Indiai táplálkozási tények: menüválasztás és kalória

A legegészségesebb indiai étel

Jonathan Valdez, RDN, CDE, CPT, New York-i székhelyű telehealth regisztrált dietetikus táplálkozási és táplálkozási kommunikációs szakértő.

táplálkozási

Ha sok egészséges táplálkozóhoz hasonlít, sokféle ételt szeretne fogyasztani, hogy táplálja testét és ízletes ételeket fogyasszon. Különböző ételek fogyasztása szintén segíthet a diéta betartásában, így fogyni és tartani tudja. De néhány etnikai ételmenü nehéz lehet eligazodni, ha nem ismeri az ételeket. Például az indiai ételkalóriákat nehéz lehet kiszámítani, ha még soha nem hallottál az összetevőkről. De ez nem terelheti el attól, hogy élvezze a konyha ízét és táplálékát. Ezek közül néhány a legegészségesebb indiai étel közül választhat, ha otthon vacsorázik vagy étkezik.

Indiai étel kalóriák és táplálkozás

A poha vagy a lapított rizs egy népszerű indiai reggeli vagy villásreggeli, amelyet otthon készíthet, vagy rendelhet egy indiai étteremben. Noha számos variáció és mód van az poha elkészítésére, szinte mindegyik tartalmaz burgonyát, hagymát és lapított rizst. A fűszeres, bolyhos étel jelentős szénhidrátforrás, és még egy kis fehérjét is biztosít. A mogyorót tartalmazó receptek több fehérjét kínálnak.

A következő táplálkozási információkat az USDA szolgáltatja egy negyed csésze adag (30 g) vastag pohához. A

  • Kalóriák: 100
  • Zsír: 0g
  • Nátrium: 20mg
  • Szénhidrátok: 23g
  • Rost: 2g
  • Cukrok: 0g
  • Fehérje: 2g

Más népszerű indiai ételek több zsírt biztosítanak. A Pakora például sült snack, akárcsak a zöldséges sütemények. Míg a receptek változnak, a zöldséges pakora egyetlen rendje valószínűleg 125-140 kalóriát és 6-7 gramm zsírt biztosít. A

5 legjobb indiai étel táplálkozási választás

A hagyományos indiai ételek tele vannak egészséges összetevőkkel. Számos egészséges indiai étel tartalmaz sovány fehérjét, például csirkét vagy halat, és a legtöbb étrendbarát, magas rosttartalmú lencsét és zöldséget tartalmaz. Ezek a töltelékanyagok segítenek kevesebbet enni, és mégis jóllaknak és elégedettnek érzik magukat.

Az indiai konyha étkezésének másik előnye, ha diétázik, az, hogy tele van ízzel. Az indiai ételek egyes amerikai változatai között szerepel a curry, egy finom fűszer, amely gyakran tele van hővel. A garam masala nevű curry hiteles változata meleg fűszerkeverék. Ezekkel az összetevőkkel ízesített forró és fűszeres ételek fogyasztása szintén hozzájárulhat ahhoz, hogy kevesebbet fogyasszon és gyorsabban fogyjon.

Tehát mi az a legegészségesebb indiai étel, amelyet kedvenc éttermében rendelhet? A receptek étteremenként változnak, ezért mindenképpen kérdezze meg a pincértől a részleteket. Ne feledje, hogy az étrend rendben tartása érdekében rendelhet szószokat oldalra vagy kisebb adagokban.

  • Tandoori csirke ötvözi a joghurt és a tandoori masala ízét. Az összetevőket agyagkemencében sütik, más néven tandoornak, hogy ízletes és kielégítő csirkét kapjanak. Ez az étel fehérjét biztosít felesleges zsír nélkül. Körülbelül 350–400 kalóriát fog fogyasztani, ha megeszi a tandoori csirke felét.
  • Csirke tikka masala egy másik okos csirkeétel. Csirke és curry darabokkal készül, az ételt gyakran fehér rizzsel kombinálják. Körülbelül 350 kalóriát és 30 gramm fehérjét fog kapni egy adagban. Vágja a rizst, hogy csökkentse a kalóriákat és a keményítőt.
  • Raita olyan fűszer, amely segít hűsíteni a száját, ha indiai ételének hője túl heves lesz. Az étel zöldségek, fűszernövények, gyümölcs és joghurt kombinálásával készül. Egy adag kb. 40-60 kalóriát biztosít, az elkészítés módjától függően.
  • Roti (más néven chapati) a legjobb kenyérválasztás, mert teljes kiőrlésűből készül, de élvezheti a naan-t is (fehér lisztből készült kovászos kenyér), amennyiben szem előtt tartja az adag méretét. Egy hét hüvelykes roti körülbelül 110 kalóriát és 3 gramm zsírt biztosít.
  • Zöldséges vagy húsos shish kebab okos választás étkezésként, mert kevés zsírral elkészíthetők. A csirke- és zöldségkebabok kalóriaszegényebbek lesznek, ha kókusztej nélkül készülnek. A bárány- és marhahús-kebab zsír- és kalóriatartalma magasabb lesz. Az elkészítési módtól függően a csirkés shish kebab körülbelül 100 kalóriát és csak körülbelül egy gramm zsírt tartalmaz.

