Főiskolai hallgatók útmutatója a gólya elkerüléséhez 15

Phil White 2019. szeptember 10

Főiskolai hallgatók útmutatója a gólya elkerüléséhez 15

Minden évben megtörténik. Karcsú srác vagy karcsú lány befejezi a középiskolát, elmegy egyetemre, és a Hálaadás szünetében hazatér, úgy néz ki, mint Eric Cartman a Hízás 4000-ben: "Olyan marhahús sütemény vagyok, nem is férek be az ajtón."

déli Park vicceket félretéve, az első iskolai év felfújása jogos aggodalomra ad okot. Két tanulmány jelent meg Megelőző orvoslás fedje fel azt Az egyetemi pályakezdők 70–77% -a hízik, nagyrészt első félévében. Ezért a „Gólya 15” meséje - az az elképzelés, hogy alkalmas arra, hogy az első egyetemi évben 15 fontot nyerjen.

Szerencsére a kutatások azt mutatják, hogy valószínűleg nem fog ennyit nyerni, de a fent említett tanulmányok közül az első szerint az átlagos nyereség majdnem nyolc font férfiaknak és nőknek egyaránt. Ez csaknem egy font havonta az egész tanévre, és több mint elég ahhoz, hogy a barátai hunyorogva ismerhessenek fel, amikor jövő nyáron hazajössz.

Ha új pályakezdő vagy, aki el akarja kerülni a statisztikává válást, ez az útmutató az étkezésről, a testmozgásról és a kollégiumi élet túléléséről segít abban, hogy karcsú maradjon az egyetem első évében.

Hogyan kell ennem, hogy elkerüljem a gólyát 15?

Az elmúlt 18 évben valószínűleg szüleivel élt együtt. Hacsak nem egy kezdő Gordon Ramsay vagy Ina Garten vagy, a jutalmakba valószínűleg az édesanyád vagy az apád főz. Volt valamilyen fizikai tevékenysége is az ütemtervébe, legyen szó testnevelésóráról, iskolai sportolásról vagy pick-up játékról barátaival.

Ez most megváltozott. Ön felelős azért, hogy saját étkezést szerezzen, és ha nem egyetemi sportokat űz (és valószínű, hogy nem: a középiskolai sportolóknak csak hét százaléka játszik bármit a főiskolán), akkor hajlamos arra, hogy rosszul eszik és lustálkodik. Ez arra készteti, hogy több kalóriát fogyasszon, mint amennyit eléget, és ez súlygyarapodást jelent.

- Tudatosság létrehozása

"Amikor az emberek középiskolába járnak, az ételbevitel valószínűleg még a radarjukon sincs, mert annak nem kell lennie" - mondta Brian St. Pierre, R.D., C.S.C.S., a Precision Nutrition teljesítménytáplálási igazgatója. - De amikor egyetemre kerülnek, a táplálkozás minőségének csökkenése, a mennyiség növekedése és a testmozgás csökkenése gyorsan meghozhatja az árát. A legjobb módszer ennek elkerülésére, ha jobban megismeri ételeit és harapnivalóit, jobban szem előtt tartja az adagok méretét, és elkötelezi magát a pozitív változások mellett. "

Ellenőrizze ezt: A International Journal of Obesity 75 túlsúlyos vagy elhízott résztvevőt három csoportba osztott. Az első csoport az új étkezési szokások kialakítására, a második a régi étkezési szokások megsértésére összpontosított, a harmadik pedig egy kontrollcsoport volt, amelyet nem kértek fel semmire. Mindkét csoport, amely változtatásokat hajtott végre, sokkal többet fogyott, mint a kontroll csoport, és a vizsgálat befejezése után folyamatosan fogyott, és az azt követő 12 hónapban további 10–12 fontot esett. azonban, Az egyes csoportok résztvevőinek 65% -a teljesítette azt a tanulmányi célt, hogy kezdeti testsúlyának legalább öt százalékát leadja. Más szavakkal, még a kontrollcsoport is - olyan embereket tartalmaz, akiket nem kértek fel egy dolog megváltoztatására - látott javulást.

