Hogyan válasszunk kiváló minőségű vitaminokat és kiegészítőket

Az étrend-kiegészítők olyan termékek, amelyeket az emberek tápanyagok vagy más vegyületek hozzáadásához használnak testükhöz.

Az egyedi vitaminoktól és ásványi anyagoktól a tápanyagok és gyógynövények keverékéig számos olyan kiegészítő termék található a piacon, amelyek azt állítják, hogy különleges egészségügyi előnyökkel járnak.

A korlátozott szabályozás miatt azonban nem mindig világos, hogy melyik étrend-kiegészítő kiváló minőségű, és nem is pazarolja-e a pénzét vagy akár potenciálisan veszélyes.

Ez az útmutató ismerteti mindazt, amit tudnia kell arról, hogy melyek a kiegészítők, és hogyan válasszon biztonságos és kiváló minőségű terméket.

A kiegészítők szájon át bevitt termékek, amelyek „étrendi összetevőket” tartalmaznak, például vitaminokat, ásványi anyagokat, gyógynövényeket és növényeket, aminosavakat, enzimeket, probiotikumokat, antioxidánsokat vagy más tápanyagokat (1).

Az étrend-kiegészítőket számos formában kaphatják, beleértve kapszulákat, gumicukrokat, tinktúrákat, porokat és folyadékokat, amelyek egyszerű és hatékony módja a fizikai vagy mentális egészség fokozásának.

További fontos meghatározások, amelyeket meg kell érteni a kiegészítők vizsgálatakor: (2, 3, 4):

Vitaminok. A vitaminok nélkülözhetetlen tápanyagok, amelyeknek a szervezetnek a megfelelő működéshez és egészségmegőrzéshez szüksége van. Sokan segítenek a létfontosságú anyagcsere-funkciók szabályozásában, beleértve a növekedést, az idegműködést és az emésztést.
- Zsírban oldódó vitaminok. Ezek a vitaminok feloldódnak a zsírban és tárolhatók a szervezetben. Ezek közé tartozik az A, D, E és K vitamin.
- Vízben oldódó vitaminok. Ezek a vitaminok feloldódnak a vízben, és a szervezet nem tárolja őket. Ezek közé tartozik a C-vitamin és a B-vitamin.
Ásványok. Az ásványi anyagok olyan szervetlen elemek, amelyek elengedhetetlenek a specifikus testi funkciókhoz, például a növekedéshez, a csontok egészségéhez és a folyadék egyensúlyához.
Saját keverék. A szabadalmaztatott keverék az összetevők egyedülálló kombinációja, amelyet egy kiegészítő gyártó készített. Gyakran nehéz megmondani a címkéből, hogy az egyes összetevők mennyit tartalmaznak a keverék.

A legtöbb egészséges egyén számára csak az étrend révén lehet minden vitamint és ásványi anyagot elfogyasztani. Vannak azonban bizonyos feltételek, gyógyszerek és körülmények, amikor a táplálkozási igények kielégítésére kiegészítőkre lehet szükség.

Mégis, az étrend-kiegészítőkről beszélve kulcsfontosságú szempont, hogy azokat az étrend tápanyagainak vagy egyéb vegyületeinek kiegészítésére - és nem pótlására - tervezték.

Ez azt jelenti, hogy ha kiegészítést is szed, akkor is fontos változatos és kiegyensúlyozott étrendet fogyasztani, ha lehetséges.

A kiegészítők olyan összetevőket tartalmaznak, mint a vitaminok, ásványi anyagok és növényi anyagok. Szájon át szedik őket, hogy támogassák vagy javítsák az egészség bizonyos aspektusait.

A különféle ételek fogyasztása a legjobb módja annak, hogy biztosítsa a vitamin- és ásványianyag-szükséglet kielégítését.

Végül is a különböző ételek változó mennyiségben és tápanyag-kombinációkat tartalmaznak. Például a citrusfélékről ismert, hogy magas a C-vitamin tartalmuk, míg a leveles zöldség kiváló K-vitamin-forrás (5, 6).

A vitaminok és ásványi anyagok mellett az ételek egyéb nélkülözhetetlen tápanyagokat is tartalmaznak, beleértve a fehérjét, az egészséges zsírokat és a rostokat - amelyek mind az általános egészséghez és az optimális testi működéshez szükségesek (2, 7).

Ezenkívül különösen a növényi eredetű élelmiszerek gazdag antioxidánsokban és fitokemikáliákban, a vegyületek két osztályában, amelyek a gyulladás csökkentéséhez és a krónikus betegségekkel szembeni védelemhez kapcsolódnak (8, 9, 10).

Ezzel szemben a kiegészítők nem kínálnak azonos táplálkozási előnyöket. Mivel az egészséges étrendet kiegészítik - nem helyettesítik -, általában csak koncentrált mennyiségben adnak specifikus tápanyagokat (11).

