Atkins kontra más étrendek: melyik a legjobb?

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

JGI/Jamie Grill/Getty Images

Az Atkins-diéta sok fogyasztó számára ismert, mint a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú életmód. Atkins volt az első általános ketogén étkezési terv. Az Atkins jelenlegi verziója abban különbözik a sok népszerű ketogén étrendtől, hogy nagyobb nettó szénhidrát-bevitelt tesz lehetővé. Néhány ember számára ez megkönnyítheti Atkins követését.

Ha azonban elkezdi követni az Atkins-tervet, akkor nehezen tudja elérni a táplálkozási irányelveket. Legfőképpen az USDA azt javasolja, hogy a felnőttek 45–65% kalóriát fogyasszanak szénhidrátból. Atkins esetében több zsírt és fehérjét fogyaszt, mint szénhidrátot, és előfordulhat, hogy elmarad a rostbevitelétől is.

Ha az Atkins-diétát súlycsökkentés, testsúly-fenntartás vagy javított egészség szempontjából fontolgatja, fontolja meg, hogyan viszonyul az USDA ajánlásaihoz és más hasonló étrendekhez, mielőtt végleges döntést hozna arról, hogy melyik étrend a legjobb az Ön számára.

USDA/HHS ajánlások

Tápanyag-egyensúly

Tápanyag-egyensúlya az Atkins-étrend alatt lényegesen eltér az USDA, valamint az Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériumának irányelveitől. Ezek a kormányzati szervezetek ajánlásokat adnak a makrotápanyagok (zsír, szénhidrát, fehérje) és más fontos tápanyagok, például rostok, vitaminok és ásványi anyagok bevitelére.

A 2015–2020-as étrendi irányelvek az amerikaiak számára azt sugallják, hogy a felnőttek naponta körülbelül 130 gramm szénhidrátot fogyasztanak. A

Az Atkins-diéta során kevesebb, mint 50 gramm szénhidrátot fogyaszt naponta. A hagyományos Atkins-diéta (Atkins 20) mellett legfeljebb 20 nettó szénhidrátot fogyaszt naponta. Bár a teljes szénhidrát-bevitele magasabb lehet, közel sem lesz az USDA és a HHS egészségügyi szakértői által meghatározott iránymutatáshoz. Bármely Atkins-tervben számíthat arra, hogy az összes kalória 5-15% -át szénhidrátból fogyasztja.

Arra is számíthat, hogy lényegesen több zsírt fog fogyasztani Atkins-en.

A választott Atkins-tervtől függően számíthat arra, hogy a kalóriák 55-70 százalékát zsírból fogyasztja. Az USDA irányelvei azt javasolják, hogy a felnőttek a kalóriák 20-35 százalékát fogyasztják zsírból, és legfeljebb 10 százaléka telített zsírból.

Az Atkins fehérjebevitele a felnőttek étrendi útmutatójában ajánlott tartományba esik. Atkins esetében számíthat arra, hogy a kalóriák 20-30 százalékát fehérjéből fogyasztja. Az étrendi irányelvek azt ajánlják, hogy a felnőttek kalóriájuk 10-35 százalékát fehérjékből fogyasszák. A

Ha betartja az Atkins-tervet, akkor előfordulhat, hogy nem teljesíti bizonyos egyéb tápanyagok ajánlott bevitelét. Például az étrendi irányelvek azt ajánlották, hogy felnőttként napi 22–33 gramm rostot fogyasszon. A legtöbb ember teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, gyümölcsök, diófélék és magvak, valamint keményítőtartalmú zöldségek fogyasztásával éri el ezt a célt. . A leveles zöldekből és más élelmiszerekből rostot kaphat az Atkins által jóváhagyott élelmiszerek listáján az 1. és 2. szakaszban, de nehezebb lesz elérni az ajánlott célt.

