Japán étkezési tények: menüválasztás és kalória

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

A japán éttermek különféle tápláló elemeket kínálnak, így viszonylag könnyű egészséges japán ételeket találni. De sok olyan menüpontot talál, amely nem illik az étkezési módjához. Sok egészséges fogyasztó a sushi vagy a sashimi mellett dönt. De egészséges-e a sushi?

Mielőtt elmenne kedvenc sushi helyébe, vagy vacsorázna egy japán étteremben, ellenőrizze ezeket a táplálkozási tényeket és az ételekkel kapcsolatos tippeket, hogy az étkezési tervéhez a legjobb egészséges döntéseket hozza. Ezután fontolja meg, hogy az étkezési tervhez adjon néhány egészségesebb japán ételt, receptekkel és főzési tippekkel.

Japán étel kalóriák és népszerű menüpontok

Ezen alapvető cikkek nagy részét kedvenc japán éttermében találja meg. Észre fogja venni, hogy a legnépszerűbb japán ételek közül sok jelentősen növeli a nátrium bevitelét. Ha megpróbálja csökkenteni a sót, fontolja meg a japán ételek elkészítését otthon, hogy ellenőrizhesse az összetevőket és szükség esetén csökkentse a nátriumot.

Húsleves alapú vagy Miso levesek

A Miso sűrű paszta erjesztett szójababból és árpa- vagy rizsmalátából készül. A miso leves alacsony kalóriatartalmú, alacsony glikémiás étel, amelyet gyakran fogyasztanak étkezésének megkezdéséhez. Egy tipikus recept körülbelül 20 kalóriát és kevesebb, mint három gramm szénhidrátot tartalmaz. De a legtöbb fajta nátriumot tartalmaz. Egy tipikus recept, amelyet otthon vagy egy étteremben főznek, az ajánlott napi nátrium-bevitel akár 20 százalékát is biztosíthatja.

Udon (japán tészta leves)

Ez a kiadósabb tészta leves elkészíthető zöldségekkel, tempurával vagy párolt garnélával és zöldségekkel (tempura udon). Láthat még Sadako udont, ami sima udon leves, ízesített húslevessel és zöldségekkel. Az Udon tészta keményítőtartalmú tészta búzalisztből készül.

Egy csésze tészta körülbelül 230 kalóriát, 48 gramm szénhidrátot (elsősorban keményítőt) és körülbelül 7 gramm fehérjét tartalmaz. Kb. 623 milligramm nátriumot is kap csak a tésztában. A húsleves szintén hozzájárul a nátrium beviteléhez. Ha élvezi az udont, fontolja meg egy udon étel elkészítését otthon, például a földimogyoró tésztát tofuval és zöldségekkel.

Teriyaki csirke, marhahús vagy halételek

A Teriyaki egy szósz, amelyet általában szójaszószból, gyömbérből, fokhagymából, barna cukorból és mézből készítenek. Gyakran használják pácként, hogy a húsnak vagy a tenger gyümölcseinek sós, sós, enyhén édes ízt adjon. Egy evőkanál szósz 690 milligramm nátriumot (vagy az ajánlott napi bevitel közel 30 százalékát) és 3 gramm cukrot biztosít. Tehát, ha figyeled a só- vagy cukorbeviteledet, érdemes óvatosnak lenned ezekkel a népszerű ételekkel.

A teriyaki ételekben lévő kalória és zsír attól függ, hogy milyen típusú ételt eszel. Például a marhahús teriyaki valószínűleg több kalóriát fog tartalmazni, mint a garnélarák teriyaki. A marhahús természetesen kalórikusabb, mint a garnélarák. Ezenkívül az étkezés elkészítésének módja meghatározza a kalóriákat és a zsírt is.

