Hogyan szolgálhat a reggeli fehérje a fogyásban

segíthet

A fehérje kulcsfontosságú tápanyag a fogyáshoz.

Valójában több fehérje hozzáadása az étrendhez a legegyszerűbb és leghatékonyabb módja a fogyásnak.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérje segíthet az étvágy csökkentésében és megakadályozhatja a túlevést.

Ezért a fehérjetartalmú reggelivel kezdve a nap hatékony fogyókúrás tipp lehet.

A múltban a reggeli kihagyása súlygyarapodáshoz kapcsolódott.

Most jó bizonyítékunk van arra, hogy az étkezésre vagy a reggeli elhagyására vonatkozó ajánlások nincsenek hatással a súlygyarapodásra vagy a fogyásra. Erről bővebben ebben a cikkben olvashat (1).

A reggeli elfogyasztása azonban más okokból is jó ötlet lehet. Például javíthatja az iskolás gyermekek, tinédzserek és bizonyos betegcsoportok mentális teljesítményét (2, 3).

Ez függhet a reggeli minőségétől is. Még akkor is, ha a sztereotip reggeli (például a magas cukortartalmú reggeli gabonafélék) nincs hatással a súlyra, a sok fogyásbarát fehérjében gazdag reggelinek eltérő hatásai lehetnek.

Az étkezésre vagy a reggeli elhagyására vonatkozó ajánlások nincsenek hatással a testsúlyra. Ugyanakkor előfordulhat, hogy ez nem vonatkozik a magas fehérjetartalmú reggelire.

A fehérje az egyetlen legfontosabb tápanyag a fogyáshoz.

A test ugyanis több kalóriát használ fel a fehérje anyagcseréjéhez, a zsírhoz vagy szénhidráthoz képest. A fehérje hosszabb ideig is teltebbnek érzi magát (4, 5, 6, 7, 8).

Egy, nőkkel végzett tanulmány kimutatta, hogy a fehérje bevitelének az összes kalória 15-ről 30% -ára való növelése 441-rel kevesebb kalóriát fogyasztott naponta. 12 kiló alatt (5 kg-ot) is lefogytak 12 hét alatt (9).

Egy másik tanulmány megállapította, hogy a fehérje növelése az összes kalória 25% -ára felére csökkentette a késő esti nassolást és 60% -kal az étellel kapcsolatos rögeszmés gondolatokat (10).

Egy másik tanulmányban két nőcsoportot 10 hétig fogyókúrás étrendben tartottak. A csoportok ugyanannyi kalóriát ettek, de eltérő mennyiségű fehérjét.

A vizsgálatban részt vevő összes nő lefogyott. A magas fehérjetartalmú csoport azonban körülbelül fél kg-ot (1,1 lbs) többet és a testzsír nagyobb százalékát vesztette (11).

A fehérje hosszú távon segíthet a fogyás fenntartásában is. Egy tanulmány megállapította, hogy a fehérje 15–18% -kal történő növelése a fogyókúrázóknak 50% -kal kevesebb súlyt nyer vissza (12, 13, 14).

A fehérje hozzáadása az étrendhez nagyon hatékony módszer a fogyáshoz. Ez segíthet a fogyókúrázóknak a hosszú távú fogyás fenntartásában is.

Sok tanulmány azt vizsgálja, hogy a reggeli fehérje hogyan befolyásolja az étkezési magatartást.

Néhányan kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú reggelik csökkentik az éhséget és segítenek az embereknek akár 135 kalóriával kevesebb kalóriát megenni a nap későbbi részében (15, 16, 17).

Valójában az MRI-vizsgálatok azt mutatták, hogy a fehérjében gazdag reggeli elfogyasztása csökkenti az agy azon jeleit, amelyek ellenőrzik az étkezési motivációt és a jutalomvezérelt viselkedést (18).

A fehérje segít abban is, hogy jóllakjon. Ennek oka, hogy aktiválja a test jelzéseit, amelyek megfékezik az étvágyat, ami csökkenti a vágyat és a túlevést.

Ennek oka elsősorban a ghrelin éhség hormon csökkenése, valamint a YY, GLP-1 peptid és a kolecisztokinin telítettségének növekedése (19, 20, 21).