Végül hiányozhat bizonyos vitaminok és ásványi anyagok az Atkins-től, attól függően, hogy milyen ételeket választasz fogyasztani. Például a felnőtteknek napi 75–90 mg C-vitamint kell fogyasztaniuk. Sok ember számára az elsődleges források a gyümölcs és a gyümölcslé. Atkins esetében óvatosnak kell lennie olyan zöldségek fogyasztásával, mint a kelkáposzta, a kelbimbó és a brokkoli, vagy a paprika, hogy elegendő mennyiségű vitamint kapjon.

Ételcsoportok

Az étrendi irányelvekben szereplő öt élelmiszercsoport közül Atkins kettőt szignifikánsan korlátoz. Az egészséges táplálkozás általános mintája magában foglalja a gyümölcsöket, a zöldségeket, a fehérjét, a tejterméket és a gabonaféléket, mint az étkezések és snackek építőelemét. A

Az Atkins-terv szerint a gyümölcs- és gabonafélék bevitele korlátozott. Atkins 20-án az 1. fázis során nem fogyaszt gyümölcsöt vagy gabonát. Fokozatosan megtanul azonban korlátozott mennyiségben fogyasztani ezeket az ételeket, de még mindig nem az ajánlott beviteli szintnél.

Például naponta körülbelül két csésze gyümölcsöt kell fogyasztania az étrendi irányelvek szerint. Ennyi gyümölcs elfogyasztása azonban valószínűleg meghaladja az Atkins 20-as napi nettó szénhidrát-határértéket.

A gabonafelvétel Atkins esetében is lényegesen korlátozott. Az étrendi irányelvek szerint naponta körülbelül 3–6 uncia ekvivalens gabonát kell fogyasztania. Egy uncia egyenértékű zab vagy 1/2 csésze főtt körülbelül 14 gramm szénhidrát és 2 gramm rost. A

Végül a tejtermékek is korlátozottak lehetnek Atkinsnél. Bár a tejtermékek bizonyos típusai megengedettek, másokat korlátozni kell az általuk biztosított szénhidrát miatt. És bár az étrendi irányelvek alacsonyabb zsírtartalmú tejtermékek fogyasztását javasolják, Atkins magasabb zsírtartalmú tejtermékeket javasol. A

Fajta

Mivel bizonyos étkezési csoportok száma korlátozott az Atkinsnél, és mivel az ajánlott makrotápanyagok a jelentős zsírbevitelnek kedveznek, az étrend kevésbé valószínű, hogy annyi változatosságot tartalmaz, mint amit az étrendi irányelvek ajánlanak. A

Fontos azonban megjegyezni, hogy sok amerikai számára kihívást jelent az étrendi irányelvek ajánlásainak betartása. Sok amerikai számára előnyös lenne a változatosabb vagy egészségesebb étrend.

A CDC szerint csak minden tíz amerikai eszik naponta az ajánlott mennyiségű gyümölcsöt és zöldséget. Tehát annak ellenére, hogy az Atkins-diéta kevesebb változatosságot kínál, mint amit az USDA és a HHS ajánlott, több változatosságot kínálhat, mint a jelenleg fogyasztott étrend.

Kalóriák

Az Atkins-diéta nem követeli meg a kalóriák számítását. Atkins forrásai szerint azonban nőknek legalább 1500-1800 kalóriát, férfiaknak 1800-2000 kalóriát ajánlanak. A kiigazítások 100 kalória lépésenként végezhetők azok számára, akik fizikailag nagyon aktívak.

Az Atkins étellistáin olyan adagméret-javaslatok szerepelnek, amelyek segítenek abban, hogy ezekben a kalóriatartományokban maradjon. A kalóriabevitel ellenőrzése nélkül azonban nem fogja tudni, hogy eléri-e vagy meghaladja-e a célját.

Ha nem biztos abban, hogy naponta mennyi kalória szükséges a fogyáshoz vagy az egészséges testsúly fenntartásához, akkor kalória kalkulátor segítségével megbecsülheti a számát.

