8 perces guggolás és Push-Up Tabata edzés zsírvesztésért

push-up

Edzés összefoglalása

Edzés leírása

Van-e 8 perced tartalékra edzésre?

Mit szólnál ahhoz, hogy félelmetes eredményeket érj el abban a 8 percben?

Mostanra a Tabata egy ismerős kifejezés lehet. A hagyományosan 4 perces időtartamon belül végrehajtott ilyen típusú nagy intenzitású intervallum edzésnek (HIIT) meglehetősen egyedi jellemzői vannak.

A kutatás

Dr. Izumi Tabata kifejlesztette ezt a típusú HIIT edzést, miközben kutatásokat végzett a tokiói Nemzeti Fitness és Sport Intézetben. Tanulmánya során két csoportja különböző protokoll szerinti gyakorlatokat hajtott végre. Az első csoport közepes intenzitással edzett, heti 5 napon át, 6 héten keresztül, egyenként 1 órán át. A második csoport nagyon magas intenzitással edzett, heti 4 napon át, 6 héten át, mindegyik 4 percig tart.

A második csoport alkalmazta az úgynevezett Tabata-módszert is: 20 másodperc magas intenzitással, 10 másodperces pihenéssel a szettek között. Ebből a nagy intenzitású és pihenő forgatásból 8 forduló tette ki az edzés 4 percét.

Az eredmények? A hat hetes vizsgálat után az első csoport megnövekedett az aerob kapacitással (szív- és érrendszeri javulások), de anaerob változásokat (izomelváltozásokat) nem mutatott. Ezzel szemben a 2. csoport nagyobb mértékben növelte az aerob kapacitást, valamint az anaerob rendszerek növekedését.

Hogyan működik a Tabata az Ön számára

Szóval, hogyan tudná elérni, hogy a Tabata működjön az Ön számára? Hogyan hozhat ki többet ebből a figyelemre méltó edzésprotokollból, hogy egyszerre valóban felépíthessen egy kis izomzatot és zsírégetést?

Az alábbiakban bemutatunk egy Tabata edzéstervet egy guggolás és egy fekvőtámasz edzéshez, amely zsírégetést és izomnövelést eredményez.

A HIIT edzés elvégzése előtt feltétlenül végezzen alapos felmelegedést néhány könnyű álló kerékpáron vagy futópadon, fekvőtámaszon és testtömegen. Ne feledje, hogy a nagy intenzitású rész alatt tökéletes formában ad mindent, és soha nem szabad megtörnie a technikáját.

Hagyományos Tabata edzés

Váltakozva 20 másodperc közepes súlyú guggolás és 10 másodperces pihenés között. Végezzen 8 kört, betartva ezt a szigorú ütemtervet 4 percig. Miután elkészült, pihenjen 2 percig, és végezzen fekvőtámaszt ugyanúgy.

A gyakorlat időtartama
Guggolás 20 másodperc
Pihenés 10 másodpercig
Ismételje meg még 7 fordulóval, összesen 8-at
Pihenés 2 perc
Ismételje meg a fekvőtámaszokat

Váltakozó Tabata edzés

Komoly kihíváshoz próbáld meg váltogatni a guggolást és a fekvőtámaszt. Tehát 20 másodpercig hajt végre egy guggolást, 10 másodpercig pihen, majd 20 másodpercig végez egy sor fekvőtámaszt, pihent, majd visszatér a guggoláshoz. Váltogassa az egyes mozdulatokat összesen 8 menetre (4 percre). Ha elkészült, pihenjen 2-3 percig, majd végezzen még egy kört további 4 percig, majd kész.

A gyakorlat időtartama
Guggolás 20 másodperc
Pihenés 10 másodpercig
Fekvőtámaszok 20 másodperc
Pihenés 10 másodpercig
Ismételje meg még 7 fordulóval, összesen 8-at
Pihenés 2-3 perc
Ismételje meg az egész áramkört

Kérdések a Tabata stílus edzéséről? Tegye fel kérdéseit az alábbi megjegyzésekben.

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.