Lépésről-lépésre bemutató útmutató a masszázs otthonában

Az önmasszázs lehet éppen az, amire szüksége van, hogy azonnal megkönnyebbüljön a rágó fájdalomtól a nyakán vagy a csomón a hát alsó részén.

önmasszázst

Függetlenül attól, hogy megpróbálta-e futni a világot a nappaliból, vagy az elmúlt öt + hónapban megállás nélkül zaklatott frontmunkásként, nagy eséllyel a teste még mindig nem alkalmazkodott teljes mértékben a tempóváltáshoz. A nyakad folyamatosan fájhat a nem túl ergonomikus WFH-tól, vagy az íved fájdalomtól sugározhat azoktól a házi cipőktől, amelyeket egész nap viseltél minden nap.

Az egyik módja annak, hogy rövid távon enyhítsük a rágcsáló fájdalmat és megerőltetést? Adjon a testének egy kis önmasszázst. "Amint felismeri a nyak, a váll és a nyak feszességét, merevségét, fájdalmát, tudni fogja, hogy önmasszázzsal is enyhítheti-e a test feszültségét" - mondja Brenda Austin, engedéllyel rendelkező masszázsterapeuta valamint a Now és a Zen Bodyworks alapítója a texasi Addisonban. (Kapcsolódó: A masszázs elme-test előnyei)

És az időnként bekövetkező tompa fájdalom a válladban nem az egyetlen jel, amiben részesülhetsz. Néhány izma átmenetileg rövidnek és feszesnek érezheti magát, ami merevséget és nehézséget okoz a test bizonyos irányokba történő elmozdulásában - magyarázza Austin. De ha egy kis TLC-t ad a testének, akkor nemcsak a jó érzésű endorfinokat szabadítja fel, mint a szerotonin, hanem egyúttal feloldja az esetleges feszességet és megterhelést is az érintett területen - mondja Austin. "Ha körülbelül 30 másodperc és egy perc között masszíroz egy területet, akkor érezni fogja a feszültség felszabadulását, és úgy fogja érezni, mintha a bőr és a szövet hajlékonyabb lenne" - mondja.

Bár fiatalabbnak érezheti magát egy önmasszázs után, mivel ez növeli a megmunkált területek véráramlását, tudja, hogy a hatás valószínűleg nem tartós. "Az önmasszázs enyhítheti a fájdalmat és a feszültséget ... és a tested nem igazán tud ellazulni benne, miközben önmagadon dolgozol" - mondja Alex Lippard, engedéllyel rendelkező masszázsterapeuta és képesített személyi edző New Yorkban. "Masszázsterapeutaként az önmasszázs a legvégső megoldás, mert csak tünetek enyhülését okozza, figyelmen kívül hagyva a legtöbb probléma forrását."

A hát és a nyak feszes csomóinak valódi forrása: túlfeszített vagy gyenge izmok, mondja Lippard. Általában a legtöbb ember túlfeszítette a nyak felső hátát és hátsó izmait annak következtében, hogy nap mint nap az íróasztal előtt parkoltak; elülső nyakuk, oldalsó nyaki izmaik és pecsük rövidek és feszesek, mivel a számítógéphez simulnak; és a csípőhajlítóik rövidek és az egész napos üléstől megakadtak a helyükön - magyarázza. Ezeket a kérdéseket jobban segítik a célzott nyújtások, erőnléti gyakorlatok és olyan tevékenységek, mint a jóga és a pilates, mint az önmasszázsok - mondja Lippard. (A hátfájás kezelése? Próbálja ki ezeket a szakértők által jóváhagyott gyakorlatokat és nyújtásokat.)

