Hogyan segíthet a mandula a fogyásban

Sok éve arra biztatom az olvasókat, hogy fogyasszanak diót egészséges snackként. A közelmúltban azonban történt egy „diórobbanás” a táplálkozás területén, amely pozitívan hat az egészségre, de úgy tűnik, hogy nagyon negatívan hat a mezőgazdasági vízellátásra.

Ebben a vitában a legfőbb dió a mandula, amely nyilvánvalóan annyi pozitív tulajdonsággal rendelkezik és annyira népszerűvé vált, hogy folyamatosan bővülő termelése veszélyeztetheti az aszálytól sújtott kaliforniai mezőgazdaság jövőjét.

Háttérkutatás

Az emberek a vadászó-gyűjtögető őseink óta ismerik a dió értékét, amikor a törzs asszonyai ezeket az értékes ételeket keresték. A közelmúltban a kutatók általában a dió és különösen a mandula egészségügyi előnyeit vizsgálták.

2003-ban egy mandulával dúsított vagy komplex szénhidrátokkal dúsított fogyókúrás étrend 65 túlsúlyos vagy elhízott felnőttre gyakorolt hatásának összehasonlítására irányuló tanulmány eredményeit tették közzé. A résztvevők 27 és 79 év közöttiek voltak, átlagos BMI 27-55 kg/m 2 volt .

A mandulával dúsított étrend egyszeresen telítetlen (MUFA zsírokban) gazdag étrendet jelentett, amelyekről ismert, hogy jótékony hatással vannak a vérzsírszintre. A tápszer alapú, alacsony kalóriatartalmú (LCD) mandulával dúsított étrendbe bevont résztvevők napi 84 g mandulát ettek 24 héten át, míg a komplex szénhidráttal dúsított csoport (CHO-LCD) összetett szénhidrátos ételeket választhatott ki a diófélékből a vizsgálati időszak alatt.

A két csoport azonos mennyiségű energiát és fehérjét fogyasztott a vizsgálat során, de a mandulacsoport energiájának 39% -át zsírból (25% MUFA) és 32% -ot szénhidrátokból nyerte. A komplex szénhidráttartalmú étrend 18% energiát biztosított zsírból (5% MUFA) és 53% -ot komplex szénhidrátokból.

A tanulmány eredményei

Az LCD-mandula (magas MUFA) csoport az elért komplex szénhidrát-csoporthoz képest:

- Nagyobb súlycsökkenés/BMI csökkenés (-18% vs. -11%)

- Nagyobb csökkenés a derék kerületének mérésében (-14% vs. -9%)

- Nagyobb zsírtömeg-csökkenés (-30% vs. -20%)

- A szisztolés vérnyomás nagyobb javulása (-11% vs. 0%)

Fontos megjegyezni, hogy a komplex szénhidrátcsoportnál a átlagos sűrűség magasabb volt a magas sűrűségű lipoprotein koleszterinben („jó HDL koleszterin”), és hogy a glükóz, az inzulin, a diasztolés vérnyomás és az összes többi vérzsír javulása ugyanazok a pozitív javulások mindkét étrend esetében; hatása valószínűleg az alanyok súlycsökkenésének köszönhető.

A komplex szénhidrát diétával elért pozitív eredmények ellenére a napi 84 g mandula elfogyasztásával előidézett nagyobb súlycsökkenés, amely növelte a MUFA bevitelét, eljutott a címoldalra és a mandulát népszerű diétás ételké tette.

Új tanulmány

2015 júniusában O'Neil és csapata közzétett egy újabb tanulmányt, amely azt vizsgálta, hogy a faanyagok nagyon sok tesztalany étrendjébe való felvétele milyen hatással volt az egészségre és a testsúlyra. Ezen hatások meghatározásához több mint 14 000 amerikai egyéntől gyűjtött NHANES 2005-2010 adatokat elemeztünk.

