Kalcium a nem tejtermékekben

A tej és más tejtermékek az amerikai étrend fő tápanyagforrásai. Ezen tápanyagok közül az egyik legfontosabb a kalcium. Kalcium nélkülözhetetlen a csontok növekedéséhez és helyreállításához az egész életen át. A középső és a későbbi években a kalciumhiány vékony, törékeny csontokhoz vezethet, amelyek könnyen eltörnek, ezt az állapotot csontritkulásnak nevezik.

A laktóz-intoleranciában szenvedő gyermekek és felnőttek számára is aggodalomra ad okot az, hogy elegendő kalciumot kapjon az olyan étrend, amely kevés tejterméket tartalmaz vagy egyáltalán nem tartalmaz.

Az Orvostudományi Intézet jelentést adott ki a napi kalciumbevitel követelményeiről. Az, hogy az embernek mennyi kalciumra van szüksége az egészség megőrzéséhez, korcsoportonként változik. A jelentés ajánlásait az alábbi táblázat mutatja.

Napi kalcium ajánlások, korcsoportonként

Korcsoport	A napi fogyasztandó kalcium mennyisége, milligrammban (mg)
0–6 hónap	400 mg
6–12 hónap	600 mg
1–5 év	800 mg
6–10 év	1200 mg
11–24 év	1200–1 500 mg
19–50 év	1000 mg
51–70 év	1500 mg

Ezenkívül a terhes és szoptató nőknek napi 1200 és 1500 mg kalciumra van szükségük.

Az étkezés megtervezésekor az emberek laktóz intolerancia győződjön meg arról, hogy minden nap az étrend tartalmaz-e elegendő kalciumot, még akkor is, ha a tejtermékeket nem tartalmazzák. Számos nem tejtermékben magas a kalciumtartalom, beleértve a sötétzöld zöldségeket, például a brokkolit, vagy a puha, ehető csontokkal rendelkező halakat, például a lazacot és a szardíniat. A magas kalciumtartalmú és alacsony laktóztartalmú étrend megtervezéséhez az alábbi táblázat felsorol néhány általános ételt, amelyek jó táplálékkalcium-források, és megmutatja, hogy mennyi laktózt tartalmaznak.

A legújabb kutatások azt mutatják joghurt aktív kultúrákkal jó kalciumforrás lehet sok laktóz intoleranciában szenvedő ember számára. Annak ellenére, hogy a joghurtban meglehetősen magas a laktózszint, az előállításához használt baktériumkultúrák előállítják a megfelelő emésztéshez szükséges laktáz enzim egy részét.

Nyilvánvaló, hogy sok étel képes biztosítani a szervezet számára szükséges kalciumot és egyéb tápanyagokat, még akkor is, ha a tej és tejtermékek bevitele korlátozott. Az étrend megtervezésekor azonban a kalcium- és laktóztartalomtól eltérő tényezőket is szem előtt kell tartani. Néhány magas kalciumszintű zöldség (például svájci mángold, spenót és rebarbara) nem szerepel a táblázatban, mert a test nem tudja felhasználni a bennük lévő kalciumot, mert ezek az ételek oxalátoknak nevezett anyagokat is tartalmaznak, amelyek megállítják a kalcium felszívódását.

Kalcium és laktóz a közös élelmiszerekben

Kalciumtartalom	Laktóz tartalom
Szójatej, dúsított, 1 csésze	200-300 mg	0
Szardínia ehető csontokkal, 3 oz.	270 mg	0
Lazac, konzerv, ehető csontokkal, 3 oz.	205 mg	0
Brokkoli, nyers, 1 csésze	90 mg	0
Narancssárga, 1 közepes	50 mg	0
Pinto bab, 1/2 csésze	40 mg	0
Tonhal, konzerv, 3 oz.	10 mg	0
Saláta zöldek, 1/2 csésze	10 mg	0
Tejtermékek
Joghurt, sima, zsírszegény, 1 csésze	415 mg	5g
Tej, csökkentett zsírtartalom, 1 csésze	295 mg	11g
Svájci sajt, 1 oz.	270 mg	1g
Fagylalt, 1/2 csésze	85 mg	6g
Túró, 1/2 csésze	75 mg	2-3g

A kalcium felszívódik és csak akkor kerül felhasználásra, ha van elegendő D-vitamin a szervezetben. A kiegyensúlyozott étrendnek megfelelő forrásból kell biztosítania a D-vitamint olyan forrásokból, mint a tojás és a máj. A napfény a testnek a D-vitamin természetes felszívódását is segíti, és elegendő napsugárzás esetén előfordulhat, hogy nincs szükség táplálékforrásokra.

Néhány laktóz-intoleranciában szenvedő ember azt gondolhatja, hogy nem kap elegendő kalciumot és D-vitamint az étrendjében. Orvossal vagy dietetikussal folytatott konzultáció hasznos lehet annak eldöntésében, hogy szükség van-e étrend-kiegészítőkre. A nem megfelelő vitaminok vagy ásványi anyagok fogyasztása nem megfelelő mennyiségben lehet káros. A dietetikus segíthet olyan étkezések megtervezésében, amelyek a legtöbb tápanyagot biztosítják, a legkevesebb eséllyel okozva kellemetlenségeket.