10 módszer az edzettség tesztelésére

Az erőnlét mérése nem csak a feszes hasizom, a nehéz súly emelése vagy a gyors futási idő. Vannak más kevésbé nyilvánvaló módszerek az erőnlét tesztelésére, íme 10 módszer, amellyel saját maga is tesztelheti fittségét.

Hogyan kell elvégezni

realbuzz csapat

Az erőnlét mérése nem csak a feszes hasizom, a nehéz súly emelése vagy a gyors futási idő. Vannak más kevésbé nyilvánvaló módszerek az erőnlét tesztelésére, íme 10 módszer, amellyel saját maga is tesztelheti fittségét.

Az egyes tesztek/gyakorlatok eredményeinek osztályozása (kiváló, jó, gyenge és így tovább) az egészséges felnőttek átlagos pontszámán alapul. Ügyeljen arra, hogy ne legyen túlságosan lenyűgözve arról, hogy hová esik a tét, ehelyett csak a teszt eredményét tekintse fitnesz útmutatónak, amelyből javíthat.

A nyugalmi pulzusszám (RHR) számának megszámlálása hasznos módszer arra, hogy jelezze az edzettség edzését. Csökkennie kell az aerob fitnesz javulásával.

A nyugalmi pulzusod (RHR) azt mutatja, hogy hányszor dobog a szíved percenként, amikor nyugalomban vagy. Mivel az erős szív- és érrendszer lehetővé teszi a szívének, hogy minden egyes ütemnél több vért pumpáljon, az alacsonyabb RHR általában magasabb aerob fitnesznek felel meg. Egyes sportolók RHR értéke 40 volt.

Hogyan kell elvégezni ezt a gyakorlatot

Az RHR méréséhez tegyen két ujját a nyakára, közvetlenül az állkapocs alá (carotis artéria), vagy a csuklójára (radiális artéria), majd számolja meg az érzések számát 60 másodperc alatt. Az első ütemet „nullának” kell tekintenie. Gyakran azt gondolják, hogy a legjobb alkalom az RHR bevételére reggel az első dolog.

A gyakorlat teszt eredményei:

  • 60 vagy kevesebb = Jó
  • 61–80 = Átlagos
  • 81-100 = Magas, de mégis elfogadhatónak tekinthető
  • 101 vagy több = Rendkívül magas (nem jó!)

A nyugalmi pulzusod hasznos jelzője az edzettséged fejlődésének, mivel csökken, amint felépülsz.

A fekvőtámasz nagyszerű mutatója a felsőtest erejének és az izomépítő gyakorlat előrehaladásának. Technikailag ez a teszt inkább az izmok állóképességét méri, mint a tiszta erőt, mivel azon alapul, hogy hányat tudsz megtenni egy meghatározott idő alatt, és nem azon, hogy mekkora súlyt tudsz megemelni - de ez mégis a felsőtest erőinek tekintélyes mértéke. A fekvőtámaszok megkérdőjelezik a mellkas, a váll és a felkar izmait - és jó magstabilitást igényelnek.

Hogyan kell elvégezni ezt a gyakorlatot

Vegyünk egy fekvőtámasz helyzetet (ha nem tudsz fekvőtámaszt végrehajtani, akkor térddel és az alsó lábbal a padlón módosított helyzetbe kerülj). Minden ismétlést jó technikával kell végrehajtani: a testnek egyenes vonalban kell maradnia, a fejnek egy vonalban kell lennie a gerincvel, és a karok legalább 90 fokosra hajlanak.

A gyakorlat technikájának eredményei:

  • 30 vagy több férfi/25 vagy több nő = Kiváló
  • 25-29 férfiaknál/20-24 nőknél = Jó
  • Férfiaknál 20–24/nőknél 15–19 = Nem rossz
  • 19 vagy kevesebb a férfiaknál/14 vagy kevesebb a nőknél = Munka kell!

A nyak rugalmasságának tesztelésével megtudhatja, mennyivel több nyújtó és mozgósító gyakorlatot kell elvégeznie, hogy teljes mértékben megvédje a feszességtől.

A nyak a gerinc legmozgékonyabb része - vagy legalábbis annak kellene lennie! A nyak gyakran megfeszül az egyik oldalon, mivel annak előnyben részesíti a telefont, a táskát és más mindennapi feladatokat.

