Hogyan válasszuk a kenyeret

Útmutató, melyik kenyér illik hozzád.

Javasoljuk, hogy minden nap fogyasszon hat vagy több adagot (1 szelet kenyér = 1 adag) gabonaféléket és kenyeret (beleértve a rizst, tésztát, reggeli müzlit és egyéb gabonákat), mivel ezek szénhidrátot szolgáltatnak az energiához, rostot biztosítanak az emésztés egészségéhez, némi fehérje, valamint számos vitamin és ásványi anyag.

A legtöbb kenyér zsírszegény és alacsony cukortartalmú. A magas magtartalmú kenyérben több zsír lesz, mivel a magok körülbelül 50% zsírtartalmúak. Ezek azonban egészséges zsírok, ezért ne hagyd, hogy ez téged elrettentsen. A hozzáadott gyümölcsnek köszönhetően a gyümölcskenyér cukrokban magasabb.

Manapság tudjuk, hogy a fehér kenyér ideális kisgyermekek és óvodások számára, akik nem tudják megemészteni a rostot, valamint az idősebb gyermekek és felnőttek.

De a legtöbben a teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű kenyérre van szükségünk a mindennapi használathoz.

Teljes kiőrlésű kenyerek

A teljes kiőrlésű kenyér általában teljes kiőrlésű liszt és gyakran némi fehér liszt felhasználásával készült kenyeret ír le, hozzáadva egyéb teljes kiőrlésű gabonákat, például darált (törött) búza-, árpa-, zab- vagy rozsszemeket.

A teljes kiőrlésű lisztet úgy állítják elő, hogy a teljes kiőrlésű magot - amely magában foglalja a gabona endospermáját, csíráját és korpáját - finom világosbarna lisztté őröljük. Mivel a gabona minden részét tartalmazza, ez teljes kiőrlésűnek is nevezhető. A teljes kiőrlésű kenyér a teljes kiőrlésű lisztből készült kenyeret írja le.

A teljes kiőrlésű gabonák mennyisége a különböző kenyerekben változó lesz. Molenberg szokásos búzalisztet és darált (teljes) szemeket használ, amelyek szép hidat képeznek egy puha fehér kenyér között, amelyet a kisgyermekek is megszokhatnak. Olyan kiadósabb szemcsés kenyér, mint a Baker's Delight Cape Seed Loaf teljes kiőrlésű lisztet, magokat és szemeket használ.

A teljes kiőrlésű kenyerek és gabonafélék étrendbe történő felvétele segít megvédeni a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és néhány rák ellen. A teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása a jobb súlykontrollhoz is kapcsolódik.

Hogyan lehet teljes kiőrlésű gabonákat találni

A teljes kiőrlésű gabonák megtalálásához olvassa el a csomagolást és különösen az összetevők listáját. A keresendő kifejezések magukban foglalják: teljes kiőrlésű, teljes kiőrlésű, őrölt (gabona), rozs, aprított (szemes), barna rizs, árpa, zab, köles.

Ezek tartalmazzák a gabona minden részét. Ne feledje, hogy az összetevőket súly szerinti sorrendben sorolják fel, ezért a teljes kiőrlésű gabonák jobb forrásai már korábban felsorolják őket.

Nátrium

Meglepő lehet, hogy a kenyér átlagosan az étrendben lévő összes só (nátrium-klorid) körülbelül negyedét teszi ki. A só fontos a kenyérkészítésben, mivel ízet ad és megkönnyíti a kenyér állagát, de a mennyiség jelentősen változhat.

Javasoljuk, hogy próbálja korlátozni a nátrium bevitelét napi 1600 mg-ra, ezért nézze meg a kívánt kenyér két szeletéből származó nátrium mennyiségét, és ellenőrizze, hogy nincs-e jobb megoldás ebben a stílusban. Ez különösen fontos magas vérnyomásban szenvedők számára.

Hozzáadott tápanyagok

A Tip Top Goodness termékcsalád termékeket tartalmaz hozzáadott tápanyagokkal. Egyik fehér kenyerük vasat és rostot tartalmaz, amelyek szerintük alkalmasak a vegetáriánusok számára.

Bárki számára (kivéve kisgyerekeket), aki csak fehér kenyeret fogyaszt - ami nem ajánlott -, választhatja a hozzáadott rostot is. Nem lesz olyan jó, mint a teljes kiőrlésű gabonák kiválasztása, de valószínűleg jobb a belének, mint a hozzáadott rost nélküli fehér kenyér.

