Miért van a burgonyának magasabb a glikémiás indexe, mint a cukornak?

Nem minden burgonyának azonos a GI-je

Mia Syn, MS, RDN bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember, az emberi táplálkozás tudományának mestere. Az ABC News 4 jóvendéglőjének is a házigazdája.

miért

Verywell/Alexandra Shytsman

Tudta, hogy a burgonyának viszonylag magas a glikémiás indexe (GI)? A GI értékeli, hogy bizonyos ételek mennyivel emelik a vércukorszintet. Minden burgonyafajtának más az indexe, de sok közülük 80 és 90 közé esik.

A burgonya az egész világon alapvető étrend, mivel megfizethető és tápláló zöldség. Azok az emberek, akik a magas glükózszintű ételek korlátozását választják, nyilvánvalóan nem kerülnék el a burgonyát, mert gyakran társítjuk a magas GI-tartalmú ételeket azokkal az ételekkel, amelyek cukrot tartalmaznak.

Tehát hogyan lehet, hogy a burgonyának magas a földrajzi jelzése? Minden a keményítőről szól, és arról, hogyan alakul a szervezetben glükózzá.

Keményítő

A glükóz túl gyakran társul az édességhez. A szokásos fehér burgonya nem olyan étel, amelyet édesnek vagy "cukrosnak" tekintenek. A burgonya azonban szinte minden keményítő, és a keményítő hosszú szál glükózból áll.

Mivel a burgonyában lévő keményítő gyorsan emészthető, a burgonya glikémiás indexe majdnem olyan magas lehet, mint önmagában a glükózé. A glükóz glikémiás indexe 100 pont; a burgonyát általában a magas 80-as vagy az alacsony 90-es évek közé sorolják.

A burgonya azonban magasabb GI-pontszámmal rendelkezik, mint az asztali cukor.

Hogyan lehetséges ez? A szacharóz (asztali cukor) GI-értéke 59. Ez egy diszacharid (két cukor) molekula, amely egy glükózmolekulából és egy fruktózmolekulából áll. A fruktózt a szervezeted másképp dolgozza fel, mint a glükózt, és ez nem befolyásolja annyira a vércukorszintedet.

Egy uncia szénhidrát burgonyából kétszer annyi glükózt tartalmaz, mint a cukor. Ha így gondolkodik, akkor logikus, hogy a burgonya jelentősen növeli a vércukorszintet, mint az asztali cukor.

Azonban nem minden burgonya jön létre egyenlően, és vannak olyan módszerek, amelyek csökkenthetik a vércukorszintre gyakorolt ​​hatásukat. Még mindig élvezhet néhány burgonyát itt-ott; csak kordában tartsa az adagokat.

A burgonyában lévő keményítő cukorrá alakul a szervezetben. Emiatt a burgonya jelentősebb hatással lehet a vércukorszintre, mint az asztali cukor.

Tényezők

A burgonya glikémiás indexét befolyásoló két elsődleges tényező a fajta és a főzési módszer.

Fajta

Sokféle burgonya létezik, és nem lenne pontos azt mondani, hogy minden burgonyának glikémiás indexe 80 vagy 90. Valójában a kutatók azt találták, hogy egyes burgonyafajták a glikémiás indexnél akár 53-nál is alacsonyabbak lehetnek.

Egy tanulmányban a kutatók hét burgonyafajtát próbáltak ki: Russet Burbank, Mayflower, Nicola, Bintje, Carisma, Desiree és Virginia Rose. Ezek közül azt tapasztalták, hogy a Carisma burgonya GI-értéke 53, így ez az egyetlen a csoportból, amely alacsony GI-besorolású. A

A Nicola a következő legmagasabb volt 69 GI-vel, a közepes GI kategóriába esett. A nagyon népszerű Russet Burbank burgonya a 82 GI-n a legmagasabb helyet foglalja el. Általában a burgonya GI értéke 53 és 111 között lehet, a fehér burgonya általában alacsonyabb az indexen. Ha hagyja a bőrt rostot adni, ez csökkentheti a burgonya glükózra gyakorolt ​​hatását.

Az édesburgonyát gyakran a 40-es évek közepén értékelik GI-vel.

