Mielőtt folytatná.

A HuffPost ma az Oath család része. Az EU adatvédelmi törvényei miatt - nekünk (Oath), szállítóinknak és partnereinknek az Ön beleegyezésére van szükségünk ahhoz, hogy sütiket állítsunk be az eszközön, és adatokat gyűjtsünk az Oath termékek és szolgáltatások használatáról. Az Oath felhasználja az adatokat, hogy jobban megértse érdeklődését, releváns tapasztalatokat és személyre szabott hirdetéseket adjon az Oath termékekről (és egyes esetekben a partner termékekről). Tudjon meg többet az adatfelhasználásunkról és a választásról itt.

tudják

Sokan használják az étrend- és aktivitáskövetőket, például a My Fitness Pal-t az étkezés és a testmozgás naplózásához. Végül is van egy régi mondás, miszerint "nem tudja kezelni azt, amit nem mér." És mégis úgy tűnik, hogy visszafejlődik.

E-mailt kapok e-mail után olyan emberektől, akik ezeket a nyomkövetőket használják, akik nem értik, miért nem fogynak. Minden étel falatába belépnek, és minden tevékenységet naplóznak. Nyomkövetőik szerint heti két vagy három fontot kell leadniuk. És a skála mégsem mozdult el - vagy valóban meghíztak!

A probléma a nettó kalóriákkal

A nyomkövetők a következőképpen működnek: Minden nap egy bizonyos kiadandó kalóriával indul. Ez a szám az Ön magasságán, súlyán, életkorán, nemén, aktivitási szintjén és céljain alapul - vagyis hogy megpróbál-e fogyni, gyarapodni vagy fenntartani a jelenlegi súlyát.

A kalóriákat levonják az egyenlegéből, amikor az étrendet a nap folyamán belépteti az étrend-nyomkövetőbe. Ideális esetben nem éri el a nullát túl korán a nap folyamán. De ha mégis, van megoldás. Mondjuk 17 óra van. és elértem az utolsó 400 kalóriámat. De várj! Vállalhatok egy esti futást, bejelentkezhetem az alkalmazásba, és most 840 kalóriát kapok a vacsorára! Milyen fantasztikus ez?

Az általános elv itt hangos: Minél többet mozogsz, annál többet ehetsz. A gyakorlatban azonban ezek a "nettó kalóriatartalmú" számítások pontatlanok és félrevezetőek - és szívják az embereket, hogy túl sok kalóriát fogyasszanak.

Hogyan vezet tévútra a naplózási gyakorlat?

Bár az étrendkövető alkalmazások segíthetnek pontos képet kapni a kalóriabevitelről, sokkal kevésbé megbízhatóak annak meghatározásában, hogy mennyi kalóriát éget el. Háromféle módon hajlamosak tévedni.

1. Lehet, hogy az alapállapota túl magas. Az alap kalóriaigény kiszámításához meg kell adnia aktivitási szintjét: mozgásszegény, enyhén aktív, közepesen aktív vagy nagyon aktív. Ez nem arra utal, hogy mennyit mozog - egy pillanat alatt ráérünk. Ez csak a napi aktivitási szintedről szól. És képzeld csak? A legtöbb ember olyan tevékenységi szintet választ, amely egy vagy két kategóriával magasabb, mint az életstílusa valójában indokolja. Hacsak nem köt be marhát napi 8 órában, életvitele valószínűleg nem minősül "nagyon aktívnak".

Ha olyan hordozható fitneszkövetőt használ, mint egy Fitbit vagy Jawbone, vagy akár egy alacsony technológiájú lépésszámlálót vagy lépésszámlálót, akkor ezzel segíthet kiválasztani az életmódjának megfelelő kategóriát.

  • Napi 1000-nél kevesebb lépés ülő.
  • Napi 1000–10 000 lépés vagy kb. 4 mérföld enyhén aktív.
  • Napi 10 000–23 000 lépés vagy 4–10 mérföld aktívnak számít.
  • Napi több mint 23 000 lépés vagy 10 mérföld rendkívül aktív.

Ha gyalogol vagy futsz edzésre, akkor ha akarod, beleszámíthatod ezeket a lépéseket és/vagy mérföldeket a kiindulási aktivitás szintjébe, de akkor nem adhatod meg újra gyakorlatként. Már megszámlálták őket.