Számos tanulmány kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli elfogyasztása egész nap megváltoztatja ezeket a hormonokat (4, 16, 22, 23, 24, 25).

A magas fehérjetartalmú reggelik csökkentik a kalóriabevitelt a nap későbbi részében. Javítják az étvágyat szabályozó hormonok szintjét, ezáltal csökken az éhség és a sóvárgás.

A magas fehérjetartalmú reggelik csökkenthetik az étvágyat és a vágyakat. Segíthetnek a hasi zsír elvesztésében is.

Az étkezési fehérje fordítottan kapcsolódik a hasi zsírhoz, vagyis minél több jó minőségű fehérjét eszel, annál kevesebb a hasi zsír (26, 27).

Az egyik elhízott, kínai tinédzser tanulmány kimutatta, hogy a gabonaalapú reggeli felváltása tojásalapú étkezéssel 3 hónap alatt lényegesen nagyobb súlycsökkenést eredményezett.

A magasabb fehérjetartalmú reggeli csoport testtömegének 3,9% -át (körülbelül 2,4 kg vagy 5,3 lbs), míg az alacsonyabb fehérjetartalmúaké csak 0,2% -ot (0,1 kg vagy 0,2 lbs) vesztett (23).

Egy másik tanulmányban a fogyókúrás programban résztvevők tojásos reggelit vagy bagel reggelit kaptak ugyanannyi kalóriával.

8 hét után a tojásos reggelit fogyasztóknál a BMI 61% -kal, a testsúlycsökkenés 65% -kal, a derékmérés 34% -kal nagyobb volt (25).

A fehérje reggeli fogyasztása jelentős fogyáshoz vezethet, különösen, ha sok fogyni kell.

Az anyagcsere felgyorsítása elősegítheti a fogyást, mivel több kalóriát éget el.

A tested sokkal több kalóriát használ fel a fehérje (20-30%) metabolizálásához, mint a szénhidrátok (5-10%) vagy a zsír (0-3%) (4).

Ez azt jelenti, hogy több kalóriát éget el fehérje fogyasztásával, mint szénhidrát vagy zsír fogyasztásával. Valójában a magas fehérjebevitel kimutatta, hogy minden nap további 80–100 kalóriát éget el (8, 28, 29).

A magas fehérjetartalmú étrend elősegítheti az izomvesztés megelőzését a kalóriakorlátozás során, és részben megakadályozza az anyagcsere csökkenését, amely gyakran a fogyással jár, amelyet gyakran „éhezési módnak” neveznek (11, 30, 31, 32, 33).

Kimutatták, hogy a magas fehérjebevitel napi 100 kalóriával fokozza az anyagcserét. Segíthet az izomtömeg fenntartásában és a magas anyagcserében is, ha korlátozza a kalóriákat.

Röviden, Tojás.

A tojás hihetetlenül tápláló és magas fehérjetartalmú. Kimutatták, hogy a gabonaalapú reggeli tojással történő cseréje kevesebb kalóriát fogyaszt a következő 36 órában, és több súlyt és testzsírt veszít (4, 11, 15).

Ugyanakkor a hal, a tenger gyümölcsei, a hús, a baromfi és a tejtermékek szintén nagyszerű fehérjeforrások, amelyeket reggelire is fel lehet venni.

A magas fehérjetartalmú ételek teljes listáját olvassa el ebben a cikkben.

Íme néhány példa a magas fehérjetartalmú reggelikre, amelyek segítenek a fogyásban:

  • Rántotta: zöldségekkel, kókuszolajban vagy olívaolajban sütve.
  • Omlett: túróval és spenóttal (személyes kedvencem).
  • Keveréses tofu: kelkáposzta és tejmentes sajt.
  • Görög joghurt: búzacsírával, magvakkal és bogyókkal.
  • Rázás: egy kanál tejsavófehérje, egy banán, fagyasztott bogyók és mandulatej.

A fehérjepalacsinta szintén nagyon népszerű reggeli étel.

A tojás remek, magas fehérjetartalmú reggelit kínál. Azonban más magas fehérjetartalmú reggeli ételek is jó választás.