A lecke kettős. Az apró szokásváltozások idővel nagy eredményeket hozhatnak, és a szokásainak egyszerű tudatosítása (például a kontrollcsoport pusztán egy súlycsökkentő tanulmányban való részvétellel) önmagában is eredményeket hozhat. A fogyáshoz egyik résztvevőnek sem kellett sajátos étrendet követnie. Csak tudatosítaniuk kellett, mit esznek, ami automatikusan jobb választásokhoz vezetett.

Mielőtt drasztikusan megváltoztatná étrendjét, kezdjen el odafigyelni arra, hogy mit eszik, mennyit, mikor nyúl az ételhez, és milyen gyakran éhes. Ha azt veszi észre, hogy pizzára és sajtburgerekre gravitál az ebédlő büféjében, amikor csirkemellet és karfiolt is felszolgálnak, a helyes döntések nyilvánvalóvá válnak.

- Ellenőrizze az adagokat

A testsúlyának szabályozásához nincs szükség a kalóriák számolására, az étel mérlegelésére és a makroelemek mikromenedzselésére. És mivel az ételek nagy részét valószínűleg Önnek szolgálják fel, szemben azzal, hogy maga készíti el őket, valójában nincs módja arra, hogy biztosan tudja, hogyan készítették és amúgy is mennyi kalória van benne.

A dolgok egyszerűek legyenek a Precision Nutrition „kéz” módszerével. Ez lehetővé teszi, hogy a kezed méretével becsülje meg az olyan élelmiszerek adagjait, amelyek elsősorban egy makrotápanyagból állnak - fehérjéből, szénhidrátból vagy zsírból. (A zöldségfélék is szerepelnek benne, de mivel kalória- és szénhidráttartalmuk általában alacsony, saját kategóriát kapnak.)

Fehérje: Egy adag hús, tenger gyümölcsei, tejtermék vagy tojás körülbelül a tenyér hossza, szélessége és vastagsága.

Férfiaknak: 2 adag étkezésenként

Nőknek: 1 adag étkezésenként

Zöldségek: Egy adag brokkoli, sárgarépa, spenót stb. - nyersen vagy főzve - nagyjából akkora, mint a zárt ökle.

Férfiaknak: 2 adag étkezésenként

Nőknek: 1 adag étkezésenként

Szénhidrát: Egy adag gyümölcs, keményítő (például burgonya vagy rizs), teljes kiőrlésű gabona vagy kenyér az, amit elfér a pohárkézzel.

Férfiaknak: 2 adag étkezésenként

Nőknek: 1 adag étkezésenként

Zsír: Egy adag dió, mag, egészséges olaj (például kókuszdió, olíva), vaj stb. Körülbelül hüvelykujj hossza és vastagsága.

Férfiaknak: 2 adag étkezésenként

Nőknek: 1 adag étkezésenként

Most van egy testreszabott rendszere az ételbevitel mérésére. A nagyobb embereknek nagyobb a kezük, ezért többet esznek. A kisebb, kisebb kezű emberek kisebb adagokat kapnak. A kezed mindig veled van, ellentétben az ételmérleggel, így minden alkalommal nyomon követhetsz mindent, amit eszel. Mi a helyzet a kalóriaszámláló alkalmazásokkal? Ha használ egyet, akkor hajrá, de nincs garancia a pontosságukra, és a kéz módszer hatékonyabb arra, hogy megtanítsa, hogyan néznek ki az egészséges adagok/ésszerű méretű ételek.

