A cukkini táplálkozási tényei és egészségügyi előnyei

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

Jonathan Valdez, RDN, CDE, CPT, New York-i székhelyű telehealth regisztrált dietetikus táplálkozási és táplálkozási kommunikációs szakértő.

A cukkini nyári tök. A nyári tökök a tök család tagjai, a téli tök unokatestvérei. Különböző méretben, formában és színben kaphatók.

A cukkini, a sárga csirkecomb és a pattypan (fésűkagyló) tök a nyári tök gyakori fajtája. A cukkinit velőnek (zöldség- vagy olasz velő) és cukkinek is nevezik, attól függően, hogy a világ hol tartózkodik.

A cukkini a legtöbb piacon könnyen megtalálható, és mikroelemeket, például C- és B6-vitamint kínál. Ez a sokoldalú zöldség (technikailag gyümölcs) alacsony kalóriatartalmú, és kiválóan kiegészíti a legtöbb egészséges étrendet.

Cukkini táplálkozási tények

A következő táplálkozási információkat az USDA biztosítja 1 csésze (124 g) apróra vágott cukkini esetében. A

Kalóriák: 21
Zsír: 0,4 g
Nátrium: 9,9mg
Szénhidrátok: 3,9 g
Rost: 1,2 g
Cukrok: 3,1 g
Fehérje: 1,5 g

Szénhidrát

Az USDA adatai szerint, ha megesz egy csésze cukkinit, csak körülbelül 21 kalóriát és kevesebb, mint 4 gramm szénhidrátot fogyaszt. A szénhidrát nagy része cukor, de hasznot hoz 1,2 gramm rostból.

A cukkini egyetlen adagjának becsült glikémiás terhelése 2, így alacsony glikémiás étel. A glikémiás terhelés figyelembe veszi az adag méretét, amikor megbecsülik az étel hatását a vércukorszintjére.

Egy adag cukkinál kevesebb, mint egy gramm zsír van.

Fehérje

Egy adag cukkini 1,5 gramm fehérjét biztosít.

Vitaminok és ásványi anyagok

A cukkini kiváló C-vitamin-forrás. Jó B6-vitamin-forrás. Kisebb mennyiségben kap A-vitamint, folátot, riboflavint és tiaminot is.

A cukkini ásványi anyagai közé tartozik a mangán, a kálium, valamint kis mennyiségű magnézium és foszfor.

Egészségügyi előnyök

A cukkini tápanyagai bizonyos egészségügyi előnyökkel járhatnak.

Sejtvédelem

A cukkini a napi C-vitamin szükséglet körülbelül 24% -át biztosítja egy csésze adagban. A C-vitamin egy vízben oldódó vitamin, amely fontos az immunitás erősítésében, a sejtek helyreállításában és az öregedési folyamat lelassításában. A

Antioxidánsként a C-vitaminról úgy gondolják, hogy megakadályozza az oxidatív stresszt, amelyet a környezetünkben lévő szabad gyökök (például cigarettafüst) vagy a szervezet által termelt szabad gyökök expozíciója okoz. A szakértők javasolják, hogy antioxidánsokat fogyasszunk élelmiszerekben, például gyümölcsökben és zöldségekben, ahelyett, hogy antioxidáns kiegészítőt szednénk. A

Rákmegelőzés

Egyes kutatások szerint a több gyümölcsöt és zöldséget tartalmazó étrend bizonyos rákos megbetegedések, nevezetesen a tüdő, az emlő, a vastagbél vagy a végbél, a gyomor, a szájüreg, a gége vagy a garat és a nyelőcső kockázatának csökkenésével jár.

A Nemzeti Egészségügyi Intézet szerint egyes tanulmányok azt sugallják, hogy antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságai miatt a C-vitamin felelős ezen előnyért. De a szervezet megjegyzi azt is, hogy több bizonyítékra van szükség a potenciális előny teljes megértéséhez

Jobb bőr

A cukkiniben található C-vitamin felelős a kollagén termeléséért is, amely a bőr fő fehérje. A C-vitamin szintén segíthet az antioxidáns védelemben, és véd az életkorral összefüggő bőrromlás és az UV által kiváltott fotokárosodás ellen. A

A Nutrients 2017. évi kiadásában megjelent kutatási áttekintés szerzői megjegyezték, hogy az egészséges bőr számos tanulmányban pozitívan kapcsolódik a magasabb gyümölcs- és zöldségfogyasztáshoz. Bár megjegyzik, hogy a megfigyelt előnyökért felelős gyümölcs- és zöldségfélék nem azonosíthatók, megjegyzik, hogy a C-vitamin rendelkezésre állása tényező lehet. A

Csökkent premenstruációs szindróma tünetei

Egyes tanulmányok szerint a cukkiniban található B6-vitamin segíthet csökkenteni a PMS tüneteit. De a kutatás korlátozott. Az NIH azt is állítja, hogy az előnyöket bemutató legtöbb tanulmány rossz minőségű volt, és további bizonyítékokra van szükség annak bizonyításához, hogy a B6-vitamin biztosíthatja ezt az előnyt. A