Az egyik megfigyelési tanulmány 30 899 felnőttnél vett részt az Egyesült Államokban, és megállapította, hogy bizonyos tápanyagok táplálékon keresztül történő megfelelő bevitele a szívbetegség okozta halál, valamint bármely okból bekövetkező halál kockázatának csökkenésével jár (12).

Azonban ugyanazon tápanyagok fogyasztása kiegészítőként nem csökkentette a szívbetegségből eredő halál vagy más okok kockázatát (12).

A tápanyaghiányban szenvedők vagy a nem megfelelő tápanyagbevitel fokozott kockázatának kitett személyek, például a terhes nők, előnyösek lehetnek az étrend-kiegészítők szedésében, az orvosi szakember ajánlása szerint.

A teljes ételek nemcsak vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. A változatos és kiegyensúlyozott étrend egyéb nélkülözhetetlen tápanyagokat és az egészség szempontjából fontos növényi vegyületeket is biztosít. A kiegészítők célja, hogy segítsenek pótolni a tápanyagigény hiányosságait.

Általánosságban a vitamin- és ásványianyag-kiegészítők szedése nem szükséges egészséges felnőttek számára, akik megfelelő mennyiségben fogyasztják ezeket a tápanyagokat. Bár előnyös, ha ezeket az alapvető tápanyagokat a diéta során szerzi be, néhányan küzdeni tudnak azért.

Vannak olyan esetek is, amikor a kiegészítők feltüntethetők. Azok a személyek, akik a kiegészítésekben részesülhetnek, a következők: (13, 14, 15, 16):

terhes vagy szoptató nők
kizárólag vagy részben szoptatott csecsemők
felnőttek vagy gyermekek diagnosztizált táplálékhiányban szenvednek
tápanyagok felszívódási zavarokat okozó egyének
akik bariatriás műtéten estek át, például gyomor bypass
felnőttek vagy gyermekek korlátozott hozzáféréssel az élelmiszerekhez
néhány vegán és vegetáriánus

Néhány tápanyaghiány is gyakoribb, például a D-vitamin (17).

A többi vitaminnal ellentétben egyedül az étrendből nehéz elegendő D-vitamint szerezni. Noha a tested napfény hatására képes D-vitamint előállítani, becslések szerint világszerte egymilliárd embernél alacsony ez a vitamin (18).

A D-vitamin hiányának kockázati tényezői gyakran a fényvédő viselése, az Egyenlítőtől messze északra vagy délre élés, a bent maradás és a sötétebb bőr (19).

Továbbá, az idősebb felnőttek nem biztos, hogy olyan hatékonyan szintetizálják a D-vitamint a bőr biológiai változásai miatt, amelyek természetesen az életkor előrehaladtával következnek be (20).

Ennek eredményeként a D-vitamin-kiegészítők általában ajánlottak.

Ha aggódik amiatt, hogy elegendő vitamint és ásványi anyagot kapjon egyedül az ételtől, forduljon egészségügyi szolgáltatójához személyre szabott ajánlásokért a szükséges típusú kiegészítőkről, valamint a megfelelő adagról.

Ezenkívül, míg a terhesség alatt és néha szoptatás ideje alatt a prenatális vitaminok ajánlottak, ezeknek a populációknak el kell kerülniük a gyógynövény-kiegészítőket, hacsak az orvos nem javasolja másként (21).

Kiegészítők gyerekeknek

Az egészséges gyermekek általában változatos étrenddel képesek kielégíteni táplálkozási szükségleteiket (22).

Vannak azonban bizonyos korcsoportok és körülmények, amelyekben a kiegészítők ajánlhatók.

Például az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia azt javasolja, hogy a részben és kizárólag a szoptatott csecsemők napi kb. 400 NE D-vitamint kapjanak kiegészítőkön keresztül, amíg a baba el nem kezd D-vitaminnal dúsított tejet fogyasztani (15).

Ezenkívül a szigorúan növényi étrendet követő gyermekek vagy tizenévesek fokozottan veszélyeztetettek lehetnek számos kritikus tápanyagban, beleértve a B12-vitamint, a kalciumot, a vasat, a cinket és a D-vitamint (23).

Noha a növényi étrendet folytató gyerekek képesek elegendő mennyiségben kapni ezeket a tápanyagokat egyedül az ételtől, ez gondos tervezést igényel. Ennek eredményeként, attól függően, hogy milyen ételeket fogyaszt a gyermek, kiegészítők jelezhetők (23).

Mivel a gyerekek és a tizenévesek eltérő táplálkozási igényekkel rendelkeznek, mint a felnőttek, fontos, hogy beszéljen egy gyermekorvossal a biztonságos étrend-kiegészítők és dózisok típusaival kapcsolatos ajánlásokról.