Természetesen a kézi módszer kissé bonyolultabbá válik, ha feldolgozott ételeket eszik vegyes makrókkal. Például az étkező lasagna tartalmaz némi fehérjét, sok szénhidrátot és zsírt. Ezért a legjobb, ha teljes ételekhez ragaszkodik - azokhoz, amelyek a lehető legközelebb állnak ahhoz, hogy megtalálja őket a természetben (pl. Csirkemell vagy comb, steak, egy tál zabpehely, egy kanál mandulavaj). De ha kétségei vannak, tálalja magát annak, amit megesz: egy négyzet lasagna, egy szelet pizza vagy sütemény, egy kis tál chowder stb. Ennek ellenőriznie kell a feldolgozott élelmiszerek bevitelét.

A kézi rendszer amúgy is csak kiindulópont. Ha úgy találja, hogy a fent vázolt adagokkal hízik, egyszerűen egy vagy több étkezés alkalmával hagyjon ki egy csésze szénhidrátot, és szükség szerint végezzen további beállításokat, amíg meg nem jelenik a kívánt eredmény.

BÓNUSZ TIPP: Ha minden étkezést már kissé jóllakottnak érez, akkor kevésbé valószínű, hogy túlzásba viszi, ha leül enni. Ezért néhány dietetikus javasolja, hogy reggelire, ebédre és vacsorára elfogyasszon egy 16 uncia pohár vizet. A test nem igazán képes különbséget tenni a jóllakottság között, amely folyadékokból vagy szilárd anyagokból származik (legalábbis kezdetben), tehát a dübörgő víz elmondhatja az agyadnak, hogy a gyomrod teltebb, mint amilyen valójában, segít szabályozni, hogy mennyit eszel.

A víz túl unalmas neked? Még nagyobb hatást érhet el egy fehérje turmixolással. A fehérje a leginkább kielégítő makrotápanyag (a szénhidrátokhoz és a zsírokhoz képest), és csak a megemésztése érdekében égeti el a legtöbb kalóriát, ezért a táplálkozási szakemberek gyakran javasolják a fehérjebevitel növelését a fogyáshoz. Egy 2013-as tanulmány a British Journal of Nutrition megállapította, hogy a sűrű és krémes fehérje ital fokozza a fehérjetartalmának észlelését, amely még jobban elősegíti a teljesség érzését.

Útmutató a a tejsavófehérje előnyei, menjen ide .

- Próbáld meg a böjtöt

Pop-vetélkedő, egyetemi gyerek: mi a legegyszerűbb módja annak, hogy ne hízzon el?

A kézenfekvő válasz természetesen egyszerűen nem eszik. A kutatások azt mutatják, hogy az időszakos böjt, amelynek során bizonyos ideig étkezés nélkül megy, számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a fogyást, a javult vérnyomást és még az olyan állapotok tüneteinek enyhítését is, mint az asztma. A böjt nem megfelelő azoknak az embereknek, akik már alulsúlyosak vagy hormonális problémáik vannak, de egy egészséges főiskolai hallgató számára ez lehet a legkényelmesebb módszer a karcsúság megőrzésére és a jó osztályzatok megszerzésére.

Ha egy ideig nem eszel, becsapod a tested, azt gondolva, hogy éhezni fog. Az evolúció évei keményen bekötötték a rendszeredet, hogy felgyorsítsák a folyamat hatékonyabbá tételét elősegítő folyamatokat. Az inzulinszint csökken, és növekedési hormon szabadul fel, így több zsírt égethet el. Sejtjei elkezdik helyrehozni magukat, és agya lézerközpontúvá válik - ez azt jelzi, hogy teste harc vagy menekülési módba lép, hogy riadó vadász lehessen.

Azok az emberek, akik gyorsan beszámolnak arról, hogy képesek tisztábban gondolkodni és jobban koncentrálni a munkára és más feladatokra. Ennek oka lehet a vércukor-összeomlások elkerülése (amelyek felelősek a nagy, szénhidráttartalmú étkezések után érzett energiahiányokért), de összefüggésbe hozható az agyból származó neurotróf faktor fokozott termelődése (BDNF), egy fehérje, amely növeli az agy idegsejtjeinek ellenállását a működési zavarokkal és a degenerációval szemben.