Kevesebb reggeli betegség

Az előzetes tanulmányok azt is mutatják, hogy a B6-vitamin segíthet csökkenteni a nők által a terhesség korai szakaszában érzett reggeli betegségeket is. A tanulmányi eredmények azonban vegyesek. Az Amerikai Szülészeti és Nőgyógyászati Főiskola (ACOG) azt sugallja, hogy a B6-vitamin biztonságos, vény nélkül kapható kezelés, amelyet kipróbálhatnak a reggeli betegség ellen, de a szervezet nem vitatja meg az élelmiszerforrásokat. A

Allergiák

A szájüregi allergiás szindrómában (OAS) szenvedő embereknél tüneteket tapasztalhat a cukkini vagy a sárga tök fogyasztása az American College of Allergy, Asthma and Immunology szerint. Az OAS-t mind a pollenben (például nyír, parlagfű vagy fű pollenek), mind a nyers gyümölcsökben, zöldségekben vagy diófélékben található keresztreakciójú allergének okozzák. A szervezet szerint a cukkini főzése segíthet elkerülni a tüneteket.

Ha allergiát gyanít a cukkinire, vagy ha viszketést tapasztal a szájban vagy a torokban, elfogyasztása után, forduljon szakképzett orvoshoz.

Káros hatások

A cukkini olyan keserű vegyületeket tartalmazó cucurbitacinokat tartalmaz, amelyeket néha bizonyos típusú rovarölő szerekhez adnak. Normális körülmények között azonban a cucurbitacinok elég alacsony koncentrációban termelődnek, így az emberek nem érzékelik őket keserűnek. A

Bizonyos esetekben olyan tényezők, mint a nagy hő, keserű ízt okozhatnak a cucurbitacin-tartalmú gyümölcsökben. Esetenként gyomorgörcs és hasmenés fordult elő azoknál az embereknél, akik keserű cukkinit fogyasztottak. Nincsenek az FDA szabályai vagy irányelvei a cucurbitacinok élelmiszerben való jelenlétére vonatkozóan. A

Fajták

A cukkini különféle fajták léteznek. Mérete nagyon kicsi (kb. Egy hot-dog méretű) és kivételesen nagy. Egyes fajták (nyolc golyós cukkini) még kerekek is. Szinte az összes cukkini zöld, de néhány zöld és fehér. Vannak olyanok is, akik a sárga tököt sárga cukkininek nevezik, de technikailag a sárga fajta egy másikfajta nyári tök.

A legtöbb cukkini hasonló ízű, de gyakran különböző módon használják. A hosszú vékony fajták szeletelhetők és hozzáadhatók levesekhez, salátákhoz vagy zöldségtálcához. Míg a kerek vagy vastagabb fajták kiválóan alkalmasak töltelékként és pörkölésre.

Amikor a legjobb

Az Egyesült Államokban a nyári tök egész évben kapható a legtöbb élelmiszerboltban. De a legjobb cukkini nyáron kapható.

Bármely nyári tök vásárlásakor keressen olyan fényes bőrt, amelyen nincsenek foltok, zúzódások, rések és puha foltok. A bőrnek tapintásúnak kell lennie, különösen a szárának, és méretének megfelelően nehéznek kell lennie.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

A cukkinit egészben és mosatlanul tartsa légmentesen lezárt edényben a hűtőszekrényben, legfeljebb egy hétig. A szeletelés előtt feltétlenül alaposan mossa le a bőrt növényi ecsettel és hideg vízzel.

A nyári tök fagyasztásához szeletelje fel, kockázza meg vagy reszelje le, terítse ki pergamennel bélelt tepsire, hogy megdermedjen, majd csomagoljon egy fagyasztótáskába. A fagyasztott zöldségek általában egy évig tartanak a fagyasztóban. Ne feledje, hogy a fagyasztott tök általában nagyon pépes és állaga általában levesek vagy pékáruk készítéséhez jól használható.

Teljesen biztonságos a nyers cukkini fogyasztása és a bőr fogyasztása. Valójában a bőr elfogyasztása maximalizálja az antioxidáns tartalmat. Ezenkívül a magok is ehetők.

Hogyan készítsünk

Ha nyers cukkinit fogyaszt, megmárthatja kedvenc mártásos mártásában, vagy felapríthatja és hozzáadhatja egy salátához.

Hozzáadhatja ezt az ízletes zöldséget bármilyen étkezéshez. Vékony héja van, puha, nedves húsa, amely jól alkalmas gőzölésre, grillezésre, pörkölésre, sütésre és pirításra. Reggeli idején adja hozzá a tojásrántásához. A reszelt cukkiniből cukkinikenyeret készítenek.

Játssz a tök alakjával - kockára vágd, julienne-el, kockákra vágod, vagy előszeretettel készíthetsz tésztát. A nyári tök fantasztikus alacsony szénhidráttartalmú tészta.