Hol kezdjünk, ha több mint 50 font van a fogyásra

A drámai zsírvesztés ezzel a 9 kis lépéssel kezdődik

férfit

50 vagy több font leadása félelmetes javaslat.

"Ez a fajta fogyás nem csak az étrend megváltoztatásáról szól" - mondja Devon Golem, Ph.D., R.D., a New Mexico State University dietetikai didaktikai programjának igazgatója. „A gondolkodásmód megváltoztatásáról, a viselkedés megváltoztatásáról és a környezet megváltoztatásáról is szól. Mindannyian együtt járnak.

Félelmetesen hangzik, igaz? De bízz bennünk, még a drámai fogyás is teljesíthető. Szüksége van egy szilárd játéktervre, amely magában foglalja ezt a 9 bevált stratégiát a jelentős súly fenntartható leadásához.

Mielőtt még belegondolna, mi van a tányérján, magyarázza Golem, megfelelő gondolkodásmóddal kell rendelkeznie. Az 50 font vagy annál nagyobb súlycsökkenés időbe telik, és ez nem mindig történik meg kiszámítható ütemben.

"Vannak olyan eseteid, amikor drámai változásokat látsz, majd az egy ideig fennsíkon megy" - mondja. - Ez egy lépcső.

Ennek idő előtti ismerete segít minimalizálni a csalódást azokban a hetekben, amikor úgy érzi, hogy nem haladt előre.

Nem csak új étrendet fogadhat el, és semmi mást nem változtathat meg az életében.

"Az olyan dolgok, mint az alvás, a testmozgás és a stressz, mind összefüggenek egymással" - mondja Golem. "Ha figyelmen kívül hagyja az egyiket, az szabotálhatja a többieket."

Egy példa: Meggyőző bizonyítékok mutatják, hogy a nem optimális alvás (kevesebb, mint 7 óra) arra ösztönöz minket, hogy túlfogyasszuk. A legjobb eredményt akkor kapja meg, ha foglalkozik életének összes főbb egyensúlyhiányával - nemcsak az ételeivel. Kezdje el ezen a 20 módszerrel, hogy ma jobban aludjon.

Ha 50 fontot akar leadni, akkor az új étrendi változásokat egész életen át tartó szokásokká kell alakítania.

"El akar jutni arra a pontra, hogy az ilyen módon történő étkezés másodlagos természetűvé válik, és nem borít el" - mondja Golem.

Ehhez idő és gyakorlat kell, de beállíthatja magát a sikerre, ha minden új étrendi változásra egy egész életen át tartó jövőbeni szokásként gondol. Ez a mentális elmozdulás segít észrevenni és elkerülni azokat a gyors javításokat (pl. Nedvtisztításokat), amelyek egyértelműen hosszú távon nem fenntarthatóak.

Ne borítsa el magát azzal, hogy megpróbál egyszerre 18 új szokást kialakítani. Kezdje csak egyet, mondja Golem - akár ez egy liter vizet iszik minden nap, vagy kivágja a 15 órát. zacskó chips vagy a cukor eltávolítása a reggeli kávéból.

A túl gyors felvállalás csalódottsághoz vezethet. Kezdjen kicsiben, és csak akkor vegyen fel új szokásokat, ha tudja, hogy képes kezelni őket.

(És ha a saját tervének elkészítéséhez hasonló elképzelés retteg, akkor kérjen regisztrált dietetikus segítségét. Itt kereshet egyet a környékén.)

Objektív súlycsökkentő cél elérése (lefogytam az első 10 fontot! Egy nadrágméretet ledobtam!) Nagyszerű - de ne ragadjon el túlságosan a számok.

Golem javasolja, hogy tegyen néhány szubjektív súlycsökkentő célt is. Könnyebbnek akarod érezni magad? Több energiád van? Szabadabban mozoghat? Ha a súlycsökkenés mérhetetlen mértékére összpontosít, akkor további motivációt adhat, ha fennsíkon ragad.

Szóval talán ugyanolyan a súlya, mint a múlt héten - de van egy új tavasz a lépésében, és arra ébred, hogy készen áll a napra.

Érdemes ezeket az új érzéseket jutalomként elismerni - magyarázza Golem. Ha rendszeresen rájuk hangolódsz, akkor kevésbé valószínű, hogy kilépsz, ha nehéz lesz a helyzet.

Mielőtt elvinné a „rossz” ételeket, például az édességet, próbálja meg hozzáadni azokat a dolgokat, amelyek hiányoznak az étrendből. Golem szerint a legtöbb ember számára ez zöldséget és vizet jelent; azt javasolja, hogy igyon meg egy liter vizet és fogyasszon napi hét-nyolc adag zöldséget.

"Minél többet ad hozzá, annál jobban érzi magát kiteljesedés nélkül nélkülözve" - ​​magyarázza.

Bónusz: A víz- és zöldségbevitel növelése a fogyáson túl előnyöket is jelenthet, beleértve az emésztés javulását, az immunitás erősödését és a jobb hangulatot. (Tényleg! Az úttörő kutatások tulajdonképpen összekapcsolják a rosttartalmú, bélbarát étrendeket a jobb mentális egészséggel.)

Mi az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy gyorsabban érezzük magunkat teltebbnek? A finomított szemek felváltása rostokban és fehérjében gazdag teljes kiőrlésű gabonákkal.

De ne csak a fehér kenyeret cserélje ki a teljes kiőrlésűre, és hívja egy napnak. Ezeknek a teljes kiőrlésű változatoknak csak elenyésző a rostnövekedésük, és a legtöbbjüknek ugyanannyi a kalóriája, mint a finomított társainak.

A legtöbb rostot (és tápanyagot) akkor kapja meg, ha ép teljes kiőrlésű gabonákat fogyaszt, például quinoát, zabot, barna rizst és amarantot - mondja Golem. (Cserélje le ezt a 14 szemet, amely segíthet a fogyásban.)

A táplálkozási szakemberek egyetértenek: Mennyit eszel, ugyanolyan fontos, mint amit eszel, és ésszerű adagok fogyasztása kritikus a fogyás szempontjából.

De könnyű túlzásba vinni, ha bizonyos ételekről van szó - aki valóban csak egy ½ csésze adag gabonafélét vagy 2 evőkanál salátaöntetet eszik?

A megfelelő adagméretek megtanulása - és tényleges megvalósítása - hosszú távon növelni fogja a fogyás erőfeszítéseit. A kezdéshez nézze meg ezt az egyszerű útmutatót az adagméretekhez.

Senki nem halad 50 font súlycsökkenés nélkül néhány szelet pizza nélkül. És elengedhetetlen, hogy ne engedje, hogy ezek a kis csúszások kisiklassák a haladást.

"Ha rossz napja van, segít visszalépni, megnyugodni, és felismerni, hogy ez a tanulási folyamat része" - mondja Golem. "Gondoljon arra, hogy megtanuljon biciklizni, és hányszor kellett az elején csavaroznia, mielőtt elsajátította volna a tökéletes pedálozási technikát."

Ne büntesse meg magát - a csüggedés arra ösztönözheti, hogy teljesen lépjen ki. Csak bocsásson meg és haladjon előre.