Hogyan kell elvégezni ezt a gyakorlatot

A nyak rugalmasságának teszteléséhez üljön magasra és nézzen egyenesen előre. Vigyél valakit arra, hogy közvetlenül mögötted álljon, miközben jobbra forgatja a fejed. Kérd meg őket, hogy jegyezzék meg, hogy a profilod mekkora részét láthatják. A bal szem szempillái? Orr teljes profilban? Most lassan térjen vissza középre, és forgassa a fejét balra. Ismét kérje meg megfigyelőjét, hogy értékelje, mennyi profilját láthatja.

Ennek a nyaki gyakorlatnak az eredményei

Ha úgy találja, hogy az egyik irányban nagyobb a mozgástartománya, mint a másiknak, akkor a rugalmasság növelése érdekében be kell építenie a nyújtásokat és a mozgósító gyakorlatokat az edzésprogramba.

Kenneth Cooper - az „aerobik” feltalálásáért felelős ember - az 1960-as években fejlesztette ki „Cooper tesztjét”, és a módszert még mindig széles körben használják a szív- és érrendszeri erőnlét mérésére. A tesztet főleg futáshoz tervezték - de szükség esetén meg is járhatja.

A fontos az egyenletes tempó fenntartása, ahelyett, hogy három percig pokollá válna a bőrért, majd a maradék kilencért mászna. Cooper eredményei több ezer ember vegyes nemi mintáján alapulnak.

Hogyan kell elvégezni ezt a gyakorlatot

Használjon sík, mérhető utat (egy atlétikai pálya ideális) vagy futópadot. Öt perces bemelegítés után állítson be egy stoppert, és fusson vagy járjon olyan gyors ütemben, amennyit csak képes tartani a teszt időtartama alatt. Jegyezze fel a távolságot, és hasonlítsa össze az alábbi értékekkel.

A gyakorlat eredményei

  • 1,46 mérföld (2,35 km) vagy több = Kiváló
  • 1,33–1,45 mérföld (2,14–2,33 km) = Jó
  • 1,32–1,26 mérföld (2,12–2,03 km) = Becsületes
  • 1,25 mérföld (2,01 km) vagy kevesebb = Szegény

Szinte biztosan hallott a magstabilitásról (a csomagtartó mélyen stabilizáló izmainak ereje és működése) - de hogy van a tiéd? A „deszka” megadja a választ, mivel ez egy olyan álláspont, amelyet nehéz megtartani, ha gyenge az alapstabilitása. Ha ezt a gyakorlatot egyszerűen gyakorolja, hamarosan beindul a stabilizátor.

Hogyan kell elvégezni ezt a gyakorlatot

Feküdj hasra az alkarral a padlón, könyökölj közvetlenül a vállad alatt, ököllel nézz szembe. Húzza meg a központi izmokat, görbítse a lábujjait alá, majd nyomja le az alkarját, és nyújtsa ki a lábát a test megemeléséhez. A fejének, a nyakának, a hátának és a lábának egyenes vonalat kell alkotnia (mint egy deszka fa). Tartsa ezt a helyzetet a lehető leghosszabb ideig.

E gyakorlat eredményei

A deszka két percig tartó tartása a nagyon jó magerősség mércéjének számít. Ha egy percnél tovább tarthatja a pozíciót, akkor viszonylag erős magja van. A 30-60 másodperces idő átlagos, míg a kevesebb, mint 30 másodperc azt jelenti, hogy többet kell dolgoznia rajta.

A számítógéppel végzett munka, a neten való szörfözés, a tévénézés, a vezetés vagy egyszerűen a rossz testtartás miatt a vállak megfeszülhetnek, az ízületek pedig elveszíthetik mozgékonyságukat. A hurok-hurok gyakorlati teszt minden irányban felméri a váll mobilitását.

Hogyan kell elvégezni ezt a gyakorlatot

Üljön vagy álljon a jobb karjával egyenesen felfelé, majd hajlítsa meg alkarját a könyöktől, és nyújtsa a kezét a lapockái közé. Ezután fogja meg a bal karját maga mögött, tenyérrel kifelé, és próbálja meg elérni, hogy a kezek összeérjenek.

A gyakorlat eredményei

Ha összekapcsolhatja az ujjait, akkor kivételesen jól áll. Ha hozzáérnek, nincsenek problémáid. Ha az ujjbegyek kevesebb mint két hüvelyk távolságra vannak egymástól, akkor megtehetné egy kis extra mozgékonysággal, és ha a rés nagyobb, mint két hüvelyk, akkor feltétlenül további vállmunkákat kell végeznie. Ha a tesztet az egyik oldalon könnyebb elvégezni, mint a másikon, ez azt jelenti, hogy a jobb és a bal oldal között egyensúlyhiány áll fenn, amelyet szintén kezelni kell.

