a Goldilocks glükózzónája

háttér

Ahelyett, hogy csak az ideális makrotápanyag-megosztásra összpontosítana, ez a cikk arra törekszik, hogy a vitát egy lépéssel tovább vesse, hogy megvizsgálja, hogyan optimalizálhatjuk az étrendi glükóz és a zsír közötti elosztást, mivel a glükóz mindkét szénhidrátból és a fehérje glükogén részéből nyerhető. meghaladja a test növekedési és fenntartási igényét.

a Goldilocks glükózzónája

Ez a cikk felvázolja az alapot, amely alapján meghatározható az optimális egyensúly a gyakran poláris szélsőségek között.

Az érvelés magas glükózszintjének végén a következő kérdésekkel kell szembenéznünk:

magas inzulinszint,
elhízás és a felesleges zsírfelhalmozódás,
magas vércukorszint,
a szívbetegségek kockázata, és
a metabolikus szindrómát és a hiperinsulinémiát kísérő rengeteg kérdés.

A ketogén végletben számos kérdéssel aggódunk, többek között:

nem megfelelő üzemanyag az agy számára,
korlátozott étkezési lehetőségek,
vitaminok és ásványi anyagok hiánya,
alacsony rosttartalmú,
elakadt növekedés,
- a sportteljesítmény romlása, és
magas koleszterinszint. [1]

Valahol a közepén minden egyes ember számára optimális üzemanyag-egyensúlynak kell lennie, egyensúlynak kell lennie a szélsőségek között.

De hogyan találjuk meg ezt az egyensúlyi pontot? Akkor mit figyeljünk oda, hogy ott maradhassunk?

Nem túl meleg. Nem túl hideg.

Nem túl nehéz. Nem túl puha.

Amit keresünk, az a „Goldilocks glükózzóna”.

a biztonságos keményítők vitája

A „biztonságos keményítők vitája” érdekes volt, és tájékoztatta gondolkodásomat erről az ellentmondásos kérdésről.

A vita a 2012. évi Ősi Egészségügyi Szimpóziumon kezdődött, Jimmy Moore házigazdájával. [2] Az érvelés mindkét oldalának két vezető képviselője, Paul Jaminet [3] és Ron Rosedale [4] blogjain folytatódott.

a szénhidrátok korlátozásának esete

A vita alacsony szénhidráttartalmú végén Ron Rosedale áll, aki ezt állítja:

1. A nem rostos szénhidrátok:

- káros, mivel megnövekedett inzulinszinthez, oxidációhoz és felgyorsult öregedéshez vezetnek, és
felesleges, mivel a fehérje glükoneogenezise révén megszerezhetjük a glükózigényünket.

2. A glükóz előállítható glicerinből vagy laktát és piruvát újrafeldolgozásából. Bizonyos szempontból ez még jobb, mint fehérjéből glükóz előállítása. [5]

természetes glükóz-felhasználási szint

Az érvelés nem annyira alacsony szénhidráttartalmának végén Paul Jaminet azt állítja, hogy az emberi test a szénhidrátokból származó kalóriák körülbelül 30-35% -ának megfelelő üzemanyag-keverékkel (mondjuk napi 600 kalóriával) jár. Az üzemanyagunk fennmaradó körülbelül 70% -a zsírból származik.

A Jaminet azt javasolja, hogy az emberek kövessék az „alacsony szénhidráttartalmú” étrendet, azonban az alacsony szénhidráttartalmú Jaminet változata szénhidrátbevitel valahol kevesebb, mint a test 30% -os glükózigénye. Ez arra kényszeríti a glükóz szükségletének bizonyos részét, hogy a glükoneogenezisből származzon.

A The Perfect Health Diet alábbi ábrája grafikusan ábrázolja ezt a koncepciót. [6]

némi perspektíva

Ha ezt annak összefüggésében vizsgáljuk, hogy a tipikus nyugati étrendben a kalóriák 40-50% -a szénhidrátból származik, [8] valóban azon vitatkozunk, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend vagy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend a legjobb-e a mi anyagcsere-egészség.

A Jaminet glükóz fluxusának nagyon sok hasonlósága van Mark Sisson Primal Blueprint szénhidrát görbéjével. [9] A Jaminet 600 kalóriája 150 g szénhidrátnak felel meg, amely igazodik a Sisson „könnyed súlymegőrző zónájának” felső végéhez.

De mi van akkor, ha a szénhidrát napi 150 g-nál alacsonyabb szintre történő korlátozása nem működik az Ön számára (pl. A vércukorszintje nem a normális tartományban van, vagy nem éri el a fogyást)?