Kérdezze meg szerverét, hogy az olajat használják-e az étel elkészítéséhez, hogy képet kapjon arról, mennyire zsíros lehet az étele. Egészségesebb teriyaki ételeket is készíthet otthon, például ázsiai szezám káposztasalát Teriyaki csirkével vagy Cilantro & Scallion pulyka húsgombóc Teriyakival.

Katsu csirke, marhahús vagy sertéshús

Ez a készítmény magában foglalja a panírozást és a sütést. Bármikor "katsu" -t ad az étel nevéhez, feltételezheti, hogy az étel rántott és ropogós kéreggel borított. Bár finomak, ezek az ételek zsír-, telített zsír- és kalóriatartalma magasabb lesz, mint a japán menü többi ételének többsége.

A pácolt ételeket sok japán menüben is láthatja. Ezek az elemek sózottak, így magas a nátriumtartalma, de gyakran nagyon kis adagokban szolgálják fel, így ez ésszerű lehetőség lehet, ha sós, sós ételt szeretne, de nincs szüksége sokra.

Bento dobozok

Néhány gyors vagy alkalmi japán étterem bento dobozokat kínál az étlapon. Például az éttermek, mint például a Sarku Japan, lehetővé teszik, hogy sokféle dobozos étel közül válogathassanak, amelyek halat vagy húst, zöldségeket, rizst vagy tésztát ötvöznek.

Az, hogy a bento dobozok egészségesek-e vagy sem, teljesen a választott kombinációtól függ.

Például a Sarku's Shrimp Bento Box párolt rizzsel 730 kalóriát, 24 gramm zsírt, 99 gramm szénhidrátot és 30 gramm fehérjét tartalmaz. Óriási 1500 milligramm nátriumot is kap.

Más bento dobozokban (csirke és marhahús) magasabb a kalória-, nátrium- és zsírtartalom. Ha nem rajong az extra nátriumért vagy kalóriákért, otthon elkészítheti saját bento dobozát, ha a sovány húsokat, zöldségeket és egy kis adag rizst vagy tésztát osztott tartályokban ötvözi.

Sushi táplálkozási tények

A fűszeres tonhal tekercs (130 g) négy darabjára vonatkozóan a következő táplálkozási információkat közöljük.

Kalóriák: 140
Zsír: 2g
Nátrium: 105mg
Szénhidrátok: 23g
Rost: 1g
Fehérje: 7g

Egészséges a sushi?

A sushi az egyik legnépszerűbb étel egy japán étteremben. Sok esetben a sushi nagyon egészséges menü lehet. De a sushi táplálkozása nagymértékben változik attól függően, hogy mit rendel, amikor elmegy a sushi bárba. Egy tipikus sushi étteremben sushi, nigiri, tekercs vagy sashimi közül választhat más menüpontok mellett.

Sushi nyers hal, ecetes ízesítésű rizzsel, zöldségekkel vagy más köretekkel tálalva. A lazacot és a tonhalat gyakran találják a sushi menükben, és mindkét halfaj egészségügyi előnyökkel jár, mert jó egészséges zsírforrás.
Nigiri A sushi egy harapás méretű szelet hal, amelyet rizs tetején szolgálnak fel, gyakran wasabival
Sushi tekercs gyakran tempurából vagy főtt halból készülnek, bár nem mindig. Olyan összetevőket is talál, mint avokádó, majonéz sushi tekercsben. Minden tekercs több szeletelt sushit tartalmaz
Sashimi nyers hal (rizs vagy egyéb összetevők nélkül)

Amikor megpróbálja kideríteni, hogy a sushi egészséges-e, meg kell fontolnia az összetevőket és az elkészítési módszereket. Egyes éttermekben a sushi rántott. Amikor meglát egy sushi tekercset, amelynek nevében a „tempura” szó szerepel, az megsül. Ezen kívül találhat nyers halat más zsíros vagy sós összetevőkkel kombinálva.

A sushi trükkös vacsora vagy ebéd is lehet, mert könnyen túl lehet enni, különösen, ha egy-két tekercset rendel.