A koplalás kísérletezéséhez egyszerűen hagyja ki a reggelit reggel. Ha te 9:00 körül hagyja abba az evést. előző este, és ebéddé tegye a nap első étkezését 13:00 órakor, befejeztél egy 16 órás böjtöt - az egyik legnépszerűbb böjtölési mód, amelyet a legtöbb ember könnyen betart. A böjt ideje alatt vizet és/vagy feketekávét iszhat, hogy visszaszorítsa az éhséget (és biztosítsa, hogy ne essen túl, ha étkezéshez ül).

Nem kell minden nap szakaszosan böjtölnie. A 17 órás gyors, Dr. Frank Merritt, elmagyarázza, hogy hetente egyszer elegendő valamilyen előny elérése, de mivel jobban érzi magát a folyamat, naponta és hosszabb ideig is böjtölhet.

Próbáld meg szobatársadat vagy barátodat böjtölni veled. A ragaszkodásod jobb lesz, ha van támogatásod, és mindketten összehasonlíthatjátok a jegyzeteket, hogy módosítsátok a böjtölő megközelítéseket, és a lehető legtöbbet hozzátok ki belőle. A szakaszos koplalás kezdőinek útmutatója ITT található .

[ A szerkesztő megjegyzése: A fenti stratégiák mindegyike alacsony erőfeszítéssel segíti a testsúlyának kordában tartását. Ha többet szeretne tudni arról, hogyan kell diétázni a maximális egészség, teljesítmény vagy hasított hasizom érdekében, nézze meg a barlanglakók táplálkozására és a kezdőkre vonatkozó keto útmutatóinkat.]

Hogyan kell dolgoznom, hogy elkerüljem a gólyát 15?

Sokan úgy gondolják, hogy a súlyemelés egyetlen oka az, hogy nagyok és erősek legyenek, de valójában ez a karcsúság legjobb módja. Az izomtömeg növeli az anyagcserét 24/7, így extra kalóriákat éget el, ha csak a kollégiumi szobában ül.

Nem abban, hogy "jacked" -et kapjon? Rendben van. A súlyok elütése a hét három napján több mint elegendő ahhoz, hogy drámai eredményeket láthasson anélkül, hogy bárki összetévesztené testépítőt (és ha hölgy vagy, ettől nem leszel kevésbé nőies).

A European Journal of Applied Physiology megállapította, hogy a következő három edzésmódszer ugyanolyan hatékony volt az izomnövekedés elérésében gyakorlatilag bármelyik edzésen, amelyet választott.

3–5 készlet 6–15 ismétléssel

3–5 sorozat 10–20 ismétléssel

3–5 sorozat 6–12 ismétléssel

Minden edzés során kövesse az egyik vagy az összes módszert. Heti, nem egymást követő, teljes test edzés ideális. Tehát hétfőn használhatja az 1., szerdán a 2. és pénteken a 3. módszert. Használja a legnehezebb terheléseket, amelyek lehetővé teszik az ismétlések számának megfelelő formával történő kitöltését (az adott tartományon belül bármely szám rendben van). Noha az edzésnek kihívást kell jelentenie, ugyanakkor biztonságosnak is kell lennie, tehát állítsa le a készleteit egy-két ismétléssel, annál a maximális mennyiségnél, amelyet az adott súlynál megtehet. Például, ha 10–12 ismétlést szeretne megtenni, és a 10. olyan keménynek érzi magát, hogy azt gondolja, hogy a formája megromlik, ha továbbra is 11-re vagy 12-re megy, állítsa le ott a szettet.