Mit tanulhatunk az élelmiszer-inzulinindex adataiból, hogy segítsen nekünk a szokásos szénhidrátszámlálásra építeni?

Hogyan határozhatjuk meg az optimális üzemanyag-keveréket egyéni helyzetünkhöz, testünkhöz és céljainkhoz?

minimális szénhidrátigény

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyik aggodalma azon a megértésen alapul, hogy az agynak szénhidrátokra van szüksége.

Úgy tűnik, hogy ez az Orvostudományi Intézet tanácsából fakad, miszerint az agynak napi körülbelül 400 kalóriára van szüksége glükózból. Ez 100 g szénhidrátnak felel meg, amelyet a legtöbben 130 g-ig felhúznak, hogy biztonsági tényezőt biztosítsanak.

Az IOM ugyanakkor megjegyzi, hogy a zsírhoz alkalmazkodó személy alacsonyabb szénhidrátmennyiséggel tud működni, mivel az agyát ketonok táplálják, és nincs minimális követelmény a szénhidrátokra, csak a glükózra, amely szintén elérhető glükoneogenezissel. [10] [11] Ennek ellenére a táplálkozási szakemberek továbbra is javasolják a minimális szénhidrátfogyasztást.

A Jaminet hasonló megkülönböztetést tesz, hogy egy tipikus mozgásszegény személynek napi körülbelül 600 kalóriára van szüksége a glükózhoz, azonban ez ketogén étrendben szenvedő napi 300 kalóriára csökkenhet.

Az abszolút minimális glükózigény megértése George Cahill kutatásaiból származik, aki szélsőséges éhezési kísérleteket hajtott végre, és megállapította, hogy az emberek napi 40 g glükózzal (azaz 160 kalóriával) képesek túlélni. [12]

Táplált állapotban a szervezet a bevitt szénhidrátok glükózjára támaszkodik. Böjtölés után áttér a májban és az izmokban lévő glikogénraktárak glükózjának felhasználására. Amint a glikogénkészletek kimerültek, a szervezet glükoneogenezissel jut el glükózhoz a kannibalizáló izomból.

Ezen a ponton azonban az agy és a test többi része nagymértékben átállt a zsír táplálására, így napi 40 g glükózt kell nyernie a fehérjékből glükoneogenezissel. Ez a glükózból (nem feltétlenül szénhidrátokból) származó kalóriák körülbelül 5% -ának felel meg.

Nem javaslom, hogy az éhezési ketózis optimális legyen a legtöbb ember számára. A lényeg az, hogy a test nagyon kevés glükózzal képes túlélni, ha elég sokáig kell.

A hosszú élettartamú tömeg elmondja, hogy ez evolúciós előny, így meghosszabbíthatja az életet addig az időig, amikor elegendő táplálék áll rendelkezésre a szaporodáshoz és a boldoguláshoz. Azok az emberek, akik zsírjukat és izmaikat üzemanyagként felhasználhatták, túlélték az ősöket, és azok, akik nem tudtak.

mi a minimális fehérjeszükséglet?

Nuttall és Gannon [13] szerint a szervezetnek 32–46 g magas minőségű étkezési fehérjére van szüksége a fehérje egyensúly fenntartásához.

Ez a 2000-2500 kalóriás étrend kalóriájának körülbelül 6-7% -ának felel meg, amelyet a növekedés és a karbantartás érdekében "levesznek a tetejéről", és minden más potenciálisan feleslegként elérhető.

Ugyanez a cikk megjegyzi, hogy az amerikai étrend általában napi 65–100 g fehérjét tartalmaz (azaz a kalóriák 13–16% -át).

három makró vagy két üzemanyagforrás?

Valami nagyon érdekes volt számomra, amit a közelmúltig nem értettem, hogy a fehérje glükogén és ketogén aminosavakból áll. Egyes aminosavak glükózzá vagy zsírrá válhatnak. [14] [15]

Az alábbi táblázat az aminosavak különböző kategóriákba történő differenciálását mutatja be.