Általában négy darab sushi-nak elégnek kell lennie étkezés közbeni éhségének kielégítésére. A legtöbb tekercs 5-7 darab sushit tartalmaz.

Mivel a sushi elkészítése éttermetől függően változik, a legjobb, ha a legegészségesebb lehetőségeket a szerverétől kérdezi. A legjobb fogadás általában a sashimi vagy a nigiri, mert ezek a döntések valószínűleg nem tartalmaznak sült ételeket vagy zsíros összetevőket.

Egészséges japán ételválaszték

Rengeteg közül lehet választani, ha egészségesen akarsz étkezni egy japán étteremben. Ragaszkodjon a nyers vagy párolt zöldségekhez, hogy a kalória minél alacsonyabb legyen. Ezután válasszon ízlés szerint nyers vagy főtt halat. Ha nem szereti a sushit, fontolja meg a sashimit. A Sashimi egy kis falat nyers hal, amelyet wasabival vagy szójaszószsal eszel.

Az étkezéshez valószínűleg fehér rizs kerül, de kérhet barna rizst a rostbevitel fokozásához. És ne felejtsük el, hogy az adagok méretét ellenőrizzék. Néhány nagyobb sushi tekercs nyolc darab vagy annál több - elég két ember kiszolgálására.

Kevésbé egészséges választások

Amikor a menüt a kedvenc helyén szkenneli, vigyázzon minden panírozott vagy sült ételre. A tempurát gyakran erősen sütik, bár egyes éttermek csak villanás alatt sütik az ételeiket. Ha nem vagy biztos egy adott tárgyban, ne légy félénk. Kérje a szervertől a legjobb lehetőségeket. És sok japán szakács szívesen testre szabja és megrendeli az Ön számára.

Ha rendszeresen vacsorázik japán éttermekben, vegye fontolóra ezeket az elemeket. Ha kedve támad kényeztetni, akkor az ilyen típusú ételek valószínűleg a legtöbb kalóriát és zsírt tartalmazzák:

Donburi (panírozott és rántott sertéshús)
Sült bab túró
Tempura-udon leves
Katsu vagy serpenyőben sült ételek
Tempura ételek (ütött-sült garnélarák vagy zöldségek mártással)
Yo kan (egyfajta torta)
Philadelphia tekercs (amerikanizált sushi krémsajttal)
Tempura gurul
Majonéz alapú szószok
Zsíros öntet salátákhoz

Bármelyik étteremben enni trükkös lehet. A legtöbb éttermi étel nagyobb, mint kellene, és több zsírt és kalóriát tartalmaz, mint kellene. De egy japán étteremben étkezni különösen trükkös lehet, mert az ételek nagy része egészségesnek tűnik.

Tehát mi a probléma az egészséges ételekkel? Semmi, ha nem eszi túl. De amikor vacsorázik, gyakran barátokkal és családtagokkal van. Élvezheti akár egy-két japán sört, vagy akár egy szakét is az étkezés során. Ezek a zavaró tényezők megkönnyítik a túlevést.

Ha a cél egy kis kalória megtakarítása, fontolja meg az előétel megrendelését főételként, vagy válasszon előételnek néhány darab sushit vagy sashimit. A sushi tekercs is finom lehet, de sok közülük tartalmaz sült tételt, és több ételt (és kalóriát) tud biztosítani, mint amire szüksége van.

Egy szó Verywellből

Ne feledje, hogy az egészséges étkezés bármely étteremben okos döntéseket hoz. De szórakoztató új ételekkel és ízekkel is kísérletezni. Tehát a kalória és a táplálkozás nem mindig vezérli döntéseit. Ezekkel a tippekkel bővítheti étrendjét, és élvezheti következő utazását kedvenc japán éttermébe. Fogyasszon mérsékelt ételeket mérsékelten, és egészséges étkezési terve helyben marad, ha vacsorázik és felfedez.