Az alacsony kalóriatartalmú étrend veszélyei és a fogyókúra mellékhatásai

fogyókúrás

Jenny Watt

Táplálkozási és személyi edző képesítéssel/kiküldve

Oszd meg ezt az oldalt

Akár korlátozás nélkül élvezte az életet, akár csak egy kis szabadságot vett ki - a fogyás kapcsán sokan szeretnénk gyors eredményeket elérni. Sokan az alacsony kalóriatartalmú étrend mellett döntenek a gyors és gyors eredmények érdekében. De tudtál-e az alacsony kalóriatartalmú étrend veszélyeiről?

Az alacsony kalóriatartalmú étrend magában foglalja a napi 500-800 kalória elfogyasztását étellel vagy étkezés pótlásával. Rövid távon alkalmazva ezek az étrendek bizonyos egészségügyi előnyöket kínálhatnak az elhízott emberek számára, beleértve a krónikus betegségek csökkentését. De a valóságban sokan, akik alacsony kalóriatartalmú étrendet próbálunk ki, nem elhízottak. Ha fogyókúrázik és gyakorol, hogy lefogyjon, akkor SZÜKSÉG tudni a hosszú távú hatásokról, beleértve:

  1. Lassabb anyagcsere
  2. Fáradtság és stressz
  3. Betegség
  4. Az időszakok elvesztése
  5. Alsó csont sűrűség
  6. Az étkezési rendellenességek és a rossz mentális egészség kockázatai
  7. Zabálás

Tudjon meg többet az alacsony kalóriatartalmú étrend e veszélyeiről ebben a cikkben.

Hány kalória kell általában?

Az alacsony kalóriatartalmú étrend magában foglalja az alacsony napi táplálék-energiafogyasztást, amely általában 800 kalória vagy kevesebb. Ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, energiahiányban van, vagyis fogyni fog.

Általában az elégetett kalóriák 3 területre oszthatók:

  • Alapanyagcsere arány: Az élethez és a működéshez szükséges minimális kalóriaszám. Tehát ha ágyhoz kötődne, akkor ez lenne a kalóriák száma, csak azért, hogy a belső szervei működjenek.
  • Fizikai aktivitás és testmozgás: bármilyen tevékenység során szükséges kalóriák.
  • Emésztés: az elfogyasztott ételek lebontásához szükséges kalóriák.

Alacsony kalóriatartalmú étrend fogyasztásával nem eszel annyit, hogy még az alapanyagcserét is fedezd. Testünk elég okos, alkalmazkodni tud ahhoz, hogy életben maradjon! Hosszú, alacsony kalóriatartalmú diéták után azonban következményei és egészségügyi hatásai károsak lehetnek, ha testünket ebben a hiányban tartják.

1. Csökkenti az anyagcserét és az anyagcserét

Ha túl kevés kalóriát fogyasztunk, testünknek ehhez alkalmazkodnia kell ahhoz, hogy működőképes maradjon. Egyszerűbben fogalmazva: ha kevesebb kalóriát eszel, akkor szükséged van rá kevesebb kalóriát éget el. Ez a testmozgással párosul, amikor sokan gyorsan híznak, amikor megpróbálják abbahagyni az alacsony kalóriatartalmú étrendet, és újra normálisan kezdenek étkezni. Az egyik módja annak, hogy a tested ezt megteheti, az izompazarlás. Ez azt jelenti, hogy bár gyorsan fogysz, nagy valószínűséggel visszahízol zsír formájában.

Például a British Journal of Nutrition egy 35 férfiból és nőből álló tanulmány az anyagcsere változását vizsgálta egy 15 hetes súlycsökkentő program során. 700 kalóriahiányt fogyasztottak, és a kalóriaégést a 2. és a 8. héten mérték. A mért tanulmány kimutatta a nyugalmi energiafelhasználást, és az elégetett kalóriák mennyisége mindkét időszakban csökkent.

A Clinical Nutrition folyóirat másik tanulmánya egy 8 hetes, nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet vizsgált 91 férfiban és nőben. Ez a tanulmány megint azt találta, hogy adaptív termogenezisnek nevezett folyamat zajlott le, és csökkent az anyagcsere. Nem csak ez, de a 8 hetes diéta után ezek az anyagcsere-változások még a diéta után 1 évvel is jelen voltak!

