Szakaszos böjt 101 - A végső kezdők útmutatója

böjt

Fotó: Aya Brackett

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

Az időszakos böjt (IF) jelenleg a világ egyik legnépszerűbb egészségügyi és fitnesz trendje.

Az emberek fogyáshoz, egészségük javításához és életmódjuk egyszerűsítéséhez használják.

Számos tanulmány azt mutatja, hogy erőteljesen befolyásolhatja a testet és az agyat, és akár még tovább is élhet (1, 2, 3).

Ez a végső kezdő útmutató az időszakos böjtöléshez.

Az időszakos böjt (IF) egy olyan étkezési szokás, amely a böjt és az evés periódusai között váltakozik.

Nem határozza meg, hogy mely ételeket kell fogyasztania, hanem azt, hogy mikor kell enni.

Ebben a tekintetben ez nem a hagyományos értelemben vett étrend, hanem pontosabban étkezési szokásként írható le.

A gyakori szakaszos böjt módszerek napi 16 órás böjtöt vagy 24 órán át tartó böjtöt jelentenek, hetente kétszer.

A böjt az emberi evolúció során gyakorlat volt. Az ókori vadász-gyűjtögetőknek egész évben nem volt szupermarket, hűtőszekrény vagy élelmiszer. Néha nem találtak enni.

Ennek eredményeként az emberek úgy fejlődtek, hogy hosszabb ideig táplálék nélkül is működhessenek.

Valójában az időnként történő böjt természetesebb, mint mindig napi 3-4 (vagy több) étkezés.

A böjtöt gyakran vallási vagy szellemi okokból is elvégzik, ideértve az iszlámot, a kereszténységet, a zsidóságot és a buddhizmust.

Az időszakos böjt (IF) egy olyan étkezési szokás, amely a böjt és az evés periódusai között váltakozik. Jelenleg nagyon népszerű az egészség és fitnesz közösségben.

Számos különböző módja van az időszakos böjtnek - mindez magában foglalja a nap vagy a hét felosztását étkezési és böjti időszakokra.

A böjti időszakokban vagy nagyon keveset, vagy egyáltalán nem eszel.

Ezek a legnépszerűbb módszerek:

  • A 16/8 módszer: Leangains protokollnak is nevezik, magában foglalja a reggeli kihagyását és a napi étkezési időszak 8 órára történő korlátozását, például 1–9 óráig. Aztán 16 órán keresztül böjtölsz közben.
  • Eat-Stop-Eat: Ez magában foglalja a 24 órás böjtöt, hetente egyszer vagy kétszer, például úgy, hogy egy nap a vacsorától a másnapi vacsoráig nem eszik.
  • Az 5: 2 diéta: Ezekkel a módszerekkel csak 500–600 kalóriát fogyaszt a hét két egymást követő napján, de a másik 5 napban rendesen eszel.

A kalóriabevitel csökkentésével mindezek a módszerek súlycsökkenést okoznak, mindaddig, amíg az étkezési időszakokban nem sokkal többet eszik meg.

Sokan a 16/8 módszert tartják a legegyszerűbbnek, a fenntarthatóbbnak és a legkönnyebben ragaszkodni. Ez a legnépszerűbb is.

A szakaszos koplalásnak többféle módja van. Mindannyian étkezési és böjti időszakokra osztják a napot vagy a hetet.

Ha böjtöl, akkor sejtekben és molekuláris szinten számos dolog történik a testében.

Például a tested úgy módosítja a hormonszintet, hogy a tárolt testzsír hozzáférhetőbb legyen.

Sejtjei fontos javítási folyamatokat is elindítanak, és megváltoztatják a gének expresszióját.

Íme néhány változás, amely bekövetkezik a testében, amikor böjtöl:

  • Az emberi növekedési hormon (HGH): A növekedési hormon szintje az egekbe szökik, és ötszörösére nő. Ennek előnyei vannak a zsírvesztés és az izomgyarapodás szempontjából, hogy csak néhányat említsünk (4, 5, 6, 7).
  • Inzulin:Az inzulinérzékenység javul, és az inzulinszint drámaian csökken. Az alacsonyabb inzulinszint hozzáférhetőbbé teszi a tárolt testzsírt (8).
  • Sejtjavítás: Böjtölve a sejtjei megindítják a sejtek helyreállítási folyamatait. Ide tartozik az autofágia, ahol a sejtek megemésztik és eltávolítják a sejtek belsejében felhalmozódó régi és diszfunkcionális fehérjéket (9, 10)
  • Gén kifejezés: A gének működésében változások vannak a hosszú élettartam és a betegség elleni védelem kapcsán (11, 12).