Gyakran változtassa meg gyakorlatait. Akkor kapja a legtöbb durranást izomépítő bakijáért, ha összetett felvonókra összpontosít - azokra, amelyek egyszerre több ízületet működtetnek és aktiválják a legtöbb izmot. A legtöbb gyakorlatnak a következő listából kell származnia:

Deadlift variációk (ideértve a hagyományos deadlifteket, a román deadlifteket, a csapdás sínlifteket, a merev lábú holtemeléseket stb.)
Zömök variációk (beleértve a hátsó guggolásokat, az első guggolást, a serleg guggolást stb.)
Padnyomás (súlyzó vagy súlyzó, lejtős vagy lapos)
Sor (súlyzó, súlyzó, kábel vagy szalag)
Chinup (vagy pullup, lat lehúzható)
Felső prés (ülő vagy álló, egy vagy két kar)
Kettlebell hinta
Hasított guggolás
Fordított dőlés

A nagyszerű teljes test edzés csak három gyakorlatból állhat: valamilyen toló mozgásból, húzó mozdulatból és egy alsó test gyakorlatból. Például egy súlyzó fekvenyomás (tolás), egy kábelsor (húzás) és egy kettlebell serleg guggolás (lábak).

Az izomépítés teljes útmutatóját lásd ebben a cikkben. Természetesen, ha az egyetemen nincs jó edzőterem, akkor a testtömeg-edzéssel is remek eredményeket láthat. Az Onnit hathetes testtranszformációs programot kínál - Onnit 6 -, amelyet felszerelés nélkül elvégezhet a kollégiumi szobájában (étkezési tervek, gondolkodásmód stratégiák és még sok más is szerepel). Az Onnit 6-ról az összes részlet ITT található .

- Kardio

Emlékezz, amikor szüleid el akartak fogyni néhány kilótól, és elkezdtek órás kocogást végezni a környéken?

Kutatások kimutatták, hogy a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) - ahol nagyon keményen dolgozik egy rövid szünet után, majd rövid ideig partol, vagy pihen - sokkal időhatékonyabb mind a szív- és érrendszeri egészség, mind a zsírvesztés szempontjából. A HIIT edzések általában 20–30 percig tartanak, és néha sokkal rövidebbek is lehetnek. Egy tanulmány a European Journal of Applied Physiology az alanyok váltakozva 10–20 másodperces teljes kerékpározást tartottak álló kerékpáron, néhány perc pihenéssel 10 percig. Csak egy perc teljes munkát végeztek, heti három napon. Hat hét elteltével az aerob kapacitás mutatóik jelentősen javultak.

Eközben a HIIT tanulmányainak áttekintése a Journal of Obesity arra a következtetésre jutott, hogy az intervallum edzés zsírégetést gyakorolhat edzés közben és után (a megemelkedett anyagcsere eredményeként), valamint elősegítheti az étvágy elnyomását. A szerzők ezt írták: "Tekintettel arra, hogy a testmozgás elmaradásának legfőbb oka az idő, valószínű, hogy a [HIIT] protokollok rövidsége vonzóvá kell tenni a legtöbb zsírcsökkentésben érdekelt egyént."

Használja a HIIT hetente 1-3 alkalommal. Próbálja ki a következő HIIT edzéseket, amelyeket futópadon, szobakerékpáron, evezőn vagy kinti pályán végezhet. Ügyeljen arra, hogy előzőleg öt percig tartson a bemelegítés.

Sprint/ciklus/sor stb. A leggyorsabb tempóban, amelyet 1 percig tarthat. Pihenjen 1 percet, és ismételje meg 10 fordulóig.
Sprint/ciklus/sor stb. 2 percig. Pihenjen 2 percet, és ismételje meg 6 fordulóig.
500 méteres sor, majd pihenjen 3 perc 30 másodpercet. Ismételje meg 8 fordulóig.

- Csak mozogj

A testmozgás félelmetes, de a karcsúság megőrzése olyan életmód, amely az edzőteremen kívüli szokásokat követeli meg. Törekedjen arra, hogy egész nap többet mozogjon. Ez magában foglalhatja a pickup játékokat a barátokkal, csatlakozást a rec liga csapatához, vagy csak a lehető legtöbb sétát. Szokás, hogy olyan órákra járjon, ahová általában vezetne. Amint arról a British Journal of Sports Medicine, A rendszeres séta mély előnyöket kínálhat. A kutatók megállapították a 24% -kal csökken az alanyok halálozási kockázata a szív- és érrendszeri betegségekben, és 20% -kal csökken az összes okból bekövetkező halálozás.

