Így néz ki az alacsony koleszterinszintű étrend a táplálkozási szakemberek szerint

Ezért érdemes csökkenteni a koleszterinszintjét, és hogyan csökkentheti számát.

koleszterinszintű

A koleszterin rossz hírű. De testünknek szüksége van rá a hormonok előállításához és a zsíros ételek emésztéséhez. A túl sok koleszterin azonban veszélyesre fordulhat. Felépülhet artériáinkban, elzáródásokat okozva, amelyek szívbetegséghez és szélütéshez vezethetnek.

A májunk megteremti a testünk számára szükséges koleszterint, és további koleszterint kapunk az állati eredetű élelmiszerekből - mondta Julia Denison, a Pittsburghi Egyetem Orvosi Központjának Magee-Womens Hospital klinikai táplálkozási koordinátora MA.

A probléma az, hogy sokunkban túl sok a koleszterinszint. Az Egyesült Államokban 3 felnőttből majdnem minden 1-ben, és a 6 és 19 év közötti gyermekek 7% -ában magas a koleszterinszint a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) szerint.

Mire figyeljek?

Valószínűleg hallottál már arról, hogy kétféle koleszterin létezik - az LDL, amelyet egészségtelennek tartanak, és a HDL, amelyet egészségesnek tekintenek. Mi az egészséges koleszterinszint?

A CDC szerint a kívánt koleszterinszint:

    Összes koleszterinszint: 200 mg/dl alatt

LDL-koleszterin: 100 mg/dl alatt

  • HDL-koleszterin: 60 mg/dl vagy magasabb

    • Összefüggő

    Egészség és wellness5 étel a koleszterinszint csökkentésében

    Nem vesz észre semmilyen tünetet, ha magas a koleszterinszintje, ezért fontos, hogy ellenőrizzük. A felnőttek szintjét négy-hat évente, a gyermekeket pedig 9 és 11, valamint 17 és 21 év között kell tesztelni. Szívbetegségben, cukorbetegségben vagy magas koleszterinszintű családban szenvedőket gyakrabban kell tesztelni.

    Hogyan néz ki az alacsony koleszterinszintű étrend?

    Samantha Cassetty, egy táplálkozási és súlycsökkentő szakértő, aki virtuális táplálkozási tanácsadó gyakorlattal rendelkezik New Yorkban, elmondta, hogy mit eszik, jobban ellenőrzi az LDL-szintet, mint a HDL-szintet. (A testmozgás és a dohányzásról való leszokás segíthet a jó HDL szintjének emelésében.)

    A koleszterinszint csökkentését segítő ételválasztáshoz két dologra összpontosíthat: mit nem eszel és mit eszel.

    Ajánlott

    Diet & Fitness9 energianövelő ételek, amelyek egész télen tartanak

    Mit kell korlátozni: A magas telített zsírtartalmú ételek növelik a koleszterinszintet. "Szeretné korlátozni az állati eredetű termékekben található ételeket - vörös hús, teljes tejből készült tejtermékek, sült ételek és szobahőmérsékleten szilárd olajok" - mondta Denison.

    Egyes ételek, például a tojás és a garnélarák, rossz rap-t kapnak, mert sok koleszterint tartalmaznak. De ezek nem befolyásolják annyira a koleszterinszintjét - tette hozzá Cassetty.

    Mit válasszon: "Bizonyos ételek valóban segítenek a koleszterinszint csökkentésében" - mondta Cassetty. A magas rosttartalmú ételek jó választás, mert a rost kötődik a koleszterinhez, megakadályozva annak vérkeringésbe kerülését.

    A magas rosttartalmú ételek, amelyek segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében, a következők:

    Gyümölcs, például alma, szőlő, eper, narancs és grapefruit

  • Diófélék

    • A koleszterinszint-csökkentő étrend megalapozásához Cassetty azt javasolja, hogy a tányér 75% -át növényi eredetű ételekkel, például hüvelyesekkel, diófélékkel, magvakkal, gyümölcsökkel, zöldségekkel és teljes kiőrlésű gabonákkal töltse fel.

    "Ha egészségesebb ételeket választ a kevésbé hasznos lehetőségek helyett, akkor két módon javítja a szív egészségét" - mondta Cassetty. Például, ha a tenger gyümölcseit választja a vörös hús helyett, akkor több egészséges omega-3 zsírsavat kap a tenger gyümölcseiből, és csökkenti a húsból származó telített zsírokat.

    Mit kell ennem a koleszterinszint csökkentése érdekében?

    Cassetty egy mediterrán stílusú menüt osztott meg, amely szerinte nagyszerű lenne a koleszterinszint csökkentésére. "Hüvelyeseket, teljes kiőrlésű gabonákat, egészséges zsírokat, gyümölcsöket és zöldségeket tartalmaz" - mondta. Ráadásul 34 gramm rostot tartalmaz.

    Finom minta menü a koleszterinszint csökkentésére:

    Reggeli: Apple ropogós joghurttál

    Egy avokádóolajjal permetezett fazékban melegítsen fel 1 apróra vágott almát, 1/2 csésze zabot, 1 teáskanál juharszirupot és 1/2 teáskanál fahéjat közepes lángon 5-8 percig, gyakran kevergetve. Kanalazzuk a főtt keveréket 3/4 csésze zsírmentes sima görög joghurt fölé.

    Ebéd: Csicseriborsó teljesítménysaláta

    Finoman aprítson fel ½ uborkát, 1/4 paradicsomot, 1/4 zöldpaprikát és 1 csésze kelkáposzta levelet, és keverje össze 1 evőkanál extra szűz olívaolajjal, 1/4 citrom levével és 1/4 teáskanál olasz vagy görög ételízesítővel. Adjunk hozzá 1/2 csésze konzerv csicseriborsót (lecsepegtetve és leöblítve) és 2 evőkanál feta sajtot.

    Vacsora: mediterrán tészta paradicsommal, olívabogyóval és tonhallal

    Keverjen össze 1 csésze főtt teljes kiőrlésű tésztát 1 1/2 teáskanál extra szűz olívaolajjal, 2 evőkanál mindegyik szeletelt zöld olajbogyóval és szárított paradicsommal és 1/2 dobozos lecsepegtetett tonhalkonzervdel. 2 csésze rukkola tetején tálaljuk.

    Bármikor harapnivalók

  • 1/2 uncia étcsokoládé 2 evőkanál héjas pisztáciával