„Az időszakos böjt 48 kiló fogyáshoz segített - íme, mit eszem (és mikor)”

Az egyik férfi részletesen elmondja, hogy az időben korlátozott étkezés, amely egyfajta böjt, segített átképezni testének éhségjelzéseit, sőt javította az edzéseket.

Orvosi szempontból Kelly Kennedy, RD

Körülbelül másfél évvel ezelőtt arra vállalkoztam, hogy közel két évtizedes súlyt fogyjon, amelyet az asztali munkáknak, a rossz étkezésnek és a kontrollon kívüli szódásfüggőségnek köszönhettem. 5 láb 10 hüvelyk magas és 208 font (lb) alatt arra törekedtem, hogy elérjem a 168 font súlyt, ami közelebb áll ahhoz, amit az egyetemen mérlegeltem.

Az étrendem néhány nyilvánvaló célpontjának - a Coca-Cola, a pizza, a bagel és a tészta - kiütése gyorsan belehúzott a súlyomba, és elérte a 188 fontot. Csak néhány hét alatt 20 kg súlycsökkenés volt.

Amikor a súlyom makacsul magasodni kezdett 188 kg-ban, még akkor is, amikor beléptem egy boksz edzőterembe, segítséget kértem. És így rábukkantam a szakaszos böjtre, egy olyan étkezési stílusra, amely nagyobb hangsúlyt fektet arra, amikor eszel, ahelyett, amit eszel. A testmozgással kombinálva ez az étrend segített elérni a 154 fontot.

Hogyan működnek az éhomi étrendek a fogyás megújulásához?

A szakaszos böjt hátterében az az ötlet áll, hogy növeli az anyagcserét, ami segít több kalória elégetésében. Azáltal, hogy korlátozza az időszakokat a nap folyamán, amikor eszik, kevesebb kalóriát vesz fel minden nap.

Az étrend megváltoztatása során tudtam, hogy csak korai bizonyíték van arra, hogy az éhezés átmeneti súlycsökkenéshez vezethet, és hogy további kutatásokra van szükség - különösen az étrend lehetséges hosszú távú egészségügyi hatásaira vonatkozóan. A jelenlegi helyzetben a szakértők arra figyelmeztetnek, hogy a böjt nem biztos, hogy mindenki számára biztonságos vagy okos. A Mayo Clinic szerint a böjt nem ajánlott bizonyos csoportok számára, például terhes vagy szoptató nők, néhány cukorbeteg, étkezési rendellenességekkel vagy alacsony vércukorszinttel küzdő emberek. Ezért hangsúlyozzák a szakértők, hogy mielőtt bármilyen típusú gyors módszert kipróbálnának, fontos konzultálni az egészségügyi csapattal.

Annak ellenére, hogy nincs átfogó kutatás az időszakos böjtölésről, ez az étkezési stílus segített a fogyásban, az energiám visszanyerésében és az étkezési döntések tudatosabbá tételében.

Miért választottam az időzített étkezést más típusú időszakos böjt helyett

„A szakaszos böjt meghatározása elég alap. Ez valójában csak az evés, majd a nem evés időszaka. ”- mondja Varady Krista, PhD, a chicagói Illinoisi Egyetem kineziológiai és táplálkozási tanszékének docense. Dr. Varady több mint egy évtizede kutatta az időszakos böjt hatásait. „A szakaszos böjt egyfajta ernyőfogalom, de a szakaszos böjtnek három fő típusa van. Van egy alternatív napi böjt, ami azt jelenti, hogy minden másnap kevesebb, mint 500 kalóriát eszel, és a hét hátralévő napjaiban annyi kalóriát eszik, amennyit csak akar. Van még az úgynevezett 5: 2 megközelítés az időszakos böjtölésnél, ami azt jelenti, hogy hetente két napon kevesebb, mint 500 kalóriát fogyasztana, a többi napra pedig bármennyit is szeretne. És akkor itt van az úgynevezett időbeli korlátozott étkezés, ami azt jelenti, hogy minden nap egy bizonyos időn belül enni lehet ”, például 10 és 18 óra között - mondja Varady.

Tekintettel arra, hogy a testmozgás során egyre aktívabbá váltam, nem voltam biztos abban, hogy napi mindössze 500 kalória bevitele lenne a legjobb ötlet az energiaszint fenntartásához. Ezt szem előtt tartva úgy döntöttem, hogy inkább az időkorlátos étkezést próbálom meg.

Mit ettem és hogyan gyakoroltam szakaszos böjtölés közben

Ésszerűnek tűnt enni a napi nyolc órás időszakra. Ha reggel tornáztam, az első étkezésem egy korai, de nagy ebéd lett volna fél 11 körül. 15 órakor, ha éhes lennék, haraphattam egyet. 19 órakor ésszerű méretű vacsorát ettem. Ezután nem kell nassolni.