"A tested olyan, mint egy zongora" - magyarázza Lippard. „Egyes húrok túl laposan játsszák a hangjukat, és meg kell őket szigorítani (azaz tónusosan). Más húrok túl szorosan húzódnak, és a hangjukat túl élesen játsszák. Meg kell nyújtani őket, hogy ne húzódjanak olyan szorosan. Az önmasszázs, vagy [egy tipikus masszázs, amelyet a fürdőben kapna] lényege, hogy csak mindent megpróbál lágyítani. Ez nem hangolja be a „zongorádat”. ”

Sőt, ha ezekbe a gyenge, túlfeszített izmokba mélyedés egy speciális masszázseszközzel vagy teniszlabdával az egyetlen dolog, amit a tünetek enyhítésére tesz, és nem is tonizálja az izmokat, akkor végül elkészítheti őket marad feszített és gyenge, mondja. Tehát bár az önmasszázs segíthet abban, hogy egy órán keresztül hideg AF-t érezzen és fájdalommentesen érezze magát a hát alsó részén, jobb, ha visszafordulási szakaszokat végez, valamint a hát, a has és a farizom alakformáló gyakorlatait. az A-játékod, mondja. "Amikor a test egyensúlyba kerül, sok tünet elmúlik" - mondja Lippard.

De ha csak egy kis zenre vágyik, és némi átmeneti megkönnyebbüléssel teljesen rendben van, a következőképpen végezheti el az önmasszázst otthon.

Készítse elő a terét

Ahogyan nem sétálna be az edzőterembe és nem emelné meg a legnagyobb súlyt a látásra anélkül, hogy betöltené az edzészene lejátszási listáját, el kell végeznie egy kis előkészítő munkát, mielőtt önmasszázsba kezdene. Állítsa be a hangulatot úgy, hogy bekapcsolja kedvenc nyugodt dallamait (próbálja ki a Spotify „Relaxáló masszázs” lejátszási listáját), gyújtson meg néhány gyertyát, vagy csatlakoztassa az illóolaj-diffúzort. "Csak meg kell győződnie arról, hogy [ön tudja], hogy ez a biztonságos helye, ez az öngondoskodási pillanata" - mondja Austin, aki saját maga gyártja a gyertyákat és az olajokat.

Miután létrehozta a

, itt az ideje, hogy készen álljon az önmasszázs eszközeire. Válasszon nyugtató krémet vagy masszázsolajat (Buy it, $ 10, amazon.com), vagy készítsen saját magának úgy, hogy a szőlőmagot vagy a kókuszolajat összekeveri az illóolajjal, és dörzsölje a kezébe - mondja Austin. Ha habhengert használ (erről bővebben később), akkor Austin fogantyúval ellátottakat ajánl, mint például az Atlas, amely jobb irányítást biztosít, de egy olyan szabványos verzió, mint ez az Amazon bestseller (Buy it, $ 14, amazon.com) megteszi a trükköt. Amikor a felső csapdák és a hát feszültségével küzd, Lippard azt javasolja, hogy használjon egy Thera Cane (Buy it, 32 dollár, amazon.com) cukorka nád alakú eszközt, amely lehetővé teszi, hogy célzott nyomást gyakoroljon nehezen elérhető területek, vagy egy lacrosse golyó (Buy It, $ 8, amazon.com) a csomók átgördüléséhez. Végül vegyen néhány utolsó mély lélegzetet, és maradjon egy pillanatig, mielőtt testének megadná a szükséges önmasszázst - mondja Austin.

Tartson szem előtt néhány dolgot

Mielőtt közvetlenül belemerülne, és vakmerő elhagyással dörzsölni kezdi a nyakát, néhány tanács. Törekedjen az egyes területek 30 másodperc és egy perc közötti masszírozására, ami csökkenti a későbbi fájó érzés esélyét - mondja Austin. Lippard valójában azt javasolja, hogy 20 másodperc alatt zárja le, hogy megakadályozza a szövet irritációját. És ne masszírozza a területet olyan erősen, amennyit az alkar izmai megengednek. "Csak nehezebbet mondhatok, nem jobb" - mondja Lippard. "Túl erősen áshat egy fájdalomfoltban, és gyulladtabbá teheti, ezért könnyedén tapossa, ha lakrózgömbön, habgörgőn stb. Próbál gördülni a kioldódási pont enyhítése érdekében." (Kapcsolódó: Ez a 6 dolláros Amazon-vásárlás az egyetlen legjobb helyreállítási eszköz, amivel rendelkezem)