2. A további tevékenységek miatt elégetett kalóriákat gyakran túlértékelik. Az étrendkövető alkalmazással más típusú fizikai tevékenységeket és testmozgásokat is regisztrálhat, például egy fonóórát, udvari munkát vagy társastáncot. Előfordulhat azonban, hogy közel sem ég annyi kalória, amennyi azt mondja. Az edzőterem aerob felszerelésének leolvasásához hasonlóan az étrendkövetők is túlbecsülhetik 10-25 százalékkal az elégetett kalóriákat. Ha ezeket a túl optimista becsléseket használja egy extra desszert igazolására, akkor viccel.

3. Néhány ilyen kalóriát kétszer számolnak. Ha a következő órát az íróasztalomnál ülve töltem, körülbelül 100 kalóriát égetek el. Ezeket a nem aktív kalóriákat már a napi kalóriatartalom is figyelembe veszi. Ha a következő órát inkább álló kerékpárral tölteném, 500 kalóriát égetnék el. Ez 400 kalóriával több, mint amennyit égettem volna az asztalomnál ülve.

De ha bejelentkezem a kerékpárral töltött időmbe a diétás nyomkövetőmbe, az nem ad hozzá 400 kalóriát a teljes juttatásomhoz. 500-at ad hozzá. Lényegében kétszer számolja meg azt a 100 alap kalóriát.

Minél több tevékenységet ad be az edzésnaplóba, annál inkább növeli ezt a kettős merülési hibát - különösen, ha sok alacsony intenzitású tevékenységet naplóz, mint például takarítás vagy jóga.

Egyszer hallottam egy nőtől, aki azt mondta, hogy napi 3000 kalóriát égetett el. Csak 2500-at evett. Nem tudta kideríteni, miért hízik. Valóban, egy alkalmazást használt az ételfogyasztás és a testmozgás nyomon követésére.

Az MFP szerint az alap kalóriaigénye napi körülbelül 1800 kalória volt. Ezután napjának szinte minden órájára naplózta a tevékenységeket: ágyazás, mosoda összecsukása, mosogatógép kirakása, jógaóra, kutyasétáltatás, élelmiszerbolt, kert gyomlálása, zongorázás, vacsora főzés stb. A nyomkövetője szerint mindezen tevékenységek napi 1200 kalóriát égetnek el - ez napi 3000 kalória "nettó kalóriatartalmat" jelentett neki. Arra gondolt, hogy napi 2500 kalóriát fogyaszthat, és így is fogyhat.

A valóságban minden rutin tevékenysége valószínűleg csak pár száz kalóriát égetett el az alapvonalon felül és túl. Ahelyett, hogy 500 kalóriával kevesebbet fogyasztott volna, mint amennyit naponta égetett, valóban 500 kalóriával többet evett, mint amennyit naponta égetett el. Nem csoda, hogy nem fogyott.

Hogyan lehet elkerülni a nettó kalóriacsapdát

Az olyan étrendkövetők, mint a My Fitness Pal, nagyszerű eszközök lehetnek annak kezelésére, hogy mennyi kalóriát vesz be. Az olyan aktivitáskövetők, mint a Fitbit, nagyszerű módja annak, hogy nyomon kövessék, mennyire aktívak. De a nettó kalóriatartás elkerülése érdekében javaslom, hogy tartsa külön a kettőt. Ne jegyezze be edzését és egyéb tevékenységeit az étrend-nyomkövetőjébe, és ne szinkronizálja viselhető fitnesz-nyomkövetőjét az étrendi naplóval.

Ha fogyni próbál, akkor kalkulálja ki az alap kalóriaigényét az általam fentebb ajánlott útmutatások alapján, és állítsa be a napi kalóriatartalmát 300-500 kalóriával kevesebbre, mint az alap. Ha nem csinálsz mást, akkor hetente fél-egy fontot kell leadnod. Ha napi 30-60 perc mérsékelt vagy erőteljes testmozgást is hozzáad (anélkül, hogy kompenzálná az ételfogyasztását), kissé gyorsabban veszít.