Az NHANES a Nemzeti Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálat, amelyet az Egyesült Államokban évente végeznek az egészségügyi és táplálkozási trendek nyomon követésére. A fadió ebben a tanulmányban tartalmazta: mandula, brazil dió, kesudió, mogyoró (más néven filber), makadámia, pekándió, fenyőmag, pisztácia és dió. A diófogyasztókat azoknak az alanyoknak nevezték, akik 1/4 oz = 7 gramm vagy annál több diódiót ettek, szemben a nem fogyasztókkal, akik kevesebb mint 7 gramm diót fogyasztottak naponta.

Eredmények

Ez a nagyon nagy tanulmány azt is kimutatta, hogy azoknak az embereknek, akik fadiót fogyasztottak (napi 7 gramm vagy annál több), alacsonyabb a BMI-értékük, a derékbőség-mérésük, alacsonyabb a szisztolés vérnyomásuk, kevesebb az inzulinrezisztencia és magasabb a HDL-koleszterinszint, mint azoknál, akik nem ettek fát diófélék vagy csak nagyon kis mennyiségek. Azoknál az alanyoknál, akik fadiót ettek, szintén 23% -kal volt kisebb az esélyük a túlsúlyra vagy az elhízásra, mint azokhoz, akik nem ettek diómagot.

Ezek a megállapítások népszerűvé tették a diófélék, különösen a mandula, a szárnyalást, és a legtöbb egészségügyi és fogyókúrás webhely arra ösztönzi olvasóikat, hogy fogyasszanak mandulát fogyás céljából, javítsák bőrüket és hajukat, csökkentsék inzulin- és vércukorszintjüket, csökkentsék az ideg- degeneratív betegségek, beleértve az Alzheimer-kórt, és a légzőszervi megbetegedések, és védik magukat a korai halál ellen.

A diófélék, különösen a mandula a „dolog” az általános egészségi állapot és a fogyás szempontjából, és amint arról a Sunday Times egyik cikke a héten beszámolt: „A kövéreknek diónak kell lenniük a mandula elkerülése érdekében”.

Diófélék használata fogyáshoz

Ha Ön nem allergiás semmilyen diófélére, mindenféle dióféle felhasználható az egészséges, kiegyensúlyozott fogyókúrás étrend részeként. Tápláló, jóllakó harapnivalót készítenek, feltéve, hogy nem ragad bele az ízébe, és nem kezd el egész diócsomagokat falatozni egy ülés alatt. Bár a mandula valóban tápláló, azt a tényt kell szem előtt tartani, hogy a fent említett vizsgálat nem csak a mandulát, hanem a „fa diót” vizsgálta.

A diófélék és az avokádó, az olívaolaj és az olajbogyó hasznos MUFA zsírokat tartalmaznak, amelyek növelik a HDL-koleszterint és csökkentik az LDL-koleszterin („rossz” koleszterin) szintjét. A fa diófélék, például fenyőmag és pisztácia, dió és pekándió sok mediterrán étel népszerű összetevője.

Magas ár és magas energia

Rövid távon a túl sok dió, például mandula elfogyasztása hátránya, hogy a jó minőségű dió viszonylag drága (a dió ára kb. R15,00 és R37,00 között/100 g), attól függően, hogy hol vásárolja a diót. típusú dió és milyen mennyiséget vásárol. Ezenkívül a dió magas zsírtartalma miatt is magas az energiája.

Az SA Food Tables az alábbi 100 g-os energiaértékeket sorolja fel néhány népszerű dióféle esetében:

- Blankolt mandula: 2604 kJ

- Brazil dió, szárítva: 2910 kJ

- Mogyoró szárítva: 2797 kJ;

- Makadámiadió, szárítva: 3101 kJ

- Vegyes diófélék (mandula, kesudió, földimogyoró, nem mogyoró, mogyoró, Brazília): 2685 kJ

- Pekándió dió, szárítva: 2943; Pisztácia dió, szárítva: 2563 kJ

- Dió, szárítva: 2944 kJ

A pisztácia és a mogyorómag tartalma a legalacsonyabb, míg a makadámia a legmagasabb energiatartalmú. Mindig emlékezzen arra, hogy a 2003-ban elvégzett tanulmány alacsony energiatartalmú étrendet is alkalmazott, ami hozzájárult a fogyás eredményéhez.