Az első gondolatom az volt, hogy semmiképp sem tudom kihagyni a reggelit, és még mindig edzeni tudok. Az agyam azt mondta nekem, hogy éhes leszek. Az első napokban, amikor kipróbáltam, mivel bemelegítettem az edzésemet, fejemben egy közeli kínai étterem csirkehús brokkolival volt. De ha egyszer belementem az edzésembe, vicces dolog történt. Teljesen megfeledkeznék arról, hogy éhes vagyok. A testem stabilizálódna, és a víz elegendő lenne ahhoz, hogy mozogjak.

De mire hazaértem az edzőteremből, éheztem. Korán elhatároztam, hogy ez lesz a nap legnagyobb étkezése. Néha sovány vállpecsenye volt édesburgonyával. Máskor megennék egy egész csirkét két csésze brokkolival együtt, és a valaha volt legédesebb üveg Gatorade-szal. Vagy alkalmanként fűszerezett őrölt pulykából, cheddar sajtból és paradicsomból taco tálat készítenék, vagy marhahússal és különféle paprikával kevergetnék. Kiderült, hogy a kalóriabevitel és az ebéd 800 és 1000 kalória között lesz, bár ez a rész nem volt egzakt tudomány.

Annak ellenére, hogy ilyen nagy étkezés volt, nem éreztem azt az ebéd utáni elájulást, amelyet általában akkor éreztem, amikor sok szénhidrátot fogyasztottam reggelire és ebédre. (Népszerű kifejezéssel élve, hatékonyan követtem a kombinált keto étrendet és a szakaszos böjtöt.) A mentális világosságom élesebb volt, mint a normális. Közvetlenül ebéd után nagyíthattam a munkát.

"Van egy oka annak, hogy a finomított szénhidrátok fáradtnak érezhetik magukat" - mondta nekem Pam Peeke, MD. Dr. Peeke amellett, hogy a Marylandi Egyetem College Park-i orvostan tanára és a Nemzeti Egészségügyi Intézet adjunktusa, vezető olimpiai triatlonista. Peeke, aki szintén táplálkozási irányelveket kutat és segít megalkotni a nyilvánosság számára, példát mutat arra, milyen a megfelelő életmód a munkájában és a személyes életében. Tehát nem volt jobb szakértő, aki segített volna az energiaszintem kezelésében.

Ha későn délután éhes lennék, akkor lenne egy marék sózott sült mandula vagy néhány kocka sajt. Korábbi kutatások kimutatták, hogy a mandulafogyasztás segíthet abban, hogy az ember jóllakottabbnak érezze magát és alacsonyabb legyen a napi kalóriabevitel. Segítettek a pályán maradni, hogy a szénhidrátom és a zsír- és fehérjeszintem ne csökkenjen. Ez egyben kellemes lendületet adott az otthoni munkához.

Amikor a munka megtörtént, és a családom otthon volt, elkészítettem az egyik ételt, amelyet nem ebédeltem. Az étkezések forgatása mindent könnyű volt. A vásárlásom szinte autopiloton volt. Desszertként banán turmixot készítenék mandulatejjel, néhány jégkockával és egy kanál tejsavófehérjével. Ez a napi kalóriabevitelemet 2500-ra emelné. Azokon a napokon, amikor keményen dolgoztam, ez volt a kalóriatartalmam. Ha 3000 kalóriát égettem az edzés napjain, napi 500 kalóriadeficit tartana a pályán, hogy heti 1 fontot fogyjak.

A szakaszos böjt szépsége az volt, hogy lehetővé tette számomra, hogy eltaláljam ezt a célt anélkül, hogy valóban úgy érezném, mintha megfosztanám magam. Miután a testem alkalmazkodott ahhoz, hogy ne várjon reggelit, eltaláltam azt a 2500 kalóriatartományt, mint egy metronóm, anélkül, hogy úgy éreztem volna, hogy éhezem magam. Két nagyszerű ételt ettem, amit élveztem. Vacsora után nem éreztem magam annyira éhesnek, hogy falatozzam.

Hogyan működik az időszakos koplalás a fogyás érdekében?

Az időszakos böjt tökéletesen működött számomra, és könnyen követhető volt. Elkezdtem mélyebben gondolkodni azon, hogy miért működik. Változott-e a testem, mert minden nap ezt a 16 órát böjtöltem, vagy egyszerűen csak egy trükk volt, amit a fejemben játszottam, hogy kevesebb kalóriát fogyasszam? És ha trükk volt, akkor az eszem végül kitalálta-e?