Ráadásul nem minden fájó területnek megfelelő a masszázs. Tartsa távol az ujjait és az eszközeit a csontos kiemelkedéstől és az akut fájdalomtól, különösen a gerincben - mondja Lippard. "Néha a gerincvelő idege megragad vagy irritálódik, és ha rátolunk, az még rosszabbá teheti a helyzetet" - mondja. "Lehet, hogy jobban jársz a fizikoterápiában, ha éles fájdalmaid vannak." És ha bármilyen területen érzi a szívverését, akkor valószínűleg levágja a keringést, és azonnal el kell engednie a kezét a területről - mondja Austin.

És ha a szippantás esete van, vagy csúnya köhögésről van szó, mentse az önmasszázsot (vagy bármilyen masszázst, valóban!), Amikor teljesen felépült. Nem csak fájdalmas lehet a lerontás, mivel a teste különösen érzékeny, ha beteg, de a masszázsban fellépő nyomás, hő és mozgás is gátolhatja testének képességét a fertőzések leküzdésében és a hulladék mozgatásában a bélben és a nyirokrendszerben. - a szövetek és szervek rendszere, amely elősegíti a méreganyagok és egyéb hulladékok és melléktermékek testből való kijutását - mondta korábban a Shape-nak Maya Heinert, a sürgősségi gyermekorvos és az RxSaver szóvivője. Fordítás: Lehet, hogy a tested nem gyógyul olyan gyorsan, mint általában. Ha úgy gondolja, hogy * esetleg * megbetegszik, akkor érdemes visszafognia az önmasszázst is, mivel ez kórokozókat terjeszthet a testében a nyirokcsomóiban, és nagyobb valószínűséggel gyorsabban betegszik meg, Kristy Zadrozny, New York-i engedéllyel rendelkező masszázsterapeuta szintén korábban elmondta a Shape-nek.

Készen áll a dörzsölésre

Így végezhet önmasszázst a test hat közös területén. Bár számtalan jó érzésű technika létezik minden egyéni fájdalmára, van néhány olyan általános technika, amelyet kipróbálhat, ha le akar könyvelni. Próbáld megnyomni az ujjaidat és a tenyeredet, mintha tésztát gyúrnál, vagy tedd ezt úgy, hogy egyetlen hosszú siklással mozdítod a kezeidet előre és hátra (vagyis masszírozd a lábad a bokától egészen a popsi arcáig) - mondja Austin.

Önmasszázs a nyakra

1. technika

  1. Ha a fájdalom a nyak bal oldalán van, vigye a bal kezét a nyak tövébe, ahol a nyaka találkozik a vállával.
  2. Nyomja a mutató- és középső ujját a nyakába. Fenntartva a nyomást, csúsztassa ujjait felfelé a fejbőr tövéig, majd ismét lefelé.
  3. Folytassa 20-30 másodpercig. Ismételje meg a nyak másik oldalán.

2. technika

  1. Vigye mindkét kezét a feje mögé, tenyérrel előre.
  2. Helyezze mindkét hüvelykujját a koponyája tövébe, és körkörös mozdulatokkal dörzsölje meg a hüvelykujjakat.
  3. Folytassa 30 másodperc és 1 perc között.

(BTW, némi nyaki fájdalmat érezhet azáltal, hogy rosszul hajtja végre a ropogást. Így javíthatja az űrlapját.)

Önmasszázs a vállak számára

  1. Ha a nyak bal oldalán vagy a bal vállában fáj, helyezze a jobb kezét az eft vállára, vagy fordítva.
  2. Finoman fogja meg a vállát a kezével, és masszírozzon egy dagasztó mozdulattal, mintha kenyeret gyúrna.
  3. Dagasztás folytatása a váll tetején és hátrafelé a nyak oldalán.
  4. Folytassa 20-30 másodpercig. Ismételje meg a nyak és a váll ellentétes oldalán.

Önmasszázs a hát felső részére

1. technika

Felszerelés: Teniszlabda és zokni.