Kalóriát is csökkenthet, ha csökkent egy rizst, amikor ellátogat egy indiai étterembe. A fehér rizs körülbelül 100 kalóriát biztosít fél csésze adagonként. Rendeljen barna rizst, és kap néhány extra kalóriát, de hasznát veszi ennek a teljes kiőrlésű rostnak. A húsok és zöldségek ízesítéséhez fontolja meg a raita (indiai joghurt- és uborkafűszer) vagy a kothmmiri chatni (koriandert, gyömbért, joghurtot és chilit tartalmazó zöld chutney) használatát, hogy elkerülje a magasabb krémes vagy vajas fűszereket.

5 kevésbé egészséges indiai ételválaszték

Minden konyhában vannak olyan ételek, amelyek több kalóriát biztosítanak, mint amire szüksége van. Az indiai étel nem más. Néhány hagyományos indiai étel sült, és tartalmazhat krémes szószokat, amelyek tele vannak zsírral.

Általában ezek azok az ételek, amelyeket érdemes elkerülni.

  • Samosas ízletes és sós sült háromszögek, amelyek szívritmusban kisiklhatják az étrendet. Tele vannak zsírokkal, kalóriákkal és keményítővel. Csak egy burgonyával töltött, rántott samosa több mint 300 kalóriát és 18 gramm zsírt tartalmaz.
  • Csirke korma fehérje (például a csirke) zöldségekkel és tejszínes mártással való kombinálásával készül. A sós étel az elkészítési módtól függően 800 vagy több kalóriát képes biztosítani.
  • Pakora olyan étel, amely egészségesnek tűnhet, mert zöldségeket tartalmaz, de ezeket rántott tésztával szolgálják fel. Vannak más ételek, például a gobhi matar tamatar (karfiolból és paradicsomból készült), amelyek egészségesebbek, ha vegetáriánus ételeket keresnek.
  • Bármely kókusztejből vagy tejszínből készült étel. A kókusztejjel készült zöldségek vagy csirkehúsok zsírtartalma magasabb lesz. Például egy kókusztejjel készült zöldséges curry egészségesnek hangzik, de adagonként könnyen közel 500 kalóriát nyújthat. A Saaq paneler egészségesnek is tűnhet, mert spenót- vagy mustárlevelekkel készül. De tejszínt és/vagy sajtot is tartalmaz, és meglehetősen zsíros lehet. Ajánlatos mérsékelni ezeket az ételeket alacsonyabb kalóriatartalmú elemekkel
  • Ghee-vel készült ételek. Ghee derített vaj. Bár finom, ha naanra ecsetelik vagy más hagyományos ételekhez használják, növeli a zsír- és kalóriaszámot. Egy evőkanál ghí több mint 100 kalóriát és 14 gramm zsírt tartalmaz.

Ha kedvenc indiai étele szerepel ezen a listán, fontolja meg a megrendelés megosztását egy barátjával, így kevesebbet eszik, és a fogyókúrás programot megfelelő úton tartja. Vagy vigye haza a megrendelés felét egy másik napra.

Hogyan készítsünk indiai ételeket otthon

Természetesen minden fogyókúrázó számára a legegészségesebb indiai étel az otthon készített étel. Ha otthon főz, ellenőrizheti az összetevőket, és még néhány egészséges cserét is végezhet, hogy a kalóriaszámot kontroll alatt tartsa. Például használhat csirke alapanyagot tapadásmentes serpenyőben olaj helyett, hogy kevesebb zsírt tartalmazó zöldségeket pirítson.

Próbálja ki ezt a hagyományos poha receptet, ha kísérletezni szeretne az indiai főzéssel.

Hagyományos Poha (4 adagot készít)

  • 1,5 csésze poha (lapított rizspehely)
  • 1 közepes burgonya kockára vágva
  • 1 nagy paradicsom kockára vágva
  • 1 apró hagyma kockára vágva
  • 1/4 evőkanál só
  • 1/4 evőkanál köménymag
  • 1/4 evőkanál mustár
  • 1/8 evőkanál kurkuma
  • 1/8 evőkanál vörös chili, darálva
  • 1 1/2 evőkanál növényi olaj

Először melegítse a növényi olajat közepesen magas hőfokon, és adjon hozzá mustárt és köménymagot. Ezután a hagymát és a burgonyát kb. Öt percig, vagy amíg barnulni nem kezd. Adjuk hozzá a paradicsomot, és főzzük tovább öt percig. Adjunk hozzá kurkumát és chilit, és alaposan keverjük össze. Végül hozzáadjuk a pohát és turmixoljuk.

A recept táplálkozási tényei: 206 kalória adagonként, 3 gramm zsír, 1 gramm telített zsír, 14 milligramm nátrium, 40 gramm szénhidrát, 2 gramm rost, 4 gramm fehérje.

Ne felejtse el enni az egészséges indiai ételeket mértékkel (csakúgy, mint minden ételt, amelyet fogyaszt!), És egy egészséges, alacsony kalóriatartalmú itallal, például vízzel fogyaszthatja el ételeit.