Míg a kiegészítőkre általában nincs szükség egészséges felnőttek és gyerekek számára, egyes populációk számára előnyös lehet az étrend-kiegészítők. A kiegészítők szedése előtt mindig forduljon orvoshoz.

Az Food and Drug Administration (FDA) nem értékeli az étrend-kiegészítők - vagy azok összetevőinek - hatékonyságát, biztonságosságát vagy minőségét, mielőtt azok piacra lépnének (1).

Ezt fontos felismerni, mivel ez azt jelenti, hogy nincs garancia arra, hogy a termék azt tartalmazza, amire állítja. Ezenkívül egy termék tételenként is változó mennyiségű összetevőt tartalmazhat.

Míg az FDA megköveteli a kiegészítő gyártóktól, hogy tartsák be a jelenlegi jó gyártási gyakorlatot (CGMP), amelynek célja e termékek minőségének és biztonságának biztosítása, a megfelelés nem mindig érvényesül (24).

A termék minőségének biztosításának legjobb módja az, ha olyan terméket keres, amelyet harmadik fél tanúsított.

Harmadik fél általi tesztelés

A harmadik fél általi tesztelést a törvény nem írja elő.

Egyes kiegészítők gyártói azonban önként választják a tesztelést, hogy megmutassák elkötelezettségüket a kiváló minőségű termékek gyártása iránt.

A termékminőség egyik objektív mutatója egy elemzési tanúsítvány (COA), amelyet független, harmadik féltől származó cég ad ki, például NSF, USP, tiltott anyagok ellenőrző csoportja (BSCG) vagy ConsumerLab.

A legtöbb olyan gyártót, amelyet ezen külső cégek valamelyike tanúsított, a következők egyikének vagy többének tesztelték (25):

A kiegészítés tartalmazza a címkén feltüntetetteket és a felsorolt mennyiségeket
A termékeket tételenként tételenként szabványosítják.
A kiegészítés mentes a káros szintektől vagy egyéb lehetséges szennyező anyagoktól.
A termék nem tartalmaz be nem jelentett összetevőket.

Ezenkívül, ha sportoló vagy, hasznos lehet olyan termékeket keresni, amelyek NSF tanúsítvánnyal rendelkeznek a sport számára. Ez a tanúsítás biztosítja, hogy a termék több mint 270 olyan anyagtól mentes legyen, amelyet a legtöbb nagy sportszervezet tiltott vagy tiltott (26).

A vitamin- és ásványianyag-kiegészítőket az FDA meglehetősen korlátozott mértékben szabályozza. A termék biztonságának és pontosságának biztosítása érdekében keressen olyan kiegészítőket, amelyeket egy harmadik fél által tesztelt szervezet tanúsított.

Míg a kiegészítők olyan összetevőket tartalmaznak, amelyek megtalálhatók az élelmiszerekben, lehetséges biztonsági megfontolásokat kell figyelembe venni, mielőtt ezeknek az összetevőknek a koncentrált mennyiségét kiegészítő formában vennék.

Lehetséges kölcsönhatások

Amellett, hogy beszélni kell az egészségügyi szolgáltatóval arról, hogy milyen típusú kiegészítésre kíváncsi, elengedhetetlen megkérdezni az esetleges kölcsönhatásokat.

A kiegészítők összetevői, köztük vitaminok, ásványi anyagok, gyógynövények és egyéb növényi anyagok, nem kívánt negatív következményekkel járhatnak, ha egyes gyógyszerekkel, egyéb kiegészítőkkel, ételekkel és alkohollal kombinálják őket (27).

Például az E-vitamin-kiegészítők növelhetik a vérzés kockázatát azoknál, akik vérhígító gyógyszereket szednek, míg a kalcium-kiegészítők korlátozhatják az antibiotikumok hatékonyságát és csökkenthetik az ételekből és kiegészítőkből származó vas felszívódását (28, 29).

Egyes kiegészítők szintén befolyásolhatják a laboratóriumi eredmények pontosságát.

Például az FDA figyelmeztetést adott ki arra vonatkozóan, hogy a biotint (B7-vitamint) tartalmazó kiegészítők hamisan csökkenthetik a troponin alapú laboratóriumi eredményeket, ez egy fontos biomarker, amelyet a szívrohamok diagnosztizálásához használnak (30).

A gyógynövényeket és növényi anyagokat tartalmazó étrend-kiegészítők különösen aggályosak lehetnek, mivel kimutatták, hogy sokan kölcsönhatásba lépnek különféle gyógyszerekkel. Ezenkívül sok gyógynövénynek nincs elegendő kutatása az embereken a lehetséges kölcsönhatások és mellékhatások megerősítésére (31, 32).

