Hogyan segít a több víz fogyasztása a fogyásban?

Régóta úgy gondolják, hogy összefüggés van a fogyás és a vízfogyasztás között.

A fogyást megkísérlő amerikai felnőttek akár 59% -a növeli a vízfogyasztását, hogy elősegítse a fogyást (1, 2).

A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy kézzelfogható összefüggés van a fogyás és a vízfogyasztás között (3).

Egy újabb tanulmányban egyértelművé teszik a nem megfelelő hidratálás és a súlygyarapodás közötti kapcsolatot (4).

Egyre szisztematikusabb tanulmányok készülnek erről a területről, felhívva a kapcsolatot a megnövekedett vízfogyasztás és a fogyás között (5).

Ebben a cikkben azt vizsgálom, hogy a vízivás hogyan segíthet a fogyásban.

Az ivóvíz növeli a kalóriaégést

Tanulmányok kimutatták az ivóvíz hatását a nyugalmi energia kiadások növelése szempontjából.

Egyszerűbben fogalmazva: ez az a kalóriaszám, amelyet bármi más elvégzése nélkül eléget.

Egy 2011-es vizsgálatban az elhízott gyermekeknél a REE akár 25% -os növekedése is megfigyelhető volt. A hatás legfeljebb egy órán át tartott (6).

További vizsgálatok 24% -os növekedést mutattak felnőtteknél, a hatások ismét akár hatvan percig is fennálltak (7).

Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a túlsúlyos nőknél nő az energiafogyasztás, ha már fogyókúráznak, ami további előny az ivóvízből származik (8).

Ennek a megnövekedett kalóriaégésnek az egyik oka a termogenezis.

Ez az a folyamat, amikor a test hőt termel, és ennek során kalóriákat használ fel.

Hideg víz elfogyasztása esetén a test energiát fordít a melegítésre, minél hidegebb a víz, annál több energiát fordít a melegítése.

A próbaidőszakban az energiafelhasználás kismértékben, 4,5% -kal nőtt (9, 10).

Egy tanulmány több mint 50 alanyot vizsgált meg, és arra a következtetésre jutott, hogy a napi vízfogyasztás 1,5 literes növekedése egy év alatt további 200Kj energiafelhasználást eredményezne.

Ez további 2,4 kg veszteséget jelent (11).

Ebben az esetben a megnövekedett vízfogyasztás volt az egyetlen életmód-változás, amely nemcsak az ivóvíz fontosságát emeli ki, hanem az eredményeket is megbízhatóbbá teszi, hogy más tényezők nem érintettek.

Más italokhoz képest a víz kedvezően hasonlítható össze, ahol a futópadon edző férfiakat két csoportra osztották: vizet és egy szénsavas italt fogyasztottak.

Megállapították, hogy az ivóvízcsoport 25% -kal több energiát fogyaszt (12).

K EY PONT: Súlyos bizonyíték van arra, hogy az ivóvíz növeli a nyugalmi energiafogyasztás mértékét és elősegíti a fogyást.

Az ivóvíz csökkenti a kalóriabevitelt

Az étkezés előtti ivás a teltségérzet érdekében régóta népi gyógymód a túlevés ellen.

De a legfrissebb tanulmányok azt mutatják, hogy a puszta hallomásnál tudományos kapcsolat is lehet.

Gyakran tévedünk az éhség szomjúságával, majd akkor eszünk, amikor inni kellene. Ez a megnövekedett kalóriabevitel természetesen súlygyarapodáshoz vezet.

Ebben a tanulmányban kifejezett összefüggést vontak le az étkezés előtti vízzel történő előzetes betöltés és a fogyás között egy kontrollcsoporttal összehasonlítva, amely nem (13).

Ebben a tanulmányban kimutatták, hogy a megnövekedett vízfogyasztás étkezés közben csökkentette az energiafogyasztást (EI).

A vízivó csoport átlagosan 44% -kal többet vesztett, mint a nem vízivó csoport a vizsgálat során (14).

Egy másikban kimutatták, hogy a lányok egy csoportja további 1,5 litert ivott a napi vízfelvétel fölött, jelentős súlygyarapodást mutatott.

