Mit esznek az egészséges emberek valójában ebédre

Bele esik-e valaha egy ebédbe? Minden héten, amikor az élelmiszerlistámat tervezem, mindig szünetet tartok, amikor a heti ebédeket tervezem. Törökország újra beburkol? Nehéz találni ízletes és könnyen elkészíthető lehetőségeket, amelyek szintén egészségesek.

A Pinterest tele van színes ötletekkel, de ezek mindig annyira érintettnek tűnnek. Lehetőségem volt egészségügyi szakemberekkel és táplálkozási szakemberekkel beszélni kedvenc könnyű és egészséges ebédötleteikről. Vegyük ki az egészséges ebédek rejtélyét.

Nagy saláták

Igen, kitaláltad. Egészséges emberek salátát esznek ebédre, de itt van a titkuk. Nem unják az unalmas jégsalátát nap mint nap. Rengeteg fehérjét és friss zöldséget adnak hozzá, hogy érdekes legyen.

"Szinte minden nap eszem egy salátát ebédre, egész évben, és soha nem unatkozom, mert annyi hely van az improvizációnak" - mondta nekem a regisztrált dietetikus táplálkozási szakember és blogger, Carrie Dennett. "A tápanyagokban gazdag alap mindig valamilyen zöld, például kelkáposzta, spenót, romaine, sült saláta kitûnõ vagy keverék, de aztán nagyon érdekes lesz. A fehérje egy része fontos az elégedettség és az erõsség megőrzéséhez, ezért lehet, hogy maradt halam vagy csirke, némi tonhalkonzerv vagy lazac az omega-3 zsírsavakhoz, esetleg kemény tojás és néhány csicseriborsó. " Tartsa frissen, és forgassa ezeket az ötleteket.

A salátáknak soha nem kell unalmasnak lenniük, ezért kezdje el elkészíteni a szórakoztató feltétek élelmiszerlistáját. "A mediterrán hangulathoz adok hozzá egy kis sajtot, néhány kalamata olívabogyót vagy néhány pácolt articsóka szívet" - mondta Dennett. "A diófélék vagy a magok szórása ropogós és egészséges zsírokat ad. Ha valami krémesre vágyom, a hummus ezt adja nekem, plusz fehérjét és rostot, míg az avokádó több egészséges zsírt ad."

Görög joghurt gyümölccsel

A görög joghurt tele van fehérjével, így egész délután segít jóllakni. Dobjon be rengeteg feltöltést, hogy ételt készítsen belőle.

"Ha gyógynövényeket és citrusokat adunk egy kis sóval a görög joghurthoz, az hétköznapi csomagolású joghurtot eredményez" - mondta nekem Zeek Lloyd táplálkozási edző és személyi edző. "Ez egy egészséges fehérjetartalom, amely minden ebédet elkísér. A fehérje elősegíti a sovány izomtömeget és elősegíti az éhség [kielégítését]."

Finom ebédhez próbálja meg friss görög joghurtot friss bogyós gyümölcsökkel és teljes kiőrlésű granolával tölteni. "Ez nekem működik, mert jó egyensúlyban van a fehérje, az egészséges zsír és az összetett szénhidrát, és rengeteg rost van, ami elégedetté tesz" - mondta nekem Jessica Cording regisztrált dietetikus és egészségügyi edző. "A gyümölcsök szintén tele vannak fontos vitaminokkal és ásványi anyagokkal, hogy az agyam és a testem energiával töltse fel a napot."

Grillezett csirke és brokkoli

Ha az utóbbi időben a fogyásra koncentráltál, akkor a csirke és a brokkoli válhat a következő kedvenc ebédeddé. Könnyű előre elkészíteni, és egész nap teli marad. "Ez az egyik legegészségesebb étel, mert nagyon magas a fehérje tartalma és alacsony a szénhidráttartalma" - mondta nekem a Daily Spot Scott Levy fitneszalkalmazás és weboldal alapítója. "400 kalória alatt teljesen feltöltheti magát csirkével és brokkolival!" Adjon hozzá egy kis olívaolajat, ecetet és gyógynövényeket éttermi minőségű étkezéshez.

Csirke vagy steak tál

Ha megszokta, hogy mindennap megvásárolja az ebédjét, ne aggódjon. Akkor is egészségessé teheti. Ha egy mexikói étteremben találja magát, hagyja ki az óriási fehér liszt tortillát, és válasszon inkább egy egészséges tálat. Ezeket otthon is elkészítheti a héten.