"Általában úgy gondolom, hogy az időszakos böjt segít az embereknek jobban kapcsolatba lépni az igényeikkel" - mondja Varady. „Megszoktuk, hogy pár óránként eszünk vagy iszunk valamit. Sosem vettük volna észre, mikor vagyunk valóban éhesek vagy jóllakottak. Tehát, ha hosszabb ideig megy étkezés nélkül, hirtelen a teste jobban ráhangolódik. ”

Esetemben az időszakos böjt tudatosabbá tette az érzelmi étkezésre való hajlamomat. Korán kelni, hogy kisfiam iskolába jusson, nem mintha azt a bagelt és szódát szerettem volna kapni. Úgy éreztem, szükségem van arra a cukorrohamra, hogy felébresszen és elindítson. A testmozgás helyettesítette ezt anélkül, hogy minden nap cukorvasúton kellett volna közlekednem.

Esténként unatkozva és keresve a tennivalót, szétszórtam egy szódát vagy egy zacskó perecet a tévé előtt. De ami reggel a testemmel történt, az este is elkezdett történni. Miután abbahagytam a késő esti étkezést napi szertartásként, testem alkalmazkodott, és akkor már nem éreztem magam éhesnek. Ennél is fontosabb, hogy ha egyszer elkezdtem látni a fogyás eredményeit (és elég gyorsan láttam őket), akkor sehogy sem hagytam, hogy ezek a késő esti harapnivalók töröljék a nyereségemet.

Milyen egészségügyi előnyei vannak az éhomi étrendnek?

Mint említettük, az intermittáló éhgyomorra vonatkozó kutatások korlátozottak, de az egereken végzett vizsgálatok és az embereken végzett kisméretű vizsgálatok azt sugallják, hogy a megközelítés valóban hatékony lehet.

Például Varady egyik tanulmányában, amelyet 2018 júniusában tettek közzé a Táplálkozás és az egészséges öregedés című folyóiratban, 23 emberi résztvevő 12 hét nyolcórás, korlátozott időtartamú étkezést végzett, és a kutatók súlyvesztés eredményeiket egy külön vizsgálat kontrollcsoportjához hasonlították.

Varady és csapata megfigyelte, hogy az időkorlátos csoport átlagosan 3 százalékkal csökkentette testtömegét a kontroll csoporthoz képest, és jelentősen csökkentette a szisztolés vérnyomását. (A Szisztolés vérnyomás az erekben lévő nyomás, amikor a szíve dobog, a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ szerint.) De a minta nagysága kicsi volt, és az éhomi csoportban a lemorzsolódás aránya magas volt, 26 százalék, még egy rövid távú próba is, bár ebben a csoportban senki „nem számolt be az étrenddel kapcsolatos problémák miatt történő lemorzsolódásról” - írták a kutatók.

De mi van a váltakozó napi böjtöléssel? Míg Varady nem végzett olyan vizsgálatokat, amelyek közvetlenül összehasonlították volna az alternatív napi böjtöt az időben korlátozott étkezéssel, egy másik tanulmánya, amelyet 2017 júliusában publikált a JAMA Internal Medicine, azt mutatta, hogy az alternatív napi böjtöt nehéz betartani, és nem eredményezett jobb fogyás vagy szívelőnyök esetén, mint a korlátozott kalóriatartalmú étrend. A vizsgálat során ő és csapata 100 résztvevőt randomizált, hogy egy éven keresztül kövessék a két diéta vagy egy kontrollcsoport egyikét, ahol az étrendjük nem változott.

E korlátozott megállapítások ellenére Varady továbbra is úgy véli, hogy az időszakos éhgyomri előnyök egészségre nézve ígéretesek, és meghaladhatják a fogyást. Bár további kutatásokra van szükség, egy korábbi, nagyon kicsi tanulmány, amelyet végzett, megállapította, hogy az alternatív napi böjt segített az elhízott nőknek és férfiaknak a fogyásban és csökkentette a szívbetegségek markereinek kockázatát.

"Sok pozitív változást tapasztaltunk a cukorbetegség kockázati tényezőiben, például az inzulin és az inzulinrezisztencia csökkenésében" - tette hozzá. „Megmértük a szívbetegség kockázati változóit is. Tehát látjuk, hogy csökken a rossz (LDL) koleszterin, a trigliceridek, a HDL vagy a jó koleszterin egy kicsit, a [magas] vérnyomás csökken. Az anyagcsere-betegség kockázati tényezőit tekintve a legtöbben alternatív napi böjtöléssel javulunk. "

Varady szerint nincs elegendő kutatás ahhoz, hogy hasonló anyagcsere-eredményeket láthassunk az időkorlátos étkezés során.

