Az anyagcseréd manipulálása

Bármely súlycsökkentő program indításakor segít megérteni, hogy teste hogyan működik, hogy megkönnyítse a kívánt fogyási eredményeket. Bár a fogyásnak nyilvánvalóan nagy táplálkozási és érzelmi eleme van, a fogyás tudománya összefoglalható az égetett kalóriák mennyiségével, levonva a naponta elfogyasztott kalóriák mennyiségét. Ha több kalóriát éget el, mint amennyit bevesz, akkor lefogy.

Az anyagcseréd (leegyszerűsítve) az a sebesség, amellyel a tested természetes módon kalóriát éget el. Lehet, hogy időnként nehéz elhinni, de a tested természetesen kalóriát éget el a mindennapi tevékenységek során, például alvás, evés, légzés, rágógumi, vagy akár a kanapén ülve tévézik. A tested folyamatosan kalóriákat éget annak érdekében, hogy az anatómia megfelelően működjön. Gondoljon a kalóriákra, mint üzemanyagra a test számára. Az anyagcseréd egyszerűen elégeti ezt az üzemanyagot, hogy működőképes maradjon. De pontosan hány kalóriát éget el testünk természetesen, így fel tudjuk mérni, hogy mennyi kalóriát fogyasszon naponta, és mégis fogyjon? Nos, itt játszik szerepet az anyagcseréd. Anyagcseréjének manipulálása, így az Ön számára működik, döntő tényező lehet néhány kiló leadásában és a fogyás fennsíkjainak elkerülésében. Szerencsédre sokféle módon segítheted az anyagcserédet, és megkönnyítheted a fogyás és a megtartás terheit!

Íme néhány technika a hatékony anyagcsere biztosításához:

1) Számolja ki az RMR-t. Az RMR, vagyis a nyugalmi anyagcsere sebessége az az arány, amellyel teste természetesen kalóriát éget el. Gondoljon RMR-jére, mint az életben maradáshoz szükséges MINIMÁLIS energiaigényre (lehetővé teszi a szerv működését, a légzést, az emésztést stb.). Képzeljen el egy autót, amely alapjáraton jár a kocsifelhajtón. Nem megy sehová, de még mindig üzemanyagra van szükség a megfelelő működéshez? Nos a tested is. Az ötlet az, hogy az RMR-t étrenddel és edzésprogrammal együtt használja az alapjárat sebességének növelésére. Az RMR figyelembe veszi testének és genetikájának sajátosságait, például életkorát, nemét és napi aktivitási szintjét. Sajnos nem tudjuk ellenőrizni a genetikai összetételünket, de az Ön által végzett tevékenység mennyisége növelhető, hogy magasabb RMR-t produkáljon magának. Próbáljon bedugni személyes tulajdonságait a Mifflin St. Jeor egyenletbe, és becsülje meg, hogy az anyagcsere mennyi kalóriát éget el naponta. Innentől kezdve győződjön meg arról, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit leég, vagy növelje az aktivitás szintjén elégetett kalóriák mennyiségét, és figyelje, hogy a nem kívánt kilók elolvadnak.

Férfiaknál: RMR = 10 x súly + 6,25 x magasság - 5 x életkor + 5

Nőstények esetében: RMR = 10 x súly + 6,25 x magasság - 5 x életkor - 161

Az RMR-t meg kell szorozni az alábbi megfelelő aktivitási tényezővel:

1,200 = Ülő (kevés vagy semmilyen gyakorlat)

1,375 = enyhén aktív (könnyű testmozgás/sport 1-3 nap/hét)

1.550 = közepesen aktív (mérsékelt testmozgás/sport 3-5 nap/hét)

1.725 = nagyon aktív (kemény edzés/sport 6-7 nap/hét)

1.900 = extra aktív (nagyon nehéz testmozgás/sport és fizikai munka)

2) Növelje a sovány izomtömeget. Az anyagcseréd a testösszetétel függvénye. A zsír mennyisége és a testben lévő izom mennyisége kulcsfontosságú annak meghatározásában, hogy az anyagcsere milyen gyors vagy lassú. Az izom több kalóriát fogyaszt önmagának fenntartására, mint a zsír. Ezért azok az emberek, akik izmosabbak, nagyobb az anyagcseréjük, mint azoké, akik jobban támaszkodunk a heftier oldalra. Az edzésprogram kiválasztásakor fontos megtalálni a megfelelő egyensúlyt a szív- és érrendszeri és erőnléti gyakorlatok között. A legnagyobb probléma, amellyel a legtöbb ember szembesül, csak az egyikre koncentrál, a másikra nem. Ha csak kardiót teszel, akkor természetesen romlik az izomtömeged a test más részein. Ha csak súlyzós edzéseket végez, akkor elhanyagolja testének legfontosabb izmait, ami a szíve. Ügyeljen arra, hogy karcsú izmokat építsen és zsírégetést végezzen edzés közben, és az anyagcseréje természetes úton több kalóriát fog égetni.