Hasonló étrendek

Az Atkins-diéta ketogén étrend, de kissé eltér a hagyományos ketogén étrendektől, amelyek előfordulhatnak webhelyeken vagy könyvekben. Ha Atkinsre gondol, hasznos lehet, ha kiértékeli a hasonlóságokat és különbségeket, hogy eldöntse, melyik a legjobb az Ön számára.

Atkins-t gyakran hasonlítják más alacsony szénhidráttartalmú étrendekhez, például a South Beach Diethez vagy a Kimkins diétához és a feldolgozott gabonákat korlátozó étrendekhez, például a paleo diétához.

Ketogén diéta

Általános táplálkozás: Általában a szokásos ketogén étrend napi 25-50 gramm nettó szénhidrát fogyasztását javasolja. A szokásos ketogén étrendet követők célja, hogy kalóriájuk 60–70% -át zsírból, 20–30% -át fehérjéből és legfeljebb 5–10% -át szénhidrátból fogyasszák. Ha valaki 1800 kalóriás étrendet követ, 140 gramm zsír, 90 gramm fehérje és 45 gramm szénhidrát fogyasztását tűzte ki célul naponta.

Az Atkins-terv szerint a szénhidrátbeviteled még mindig alacsony, de magasabb, mint egy hagyományos keto étkezési tervnél. Az Atkins 20-on úgy kezdődik, hogy az összes kalória 5-10% -át szénhidrátból fogyasztja. Az Atkins 40-nél azzal kezdődik, hogy az összes kalória 10–15 százalékát szénhidrátból fogyasztja.

Költség/hozzáférhetőség: A hagyományos ketogén étrend nem kereskedelmi jellegű étrend, ezért nincs előfizetési díj és nem szükséges élelmiszerek megvásárlása. Sok keto diéta azonban drágább ételek, például avokádó vagy MCT olaj fogyasztását javasolja.
Ha ketogén étkezési terven gondolkodik, az Atkins használata intelligens módja lehet a folytatásnak, egyszerűen azért, mert a weboldal és a könyvek rengeteg könnyen követhető és ingyenes információt nyújtanak, amelyek megkönnyítik a vásárlást és a főzést.

Fogyás: Míg egyes tanulmányok jelentős fogyást mutattak be ketogén étrend mellett, más tanulmányok azt találták, hogy ez az étkezési stílus nem jobb, mint az alacsony zsírtartalmú vagy más alacsony szénhidráttartalmú étrend a hosszú távú fogyás érdekében. Ezenkívül a keto diétánál nincs megadva kalóriatartalom. Ezért ennél az étkezési tervnél több kalóriát lehet fogyasztani, és ennek eredményeként hízni lehet.

Fenntarthatóság: A ketogén étrendet gyakran bírálják, hogy nehéz fenntartani hosszú távon. Mivel az étkezési program lényegesen különbözik a tipikus amerikai étrendtől, egyes fogyasztók nehezen tudják fenntartani a programot étkezés közben vagy társasági életben.

Lehet, hogy Atkins könnyebben követhető és könnyebben fenntartható, mert a szénhidrátbevitel magasabb, és mert sok könnyen követhető információt közölnek.

Paleo diéta

Általános táplálkozás: Paleo diétán hasonló ételeket fog fogyasztani, mint amelyeket őskori őseink fogyasztottak. Mivel a gabonafélék nem voltak elérhetőek a mezőgazdaság előtti, vadászó-gyűjtögető ősök számára, nem fogsz fogyasztani semmilyen hagyományos szénhidráttartalmú ételt, például kenyeret, tésztát vagy gabonaféléket.

Paleo diétán, akárcsak Atkinsnél, szénhidrátbevitele nagyon alacsony lesz. A paleo étkezési tervben azonban nem határoztak meg konkrét makrotápanyag célpontokat. Mindkét diéta során húst (lehetőleg fűvel etetett), tenger gyümölcseit, zöldségeket, tojást, diót/magot, egészséges olajokat és néhány gyümölcsöt fogyaszt.