Ezt a koncepciót egy külön cikkben tárgyalom részletesebben (The Insulin Index v2), azonban lényegében ez azt jelenti, hogy a test számára valójában csak két üzemanyagforrás létezik, a glükóz és a zsír, a „felesleges” fehérje egyik-másik alakult.

jól megfogalmazott ketogén étrend

Steve Phinney valószínűleg a leginkább elismert hatóság a ketogén étrendben. Ez az ábra összehasonlítja azt, amit Phinney „jól megfogalmazott ketogén étrendnek” (WFKD) háromszögként nevez, és számos lehetséges étrendi megközelítést mutat be összehasonlítás céljából. [16]

A WKFD tartalmazhat 30% fehérjét és 5% szénhidrátot vagy 20% szénhidrátot és 10% fehérjét. A WKFD azonban nem tartalmazhat 30% fehérjét és 20% szénhidrátot, mert túl sok glükózt kapnánk, ami növelné az inzulint és elnyomná a ketózist.

Amint azt a WFKD ábra mutatja, a ketogén étrend fehérjetartalma 0,8 és 2,4 g/kg sovány testtömeg között mozoghat. Ha azonban magasabb a fehérje szintünk, akkor csak akkor érjük el a ketózist, ha korlátozzuk a szénhidrátokat is.

Hallgassa meg, ahogy Steve Phinney ezt a koncepciót 2: 51-től megvitatja ebben a videóban.

Érdekes módon a vonal meredeksége a WKFD háromszög mentén megfelel annak a feltételezésnek, hogy a fehérje 7% -a izomnövekedésre és helyreállításra kerül, a fennmaradó „felesleges” fehérje 75% -a glükogén hatású. Ez jól illeszkedik az élelmiszer-inzulin index adataiból származó megfigyelésekhez és a fehérje glükogén aminosavak elméleti arányához is.

a Goldilocks glükózzónája

Az alábbiakban felsoroljuk a glükózigény különböző szintjeit a fent tárgyalt kalóriák, az egyenértékű szénhidrátok és a glükogén kalóriák százalékos arányában 2250 kalóriatartalmú étrendben.

Az alábbi ábra ezeket a glükózszinteket mutatja a fehérje és a szénhidrát összehasonlításában. A diagram bal oldalán található, kalóriaértékekkel ellátott pontok azt a pontot jelentik, amikor az összes glükogén kalória olyan szénhidrátokból származik, amelyekben csak a karbantartás céljából elfogyasztott minimális 7% fehérje van (azaz nincs "felesleges" fehérje).

Jobbra haladva növekszik a fehérje szintünk és csökken a szénhidrátszint, hogy azonos mennyiségű glükogén kalóriát tartsunk fenn (feltételezve, hogy a „felesleges” fehérje 75% -a glükózzá alakul).

Csak abban lehetünk biztosak, hogy az ábrán grafikusan bemutatott fogalmak nem lesznek pontosak, mivel számos elméleti rétegre épül. És mindenki teste más. Ez a diagram azonban fogalmi keretet ad számunkra, amellyel étrendünket manipulálhatjuk céljaink elérése érdekében.

A hazavitel üzenete az, hogy ha étrendünk glükózterhelését addig a pontig próbáljuk csökkenteni, amelyen a saját hasnyálmirigyünk képes lépést tartani, akkor nemcsak a szénhidrátok, hanem a teljes glükóz tekintetében is gondolkodnunk kell ( vagy inzulinterhelés) a szénhidrátokból és a felesleges fehérjéből.

Szerintem a test nem bánja annyira, hogy szénhidrátokból vagy fehérjékből kap glükózt. [17] Véleményem szerint jobb minél inkább maximalizálni a vitaminokat (általában szénhidráttartalmú ételekből) és az aminosavakat (a fehérjetartalmú ételekből), miközben a saját hasnyálmirigyünk képes megtartani a glükózterhelést. vércukorszintünk normális szinten. Ez azt jelenti, hogy egyes embereknek a normális vércukorszint elérése érdekében szükség lehet a szénhidrátok és a fehérjék mennyiségének korlátozására, mint mások.

mi van a Kitavanokkal?

Amikor az elhízás hormonelméletével szembesülnek, sokan gyorsan rámutatnak a vadászgyűjtő populációkra, például a Kitavanákra, amelyek nagyon jól teljesítenek a magas szénhidrátszint mellett.

Néhány ember úgy tűnik, hogy tolerálja a teljes táplálékból származó magas szénhidrátszintet. Talán anyagcserében rugalmasak, így képesek szénhidrátokat zsírként tárolni és gyorsan újra felhasználni, vagy nagyon aktívak, ezért rendszeresen használják a glikogénkészleteiket, nagyon inzulinérzékenyek és alkalmazkodnak ahhoz, hogy naponta lényegesen több mint 600 szénhidrátkalóriát kezeljenek teljes élelmiszer-forrásokból.