"Van egy maroknyi helyettesítő, amelyek hihetetlenül egészségessé teszik az általában magas kalóriatartalmú ételt. Rizs helyett próbáljon ki karfiol rizst" - ajánlotta Levy. "A karfiolos rizs nagyon alacsony szénhidráttartalmú és íze hasonló a hagyományos rizshez." Töltsön fel fajita zöldségeket, és hagyja ki a tejfölt. Vagy készítse elő tálait a hétvégén, hogy egész héten könnyedén vegyen ebédet.

Salade Nicoise

Egy másik fehérjetartalmú saláta a Salade Nicoise. Tele van ízzel és energiával tölti el. Ráadásul csak 15 percet vesz igénybe az elkészítése. "Ez egy időtlen étel, amelynek az ízén túl sok mindent kínál" - mondta nekem Katharina Kaiser, a Freeletics táplálkozási szakembere. - Miért ne tenné önállóan ezt az éttermet?

Saját készítéséhez kombináljon tonhalkonzervet, kemény tojást, szeletelt hagymát, zöld olajbogyót, paradicsomot és római salátát. Az öntethez habverővel keverje össze a citromlevet, az olívaolajat és az olasz gyógynövényeket. Próbáljon meg elkészíteni egy adag öltözködést vasárnap, és egész héten tartsa befőttesüvegben a hűtőszekrényben.

Hummus-pácolt csirke

A hummus remek kiegészítő az ebédhez, mert krémes és kielégítő, miközben jóllakik. Azonban nem lehet egyedül hummusból élni, ezért próbálja meg pácolni benne a fehérjét.

"A napjaim meglehetősen elfoglaltak, ezért az ebédet szeretem a nap legnagyobb étkezésévé tenni, mivel akkor van a legnagyobb szükségem az energiára. A célom egy nagy saláta maradék főtt zöldségekkel és valamilyen fehérjével. Az utóbbi időben erről a hummus-pácolt csirkéről szólok "- mondta nekem Cording. "Egyszerű olívaolaj és ecet öntetet készítek, vagy hígítok egy kis hummust vízzel. Ha kéznél van valami jó sajt vagy érett avokádó, az is bejön."

Jackie Newgent bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember szintén hummusrajongó, és receptet dolgozott ki egy mandulabarát hummusának elkészítéséhez. "A hagyományos hummus és ez a változat egyaránt jó neked" - mondta nekem. "Ennek a mandulát kedvelő hummusnak azonban több fehérje, kalcium és E-vitamin lesz a mandulának köszönhetően!" Hagyományos hummus készítésekor adjunk hozzá mandulatejet és sült mandulát a diós, tápláló keverékhez. Tehzeeb Lalani táplálkozási szakember úgy dönt, hogy humuszát friss zöldségekkel keveri. "A felvágott sárgarépával, uborkával, zellerrel és céklapálcával ellátott hummus és néhány teljes kiőrlésű pirítós teljes ebédet kínál."

Saláta pakolások

Ha már unta a szokásos ebédszendvicsét, próbálja meg kicserélni a kenyerét salátacsészékre. A saláta pakolásainak feltöltése a hétvégén gyors és segít tartani az egészséges táplálkozási tervet.

Tina Haupert a Designed to Fit Nutrition társtulajdonosa éppen a meleg időre kifejlesztette a mézes saláta pakolások receptjét. Haupert sportoló és elfoglalt mama, ezért könnyű, egészséges ételeket ismer. "Ezek a saláta pakolások tökéletesek a nyárra! És bónusz, a csirke olyan egyszerűen elkészíthető" - mondta nekem Haupert. "Sült lábasban főzik, és a páchoz csak három összetevőre van szükség, amelyek valószínűleg már megtalálhatók a konyhában. Olyan egyszerű a hét elején felverni egy adagot, hogy a Tupperware-be könnyen csomagolt saláta tekercsekben gyors étkezéshez használhassák. a menet. "

Kőműves üveg saláta

Ha az elmúlt évben görgetett a Pinteresten, akkor ismeri a befőttesüveges salátákat. Imádnivalónak tűnnek, de előnyeik meghaladják ezt. Azzal, hogy az öntetét először az üvegbe öntötte, a saláta zöldje friss és ropogós marad ebédidőig.