A hormonszint, a sejtek működésének és a génexpressziónak ezek a változásai felelősek az időszakos éhgyomri egészségügyi előnyökért.

Ha böjtöl, az emberi növekedési hormon szintje emelkedik és az inzulin szintje csökken. Testének sejtjei megváltoztatják a gének expresszióját és fontos sejtjavítási folyamatokat indítanak el.

A fogyás a leggyakoribb oka annak, hogy az emberek megpróbálják az időszakos böjtöt (13).

Azáltal, hogy kevesebb ételt eszel meg, a szakaszos böjt automatikusan csökkentheti a kalóriabevitelt.

Ezenkívül az időszakos böjt megváltoztatja a hormonszintet, hogy megkönnyítse a fogyást.

Az inzulin csökkentése és a növekedési hormon szintjének emelése mellett növeli a zsírégető hormon noradrenalin (noradrenalin) felszabadulását.

Ezen hormonváltozások miatt a rövid távú éhezés 3,6–14% -kal növelheti az anyagcserét (14, 15).

Azáltal, hogy kevesebbet eszel és több kalóriát égetsz el, a szakaszos böjt súlycsökkenést okoz a kalóriaegyenlet mindkét oldalának megváltoztatásával.

Tanulmányok azt mutatják, hogy az időszakos böjt nagyon hatékony fogyókúrás eszköz lehet.

Egy 2014-es áttekintő tanulmány megállapította, hogy ez az étkezési szokás 3–24 hét alatt 3–8% -os súlyvesztést okozhat, ami jelentős mennyiség, a legtöbb fogyásvizsgálathoz képest (1).

Ugyanezen tanulmány szerint az emberek derékuk kerületének 4–7% -át is elveszítették, ami a szervek körül felhalmozódó és betegségeket okozó káros hasi zsír jelentős csökkenését jelzi (1).

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy az időszakos böjt kevesebb izomvesztést okoz, mint a folyamatos kalória-korlátozás standardabb módszere (16).

Ne feledje azonban, hogy sikerének legfőbb oka az, hogy az időszakos böjt segít kevesebb kalóriát fogyasztani. Ha evés közben hatalmas mennyiségeket fogyaszt és eszik, akkor egyáltalán nem fogyhat le.

Az időszakos böjt kissé felpörgetheti az anyagcserét, miközben kevesebb kalóriát fogyaszt. Nagyon hatékony módja a fogyásnak és a hasi zsírnak.

Számos tanulmány készült az időszakos böjtölésről, állatokon és embereken egyaránt.

Ezek a tanulmányok kimutatták, hogy hatalmas előnyökkel járhat a súlykontroll, valamint a test és az agy egészsége szempontjából. Ez még segíthet abban, hogy tovább élj.

Itt vannak az időszakos böjt fő egészségügyi előnyei:

  • Fogyás: Mint fent említettük, az időszakos böjt segíthet a fogyásban és a hasi zsírban, anélkül, hogy tudatosan korlátoznánk a kalóriákat (1, 13).
  • Inzulinrezisztencia: Az időszakos böjt csökkentheti az inzulinrezisztenciát, 3-6% -kal csökkentheti a vércukorszintet és 20-31% -kal az éhomi inzulinszintet, aminek védenie kell a 2-es típusú cukorbetegséget (1).
  • Gyulladás: Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy csökkentek a gyulladás markerei, amelyek számos krónikus betegség kulcsfontosságú mozgatórugói (17, 18, 19).
  • Szív Egészség: Az időszakos böjt csökkentheti a „rossz” LDL-koleszterint, a vér trigliceridjeit, a gyulladásos markereit, a vércukorszintjét és az inzulinrezisztenciát - a szívbetegségek összes kockázati tényezője (1, 20, 21).
  • Rák: Állatkísérletek arra utalnak, hogy az időszakos böjt megelőzheti a rákot (22, 23, 24, 25).
  • Az agy állapota: Az időszakos koplalás növeli az agy BDNF hormonját, és elősegítheti az új idegsejtek növekedését. Védhet az Alzheimer-kórtól is (26, 27, 28, 29).
  • Öregedésgátló: Az időszakos koplalás meghosszabbíthatja patkányok élettartamát. A vizsgálatok kimutatták, hogy az éheztetett patkányok 36–83% -kal éltek tovább (30, 31).