Az is előfordulhat, hogy a túlnyomórészt feldolgozatlan, magas rosttartalmú ételeket fogyasztó emberek ritkábban vannak kalóriatúlban, ami azt jelenti, hogy nincs sok hátramaradt kalóriájuk zsírként való tároláshoz vagy túlzott inzulinigényhez.

Dr. Jason Fung ebben a videóban rámutat, hogy a magasabb glükózterhelés ellenére a Kitavanéknak sikerült alacsony inzulinszintet tartaniuk, ami a kritikus tényezőnek tűnik.

Ha nagyon aktív, nagy inzulinérzékenységgel rendelkezik, és magas szénhidrátszintet fogyaszthat, miközben fenntartja a normális vércukorszintet és karcsú marad, akkor sok sikert kívánunk. Féltékeny vagyok. Élvezze, legalább addig, amíg tart!

Érdemes megjegyezni, hogy az alacsony szénhidráttartalmú mozgás számos bajnoka, például Tim Noakes, [18] Ben Greenfield [19] és Sami Inkenen [20] megállapította, hogy évtizedekig tartó magas szintű extrém testmozgást követően cukorbetegek voltak szénhidráttartalmú étrend, ezért alacsony szénhidráttartalmú megközelítésre tértek át a vércukorszintjük kezelésére.

étrendi megközelítések összehasonlítása

Ennek a koncepciónak a jobb megértése érdekében számos diétás megközelítést mutattam be a Diet Wars ... cikkből: Melyik az optimális? az alábbi fehérje vs szénhidrát diagramon.

Bernstein megközelítését úgy tervezték, hogy magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú legyen, hogy a cukorbetegek számára biztosítsa a glükózigényüket olyan fehérjéből, amely lassabban bocsátja ki a glükózt, mint a szénhidrát.
Az Atkins-diéta ezen változata nem valószínű, hogy ketogén lenne a magas fehérjetartalom miatt. A szénhidrátok és/vagy a fehérjék csökkentésére valószínűleg szükség van a ketózis, esetleg a súlycsökkenés eléréséhez, amely általában az Atkins-diéta célja.
A zóna és a mediterrán étrend, bár általában mérsékelt szénhidráttartalmú étrendnek tartják, még mindig jóval meghaladja a Jaminet glükózfelhasználási küszöbét.
A Terry Whals Paleo Plus megközelítése jó egyensúlyt ér el a táplálék maximalizálása között a magas rosttartalmú zöldségek és az MCT olaj használatával, felesleges fehérje nélkül.
A 80% zsírtartalmú étrend megközelítése a napi 300 glükogén kalória ketogén fenntartó szintje alatt van, de még mindig meghaladja az éhezési ketózist. Személy szerint azt gondolom, hogy a legtöbb embernek nehéz lenne optimális vitamin-, ásványi anyag-, rost- és esetleg fehérjeszintet elérni ezen a szinten anélkül, hogy kiegészítenék, vagy a tápanyag sűrű szerves húsokra összpontosítanának. Kívánatos lehet azonban, ha valaki ketózist terápiásan alkalmaz, például rák vagy epilepszia kezelésére.

A tipikus nyugati étrend 40-50% szénhidrátot, 35-40% zsírt és 15-20% fehérjét tartalmaz. [21] Az alábbi ábra azt mutatja, hogy 1970 és 2000 között a férfiak szénhidrátbevitele 42% -ról 49% -ra nőtt, míg a fehérjebevitel jórészt állandó maradt. Ebben az időszakban az elhízás 14,5% -ról 30,9% -ra nőtt. [22]

Tisztességes azt mondani, hogy a makrotápanyagok összetétele csak a történet része, de talán ha a szénhidrátbevitelt visszavezetnénk a ketogén sarok felé (az egész feldolgozatlanabb élelmiszerekre való áttéréssel együtt), ez a tendencia ismét megfordul?

mi a fényünk a láthatáron?

Tehát hogyan döntheti el, hogy az étrendi megközelítés mennyire optimális az egyén számára? Mi a megfelelő neked? Mi az a világítótorony a láthatáron, amely felé irányíthatja az anyagcsere-egészségügyi hajóját?

Vissza a Diabetes 102 cikkbe számos olyan kockázati tényezőt tekintettünk át, amelyek a jelek szerint a vércukorszint-szabályozással függenek össze, például az alábbi táblázatban bemutatott szívbetegségek kockázatait. [23]

Erre építve elkészítettem ezt a táblázatot, amely bemutatja a HbA1c, az átlagos vércukorszint és a ketonértékek kapcsolatát a különböző szívbetegség kockázati kategóriákban.