"Veszek egy nagy edényt, és az aljára könnyű öntést teszek a kedvenc Walden Farms salátaöntetekből. Ezután rengeteg zöldséget, például salátát, spenótot, uborkát, sárgarépát és paprikát adok hozzá" - magyarázta Lloyd. "Ezután tenyérnyi adag csirkét vagy más sovány húst csepegtetek a tetejére. A tégelyes salátát nagyszerű elvinni a munkába, és függőlegesen hagyni a hűtőszekrényben. Majd ha készen áll a fogyasztásra, rázza meg az üveget és egyél meg! " Munkatársait annyira lenyűgözi a gyönyörű ebéd.

Pad thai

Az egyik oka annak, hogy ilyen sokan végül nem éppen egészséges éttermekben vásároljuk meg az ebédünket, mert unatkozunk. Nem lehet mindennap ugyanaz a saláta, ezért keverje össze szórakoztató ételekkel is. Haupert ebédre a thai pad kipróbálását javasolta.

"Az összetevők egyszerűek, ezért csak néhány percet vesz igénybe a rizskeverék elkészítése" - mondta Haupert. "Időben elkészítem a mártást, ezért csak annyit kell tennem, hogy hozzáadjam, ha kész vagyok enni!"

Avokádó pirítós

Az avokádó pirítós az egyik kedvenc reggelim, de ebédhez könnyen adaptálható néhány tápanyag és némi fehérje hozzáadásával. "Mint oly sok ember, én is az avokádó pirítós trenddel vagyok a fedélzeten, és nem csak azért, mert trend az instagramon. Ez azért van, mert energiával tölt el, könnyednek érzem magam és pénzt tartok a zsebemben" - a Corevity vezérigazgatója, Patrick Connelly mondta nekem. - Így van, pénzt takarítok meg, ha egészségesebb, finomabb ebédet eszek az irodában.

Nagyon sokan attól tartunk, hogy az egészségesebb táplálkozás magasabb élelmiszerbolt-számlákat jelent, de ennek nem kell így lennie. "Összehasonlítva a drágább étkezésekkel, amelyeket egy közeli kiszállási helyről kapok, soha nem érzem magam fáradtnak vagy nehezemre minden délután" - mondta Connelly. "Valójában azt veszem észre, hogy az avokádó pirítós energiája a munkám utáni gyakorlataimban rejlik."

A teljes étkezés érdekében próbálja meg az avokádó pirítóst pulyka szalonnával, szeletelt kemény tojással vagy zöldségburgerrel feltölteni.

Káposzta saláta csirkével

Sokan éhesnek érezzük magunkat az ebéd salátánk után, mert nem adunk hozzá elegendő fehérjét. Töltőfehérje hozzáadása elengedhetetlen az egészséges ebédhez, és a csirke mindig finom egy nagy saláta tetején.

"Mindig kéznél tartok egy rotisserie csirkét, hogy a finom fehérjében gazdag sovány húst olyan friss saláta tetejére használjam, mint a szakácskönyvem kelkáposzta salátája gyümölcsös vinaigrettel. Meg kell próbálni a kelkáposztát" - Holly Clegg, a Cordon Bleu főző Iskolában kiképzett szakácskönyv szerző, mondta. "Tudta, hogy egy csésze kelkáposzta óriási öt gramm rostot, a napi ajánlott kalcium bevitel 15, az A-vitamin 180 és az ajánlott C-vitamin 200 százalékát biztosítja?" Egy próbát mindenképpen megér!

Almás vaj szendvics

Elfoglalt dolgozó anyaként gyakran futás közben eszem ebédet. A sima pulyka szendvicsem megöregszik, ezért ki kell próbálnom ezt az almamogyoróvajas változatot. "Az egyik kedvenc ebédem az almamogyoróvajas granola szendvics. A dióvajak egészségesek lehetnek az Ön számára, mert magas az egészséges zsírtartalma és megfelelő mennyiségű fehérje van" - mondta Taylor Makakoa, aki személyi edző és fitnesz szakember. "Természetesen győződjön meg arról, hogy a legegészségesebb és legtermészetesebb vajat választja, korlátozott mennyiségben vagy hozzáadott cukr nélkül, amelyek gyorsan összeadódnak."

Miután elterjedt a dióvajon, próbáljon meg megszórni egy fahéjat, vagy növelje a tápanyagokat lenmaggal. "Annak érdekében, hogy ez az ebéd még egészségesebb legyen, szórjon bele néhány arany lenmagot. Az arany lenmag hozzáadása rostot ad az étkezéshez" - mondta nekem Makakoa. "A rost hozzáadása az étrendhez elősegítheti az emésztést, valamint fenntarthatja az energiát. Szeretem ebédidőben, mert segít megelőzni ezt a tipikus két-három órás összeomlást."

