Hogyan segíthet a kardió edzés a fogyásban

Yasmine S. Ali, MD, MSCI, FACC, FACP, igazgatóság által tanúsított megelőző kardiológus és lipidológus. Dr. Ali díjazott író is.

FatCamera/Getty Images

Ha fogyni próbál, akkor tudja az üzletet. Mozognia kell, és figyelnie kell a diétáját. Konkrétan kardió- és erőnléti edzést kell végeznie, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből. De megzavarhatja, hogy mennyi kardióra van szüksége, mennyit kell dolgoznia, és a célokhoz és a fitnesz szintjéhez legjobban megfelelő kardió gyakorlatok zavaróak lehetnek.

A jó hír az, hogy sokféle lehetőség közül választhat, és mindennap változtathatja az edzés típusát és intenzitását. Valójában jobb eredményeket érhet el az edzések összekeverésével. A

Különböző gyakorlatok végrehajtása megakadályozza, hogy teste alkalmazkodjon egy adott rutinhoz, ami fokozatosan csökkenti a kalóriaégetés sebességét. A dolgok felcserélése megakadályozza az unatkozást és a motiváció elvesztését is. Ha kezdő vagy, szánj rá időt, találj meg olyan tevékenységeket, amelyek tetszenek, és lassan építsd ki az állóképességedet olyan edzésekkel, amelyek fokozatosan egyre nagyobb kihívást jelentenek.

Hogyan segít a kardio a fogyásban

A súlycsökkenés akkor fordul elő, ha kalóriahiányt hoz létre, és több kalóriát éget el, mint amennyit megesz. Míg egyesek inkább szigorúan fogyókúrával csökkentik a kalóriákat, a leghatékonyabb és legegészségesebb módszer a kardió, az erőedzés és az egészséges, kiegyensúlyozott étrend kombinálása.

A kardió kulcsfontosságú összetevő, mert:

Add hozzá az általános kalóriahiányhoz: A kalóriák elégetése testmozgással azt jelenti, hogy nem kell annyi kalóriát csökkentenie az étrendből - vagyis mindaddig, amíg nem kompenzálja az edzés utáni több evés.
Több kalóriát éget el egyszerre: Amikor a pulzusát a cél pulzus zónájába emeli, a vér gyorsabban pumpál, nehezebben lélegzik, izzad - és a teste több kalóriát éget el. Minél keményebben és hosszabb ideig dolgozik, annál több kalóriát éget el. Például egy 150 fontos ember körülbelül 150 kalóriát éget el egy gyors 30 perces séta során.
Gyakrabban végezzen kardiózást, mint az erőnléti edzés: Miután megemelte a súlyokat, izmainak pihenésre van szükségük, hogy helyreálljanak és megerősödjenek. Körültekintő kardio rutint végezhet a hét legtöbb napján, anélkül, hogy aggódna sérülés vagy túl edzés miatt.
Növelje az intenzitást, hogy növelje a kalóriaégést: Még az intenzitás kisebb változásai is - gyorsabb futás, magasabb ugrás, dombra mászás vagy új tevékenységek kipróbálása - felgyorsítja az anyagcserét.

A legjobb kardió gyakorlatok

Tehát mely gyakorlatok a legjobbak, és mennyibe van szüksége a fogyáshoz? Az igazság az, hogy nincs univerzális "legjobb kardió gyakorlat". A legjobb tevékenység az, amelyet rendszeresen végez.

A fogyás céljainak elérése szempontjából kritikus fontosságú, hogy megtaláljon egy kedves kardiót. Nem szabad olyan dolgot tennie, amely nyomorultnak érzi magát.

Ennek ellenére egyes gyakorlatok nagyobb intenzitást kínálnak, mint mások, mint például:

Nagy hatású tevékenységek: Az olyan nagy hatású gyakorlatok, mint amelyek futással vagy ugrással járnak, gyakran több kalóriát égetnek el, mint az alacsonyabb hatású tevékenységek, például a gyaloglás, de az edzésnek nem is kell teljes egészében nagy hatású mozdulatokból állnia. Hozzáadhat néhányat az edzéshez, és több kalóriát fog égetni.
Hatásos tevékenységek: Olyan gyakorlatok, amelyek valamilyen hatással járnak, mint például a gyaloglás, általában gyorsabban növelik a pulzusodat, mint a nem hatásos tevékenységek, például az úszás vagy a kerékpározás.
Az egész test tevékenységei: A felső és az alsó testet egyaránt érintő kardióprogramok, például a sífutás, növelhetik a pulzusszámot és több kalóriát égethetnek el. Ezt összetett erőgyakorlatokkal is megteheti, amelyek a kardió előnyeit nyújtják, miközben erősséget és állóképességet építenek.