Tehát bár karcsú marhahúst (30 g) érdemes harapnivalóként használni karcsúsításként karcsúsítás közben, ne ragadjon el, és szabotálja étrendjét túlzott mennyiségű evéssel. Vegye figyelembe azt is, hogy cukrozott, cukorral bevont vagy sózott dió fogyasztása nem tanácsos, ha fogyni vagy egészségesen próbálkozik!

Mandula és az aszály Kaliforniában

A mandula soha nem látott népszerűségének hosszú távú következményei, hogy Kaliforniában a mandulatermesztést, amely a világ mandulatermésének körülbelül 80% -át teszi ki, Kaliforniában az egyik oka annak, hogy kifogy a víz. Sokat idézett statisztika az, hogy „egyetlen szomjas mandula termesztése több mint egy liter vizet igényel”.

A kaliforniai hatóságok már vízkorlátozásokat vezetnek be, és jogszabályok készülnek a felszín alatti víztartalékok felhasználásának ellenőrzésére, hogy megakadályozzák a föld alatti víztartók kiszáradását.

Az SADC statisztikái szerint Dél-Afrika elfogyasztja a világ mandulatermésének 0,1% -át, de nem szerepel komoly termelőként. Ha a kaliforniai mandulakészletet drasztikusan csökkenti az aszály, akkor a dél-afrikai karcsúsítók rövid ideig tartózkodhatnak a mandula beszerzését illetően.

Következtetések

Úgy tűnik, hogy a fadiófélék (nem csak a mandula) szerény részének fogyasztása elősegítheti az egészséget és serkenti a fogyást, ha alacsony energiatartalmú étrenddel és fizikai aktivitással kombinálják. A karcsúaknak ügyelniük kell arra, hogy ne vigyék túlzásba a magas energiatartalmú és gyakran sófelesleget (nátrium-kloridot) tartalmazó dió fogyasztását. Ha a globális mandulaellátást az aszály befolyásolja, jó tudni, hogy vannak más típusú diófélék is, például pisztácia és mogyoró, amelyek helyettesítőként használhatók.

Olvass tovább:

- Dillan J (2013). A mandula használata fogyáshoz, több energiához és jobb bőrhöz.

- Indo-Asian News Service (2015). A kövéreknek diónak kell lenniük, hogy elkerüljék a mandulát. Megjelent a Sunday Times-ban, 2015. július 5-én.

- O’Neil CE és mtsai (2015). A diófogyasztás jobb zsírszint-méréssel, valamint a kardiovaszkuláris és metabolikus szindróma egészségügyi kockázati tényezőivel jár együtt az USA felnőtteknél: NHANES 2005-2010. Nutrition Journal: 14 (1): 64; SADC Trade (2015). Mandula kereskedelemről szóló tájékoztató.

- SAVVII (2015). Ismét ezek a diófélék. SAVII Hírek és nézetek. London.

- Walker T (2015). Aszály: A mandulatermesztők visszavágnak a jelentések miatt, amelyek krónikus vízhiányt okoznak. The Independent, 2015. május 5., kedd.

- Wien MA (2003). Mandula vs összetett szénhidrátok súlycsökkentő progamban. International Journal of Obesity, 27: 1365-1372.

- Wolmarans P és mtsai (2010). Sűrített élelmiszer-összetételi táblázatok Dél-Afrikához. Orvosi Kutatási Tanács, Parow Valley, Fokváros.

Kép: Friss mandula a Shutterstock-ból