Főzés módja

A burgonya elkészítésének módja, beleértve a főzési módszert és a hozzáadott összetevőket, szintén hatással lehet a glikémiás hatásra.

A Journal of the American Dietetic Association által közzétett tanulmány azt vizsgálta, hogy a különféle főzési módszerek hogyan befolyásolják a burgonya glükózválaszát. A kutatók megállapították, hogy a burgonya elkészítésének nagy szerepe van.

A kutatók azt tanácsolják a fogyasztóknak, hogy előkészítsék a burgonyát, és hidegen vagy melegítve fogyasszák, ha minimalizálni akarják a glikémiás hatást.

Az azonnali burgonyapüré és a főtt vörös burgonya váltotta ki a legnagyobb glikémiás választ. A burgonyasütésnek és a sütőburgonyának kissé alacsonyabb volt a glikémiás válasza.

Aggodalmak a GI-vel kapcsolatban

Aggodalomra ad okot a GI alkalmazásának pontossága és hatékonysága a vércukorszint kezelésében. Az egyik kérdés a vizsgálati eljárások pontossága. Probléma merül fel abban, hogy a glikémiás index tesztje csak átlagot mutat, míg maga a glikémiás index száma átlagosan ezen átlagok átlaga.

A burgonya esetében az index kiszámításához használt különféle vizsgálatok eredményei 53 és 111 között mozognak. Mindegyik tanulmányt számos emberen végezték, és csak az átlagot jelentették. Tehát maga a glikémiás indexszám nem lehet elég pontos ahhoz, hogy hasznos legyen.

Más kutatók arról számoltak be, hogy önmagában a glikémiás index használata nem biztos, hogy jelentős egészségügyi előnyökkel jár. Néhány tanulmány kimutatta, hogy az index hasznos lehet a cukorbetegség, az elhízás és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának kezelésében. Más tanulmányok az ellenkezőjét találták. A

Ha korlátoznád a burgonyát?

Különböző tényezőket kell figyelembe venni, amikor eldönti, hogy felveszi-e a burgonyát az alacsony GI-étrendbe.

Személyre szabott válasz

Különböző embereknek különböző glikémiás válaszaik vannak a különböző ételekre. A legjelentősebb tényező az, hogy a saját teste hogyan reagál a burgonyára. Ezeket az információkat vércukorszintmérővel szerezheti be.

Ez az információ különösen fontos, ha teste a cukorbetegség spektrumán van, és nem dolgozza fel jól a cukrokat. A magas vércukorszint megterheli testét, valószínűbbé téve a hasnyálmirigy károsodását és a cukorbetegség egyéb szövődményeit.

Rész mérete

A burgonyának számos táplálkozási előnye van. Egyetlen adag burgonya 150 grammnak tekinthető. A glikémiás terhelés (és a glikémiás válasz) attól függ, hogy mennyit eszel egyszerre, és milyen egyéb ételeket fogyasztasz a burgonyával.

A burgonyát legtöbbször étkezés részeként fogyasztják, nem pedig önmaguk, és ez megváltoztatja a vércukorszint befolyásolását.

Például, ha alacsony szénhidráttartalmú húst eszik kis burgonya oldalával és salátával, az étkezés kiegyensúlyozott. A többi étel valóban csökkentheti a burgonya glükózra gyakorolt ​​hatását.

Ugyanez mondható el az alacsony glikémiás ételekre, például a babra és sok zöldségre. Ha olyan ételben főz burgonyát, amelyben rengeteg egészséges zsír, fehérje vagy rost található, akkor a glükóz hatása is csökken.

Egy szó Verywellből

Míg a burgonya meglehetősen magas glükózszintet tudhat magáénak, ne feledje, hogy mit tehet annak csökkentése érdekében. Ha burgonyát szeretne enni, válasszon alacsonyabb GI burgonyafajtát, élvezzen kisebb adagokat, és párosítsa azokat olyan ételekkel, amelyek ellensúlyozzák a glükózt. A legfontosabb, figyelemmel kíséri a vércukorszintjét, és nézze meg, hogy ezek a változások hogyan hatnak Önre személyesen.