Ugyanígy sok nő nem kap elég vasat, így a dúsított kenyér segíthet.

A hosszú láncú omega-3 (EPA és DHA) legjobb forrásai a zsíros halak, mint a szardínia, a tonhal és a lazac. Gyakran nem kapunk annyit ezekből, amennyit a jó egészséghez ajánlunk, és egy megerősített teljes kiőrlésű kenyér, például a Tip Top Goodness teljes kiőrlésű + omega-3 segíthet ebben.

Gluténmentes kenyér

A búza a leggyakrabban használt gabona a kenyér készítéséhez, mivel viszonylag magas gluténtartalma miatt könnyebb kenyér keletkezik.

A lisztérzékenységben szenvedők nem képesek megemészteni a glutént, és a gluténos szemek fogyasztása károsítja a bél nyálkahártyáját, amely aztán szinte minden tápanyag felszívódását zavarja. Ennek eredményeként a lisztérzékenységben szenvedőknek egy életen át tartó gluténmentes étrendet kell betartaniuk.

Szerencsére ma már jó választékban kapható gluténmentes kenyér. Sajnos, mivel a felhasznált szemek nem olyan olcsóak, mint a búza, és a termelés általában kisebb méretű, általában drágábbak is.

GI és kenyér

A glikémiás index (GI) a szénhidráttartalmú élelmiszerek rangsorolása a vércukorszintre gyakorolt hatásuk alapján.

Az alacsony GI-tartalmú ételek lassabban emészthetőek és a vércukorszint fokozatosan növekszik, míg a magas GI-tartalmú ételek gyorsan emészthetők és a vércukorszint gyorsabban emelkedik.

Amint az emberek teljes kiőrlésű kenyeret kezdenek használni, azt találják, hogy a fehér kenyér sem tölti be őket, sem olyan sokáig. Ennek oka, hogy a teljes kiőrlésű kenyerek alacsonyabb GI, a fehér kenyerek pedig magasabb GI.

Míg a GI hasznos eszköz, csak egy dolgot kell figyelembe venni az élelmiszerek kiválasztásakor (például a burgonya chips és a csokoládé általában alacsony GI, mivel a magas zsírtartalom lelassítja az emésztést).

Mit kell keresni

További teljes kiőrlésű gabona: A fehér kenyér gyerekeknek való. Mindenki más számára a napi kenyér teljes kiőrlésű legyen. Hatalmas eltérések vannak abban, hogy mennyire „szemcsés” ezek a kenyerek, így ha szükséges, „elválaszthatja” magát vagy a családot rájuk. Szendvicsek készítésekor akár egy szelet fehérből, egy szelet teljes kiőrlésűből is indulhat. Megéri a fáradságot: ha teljes kiőrlésű kenyérfaló leszel, soha nem fogsz visszanézni!

Kevesebb nátrium: Hasonlítsa össze a különböző kenyerek nátriumtartalmát. Ez különösen fontos, ha magas a vérnyomása, vagy tudja, hogy fennáll a veszélye.

Több rost: Több teljes kiőrlésű kenyér több rostot eredményez. A cél a nőknél napi 28 g, a férfiaknál a 38 g rost. Legtöbben ennél lényegesen kevesebbet kapnak, így minél több rostot kap a napi kenyérben, annál jobb.

Jegyzet: A táplálkozási információk hordozásához nem szükséges a friss, becsomagolt kenyér, de mindig kérheti. A Baker Delight kenyerek esetében a táplálkozási információk elérhetőek a weboldalukon

A kullancs megerősíti a kenyér kritériumait

Kíváncsi vagy, miért nincs többé a kenyéred, amiben korábban kullancs volt? Idén februárban a Heart Foundation Tick program szigorúbbá tette a kenyérben lévő nátrium táplálkozási kritériumait azáltal, hogy 430mg-ról 400mg/100g-ra csökkentette.

Ez lényegesen kevesebb, mint a legtöbb kenyér. A Szív Alapítvány az Egészségügyi Minisztériummal és az élelmiszeriparral együttműködve csökkenti a feldolgozott élelmiszerekben lévő sót. Jelenleg az új-zélandiak sófogyasztásának körülbelül 75–85% -a feldolgozott élelmiszerekből származik.