  1. Helyezze a teniszlabdát a zokniba. Helyezze a zoknit a földre.
  2. Fektesse a földre, mellkasával felfelé, teniszlabda zoknival a lapockái között.
  3. A test mozgásával lassan görgesse a labdát a hát felső részén lévő feszültség területére.
  4. Tartsa a labdát a feszültség területén három mély lélegzetvételig, vagy addig, amíg a feszültség felszabadul, amelyik előbb bekövetkezik.
  5. Ismételje meg a feszültség egyéb területeit is.

2. technika

Felszerelés: Thera Cane

  1. Kezdje álló helyzetben, tartsa a Thera Cane-ot a kampóval felfelé.
  2. Ha a hátad jobb oldalát masszírozza, akkor a Thera Cane-et hurokold át a bal válladon, vagy fordítva. Fogja meg bal kezével a felső fogantyút, és tegye a jobb kezét a Thera Cane alsó részébe, az alsó fogantyú alá.
  3. Helyezze a Thera Cane hegyét a lapockája melletti lágy szövetre, a lapocka és a gerinc közé. Nyomja le a bal kezét és a jobb kezét előre (távol a testétől) a nyomás növeléséhez.
  4. Alkalmazzon állandó nyomást 5 vagy 10 másodpercig, engedje el, lazítsa meg és ismételje meg, ha szükséges.

Önmasszázs a hát alsó részére

  1. Helyezzen habgörgőt a padlóra.
  2. Fektesse le a habosító hengerre, képpel felfelé, hengerrel a hát hátsó része alatt.
  3. Emelje fel a csípőjét a földről, és tegye a kezét a feje mögé.
  4. Lassan tekerje fel a hát alsó része felé, majd görgessen vissza a középső hátához.
  5. Folytassa 20-30 másodpercig.

Önmasszázs combizmok számára

  1. Helyezzen habgörgőt a padlóra.
  2. Fektesse le a hengerre, képpel felfelé, hengerrel a feneke alatt. Tegye a kezét maga mögé a padlóra.
  3. Lassan gördüljön a térde felé, majd görgessen vissza a kiindulási helyzetbe, közvetlenül a feneke alatt.
  4. Folytassa 20-30 másodpercig.

Önmasszázs a lábak számára

1. technika

  1. 15-20 percig áztassa a lábát meleg vízben, Epsom-sóval és/vagy illóolajokkal.
  2. Ülő helyzetben vigye fel a lábát az ellenkező térdre, és tegye a lába tetejére.
  3. A lábujjaktól kezdve masszírozza meg a lábfejét úgy, hogy a hüvelykujjával körkörös mozdulatokkal dörzsölje.
  4. Dörzsölje a hüvelykujjaival körkörös mozdulatokkal a láb íven, egészen a sarokig.
  5. Fordítsa meg az irányt, és ismételje meg 20-30 másodpercig.
  6. Ismételje meg a szemközti lábon.

2. technika

Felszerelés: lacrosse labda, teniszlabda, golflabda, fagyasztott kulacs.

  1. 15-20 percig áztassa a lábát meleg vízben, Epsom-sóval és/vagy illóolajokkal.
  2. Helyezze a választott szerszámot a padlóra. Ha fagyasztott vizes palackot használ, helyezze azt merőlegesen a lábára.
  3. Ülés közben helyezze a láb ívet a szerszám tetejére. Görgessen a sarok aljáig és vissza az íve tetejéig.
  4. Folytassa 20-30 másodpercig. Ismételje meg a szemközti lábon.

Mi a teendő önmasszázs után

Miután befejezte az önmasszázst, és hűvös, nyugodt és összegyűjtött, Austin azt javasolja, hogy kortyoljon egy pohár vizet, ami segít a keletkezett hulladékot a nyirokrendszerbe szállítani, ahol kiürül a testből - mondja. És miután kijött az önmasszázs okozta transzból, foglaljon időpontot szakemberhez, ha teheti. Végül is egyetlen olyan barkácsoló szépségápolás sem, amely saját erőfeszítéseket és figyelmet igényel, soha nem lehet olyan kielégítő, mint az igazi.