Míg a program hasonlóan hangzik, mint Atkins, a tervek abban különböznek egymástól, hogy az Atkins-terv újabb verziói az adagok méretét és a javasolt beviteli mennyiségeket tartalmazzák. Például azt javasolják, hogy tartsa a hús és a tenger gyümölcseit 4–6 unciában. A paleo diétán általában nincsenek ajánlott adagméretek.

Ezenkívül a paleo diéta során nem fogyaszt feldolgozott ételeket (például mikrohullámú ételeket vagy csomagolt turmixokat). Azok az ügyfelek, akik az Atkins által szállított étkezési tervek egyikét választják, sok étkezésüket ebben a formában fogyasztják el.

Költség/hozzáférhetőség: A paleo diéta nem kereskedelmi étrend, és nincs előfizetés vagy étkezési terv megvásárlása. Sokan panaszkodnak azonban arra, hogy a paleo diéta drága az ajánlott ételek típusa miatt (például fűvel táplált húsok és friss termékek). Ezenkívül paleo diétánál nem fogyaszt semmilyen kényelmi ételt.

Atkins esetében lehetősége van drágább ételek fogyasztására, mint például a fűvel táplált hús, de erre nincs szükség. Könnyű ételek, például bárok, turmixok és csomagolt ételek fogyasztása is elfogadható, ami megkönnyíti a terv betartását egyesek számára.

Vannak könyvek, amelyek a paleo-étkezésről és a paleo-receptekről szólnak, de nincs egyetlen hatóság, amely konkrét étellistákat vagy egyéb tippeket adna meg. Atkins azonban ingyen biztosítja ezeket az erőforrásokat.

Fogyás: Egy 2017-ben közzétett tanulmány szerint a paleo étkezési stílus hasznos lehet a fogyáshoz, de az eredmények következetlenek voltak. Valójában a tanulmány megállapította, hogy a paleo-étkezés fogyást eredményezhet, de egyszerűen azért, mert az étkezési terv betartása esetén valószínűleg csökken a kalóriabevitel.

Atkins-t alaposan tanulmányozták, és jó néhány tanulmány bizonyítja, hogy valószínűleg fogyni fog a terven, egy 2017-ben írt áttekintő cikk szerint. Egy másik, 2017-ben publikált tanulmány szerint azonban a kutatók gyakran arra a következtetésre jutnak, hogy szinte minden a súlycsökkentési terv valószínűleg addig fog működni, ameddig elég hosszú ideig kitartasz mellett.

Fenntarthatóság: A paleo-étrendet és az Atkins-diétát is nehezen tartható kritikának tekinti. A szénhidrátok vágása lényegesen nehéz, mert az amerikaiak többsége keményítőtartalmú és cukros ételeket szokott fogyasztani. Az Ön számára fenntarthatóbb étrend függhet attól, hogy hozzáfér-e a friss húshoz, tenger gyümölcseihez és termékekhez, és mennyire hajlandó rendszeresen elkészíteni ezeket a paleo-barát ételeket. Azok számára, akiknek nincs idejük vagy költségvetésük, Atkins fenntarthatóbb lehet.

South Beach Diet

Az Atkins-étrendhez hasonlóan a South Beach-i étrendet is egy orvos (Dr. Arthur Agatston) dolgozta ki, aki megpróbálta segíteni a betegeket a fogyásban. Vannak olyan szakaszai is, amelyek során ragaszkodik a különböző kalória- vagy makrotápanyag-irányelvekhez. A szokásos terv mellett a South Beach keto étrend-variációt is felvett.

Általános táplálkozás: A South Beach-en az első fázis körülbelül 1000 kalória fogyasztását teszi lehetővé naponta. Ebből a kalóriák 25-35 százaléka szénhidrátból származik - több, mint amit Atkins megengedett. A zsírbevitel az összes kalória 30-40% -ától kezdődik (alacsonyabb, mint Atkins), majd az összes kalória 40-45% -áig nő.