4) Igyon rengeteg hideg vizet. Az optimális hidratálás olyan, mint az olaj biztosítása a motor számára. A testünk végül is 70% vízből áll, nem? Tehát minél több vizet iszol, annál jobban fog működni a tested és az anyagcseréd. A legtöbb táplálkozási irányelv azt javasolja, hogy egy átlagember számára minimum 64 folyadék uncia vízfogyasztás legyen naponta (vagy 8 standard pohár). De megnövekedett aktivitási szint mellett már nem csak átlagos leszel! Minél aktívabb vagy, annál többet izzadsz, és annál több vizet kell innod. Ha valamilyen változatosságot szeretne a folyadékbevitelben, próbálja ki alacsony kalóriatartalmú teákat vagy limonádét ízpótlóként. Minden vízalapú ital beleszámít a napi vízbevitelbe. Egy másik nagyszerű tipp hidegebb temperált italok fogyasztása. Tudta, hogy teste természetesen több kalóriát éget el, miközben hidegebb italokat fogyaszt, mint melegebbeket? A testünk belső testhőmérséklete átlagosan 98,6 ° F. Ha ennél a hőmérsékletnél hűvösebbet iszol, a testednek fel kell melegítenie a folyadékot a testében, hogy megfelelően felszívódjon. Csakúgy, mint amikor a vizet melegíti a kályhán, több munkát igényel a test, hogy hűvösebb folyadékot melegítsen, mint melegebbet. Égjen több kalóriát hidegebb italok fogyasztásával, vajon könnyebb-e ennél?

6) Használja az ételek termikus hatását (TEF) az ételválasztás során. A TEF leírja az anyagcseréd működését, hogy a különféle ételeket kalóriákra bontsa. Testünknek energiára van szüksége a működéséhez? Nos, az étel megemésztéséhez energiára (elégetett kalóriákra) van szükség a működéséhez is. A sovány fehérjék előnyösebbek az étrendben, mint a legtöbb szénhidrát és zsír, mert a fehérje több energiát igényel ahhoz, hogy megtörjön a szervezetben. Van egy általános 10% -os iránymutatás a TEF vonatkozásában, amely becsli, hogy a szervezeted ténylegesen mennyi kalóriát fogyaszt el üzemanyagként. Például, ha 1000 kalóriát fogyaszt el egy ülésen, akkor a test általában e kalóriák (100 kalória) körülbelül 10% -át használja fel emésztésre. Ezért nagyjából megmarad 90% (900 kalória), amelyet teste energiaként felhasználhat, vagy zsírként tárolhat, ha nem elégeti eléggé. Az étrend kiválasztásakor ne feledje, hogy mindig az olyan ételválasztásra koncentráljon, amely elősegíti az anyagcsere növekedését, és megköveteli, hogy a test nagyobb erőfeszítéseket tegyen a lebontásban.

Ne felejtse el megnézni az HealthyWage-et, az ösztönző szakértőket, akik fizetnek az egészségért!

Neil Tejwani az NBC legnagyobb versenyzője volt versenyzője. A 4. évadban volt az otthoni második helyezett. Connecticutban él.

Kate Miller

Kate Miller, az 5 éves anyuka azon a küldetésen van, hogy fitt és egészséges maradjon. HealthyWage közösségi vezetőjeként szerencsés, hogy nap mint nap inspiráló sikertörténetek veszik körül. Bár fizet az HealthyWage, független anyablogger, aki az HealthyWage-lel dolgozik, mert szerinte hihetetlen fogyókúrás eszköz. 2012-ben Kate 50 kilót fogyott, és útjának nagy részét itt dokumentálta a HealthyWage blogon. Azóta meg kell tanulnia a pályán maradás finom finomságait azáltal, hogy elsajátítja az élet napi hullámvölgyét (és partikat, ünnepeket és rendkívül lustaság időszakait).