Ne feledje, hogy a kutatás még mindig a kezdeti szakaszában van. Sok vizsgálat kicsi, rövid távú vagy állatokon végzett. A magasabb színvonalú humán vizsgálatok során sok kérdésre még nem kell választ adni (32).

Az időszakos böjt számos előnnyel járhat a test és az agy számára. Súlycsökkenést okozhat, és csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és a rák kockázatát. Ez segíthet abban is, hogy tovább élj.

Az egészséges táplálkozás egyszerű, de hihetetlenül nehéz fenntartani.

Az egyik fő akadály az egészséges ételek elkészítéséhez és elkészítéséhez szükséges összes munka.

A szakaszos böjt megkönnyítheti a dolgokat, mivel nem kell annyi étkezés után tervezni, főzni vagy takarítani, mint korábban.

Emiatt a szakaszos böjt nagyon népszerű az életet csapkodó tömeg körében, mivel javítja az egészségét, ugyanakkor egyszerűsíti az életét.

Az időszakos böjt egyik fő előnye, hogy egyszerűbbé teszi az egészséges táplálkozást. Kevesebb étel van, amelyet elő kell készíteni, főzni és utána takarítani.

Az időszakos böjt természetesen nem mindenkinek való.

Ha Önnek alacsony súlya van, vagy étkezési rendellenességei vannak a kórtörténetében, akkor nem szabad böjtölnie anélkül, hogy először konzultálna egy egészségügyi szakemberrel.

Ezekben az esetekben egyenesen káros lehet.

Ha a nők gyorsan?

Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy az időszakos böjt nem lehet olyan előnyös a nők számára, mint a férfiak számára.

Például egy tanulmány kimutatta, hogy javította az inzulinérzékenységet a férfiaknál, de rontotta a nők vércukorszintjét (33).

Bár ebben a témában humán vizsgálatok nem állnak rendelkezésre, patkányokon végzett vizsgálatok azt találták, hogy az időszakos böjtöléssel a nőstény patkányok lesoványodhatnak, férfiasabbá válhatnak, terméketlenek lehetnek, és elmaradhatnak a ciklusoktól (34, 35).

Számos anekdotikus jelentés van olyan nőkről, akiknek a menstruációja leállt, amikor elkezdték az IF-t, és normális állapotba kerültek, amikor folytatták korábbi étkezési szokásaikat.

Ezen okok miatt a nőknek óvatosnak kell lenniük a szakaszos böjtöléssel.

Külön irányelveket kell követniük, például a gyakorlatba való belengedés és azonnali abbahagyás, ha bármilyen problémájuk van, például amenorrhoea (menstruáció hiánya).

Ha problémái vannak a termékenységgel és/vagy teherbe esni próbál, fontolja meg, hogy egyelőre tartsa be a szakaszos böjtöt. Ez az étkezési szokás valószínűleg rossz ötlet is, ha terhes vagy szoptat.

Azok az emberek, akiknek nincs súlya, vagy akiknek kórtörténetében étkezési rendellenességek vannak, nem szabad böjtölniük. Bizonyos bizonyítékok is vannak arra, hogy az időszakos koplalás káros lehet egyes nők számára.

Az éhség a szakaszos böjt fő mellékhatása.

Gyengének is érezheti magát, és az agya nem biztos, hogy olyan jól teljesít, mint eddig.

Ez csak ideiglenes lehet, mivel eltarthat egy ideig, amíg teste alkalmazkodik az új étkezési ütemtervhez.

Ha egészségi állapota van, konzultáljon kezelőorvosával, mielőtt kipróbálná az időszakos böjtöt.

Ez különösen fontos, ha:

  • Cukorbeteg.
  • Problémái vannak a vércukorszint szabályozásával.
  • Alacsony vérnyomása van.
  • Szedjen gyógyszereket.
  • Alsúlyúak.
  • A kórtörténetében étkezési rendellenességek vannak.
  • Olyan nő, aki megpróbál foganni.
  • Van-e olyan nő, akinek kórelőzménye amenorrea.
  • Terhes vagy szoptat.

Mindezek ellenére az időszakos böjt kiemelkedő biztonsági profillal rendelkezik. Nincs semmi veszélyes abban, ha egy ideig nem eszel, ha egészséges és jól táplált vagy.

A szakaszos koplalás leggyakoribb mellékhatása az éhség. Bizonyos betegségben szenvedőknek nem szabad böjtölniük anélkül, hogy először orvoshoz fordulnának.