Atkins különféle zsírok fogyasztását tanácsolja, beleértve a telített, többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírokat. A South Beach azt tanácsolja, hogy minimalizálják a telített zsírokat, például ne egyenek vajat vagy a baromfi sötét húsát.

A South Beach-i diéta során szélesebb körű ételeket fogyaszthat, és jobban megfelelhet az ajánlott étrendi irányelveknek. A South Beach-i diéta ugyanakkor a javasoltnál magasabb zsírtartalmú ajánlást is tartalmaz. A

Költség/hozzáférhetőség: Atkins és South Beach annyiban hasonlít egymásra, hogy számos forrást biztosítanak azoknak az embereknek, akik úgy döntenek, hogy követik étkezési tervüket. Sok South Beach diétás könyv áll rendelkezésre, amelyek felvázolják az étkezési tervet és a testmozgás ajánlásait. A weboldal az információk nagy részét is részletezi.

Ha étkezési tervet vásárol, mindkét márka számos lehetőséget kínál az Ön preferenciái alapján. Számíthat arra, hogy heti 100 dollárért, vagy napi 10-15 dollárért fizet ételt és harapnivalót az egyes tervekért.

Fogyás: A South Beach-i étrendet nem vizsgálták olyan alaposan, mint Atkins-t a fogyás szempontjából. A South Beach-et értékelő tanulmányok egyik 2014-es áttekintése azonban nem talált különbséget a súlycsökkenésben a szokásos gondozással szemben. Ugyanez a jelentés, amely az Atkins, a Súlyfigyelők és a Zóna étrendeket is értékelte, szerény súlycsökkenést ért el, de sok alany visszanyerte a testsúlyt, és a tanulmány szerzői arra a következtetésre jutottak, hogy "a fogyókúrában elköltött dollármilliók ellenére a rendelkezésre álló adatok ellentmondásosak és nem elegendő annak megállapítására, hogy egy népszerű étrend előnyösebb, mint a többi. "

Fenntarthatóság: Mindkét étrend hasonló kialakítású, és megköveteli, hogy feladjon sok olyan ételt, amelyet szokott enni. Az Atkins-étrend strukturáltabb és szigorúbb követést igényel, míg a South Beach-i étrend rugalmasabb és nem igényel szénhidrát-számolást.

Ha megpróbál dönteni a két étkezési terv között, akkor érdemes megvizsgálnia mindegyik számára elfogadható étellistákat, hogy melyik program tűnik vonzóbbnak. Kevésbé hajlandó olyan étrendhez ragaszkodni, amely nem tartalmazza az Ön által kedvelt ételeket.

Egy szó Verywellből

Vannak, akik azért döntenek az Atkins mellett, mert valószínűleg a fogyókúra kezdeti szakaszában fog fogyni. Az indukció során elért sikeres fogyás jól dokumentált. Az étkezési terv elfogadása előtt azonban figyelembe kell vennie az indukción túli szakaszokat. Nem valószínű, hogy állandó változásokat fog tapasztalni, hacsak nem tartja be az étrendet és hosszú távon fenntartja az étkezési stílust.

Ezenkívül beszéljen orvosával, mielőtt fontolóra veszi ezt vagy bármely más étrend-tervet. Míg
Atkins egyesek számára egészségügyi előnyökkel járhat, nem biztos, hogy a legjobb étrend az Ön számára, ha egészségi állapota megköveteli a telített zsírbevitel korlátozását.

Ha nem biztos abban, hogy melyik étrendet kövesse, kérjen beutalót regisztrált dietetikus (RD vagy RDN) látogatásához. Az RD nemcsak értékelni tudja táplálkozási igényeit, hanem ajánlásokat is tehet és segíthet étkezési tervek kidolgozásában, amelyek segítenek elérni céljait.