Az egészség javításának és a súlygyarapodás elkerülésének másik egyszerű módja az, hogy abbahagyja a rohadt sokat ülést. Ha buszon vagy vonaton ülsz, add fel a helyet. Amikor felhívja szüleit vagy barátait, inkább járkáljon a szobájában, és ne feküdjön le az ágyra. Fontolja meg egy álló asztal beszerzését is. Az olyan vállalatok, mint az Ergodriven, 25 dollárért kínálnak opciókat.

Nézze meg ezt a weboldalt, hogy kiszámolja, mennyi időt tölt naponta üléssel, és derítse ki, mennyi extra kalóriát égethet el, ha inkább állni vagy mozogni választ.

Mennyit ihatok és még mindig elkerülhetem a gólyát 15?

Ha azt mondtuk, hogy egyáltalán ne igyon, akkor biztosak vagyunk benne, hogy a laptopok és az iPhone-ok egyidejű kattintása erre a webhelyre olyan hangos lesz, hogy az űrben hallják. Senki sem elég naiv ahhoz, hogy azt gondolja, nem fog aludni a főiskolán, de arra biztatjuk, hogy ezt kíméletesen tegye meg (főleg, hogy tudod, 21 évesnél fiatalabb vagy).

Tény, hogy nem éget testzsírt, ha alkohol van a rendszerben. Az alkoholt mérgeként felismerve a szervezet elsődleges feladata az anyagcseréje, és minden más étel, amelyet az ivás ideje alatt bevesz, zsírként tárolódik, amíg az alkohol ki nem tisztul.

Ráadásul az alkohol eleve bélbomba. A whisky, a vodka és más kemény italok adagonként 80–100 (táplálkozás nélküli) kalóriát tartalmaznak, a borhűtők, a sör és a szódakeverőkkel (pl. Rum és koksz) készült szeszes italok pedig csónaknyi cukrot tartalmaznak - legfeljebb 30, 35, illetve 50 gramm.

Az alacsony kalóriatartalmú kemény italok és a száraz borok a legjobbak. De esély szerint nem szolgálják fel a Cabernet-t a következő hordó partin, legalább próbáljon könnyű (alacsony szénhidráttartalmú) söröket választani. Maradjon a pokolban a sziruppal vagy szódával készített koktéloktól, az IPA-tól és az egzotikus party italoktól. A Margaritas, a pina coladas és a Long Island Ice Teas 1000 kalóriára képes.

A piák étrendbe való illesztésével kapcsolatos további részletekért tekintse meg útmutatónkat ITT .

Hogyan alhatok jobban az egyetemen?

Tudjuk, hogy az egyetemi élet egész éjszaka és a véget nem érő partik vonzereje, de a megfelelő pihenés ugyanolyan fontos a derékvonalának, mint az osztályzata átlagának. Egy tanulmány a Belgyógyászati évkönyvek megmutatta, hogy amikor a fogyókúrázók megfelelő alvást kaptak, az elveszített súly több mint fele testzsír volt. Amikor elvesztették az alvást, fogyásuknak csak egynegyede volt zsír (a többi sovány testtömeg volt, beleértve az izmokat is). Az alváshiány miatt az alanyok is éhesebbek lettek.

A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok azt javasolják, hogy az egyetemi korú egyének hét és tíz óra közötti alvást kapjanak 24 órás időszakonként. Ha ez lehetetlennek tűnik, kövesse az útmutatónkat a jobb alváshoz ITT.

A testmozgás, a táplálkozás, az alvás, a szex (igen, a szex!) És az összességében a jobb életvitel összesített útmutatója - hogy a legtöbbet hozza ki főiskolai éveiből és azon túli életéből - nézze meg az Onnit alapítójának, Aubrey Marcusnak a könyvét, Saját Nap, a New York Times legjobban eladott.