Ez nem azt jelenti, hogy ne foglalkozzon alacsony hatású gyakorlással. Mindkettőre szüksége lesz egy jól átfogó programhoz.

Előnyös kombinálni a fárasztóbb edzéseket másokkal, amelyek lehetővé teszik a felépülést edzés közben. Idő nagy részét csak kissé a kényelmi zónán túl kell töltenie, a fennmaradó részt nagyobb intenzitással.

Ezt úgy érheti el, hogy kipróbálja az intervallum edzéseket, amelyekben a nagy intenzitású edzés rövid sorozatokat váltogatja a gyógyulási időszakokkal. Ez nagyszerű módja annak, hogy több kalóriát égessen el, miközben növeli állóképességét.

Ha képet szeretne kapni arról, hogy mennyit tehet a kardió az Ön számára, nézze meg a következő gyakori gyakorlatok listáját. Az alábbiakban látható egy 150 kilós ember által 30 perc alatt elégetett kalóriák átlagos száma:

A fűnyírás kaszával: 200 kalória
Futás 5 km/h sebességgel: 270 kalória
Helyhez kötött kerékpár: 300 kalória
Step aerobic: 325 kalória
Úszás: 200 kalória
Gyaloglás 4 km/h sebességgel: 150 kalória

Mennyi kardióra van szüksége?

Nincs fekete-fehér válasz. Vannak azonban útmutatások, amelyek segítenek nekilátni, és ezek után fokozatosan jobban képet kap arról, hogy mit képes kezelni a szervezete.

Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériuma hetente 150 perc közepes és erőteljes intenzitású tevékenységet ajánl, az egészség megőrzése érdekében a hét 2 napján izomerősítő tevékenységekkel. De az az igazság, hogy mennyi kardióra van szükséged, emberenként változik, és olyan tényezőktől függ, mint:

Testzsír százalék és súly
Gyakorlat gyakorisága
A testmozgás intenzitása
Fitness szint
Anyagcsere, életkor és nem
Az elfogyasztott kalóriák száma

Tippek kezdő kardió programhoz

Ennek ellenére van néhány tipp egy hatékony kezdő kardio program létrehozásához:

Ahogy erősödik, próbálja meg az intervallum edzését hetente egyszer, hogy növelje az állóképességet és több kalóriát égessen el.
Válasszon olyan tevékenységet, amely jól érzi magát. A gyaloglás mindig remek kiindulópont, mert bárhol megteheti, és szabályozhatja, mennyire keményen dolgozik; a dombok gyorsításával vagy járásával könnyen növelhető az intenzitás.
Növelje az idejét minden héten a 30–45 perc folyamatos testmozgás felé.
Kezdje 3 napos tevékenységgel, közepes intenzitású munkával. Ez körülbelül egy 5. szint ezen az észlelt terhelési diagramon. A
Dolgozzon, ameddig csak lehet, 20 vagy több percig fényképezzen.
Dolgozzon akár 5-6 napos kardió erejéig, és próbáljon változtatni azon, hogy mit és mennyit dolgozik.

Az új edzésprogram megkezdése előtt fontos, hogy konzultáljon orvosával vagy más egészségügyi szakemberrel, különösen, ha megbetegedik valamilyen betegségben.

Kardio az izomgyarapodáshoz

Gondolhatja, hogy nem szabad kardiózást végeznie, ha izomgyarapodás, nem pedig fogyás érdekli. A kardió azonban nemcsak a fogyás eszköze. Segít a szív és a tüdő állapotában, valamint elősegíti az egészséget és a jólétet.

Ha izomgyarapodás a célja, akkor nem kell órákig tartó kardió. De ha legalább három heti 20 perces foglalkozást végez, az nem sérti izomépítő céljait, és segít abban, hogy túl sok kalória megégése nélkül kihasználhassa a kardió előnyeit. A

Ne feledje, hogy a nagy intenzitású erőedzés a pulzusszámot is növelheti. Például a kettlebell edzés kiváló módja az izmok felépítésének, miközben a kardió rendszerrel is dolgozik.