Hasonló eredményeket is megfigyeltek (14, 15, 16).

Úgy tűnik, hogy ez a hatás inkább az idősebb felnőtteknél érvényesül; kisebb volt a fiatalabb ivók hatása (17).

Ebben a tanulmányban azt találták, hogy a reggelivel megnövekedett vízfogyasztás csökkentette az elhízott felnőttek EI-jét, átlagosan 13% -kal kevesebb energiát fogyasztva étkezésükből (18).

K EY PONT: Kézzelfogható összefüggés van az étkezés előtti és étkezés előtti megnövekedett vízfogyasztás és a fogyás között.

Ez részben azzal magyarázható, hogy a szomjúságot tévesen éhségnek tekintik, hanem azzal is, hogy az étkezés közben a víz fogyasztása csökkenti az energiafogyasztást.

Ez a hatás felnőtteknél kifejezett, de gyermekeknél jelenleg nincs bizonyíték.

Hogyan csökkenti a megnövekedett vízfogyasztás a kalóriabevitelt és csökkenti a súly növekedésének kockázatát

Mivel a víznek nincs kalóriaértéke, kapcsolatot lehet hozni a megnövekedett vízfogyasztás aránya és a fogyás között (18).

Ha a kalóriatartalmú italok fogyasztását vízfogyasztás váltja fel, ebből következik, hogy a csökkentett kalóriabevitel súlyvesztéshez vezethet, minden más tényező egyenlő.

Más italok nagy mennyiségű cukrot tartalmazhatnak, így vízzel történő helyettesítésük jelentős tényező lehet a csökkent energiafogyasztásban (19, 20, 21).

Egy randomizált vizsgálatban a kalóriatartalmú italok vízzel történő pótlása átlagosan 2-2,5% -os súlyvesztést eredményezett a vizsgálat során (22).

A dán kilencéves gyerekek egyik tanulmánya azt találta, hogy a cukorral édesített italok (SSB) vízzel történő helyettesítése jelentős hatással volt a zsírcsökkentésre (23).

Ez a tanulmány átlagosan alacsonyabb, 194 kalória napi bevitelt mutatott a vízivókban, míg ez következetesen azt mutatta, hogy azoknak, akik SSB-ket fogyasztottak étkezés előtt, nem pedig vizet, 7% -ot meghaladó megnövekedett energiafogyasztás volt tapasztalható (23, 24).

A súlycsökkenés azonban csak egy része a teljes képnek. A víznek szerepe van a súlygyarapodás megelőzésében.

Ez az átfogó négyéves tanulmány kimutatta, hogy a vízbevitel a súlygyarapodás kockázatának csökkenéséhez vezet (25).

Mivel az emberek négy év alatt átlagosan több mint három fontot híznak, egyértelmű, hogy az SSB-k kevesebb kalóriatartalmú italokkal, különösen vízzel történő cseréje segít ellensúlyozni ezt a hatást.

Ha egy SSB-t kicserélnek egy csésze vízzel, akkor a súlygyarapodás 1,1 kg-os csökkenést eredményezhet négy év alatt (26).

Az SSB-kben található kalóriák száma miatt (egy doboz Cola önmagában vaskos 139 kalóriát tartalmaz, ami a felnőtt napi bevitelének 5,5% -a) a gyermekek különösen hajlamosak a súlygyarapodásra, ha túl sok részeg.

Egy nyolcéves gyereknek csak 1745 kcal kell naponta. A magas kalóriatartalmú SSB a gyermek RDA-jának 8% -át teszi ki.

Ha több kannát isznak, ez gyorsan összeadódhat.

Emiatt különösen sürgős biztosítani, hogy a gyermekek vizet igyanak az elhízás megelőzése érdekében.

Az SSB-k és a gyermekkori elhízás közötti kapcsolat jól dokumentált; a fejlett országokban növekvő gyermekkori elhízás kockázatával a víz szerepe ennek megelőzésében egyre fontosabbá válik (5, 27).

Ezt a leghatékonyabban szemlélteti ez a német tanulmány, amelyben szökőkutakat telepítettek az iskolákba, és mérték azok használatát.