2. Hosszú távú fáradtságot és több stresszt fog szenvedni

Eleinte úgy érezheti, hogy nagyon keveset eszik, de az idő múlásával stresszel és krónikus fáradtsággal küzdhet. Ez különösen igaz, ha alacsony kalóriatartalmú étrendet kombináltál a testmozgással.

A test működéséhez és testmozgásához rengeteg energiára van szükség szénhidrátokból és egészséges zsírokból. Az alacsony kalóriatartalmú étrend gyakran elősegíti a magas fehérjebevitelt alacsony zsír- és szénhidrátfogyasztással - ez azt jelenti, hogy számos hormonális változás szenved, amelyek fáradttá tehetik. Például néhány tanulmány kimutatta, hogy a kalóriák korlátozása és a fogyókúra növelheti a krónikus stressztől való szenvedés valószínűségét. Ennek oka a kortizol nevű hormon termelésének növekedése. Nem csak ezt, hanem a leptin és a ghrelin éhséghormonjait is elrontják, ami azt jelenti, hogy vágyaid vadak lesznek, és éhesnek érzed magad rosszkor.

3. Legyen felkészült a táplálkozási hiányokra és a rossz immunitásra

Van értelme, ha nem eszik elég ételt összességében - nem fog megkapni minden szükséges vitamint és ásványi anyagot. Bizonyos étkezési helyettesítők vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, de ezek felszívódásának legjobb módja az, ha természetes forrásokból szerezzük be őket, például gyümölcsökből és zöldségekből.

A vitamin- és ásványianyag-hiány rengeteg problémához vezethet az étvágytól, a fáradtságtól, az izomfájdalomtól és a rossz alvástól a súlyos állapotokig és kockázatokig. Ráadásul előfordulhat, hogy mindig küzd a közönséges megfázás vagy a rossz immunrendszer vírusai ellen.

4. Ó, és ne felejtsd el a hipotalamusz amenorrhoát: AKA No Periods

A nőknél ez a NAGY egyet, és ha a fogamzásgátló tablettát szedi, soha nem is foghatja fel. A menstruáció elvesztése az alacsony kalóriatartalmú étrend egyik legnagyobb veszélye. Hipotalamuszunk az agynak az a része, amely szabályozza az anyagcsere folyamatokat, és amely a test szabályozásához szükséges. A mi BMR (bazális anyagcsere sebesség) a szervek és a test működéséhez szükséges minimális kalóriaszám. Egyszerűbben fogalmazva, ha túl alacsony kalóriát csökkentünk, vagy ha túl sok testmozgást végezünk, ez azt jelenti a test számára, hogy nincs elegendő energia. Ennek eredményeként a hipotalamusz azt mondja a testnek, hogy csökkentse az ösztrogénszintet és állítsa le a menstruációs ciklust. Ez azt jelenti, hogy nincsenek menstruációi, mert a test nem engedheti meg magának, hogy több energiát használjon fel. Ez óriási egészségügyi kockázatot jelenthet, beleértve a meddőséget is.

5. Az alsó csont sűrűsége és a gyengébb csontok valóban komolyak

A menstruáció elvesztésének vagy a túl kevés kalória elfogyasztásának másik hatása a csont sűrűségének elvesztése BIZALOM én vagyok ÍGY komoly! Ez valójában női sportoló triászként ismert, és a csontsűrűség csökkenése osteopeniát és hosszú távú oszteoporózist eredményezhet. Ezek a körülmények nagyban befolyásolják a későbbi élet egészségét, és növelhetik a csonttörés kockázatát. Ha mindannyian szenvedtek stressztöréstől, ez figyelmeztető jel arra nézve, hogy valami nem stimmel. Feltétlenül fogyasszon sok kalciumot és elegendő kalóriát a test táplálásához.