Íme a válaszok az időszakos böjtöléssel kapcsolatos leggyakoribb kérdésekre.

1. Ihatok folyadékot a böjt alatt?

Igen. A víz, a kávé, a tea és más, nem kalóriatartalmú italok rendben vannak. Ne adjon cukrot a kávéhoz. Kis mennyiségű tej vagy tejszín rendben lehet.

A kávé különösen hasznos lehet böjt idején, mivel tompíthatja az éhséget.

2. Nem egészségtelen-e kihagyni a reggelit?

Nem. A probléma az, hogy a legtöbb sztereotip reggeli kapitány egészségtelen életmódot folytat. Ha mindenképpen egészséges ételeket fogyaszt a nap hátralévő részében, akkor a gyakorlat teljesen egészséges.

3. Kaphatok étrend-kiegészítőket böjt közben?

Igen. Ne feledje azonban, hogy egyes kiegészítők, például a zsírban oldódó vitaminok, étkezés közben jobban működhetnek.

4. Kipróbálhatok-e koplalás közben?

Igen, az éhgyomri edzések rendben vannak. Egyesek az elágazó láncú aminosavak (BCAA) bevételét javasolják az éhgyomri edzés előtt.

Számos BCAA terméket talál az Amazon-on.

5. A koplalás izomvesztést okoz?

Minden súlycsökkentő módszer izomvesztést okozhat, ezért fontos a súlyok emelése és a fehérjebevitel magas szinten tartása. Egy tanulmány kimutatta, hogy az időszakos böjt kevesebb izomvesztést okoz, mint a rendszeres kalóriakorlátozás (16).

6. A böjt lassítja az anyagcserét?

A vizsgálatok azt mutatják, hogy a rövid távú böjtök valóban fokozzák az anyagcserét (14, 15). Hosszabb, 3 vagy több napos böjt azonban elnyomhatja az anyagcserét (36).

7. Ha a gyerekek gyorsak?

A gyermek gyors böjtölése valószínűleg rossz ötlet.

Valószínű, hogy életében már számos szakaszos böjtöt hajtott végre.

Ha valaha evett vacsorát, akkor későn aludt, és másnap ebédig nem evett, akkor valószínűleg már 16 órán át böjtölt.

Van, aki ösztönösen így eszik. Egyszerűen nem érzik magukat reggel.

Sokan a 16/8 módszert tartják a szakaszos böjt legegyszerűbb és fenntartható módjának - érdemes először kipróbálni ezt a gyakorlatot.

Ha könnyűnek érzi magát, és jól érzi magát a böjt alatt, akkor próbáljon meg haladni a fejlettebb böjtökre, például heti 24-órás böjtre (Eat-Stop-Eat), vagy csak 500–600 kalóriát enni 1-2 napig hetente (5: 2 diéta).

Egy másik megközelítés az, hogy egyszerűen böjtöljön, amikor csak kényelmes - egyszerűen hagyja ki az étkezéseket időről időre, ha éppen nem éhes vagy nincs ideje főzni.

Nem szükséges strukturált, időszakos éhomi tervet követni, hogy legalább az előnyök egy részét megszerezzük.

Kísérletezzen a különböző megközelítésekkel, és találjon valamit, ami tetszik és megfelel az ütemezésének.

Javasoljuk, hogy a 16/8-os módszerrel kezdje, majd később talán hosszabb böjtre térjen át. Fontos, hogy kísérletezzen, és megtalálja az Ön számára megfelelő módszert.

Az időszakos böjtölés nem kell senkinek.

Ez egyszerűen egy a sok életmódstratégia közül, amely javíthatja az egészségét. A valódi étel fogyasztása, a testmozgás és az alvás gondozása továbbra is a legfontosabb tényezők, amelyekre összpontosítani kell.

Ha nem tetszik a böjt gondolata, nyugodtan figyelmen kívül hagyhatja ezt a cikket, és folytathatja az Ön számára megfelelőt.

A nap végén nincs egyetemes megoldás a táplálkozás terén. A legjobb étrend az Ön számára, amelyhez hosszú távon ragaszkodhat.

Az időszakos böjt néhány ember számára nagyszerű, mások számára nem. Az egyetlen módja annak, hogy megtudja, melyik csoportba tartozik, az, ha kipróbálja.

Ha jól érzi magát böjtölve, és fenntartható étkezési módnak találja, nagyon hatékony eszköz lehet a fogyás és az egészség javítása érdekében.