működik egy kis zöld tea - a teában található fitokemikáliák mélyen kölcsönhatásba lépnek, ami csökkenti a rák kockázatát és a súlygyarapodást, a hatás pedig a leggyorsabb a gyors koffeintartalmú lakosság felében. metabolizmusok.

Korlátozza az alkoholt

Tartsa magát hetente legfeljebb két adag alkohollal. Az alkohol emeli a rossz ösztrogént és a kortizolt, rabolja a mély alvást, éhesebbé teszi és csökkenti az anyagcserét. Tehát minél gyakrabban iszol, annál lassabb lesz az anyagcseréd.

Tudna-e többet megosztani diétás ajánlásaiból?

Az evés nagyon bonyolult abban a tekintetben, hogy kölcsönhatásba lépjen a súlygal. Összességében az étkezés jelenti a legnagyobb hatást, amely súlyának körülbelül 75-80 százalékát érinti, tehát ez a kar, amelyre koncentrálnia kell.

Az „étel először” filozófiát hirdetem, vagyis bölcsebb döntéseket hozok a bevitelről. Ne di-jo diétázz, mint én - ez megtöri az anyagcserédet. Távolítsa el étrendjéből a feldolgozott ételeket, a finomított szénhidrátokat, a cukrokat és a cukorpótlókat. Egyél tápanyagban sűrű ételeket. Legfontosabb ajánlásaim a következők:

Erjesztett ételek, például kulturált zöldségek, savanyú káposzta és kókusz kefir

Egészséges olajok, például kókuszolaj, fűvel táplált vaj, chia mag, lenmag és avokádó

Tiszta fehérjék, különösen legeltetett csirkék

Alacsony és lassú szénhidrát, főleg édesburgonya, jamsz, yucca és quinoa

Csontleves (ideális esetben vadon kifogott halból vagy legeltetett csirkéből) a bőr, a haj és a körmök megerősítésére

Ön is írt a toxinok génjeinkre és súlyunkra gyakorolt hatásáról - meg tudja magyarázni?

Mérgező vegyi anyagoknak, környezetszennyezésnek és penésznek való kitettsége az otthona körül és a mindennapi életben hátrányosan befolyásolhatja súlyát. Megvan a penészgén (HLA DR), amely minden negyedik embert érint, és súlygyarapodáshoz vezethet az inzulin és a leptin problémái miatt. A penész bárhol nőhet, nedves és nem jól szellőző. Cirkulálja a légrendszerét, és immunrendszere állítólag antitestek előállításával támadja meg. De ha genetikai érzékenysége van, akkor hiányzik az antitestek védelme, és a méreganyagok visszakerülnek a szervezetébe. Ez egy sajnálatos példa arra, amikor a betegség beépül a DNS-ünkbe, és miután kiváltotta, a gyulladásos válasz és az ebből eredő tünetek évekig fennmaradhatnak, és kezelése nélkül is folytatódnak. A penészbetegséget gyakran nehéz diagnosztizálni, mert a tünetek kiterjedtek és nem specifikusak, hasonlóan sok más állapothoz: súlygyarapodás, memóriaproblémák, fáradtság, gyengeség, zsibbadás, fejfájás, fényérzékenység; a lista folytatódik. Felvehet egy szakértőt, hogy tesztelje a penészedést otthonában vagy irodájában; és penészmentes zuhanyfejet is kap.

A GSTM1 vagy a glutation S-transzferáz gén polimorfizmusa - amely egy olyan enzimet kódol, amely a szervezet legerősebb antioxidánsát, a glutationt állítja elő - azt jelenti, hogy hajlamos lehet a higany felhalmozására. A higany felhalmozódása befolyásolhatja ösztrogénjét, pajzsmirigyét és agyát; és hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz. A toxicitás orvoslásához kerülje a nehézfémeket: Tesztelje csapvizeit, és cserélje le háztartási tisztítószereit szerves, nem mérgező változatokra. Dobjon el minden műanyag edényt és teflonnal bélelt edényt; az élelmiszerek tárolásához vagy elkészítéséhez használjon üveg, kerámia vagy rozsdamentes acélt. Tonhal helyett válasszon lazacot. Távolítson el minden fogászati amalgámot. A smink kiválasztásakor keressen egy tiszta rúzsot az ólomnak való kitettség csökkentése érdekében, és válasszon alacsony toxicitású körömlakkot.

Mindezek a környezeti toxinok komoly megterhelést jelentenek a májban, amely hasonlóan működik, mint egy vegyszerkezelő létesítmény. Ha a bőrből, a légutakból, a vérből és a gyomor-bél traktusból vegyszerekkel zárják le a szervezetet, amelyet úgy terveztek, hogy kiürítse ezeket a toxinokat, túlórázik, és biztonsági másolatot hoz létre a feldolgozatlan toxinokból. Túl sok az expozíció, túl nagy a tartalék, és több tünetet kezd érezni, és felgyorsult öregedés és betegség éri.

májunk, a test természetes szűrője, két fázisban tisztítja a vért és távolítja el a méreganyagokat: szeméttermelés (első fázis) és szemétgyűjtés (második fázis). Az első fázisban a máj kiveszi a vérből a méreganyagokat, mint a penész, és átalakítja azokat metabolitokként ismert molekulákká. A második fázisban a máj a toxikus metabolitokat a vizeletbe vagy a székletbe juttatja. (Más szavakkal, kiviszed a szemetet.)

Sajnos a legtöbbünknek mindkét fázissal van problémája. A stressztől és a toxinok állandó kitettségétől kezdve túlműködhet az első fázis, és túl sok szemetet hozhat létre - amelyek közül néhány rosszabb, mint maga az eredeti toxin. Ha nem segíted a szervezetedet a méregtelenítésben, a szemét folyamatosan halmozódik. Az eredmény az, hogy a máj nem végzi a méregtelenítés feladatát, ami mérgező expozíció tüneteihez vezethet. A kulcsfontosságú ásványi anyagok, rostok és egyéb tápanyagok bevitelének növelésével megerősítheti a máj szemétszedési és elszállítási képességét. Ezenkívül tisztázza a káros anyagoknak való kitettségből eredő károkat, és adjon hozzá erősítő ételeket (amint azt korábban említettük), például brokkoli hajtásokat, brazil diót vagy diót, hogy meggyógyítsa a belsejét, és aktiválja az életkorát elnyomó géneket.

Sara Gottfried, M.D., a New York Times legnépszerűbb szerzője a Younger, a The Hormone Reset Diet és a The Hormone Cure. A Harvard Medical School-ban és az MIT-ben végzett. Dr. Gottfried online egészségügyi programjai itt érhetők el.

A cikkben kifejtett nézetek alternatív tanulmányokat kívánnak kiemelni és beszélgetést váltanak ki. Ezek a szerző nézetei, és nem feltétlenül jelentik a goop nézeteit, és csak tájékoztatási célokat szolgálnak, még akkor is, ha ez a cikk az orvosok és az orvosok tanácsát tartalmazza. Ez a cikk nem helyettesíti és nem is hivatott helyettesíteni a szakmai orvosi tanácsadást, a diagnózist vagy a kezelést, és soha nem szabad támaszkodni speciális orvosi tanácsadásra.