6. Az étkezési rendellenességek, a testképzavar és a gyenge mentális egészség rombolják az életet

Ami egy egyszerű fogyókúraként kezdődhetett, az végül átveheti életét, ha hosszú ideig diétázik. Például tanulmányok kimutatták, hogy a kalóriakorlátozások hosszú távú változásokhoz vezethetnek az anyagcserében, az inzulinérzékenységben, a hormonokban és a pszichés egészségi állapotban. Ezáltal az embereknél nagyobb eséllyel alakulnak ki étkezési rendellenességek tünetei, nagyobb az éhségérzetük, a hangulatváltozásuk és a koncentráció hiánya.

Ez azt jelenti, hogy rosszabb testkép alakulhat ki, ami veszélybe sodorja szellemi és fizikai egészségét.

7. Valószínűbb, hogy falatozik

Az élelmiszerek megvonásának hatásait és szokásait a tudomány széles körben kutatta. Ban,-ben folyóirat az addiktív viselkedésekről, egy tanulmány az egyének visszafogott ételeit és kalóriáit vizsgálta. Megtalálták azokat, akiket visszafogtak, és nem csak a kalóriabevitelük becsült értéke mellett, hanem sokkal többet ettek, mint azok, akiket nem korlátoztak.

A korlátozással nagyobb eséllyel vágyik az ételekre és a falatokra, ami nemcsak az emésztés szempontjából káros, hanem súlygyarapodást és rossz szokások kialakulását is okozhatja. Összességében a mértéktelen evés rossz szellemi egészséget és jólétet eredményezhet.

Amit meg kell tennie

A hazavitel üzenet itt az, hogy a gyors eredmény érdekében ne kövesse az alacsony kalóriatartalmú étrendet. Gyorsan fogyhat, de egészséges és pszichológiai jólétének hosszú távú kockázata lehet.

Az alacsony kalóriatartalmú étrend veszélyeinek elkerülése érdekében sajnos türelmesnek kell lennie. Próbáljon időt szánni, és hozzon létre új egészséges szokásokat, hogy biztonságosan fogyhasson, ahol azt javasoljuk Heti 0,5-1,5 font jó kiindulópont.

Az, hogy mennyi kalóriára van szüksége, mindenkinek más. Tényleg sokféle tényezőtől függ, attól függően, hogy milyen magas vagy az életkorodtól, a testsúlyodtól és az edzésedtől. Egy átlagos nő számára 1800 az ajánlott kalóriabevitel. A fogyás megkezdéséhez jó hely, ha nyomon követi az aktuális kalóriákat és mennyit eszik. Innen kezdjen egy kis hiányt a testmozgás vagy a kalória csökkentése révén, kezdve 100-200 kalóriával.

Kövesse az egészséges fogyókúrát és az étrendet a kezdéshez - például az ingyenes 15 napos online képzési tervünk 15 napos edzéssel és táplálkozási ebookkal jár. Ha diétázik, létfontosságú, hogy elegendő vitamint, ásványi anyagot és esszenciális zsírsavat kapjon. Ezt kiegészítéssel teheti meg. A jó fehérjepor hozzájárulhat a fehérjebevitel növeléséhez is, hogy fenntartsa izomtömegét és anyagcseréjét.

Doucet, E., St-Pierre, S., Alméras, N., Després, J., Bouchard, C., és Tremblay, A. (2001). Bizonyíték az adaptív termogenezis létezésére a fogyás során. British Journal of Nutrition, 85 (6), 715-723. doi: 10.1079/BJN2001348

Stefan GJA Camps, Sanne miniszterelnök, Verhoef, Klaas R Westerterp; Súlycsökkenés, súlymegőrzés és adaptív termogenezis, The American Journal of Clinical Nutrition, 97. évfolyam, 5. szám, 2013. május 1., 990–994. Oldal, https://doi.org/10.3945/ajcn.112.050310

Tomiyama AJ, Mann T, Vinas D, Hunger JM, DeJager J, Taylor SE. Az alacsony kalóriatartalmú diéta növeli a kortizolt. Pszichoszomatikus orvoslás. 2010; 72 (4): 357-364. doi: 10.1097/PSY.0b013e3181d9523c

Redman LM, Ravussin E. Kalóriakorlátozás emberben: hatás fiziológiai, pszichológiai és viselkedési eredményekre. Antioxidánsok és Redox jelzés. 2011; 14 (2): 275-287. doi: 10.1089/ars.2010.3253.