Összetevők, amelyek idővel vagy nagy dózisban mérgezővé válhatnak

A vitaminok és ásványi anyagok étrend-kiegészítőkön keresztül történő fogyasztásának egyik problémája a túl magas vagy idővel mérgezővé váló mennyiség fogyasztásának fokozott kockázata.

Az ajánlott mennyiségek mellett sok vitamin és ásványi anyag rendelkezik úgynevezett tolerálható felső beviteli szinttel (UL). Az UL a tápanyag legnagyobb beviteli mennyisége, amely valószínűleg nem okoz negatív mellékhatásokat az általános populációban (33).

A vitaminok és ásványi anyagok UL értéke kor és nem szerint változik. Különálló UL ajánlások vannak terhes vagy szoptató nők számára is (34, 35).

A zsírban oldódó vitaminok különösen aggályosak a toxicitási kockázat szempontjából, mivel túlzott mennyiségek halmozódhatnak fel és tárolhatók el a szervezetben.

Különösen az A-, D- és E-vitaminok túlfogyasztása lehet mérgező, ami olyan mellékhatásokhoz vezethet, mint a szabálytalan szívverés, szervi károsodások, vérzések, vérzéses stroke, szélsőséges esetekben akár kóma és halál (36, 37, 38, 39).

Mivel a vízben oldódó vitaminok nem tárolódnak a szervezetben, kevésbé valószínű, hogy túladagolás esetén mérgező hatású lesz.

Ez azt jelenti, hogy nagyon nagy adag vízoldható vitaminok folyamatos bevétele emésztési zavarokat, májkárosodást, sőt potenciálisan irreverzibilis neurológiai károsodást okozhat (36, 40, 41).

Hacsak nem orvosi szakember felügyelete alatt áll, fontos, hogy ne lépje túl a vitaminok vagy ásványi anyagok felső határát. Míg egyes mellékhatások enyhék lehetnek, mások súlyosabbak lehetnek.

Ezenkívül, mivel a gyermekek UL-értéke gyakran jóval alacsonyabb, mint a felnőtteknél, a gyerekeknek különösen fokozott a túladagolás és a toxicitás kockázata (34).

Biztonsági okokból ügyeljen arra, hogy a kiegészítőket mindig a gyermekek elől elzárva tárolja. Ez különösen fontos a gumiszerű vitaminok esetében, mivel édes ízük vonzó lehet a gyerekekre (42, 43).

Negatív mellékhatásai lehetnek

Az étrend-kiegészítők negatív mellékhatásokat okozhatnak, még akkor is, ha az ajánlott adagokban szedik őket.

A jelentett mellékhatások gyakran enyheek, például hányinger, hasmenés vagy fejfájás. Különösen a vas-kiegészítők ismertek emésztési zavarok kiváltására (44).

A kiegészítők egyes összetevőinek, különösen a gyógynövényeknek azonban lehetnek súlyosabb mellékhatásai, például allergiás reakciók, megnövekedett vérnyomás és megemelkedett vagy szabálytalan szívverés (45, 46).

Lehet, hogy nem lesz hatékony

Mivel az étrend-kiegészítőkre meglehetősen korlátozott szabályozás vonatkozik, fennáll annak a veszélye is, hogy a termék kevesebb összetevőt tartalmaz, mint állítja.

Amellett, hogy nem éri el a pénzét, ez potenciálisan veszélyes lehet azoknál az egyéneknél, akik a táplálékkiegészítőre támaszkodva segítenek kielégíteni alapvető tápanyagigényüket.

Fontos az is, hogy óvatosak legyünk a termékkel kapcsolatos állításokkal kapcsolatban. Az FDA előírásai miatt a gyártók nem állíthatják, hogy termékeik gyógyítanak, kezelnek vagy csökkentenek egy adott betegség vagy állapot kockázatát, hacsak ezt kutatások nem bizonyítják (47).

Ezek azonban tartalmazhatnak strukturális vagy funkcionális állításokat, amelyek leírják, hogy a termék összetevői hogyan befolyásolhatják a szervezet rendszereit vagy szerveit (47).

Például egy kiegészítés azt mondhatja, hogy támogatja az energiaszintet. Ez az állítás azonban nem követeli meg, hogy a termék tudományosan bizonyítottan hozzájáruljon az energiaszint javításához. Ennek eredményeként nincs garancia arra, hogy a kiegészítő szedése ezt a kívánt hasznot eredményezi.

A kiegészítők szedése bizonyos kockázatokkal jár. Az összetevők típusától és szintjétől függően fennáll a mellékhatások, a toxicitás és a gyógyszerekkel, ételekkel és alkohollal való kölcsönhatások kockázata. Emellett a kiegészítők nem garantáltan hatékonyak.