Kalciumban gazdag ételek

Kalcium: Fontos tápanyag, amely erősebb csontokat épít

gazdag
A csont élő szövet, folyamatosan megújul. Noha a csont erős és viszonylag rugalmas, a mindennapi kopás apró szerkezeti hibákat okoz, hasonlóan azokhoz, amelyek az épület alapjaiban idővel jelentkeznek. Testünkben két olyan speciális sejt van, amelyek egy „karbantartó személyzet” munkáját végzik. Az osteoclastok feltárják a sérült vagy legyengült csont minden területét, majd az osteoblastok kitöltik a hasadékokat olyan anyaggal, amely megkeményedik és új csontot képez. Ezt a két részből álló folyamatot csont-átalakításnak nevezik, és az átalakítás ciklusa három-négy havonta teljes egy egészséges fiatal felnőttnél.

Az életkor előrehaladtával a fenntartó személyzetet alkotó két sejtcsoport kevésbé hatékony a közös munkában - az oszteoklasztok gyorsabban távolítják el az öreg csontokat, mint az oszteoblasztok képesek újjáépíteni. Ezenkívül a kalcium, mint sok tápanyag, az életkor előrehaladtával kevésbé hatékonyan szívódik fel. Azoknál az embereknél, akiknek csontja viszonylag egészséges, a megfelelő kalciumbevitel elősegítheti az átalakítás folyamatának egyensúlyban maradását. Idősebb felnőttek tanulmányai azt mutatják, hogy a megfelelő kalciumbevitel lelassíthatja a csontvesztést és csökkentheti a törés kockázatát.

Válasszon: igyon egy pohár tejet (folytassa, és igyon csokoládé tejet), fogyasszon tejjel levest (például gomba leves tejszín), sajtokkal készült főételeket, például lasagna, vagy fogyasszon gyümölcsökkel joghurtot desszert. Egy 3 cm-es kemény sajtkocka annyi kalciumot tartalmaz, mint egy csésze tej. A sovány tejtermékek ugyanannyi kalciumot nyújtanak, mint a teljes tej, a kevesebb zsír és koleszterin előnye mellett. A tejtermékek kiváló kalcium- és fehérjeforrások.

Ha Ön intoleráns a tejtermékekkel szemben, vagy ha inkább kerüli a tejtermékeket, vannak más alternatív táplálékforrások, amelyekben magas a kalciumtartalom. Ezek tartalmazzák:

  • kalciummal dúsított szója-, mandula- és rizsitalok (ellenőrizze a tápértékjelöléseket)
  • kalciummal dúsított narancslé (ellenőrizze a tápértékjelöléseket)
  • konzerv lazac vagy konzerv szardínia. (Ha megeszi azokat a csontokat, amelyeket a konzerválási folyamat megpuhított, ezek az ételek kiváló kalciumforrások.)

MENNYI KALCIUMRA VAN SZÜKSÉGÜNK?