E beavatkozás után az elhízás kockázata elképesztő 31% -kal csökkent (28).

K EY PONT: Kézzelfogható összefüggéseket vontak le a megnövekedett vízfogyasztás és a súlygyarapodás csökkent lehetősége között.

Ez különösen gyermekeknél figyelemre méltó.

A víz szerepe a cukorral édesített italok pótlásában fontos a fogyás szempontjából.

Mennyit kell inni?

A szokásos tanács az, hogy a legtöbb ember naponta nyolc 8oz pohár folyadékot, elsősorban vizet igyon, ez nagyjából két liternek felel meg.

Ez azonban önkényes alak, amelyet nagyrészt azért választottak, mert könnyen megjegyezhető, de semmilyen bizonyíték nem támasztja alá.

Körülbelüli iránymutatásként az Orvostudományi Intézet a következőket ajánlja (29):

Férfiak: napi 13 csésze (3 liter) folyadék
Nők: napi 9 csésze (2,2 liter) folyadék

Ez a szám azonban személyenként változó lesz; a különböző egyének vízigénye nagyon eltérő (30).

A szoptató anyáknak gyakran javasoljuk, hogy növeljék folyadékfogyasztásukat, bár korlátozott bizonyíték van ennek hatékonyságára, van némi jel arra, hogy a megnövekedett folyadékbevitel segíthet.

Azok, akik aktív életmódot folytatnak vagy meleg környezetben dolgoznak, jobban izzadnak, és több vízre lesz szükségük az elveszített folyadék pótlásához a kiszáradás elkerülése érdekében (31, 32).

A vízbevitel növelése különösen fontos az idősek számára, mivel a kiszáradás negatívan befolyásolhatja az artériás vérnyomást (33).

Érdemes szem előtt tartani, hogy a csapból származó pohár nem az egyetlen vízforrás.

A víz jelen van minden más italban, valamint különféle ételekben.

De a víz súlycsökkenésben és a súlygyarapodás megelőzésében betöltött szerepét szem előtt tartva, a víz nulla kalóriaértéke azt jelenti, hogy ez messze a legbarátabb módszer a folyadék bejutására a rendszerbe.

A fogyáson kívül a víznek fontos szerepe van a kiszáradás megakadályozásában, amelynek hatása lehet fáradtság, fejfájás és könnyedségérzés, a gondolkodási folyamatok károsodása és a fizikai teljesítményre gyakorolt negatív hatás mellett. (34, 35).

A legjobb tanács egyszerűen vizet inni rendszeresen, különösen, ha szomjasnak érzi magát.

Az emberi test 60% -ban víz, és nem reagál jól a folyadékvesztésre.

Életkorától és nemétől függően a szükséges mennyiség nagymértékben változik, de két literes minimum ajánlatosnak tűnik.

K EY PONT: A szükséges folyadék mennyisége személyenként változó, de a test egészségének fenntartásában betöltött jelentőségét nem lehet lebecsülni a súlycsökkenésben betöltött szerepe mellett.

A lényeg

Az idézett tanulmányok elsöprő súlya összefüggést mutat a megnövekedett vízfogyasztás, a fogyás és a súlygyarapodás megelőzése között.

De természetesen hangsúlyozni kell, hogy a vízfogyasztás a nagy kép része.

Mint láttuk, az SSB-k eltávolításában betöltött szerepe nagyban hozzájárul.

A megfelelő hidratálás az egészséges életmód része, amely a jó táplálkozással és a rendszeres testmozgással együttesen boldogabb, egészségesebb és karcsúbb jövőt eredményez.

Segített-e több víz fogyasztása a fogyásban vagy javította az egészségét? Mondja meg nekem az alábbi megjegyzésekben.

HOGYAN OSZTÁLYOLJA EZT A CIKKET?
(3 szavazat, átlag: 5.00 5-ből)

Ha hasznosnak találta ezt a cikket, kövessen minket a facebook-on, és/vagy ossza meg a cikket az alábbi gombokkal, hogy mások is profitálhassanak belőle: