Hogyan fokozhatja az anyagcserét és felgyorsíthatja a fogyást

Mindenki gyorsabb anyagcserét akar, igaz? Gyorsabb anyagcsere = több kalória égés = fogyás. Függetlenül attól, hogy aktivitása, étkezési menetrendje, étrendje, génjei vagy testösszetétele lassít-e, létrehoztam egy anyagcserét fokozó ellenőrzőlistát, amely pillanatok alatt kalóriát éget.!

✓ Szivattyúzzon vasat

Gary Hunter, PhD, a Birminghami Alabamai Egyetem humán tanulmányok professzora szerint, ha heti néhány alkalommal végez edzést, akkor az elkerülhetetlennek tűnő anyagcsere-lassulás 50% -át megfordítja. a korral. (Sajnos, 40 éves kor után az anyagcseréd folyamatosan csökken.) Próbáld ki ezt a 15 perces edzést reggel, mielőtt felkészülsz a munkára, vagy este, mielőtt a számítógép vagy a tévé előtt kószálsz.

✓ Add Intervallumok

Hasonlítsa össze azt az energiát (kalóriát), amely a szív- és érrendszeri edzések intervallumainak elvégzéséhez szükséges a stop and go forgalom kezeléséhez. Több benzin szükséges a megálláshoz és az induláshoz, mint az autópályán való cirkáláshoz. Függetlenül attól, hogy kerékpározik, fut, sétál vagy úszik, az intervallumok több kalóriát égetnek el ugyanabban az idő alatt. Ugyanez az elv vonatkozik az evezőgép vagy az elliptikus gép használatára az edzőteremben.

Az intervallumok hozzáadásával megnő az edzés utáni oxigénfogyasztás (EPOC) is. Az EPOC az a felfedezés, amely szerint a testének órákig tarthat, amíg felépül egy intenzív edzésből (amely elég nehéz ahhoz, hogy ne tudjon beszélgetést folytatni), és visszatérjen a korábbi nyugalmi anyagcseréhez. Ez azt jelenti, hogy az edzés után is megemelkedik az anyagcseréd és keményebben dolgozik érted.

✓ Igyon egy kis koffeint

A kávé szerelmesei örülnek! A WebMD szerint „mértékkel szedve a kávé egyik előnye az anyagcsere sebességének rövid távú emelkedése lehet. A koffein segíthet abban, hogy kevésbé fáradtnak érezze magát, sőt növelheti az állóképességét edzés közben. ” A forró tea és a cukrozatlan jeges tea is megfelel a számlának - csak arra kell figyelni, hogy a koffein tartalmú csemege ne tartalmazzon túl sok extra kalóriát hozzáadott zsírból vagy cukorból, és hogy a teljes koffein-bevitel ne akadályozza az éjszakai elegendő alvást.

✓ Egyél reggelit

Hallottál már róla, de megismétlődik - a reggeli a nap legfontosabb étkezése! A National Weight Control Registry (NWCR) a legnagyobb tanulmány az Egyesült Államokban a hosszú távú sikeres fogyásról és a testsúly fenntartásáról. A vizsgálat során több mint 10 000 olyan személyt követnek nyomon, akik jelentős mennyiségű testsúlyt vesztettek és hosszú ideig nem tartották.

Hogyan bizonyítható ez, hogy a napot egészséges étkezéssel kell kezdeni? Az NWCR résztvevői közül ötből négy (vagy 78%) minden nap reggelit fogyaszt. Próbálja ki a rostokban gazdag zabpelyhet, a fehérjében gazdag görög joghurtot vagy a zöldséges omlettet, amely tele van egészséges zsírokkal és sovány fehérjével.

✓ Koncentráljon a fehérjére

Az a tény, hogy a nehezebben emészthető ételek növelhetik az anyagcserét, a termikus hatás néven ismert folyamat, amely a különböző makrotápanyagok (fehérje, zsír és szénhidrát) megemésztésének és feldolgozásának kalóriaköltsége az étrendben. Mivel a tested sokkal több kalóriát éget el a fehérje emésztésénél, mint a zsír vagy szénhidrát emésztésekor, az étrendben lévő egyes szénhidrátok helyettesítése sovány, fehérjében gazdag ételekkel fokozhatja az anyagcserét. Próbálja ki a halat, sovány steaket, csirkemellet vagy pulykamellet, alacsony zsírtartalmú, minimálisan feldolgozott szójatermékeket, zsírmentes tejterméket, diót vagy tojást a napi fehérjebevitel fokozása érdekében.

A másik oldalon a fogyókúrázók által elkövetett néhány gyakori hiba, amelyek valójában lassíthatják az anyagcserét.

Nem eszik ELÉG

A táplálkozási szakorvosok egyetértenek abban, hogy annyi kalóriát kell megennie, hogy legalább megfeleljen a bazsalikom anyagcserének vagy a BMR-nek, amely az a kalóriaszám, amelyet elégetne, ha egész nap ágyban maradna. A legtöbb szakértő azt állítja, hogy a napi 1200 kalória jó kiindulópont, bár a BMR-ek eltérnek, mivel magasság, súly, életkor és nem szerint számítják. Ahhoz, hogy sikeres legyél a fogyásban, naponta átlagosan ennyi kalóriát kell fogyasztanod. Kevesebb, és a teste éhezési módba lép, és megtartja a kalóriákat, ahelyett, hogy elégetné őket - pont az ellenkezője annak, amit szeretnénk.

Az egészséges zsírokat nem beleértve

Az omega-3 zsírsavak számos előnnyel járnak a test és az agy számára, beleértve a hangulatnövelést, a kognitív fejlődést (különösen kisgyermekeknél), az egészséges bőrt és a koleszterinszint-csökkentést. Próbáljon heti kétszer-háromszor bevenni étrendjébe lazacot, diót, lenmagot és lenolajat.

Nem marad hidratált

A víz nemcsak segíti az emésztést, hanem növeli az energiaszintet. Kutatások kimutatták, hogy akár 1% -os dehidráció is csökkentheti a sportolók teljesítményét. Vigessen magával vizes palackot ügyintézéskor, a munkahelyén, és különösen az edzőterembe való ütközéskor. Sok étel hidratálhat is. Az uborka, az almaszeletek, a görögdinnye vagy az édes piros paprika több mint 90% vizet tartalmaz. Forduljon a tejhez és a görög joghurthoz is, amelyek körülbelül 80% vizet tartalmaznak.

Nézze meg ezeket a weboldalakat, ha további információt szeretne az anyagcserét elősegítő trükkökről:

Szerző: Kristen Ciuba
Kristen a Diet-to-Go táplálkozási szakértője, székhelye Lorton, VA. Megpróbálja „gyakorolni azt, amit prédikál” azáltal, hogy egészséges ételekbe illeszkedik és főz, kihívást jelent a testmozgás és a minőségi idő a családdal és a barátokkal minden nap.!