Minden bizonnyal sokkal könnyebben tudtam betartani az időben korlátozott étkezést. A fitnesz utam során egy éven át a szakaszos böjt az életmód állandó részévé vált. Egyszerű módom volt egy hozzám hasonló embernek kezelni a kalóriáimat, miközben mégis elégedettnek érezte magát.

De valami határozottan kezdett változni az edzéseim során. Ahogy egyre jobb formában voltam, és kezdtem növelni az edzések időtartamát és intenzitását, az éheztetett kardió kissé nagyobb kihívássá vált. Az edzés kezdetétől számított 20 percen belül fáradtabbnak éreztem magam, mint máskor. A korom utolért engem? Elértem a fizikai teljesítményem határait? Úgy döntöttem, hogy konzultálok Peeke-vel a válaszok keresése érdekében.

Miért fontos, ha eszik, a tudományos kutatás szerint

Az Obesity Journal folyóiratban megjelent tanulmányban a kutatók 93 túlsúlyos és elhízott nőt randomizáltak két csoportba, akik ugyanazt az ételt ették. Az egyik csoport a napi 1400 kalória felét fogyasztotta reggelire. A másik csoport a kalóriák felét fogyasztotta el vacsorára. Míg mindkét csoport lefogyott, az éjszakai kalóriacsoporthoz képest, a reggeli kalóriacsoport nagyobb súlyt fogyott, többé csökkentette a derék kerületét, és többször csökkentette az éhomi glükóz- és inzulinszintjét.

"Az időzítés minden, ami az evést illeti" - mondja Peeke. "Most már rájöttünk, hogy annyi időt töltöttünk azzal, hogy tanulmányoztuk, mennyit eszünk, soha nem fordítottunk elég figyelmet arra, amikor eszünk."

Miért 3 óra. Kulcsfontosságú idő, hogy kevesebb ételt kezdjünk el fogyasztani

Peeke azt is javasolta, hogy ragaszkodjak ahhoz, hogy ebéd legyen a nap legnagyobb étkezése. „Van egy tanulmány, amely szerint az amerikaiak többsége a nap 15-16 órája alatt eszik, kalóriáik nagy része 15 óra után érkezik. Ez egy katasztrófa receptje ”- mondja, hivatkozva egy 2015 novemberében a Cell Metabolism című tanulmányra.

Peeke azt javasolta, hogy ahelyett, hogy a banánfehérje turmixom legyen esti desszert, és hogy edzés előtt ne egyek semmit, inkább reggel inni. Így a banán szénhidrátjai azonnali energiaforrást jelentenének az edzésem elősegítésére, és a testem a nap optimális időpontjában dolgozza fel a szénhidrátokat.

A váltás azonnal osztalékot fizetett. Sokkal több energiám volt az edzés során. Mivel a testem nagyobb intenzitással dolgozott, több kalóriát égettem el, mint akkor is, ha éheztetett kardiózást végzek. Peeke azt javasolta, hogy próbáljak meg maradni egy 12 órás korlátozott étkezési idő alatt, de sikerült kezelnem az ebédidőt, hogy az étkezésemet egy 10 órás ablakban tartsam. Bár a súlyom 2 lb-rel feljebb sodródott, azért volt, mert zsír helyett izomtömeget adtam hozzá. A karom és a vállam további izma észrevehető volt. És ahogy a testzsír százalékom alacsonyabb lett, elkezdtem látni, hogy néhány vénám kiugrik a bicepszből, az alkaromból és a borjakból.

Elvihető szakaszos böjtölésemből

Bár még mindig sokat kell tanulmányozni a szakaszos böjti birodalomban, és ez nem mindenkinek szól, nagylelkűen megtaláltam ezt a tervet. Most vagyok abban, amit természetes súlyomnak tekintek - 160 font, még alacsonyabb is, mint az eredeti célom -, és továbbra is szaggatottan gyors vagyok minden nap. Az éberségem, amelyet étkezésemre hozott, segített kielégítő, fenntartható és könnyen követhető ütemtervet készíteni.

Ahogy Varady kutatása is sugallta, minél tovább végzek szakaszos böjtöt, annál jobban alkalmazkodik a testem az elfogyasztott időkhöz és annál kevésbé éhesnek érzem magam. Néhány ember hiedelmével ellentétben a böjt nem vette el az örömöt a mindennapi evésből.

Talán nem adunk elég hitelt a testünknek. Testével fejlett adaptációs gépet üzemeltet. De soha nem fogod tudni, mennyire képes alkalmazkodni, hacsak nem mindennap kihívod.

Fontos: A cikkben kifejtett nézetek és vélemények a szerző véleményét és véleményét jelentik, nem pedig a Doctor's Ask.