Kor Napi kalciumigény (ide tartozik az étrend és a kiegészítők)
19 és 50 között 1000 mg
50+ 1200 mg
terhes vagy szoptató nők+ 1000 mg
EGYES KÖZÖS ÉLELMISZER KALCIUMTARTALMA KALCIUM *
Író 1 csésze/250 ml 186 mg Élelmiszertermék - 250-300+ mg Ca
Erősített narancslé 1 csésze/250 ml 300 mg Élelmiszertermék - 250-300+ mg Ca
Dúsított mandula-, rizs- vagy szójaital 1 csésze/250 ml 300 mg ** Élelmiszertermék - 250-300+ mg Ca
Tej - egész, 2%, 1%, sovány, csokoládé 1 csésze/250 ml 300 mg *** Élelmiszertermék - 250-300+ mg Ca
Tej, bepárolt 1/2 csésze/125 ml 367 mg Élelmiszertermék - 250-300+ mg Ca
Tej - por, száraz 1/3 csésze/75 ml 270 mg Élelmiszertermék - 250-300+ mg Ca
Joghurt - sima, 1-2% M.F. 3/4 csésze/175 ml 332 mg Élelmiszertermék - 250-300+ mg Ca
Mandula, száraz pörkölt 1/2 csésze/125 ml 186 mg Élelmiszertermék - 160–249 mg Ca
Bab - fehér, konzerv 1 csésze/250 ml 191 mg Élelmiszertermék - 160–249 mg Ca
Sajt - kék, tégla, cheddar, edam, gouda, gruyere, svájci 1 ¼ ”/ 3 cm-es kocka 245 mg Élelmiszertermék - 160–249 mg Ca
Sajt - Mozzarella 1 ¼ ”/ 3 cm-es kocka 200 mg Élelmiszertermék - 160–249 mg Ca
Iható joghurt 4/5 csésze/200 ml 191 mg Élelmiszertermék - 160–249 mg Ca
Fagyasztott joghurt, vanília 1 csésze/250 ml 218 mg Élelmiszertermék - 160–249 mg Ca
Gyümölcsízű joghurt 3/4 csésze/175 ml 200 mg Élelmiszertermék - 160–249 mg Ca
Fagylaltkúp, vanília, puha tálalás 1 232 mg Élelmiszertermék - 160–249 mg Ca
Kefir (erjesztett tejital) - sima 3/4 csésze/175 ml 187 mg Élelmiszertermék - 160–249 mg Ca
Melasz, blackstrap 1 evőkanál/15 ml 180 mg Élelmiszertermék - 160–249 mg Ca
Lazac, csontokkal - konzerv 1/2 doboz/105 g 240 mg Élelmiszertermék - 160–249 mg Ca
Szardínia, csontokkal 1/2 doboz/55 g 200 mg Élelmiszertermék - 160–249 mg Ca
Szójabab, főtt 1 csésze/250 ml 170 mg Élelmiszertermék - 160–249 mg Ca
Bab - sült, sertéshússal, konzerv 1 csésze/250 ml 129 mg Élelmiszertermék - 125–159 mg Ca
Bab - sötétkék, áztatott, lecsepegtetett, főtt 1 csésze/250 ml 126 mg Élelmiszertermék - 125–159 mg Ca
Collard zöldek - főzve 1/2 csésze/125 ml 133 mg Élelmiszertermék - 125–159 mg Ca
Túró, 1 vagy 2% 1 csésze/250 ml 150 mg Élelmiszertermék - 125–159 mg Ca
Füge, szárítva 10. 150 mg Élelmiszertermék - 125–159 mg Ca
Azonnali zabpehely, kalcium hozzáadása 1 tasak/32 g 150 mg Élelmiszertermék - 125–159 mg Ca
Szójaliszt 1/2 csésze/125 ml 127 mg Élelmiszertermék - 125–159 mg Ca
Tofu, rendszeres - kalcium-szulfáttal 3 oz/84 g 130 mg Élelmiszertermék - 125–159 mg Ca
Bab - sült, sima 1 csésze/250 ml 86 mg Élelmiszertermék - 75–124 mg Ca
Bab - nagy északi, áztatott, lecsepegtetett, főtt 1 csésze/250 ml 120 mg Élelmiszertermék - 75–124 mg Ca
Bab - pinto, áztatott, lecsepegtetett, főtt 1 csésze/250 ml 79 mg Élelmiszertermék - 75–124 mg Ca
Répa zöldek - főzve 1/2 csésze/125 ml 82 mg Élelmiszertermék - 75–124 mg Ca
Bok choy, Pak-choi - főtt 1/2 csésze/125 ml 84 mg Élelmiszertermék - 75–124 mg Ca
Kenyér, fehér 2 szelet 106 mg Élelmiszertermék - 75–124 mg Ca
Csicseriborsó (garbanzo bab) 1 csésze/250 ml 77 mg Élelmiszertermék - 75–124 mg Ca
Chili con carne, babgal - konzerv 1 csésze/250 ml 84 mg Élelmiszertermék - 75–124 mg Ca
Túró - 2%, 1% 1/2 csésze/125 ml 75 mg Élelmiszertermék - 75–124 mg Ca
Desszert tofu 1/2 csésze/100 g 75 mg Élelmiszertermék - 75–124 mg Ca
Okra - fagyasztva, főzve 1/2 csésze/125 ml 89 mg Élelmiszertermék - 75–124 mg Ca
Feldolgozott sajt szeletek, vékonyak 1 115 mg Élelmiszertermék - 75–124 mg Ca
Fehérrépa - fagyasztva, főzve 1/2 csésze/125 ml 104 mg Élelmiszertermék - 75–124 mg Ca
Articsóka - főtt 1 táptalaj 54 mg Élelmiszertermék - 75 mg Ca alatt
Bab, frissen vagy fagyasztva, főzve 1/2 csésze/125 ml 33 mg Élelmiszertermék - 75 mg Ca alatt
Brokkoli - főtt 1/2 csésze/125 ml 33 mg Élelmiszertermék - 75 mg Ca alatt
Kínai brokkoli (gai lan) - főtt 1/2 csésze/125 ml 46 mg Élelmiszertermék - 75 mg Ca alatt
Pitypangzöld - főtt 1/2 csésze/125 ml 74 mg Élelmiszertermék - 75 mg Ca alatt
Edamame (kelet-ázsiai étel, baba szójabab a hüvelyben) 1/2 csésze/125 ml 52 mg Élelmiszertermék - 75 mg Ca alatt
Tűzifalevél, nyers 1/2 csésze/125 ml 52 mg Élelmiszertermék - 75 mg Ca alatt
Grapefruit, rózsaszín vagy piros 1/2 27 mg Élelmiszertermék - 75 mg Ca alatt
Hummus 1/2 csésze/125 ml 50 mg Élelmiszertermék - 75 mg Ca alatt
Kelkáposzta - főtt 1/2 csésze/125 ml 49 mg Élelmiszertermék - 75 mg Ca alatt
Kivi 1 26 mg Élelmiszertermék - 75 mg Ca alatt
Mustárzöld - főtt 1/2 csésze/125 ml 55 mg Élelmiszertermék - 75 mg Ca alatt
narancssárga 1 táptalaj 50 mg Élelmiszertermék - 75 mg Ca alatt
Parmezán sajt, reszelt 1 evőkanál/15 ml 70 mg Élelmiszertermék - 75 mg Ca alatt
Rutabaga (sárga fehérrépa) - főtt 1/2 csésze/125 ml 43 mg Élelmiszertermék - 75 mg Ca alatt
Hínár (agar) - szárítva 1/2 csésze/125 ml 35 mg Élelmiszertermék - 75 mg Ca alatt
Hóborsó - főtt 1/2 csésze/125 ml 36 mg Élelmiszertermék - 75 mg Ca alatt
Squash (makk, butternut) - főtt 1/2 csésze/125 ml 44 mg Élelmiszertermék - 75 mg Ca alatt

* Körülbelüli értékek. ** A hozzáadott kalcium lerakódhat a tartály aljára; alaposan rázza fel inni előtt. *** Kalciummal dúsított tej - adagonként adjon hozzá 100 mg-ot.

A szójaitalban lévő kalcium a tej 75% -ában felszívódik. Egyes élelmiszerekben, például a szezámmagban, a rebarbarában, a svájci mángoldban és a spenótban található kalcium nem szívódik fel jól, mivel a kalciumot nagyon magas oxaláttartalom köti meg. Ezért ezeket az ételeket nem vették fel.