Az olyan szavak, mint a pronáció és a mozgásszabályozás, szabadon futnak a futás és az erőnlét körében, de a teljes körű járáselemzés helyett az egyszerű és költséghatékonyabb módszer a láb és láb ütésmintájának tesztelésére az, hogy maga végezze el a nedves lábnyom tesztet.

Hogyan kell elvégezni ezt a gyakorlatot

Szüksége van egy sima betonra, vagy akár egy kartonlapra, amelyen sétálhat. Lemerítse a lábát vízbe, majd sétáljon át a beton vagy karton felületén. Látja a lábának teljes sziluettjét, vagy inkább körvonal, csak a sarok és a lábujjak látszanak rajta?

E gyakorlat eredményei

  • Lábujj plusz sarok, de kevés a köztük = Magas ívek. Ezek túlzott szupinációval vagy alul-pronációval társulnak.
  • A teljes láb = Alacsony vagy lapos boltívek. Ezek túlzott pronációval társulnak.
  • Lábujjak és lábfej plusz sarok, széles sávval összekötve = Normális vagy „semleges” lábcsapás.

Az erő az erő gyors kifejtésének képessége. Ez az, ami leveszi a sprintereket a blokkokról és a kosarasok karikákat lőnek. Az erő kifejtéséhez minden izomrostját fel kell venni, így a sok kitartással, de kevesebb erővel rendelkező emberek gyakran eléggé gyengék.

Hogyan kell elvégezni ezt a gyakorlatot

Az erejének felméréséhez álljon egy tiszta fal mellé, és emelje a falhoz legközelebb eső karját a lehető legmagasabban, miközben lapos lábakkal a padlón áll. Jelölje meg azt a helyet, ahol ujjbegyei érintik a falat. Miután ezt megtette, ugorjon fel a lehető legmagasabban, a feje fölött, és érintse meg a fal legmagasabb pontját. Ha nincs ott senki, aki megjelölné azt a helyet, amelyhez eljut, akkor krétát maszatolhat az ujjára, hogy nyomot lehessen tenni. Most le kell vonnod az álló magasságodat az ugrómagasságodból cm-ben, és össze kell hasonlítanod az eredményedet az alábbiakkal.

A gyakorlat eredményei

  • Férfiaknál 61–70 cm/nőknél 51–60 cm = Nagyon jó
  • Férfiaknál 51–60 cm/nőknél 41–50 cm = Jó
  • 41-50 cm férfiaknál/31-40 cm nőknél = Átlagos
  • 40 cm vagy kevesebb a férfiaknál/30 cm vagy kevesebb a nőknél = Átlag alatti

A derék-csípő arány (WHR) a derék körül tárolt zsír arányának értékelése a csípő átmérőjéhez viszonyítva. Az almaforma (a felesleges zsír hordozása a gyomorban) rosszabb az egészségének, mint a körte alakú (a felesleges poggyász cipelése a csípőjén vagy a combján), mivel ez szívbetegséggel és cukorbetegséggel társul.

Hogyan kell elvégezni ezt a gyakorlatot

A szilárdan tartott, de nem húzódó szalaggal mérje meg a csípő kerületét a fenekének legszélesebb részén. Mérje meg a dereka kerületét a legszűkebb ponton. Az arány meghatározásához ossza el a derékmérését a csípőmérésével.

A gyakorlat eredményei

A nők esetében az egészséges derék-csípő arány kisebb, mint 0,8. A férfiak derék-csípő aránya kisebb, mint 0,9.

Ez az edzéspróba - amelynek során egy „láthatatlan székre” ül a falhoz, amíg a combja meg nem húzódik - nagyszerű módja az alsó test erejének tesztelésére.

Hogyan kell elvégezni ezt a gyakorlatot

Keressen egy falat, támaszkodjon a hátával, és keverje előre a lábát. Csúsztassa a hátát a falon lefelé, amíg a térd- és csípőízületei derékszögbe nem esnek, majd indítsa el a stoppert. Úgy kell kinéznie, mintha egy láthatatlan széken ülne. Tartsa a helyzetet, amíg elviseli, miközben szabadon lélegzik.

E gyakorlat eredményei

  • Férfiaknál legalább 76 másodperc/nőknél legalább 46 másodperc = Nagyon jó
  • Férfiaknál 58-75 másodperc/nőknél 36-45 másodperc = Átlagos
  • Férfiaknál 57-30 másodperc/nőknél 35-20 másodperc = Átlag alatti
  • 30 másodperc vagy kevesebb a férfiaknál/20 másodperc vagy kevesebb a nőknél = Szegény