Eper dió vajas pakolás

Ha mogyoróvajon és szőlőzsselés szendvicseken nőttél fel Wonder kenyéren, akkor nem vagy egyedül. Mindannyian tettük, és ez a gyermekkori klasszikus még mindig finom. Csak nem tart megtelve minket, és nem ad testünknek tápanyagokat. Ez a felnőtt PBJ azonban éppen az lehet, amire vágyott.

"Ez vagy csodálatosan hangzik, és arra kíváncsi, miért nem gondolt erre magára, vagy valamiféle görcsös, de kíváncsi arccal" - viccelődött Makakoa. "Nyilvánvalóan válasszon teljes kiőrlésű pakolást, majd kenje el rajta a kedvenc dióvaját. Néha szeretem a mandulavajot és néha a kesudió vajat. Mindig szeretem a süti vajat, ezért igyekszem a folyosón megkerülni anélkül, hogy hátranéznék." Dobjon fel néhány szeletelt epret, és élje át ifjúkorát!

Töltött teljes kiőrlésű piták

A teljes kiőrlésű piták kényelmesen megkóstolhatják a szokásos csomagolást vagy szendvicset. Könnyű megtömni őket kedvenc összetevőivel, és menni.

"Az egészséges ebédeknek arányosan kell az összes ételcsoportból állniuk. Nem akarja, hogy az ebéd nagyon nehéz legyen, és a délután hátralévő részében álmos maradjon" - mondta nekem Lalani. "Humusszal, cseresznye paradicsommal, rakétalevelekkel (sült saláta kitûnõ), olívabogyóval és az ön által választott zöldségekkel töltött teljes kiőrlésû pita-zsebek remek lehetõség."

Makakoa szeret uborkát és feta sajt pitát csomagolni. "A feta sajt alacsonyabb kalóriatartalmú, mint a legtöbb más sajt, és magas a fehérjetartalma" - mondta nekem. "A sajtból származó zsír és fehérje, a pitából származó szénhidrátok és az uborka tápanyagai kombinálva egészséges, könnyen elkészíthető és könnyen csomagolható ebédet kínálnak."

Zabpehely parfaits

A zabpehely egészséges rostokkal van ellátva, ezért nem szabad csak reggelekre fenntartani. Ha irodájában mikrohullámú sütő található, minden délután gyors és ízletes zabpelyheket készíthet.

"A zabpelyhes parfümök már évek óta népszerűek, de jó okból népszerűek" - mondta Makakoa. "Csakúgy, mint a túrós parfümök, ezek is egészségesek, jól lekerekítettek, könnyűek és olcsók! Ízesítés céljából adjunk hozzá gyümölcsöt, és egészségünk érdekében keverjünk bele chia magot, lenmagot és kakaós hüvelyeket!"

Vega omlett

A zöldséges omlettet kissé bonyolultabb elkészíteni a munkahelyen, de ha otthon van a nap, akkor próbálja felverni egyet ebédre. "Szerencsés vagyok, hogy hetente néhányszor dolgozhatok és ebédelhetek otthon, ezért van némi rugalmasságom. Az otthoni ebédem zöldséges omlett, salátalevéllel az oldalán" - Marisa Moore tulajdonosa Táplálkozás Marisa Moore azt mondta az Eat This, Not That-nek.

"A zöldségek attól függően változnak, hogy mi van nálam, de gyakran tartalmaznak gombákat, spenótot és hagymát. A tojások fehérje és a zöldségek rostjai kielégítik az éhséget és segítenek átvészelni a nap hátralévő részét. Ráadásul van nagyon kevés takarít. "

Ne komplikáld túl

Az ebéd elfogyasztása során a legfontosabb szempont az, hogy egyszerű legyen. Ez segít abban, hogy következetes maradjon az egészséges ebéd csomagolásában. "Amikor az otthonomtól távol dolgozó irodámban dolgozom, általában bepakolok egy ebédet. Ez általában előző éjszaka maradéka vagy a három gyorsétkezés egyike" - mondta Moore az Eat This, Not That című cikknek. "Mindegyiket könnyű elkészíteni és útközben is el lehet vinni. Fehérjével és rostokkal megpakolva a nap hátralévő részében elégedettnek érzem magam, csekély falatozási késztetéssel. Ha ebédre étkezem, általában a levest választom. saláta. Mindenesetre ritkán hagyom el a házat ebédterv nélkül. Ez egy katasztrófa recept. "

Töltsön el néhány percet minden hétvégén az ebédek megtervezésével, hogy betartsa az egészséges és finom étkezési tervet.