Paradicsom 101: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

A paradicsom (Solanum lycopersicum) a Dél-Amerikában őshonos éjjeli hálóból származó gyümölcs.

Annak ellenére, hogy botanikailag gyümölcs, gyümölcsét általában úgy fogyasztják és készítik, mint egy zöldséget.

A paradicsom az antioxidáns likopin fő táplálékforrása, amely számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, beleértve a szívbetegségek és a rák kockázatának csökkenését.

Kiváló C-vitamin-, kálium-, folát- és K-vitamin-forrás is.

A paradicsom érett állapotában általában vörös lehet, különféle színekben, például sárga, narancssárga, zöld és lila színben is. Sőt, a paradicsom számos alfaja létezik, különböző formájú és ízű.

Ez a cikk mindent elmond a paradicsomról.

A paradicsom víztartalma körülbelül 95%. A másik 5% főleg szénhidrátokból és rostokból áll.

Íme a tápanyagok egy kis (100 gramm) nyers paradicsomban (1):

Kalóriák: 18.
Víz: 95%
Fehérje: 0,9 gramm
Szénhidrát: 3,9 gramm
Cukor: 2,6 gramm
Rost: 1,2 gramm
Zsír: 0,2 gramm

Szénhidrát

A szénhidrátok 4% nyers paradicsomot tartalmaznak, ami kevesebb, mint 5 gramm szénhidrátot jelent egy közepes minta esetében (123 gramm).

Az egyszerű cukrok, például a glükóz és a fruktóz a szénhidráttartalom majdnem 70% -át teszik ki.

Rost

A paradicsom jó rostforrás, körülbelül 1,5 gramm/átlagos méretű paradicsom.

A paradicsomban lévő rostok többsége (87%) oldhatatlan, hemicellulóz, cellulóz és lignin formájában (2).

A friss paradicsomban kevés a szénhidrát. A szénhidráttartalom főleg egyszerű cukrokból és oldhatatlan rostokból áll. Ezek a gyümölcsök többnyire vízből állnak.

A paradicsom számos vitamin és ásványi anyag jó forrása:

C vitamin. Ez a vitamin nélkülözhetetlen tápanyag és antioxidáns. Egy közepes méretű paradicsom adhatja a referencia napi bevitel (RDI) körülbelül 28% -át.
Kálium. Az esszenciális ásványi anyag, a kálium hasznos a vérnyomás szabályozásában és a szívbetegségek megelőzésében (3).
K1-vitamin. A filokinon néven is ismert, a K-vitamin fontos a véralvadáshoz és a csontok egészségéhez (4, 5).
Folát (B9-vitamin). A B-vitaminok egyike, a folát fontos a szövetek normális növekedéséhez és a sejtek működéséhez. Különösen fontos a terhes nők számára (6, 7).

A paradicsom számos vitamin és ásványi anyag, például C-vitamin, kálium, K-vitamin és folát jó forrása.

A paradicsom vitamin- és növényi vegyületeinek tartalma fajtánként és mintavételi periódusonként nagyon eltérő lehet (8, 9, 10).

A paradicsom fő növényi vegyületei a következők:

Likopin. Egy vörös pigmentet és antioxidánst, a likopint jótékony hatásai egészségére kiterjedten tanulmányozták (11).
Béta karotin. Az antioxidáns, amely gyakran sárga vagy narancssárga árnyalatot ad az ételeknek, a béta-karotin A-vitaminná alakul a szervezetben.
Naringenin. A paradicsom bőrében található flavonoid kimutatták, hogy csökkenti a gyulladást és véd az egerek különböző betegségei ellen (12).
Klorogénsav. Erőteljes antioxidáns vegyület, a klorogénsav csökkentheti a vérnyomást magas szintű embereknél (13, 14).

A klorofillak és a karotinoidok, mint a likopin, felelősek a paradicsom gazdag színéért.

Amikor az érési folyamat megkezdődik, a klorofill (zöld) lebomlik és karotinoidok (vörös) szintetizálódnak (15, 16).

Likopin

A likopin - az érett paradicsomban a legelterjedtebb karotinoid - különösen figyelemre méltó, ha a gyümölcs növényi vegyületeiről van szó.

A bőr legnagyobb koncentrációjában található meg (17, 18).

Általában minél vörösebb a paradicsom, annál több likopin van benne (19).

A paradicsomtermékek - például ketchup, paradicsomlé, paradicsompüré és paradicsomszószok - a nyugati étrend leggazdagabb táplálék-likopin-forrásai, amelyek az Egyesült Államokban az étkezési likopin több mint 80% -át adják (20, 21).

Gramm grammonként a likopin mennyisége a feldolgozott paradicsomtermékekben gyakran sokkal magasabb, mint a friss paradicsomban (22, 23).

Például a ketchup 10–14 mg likopinnal büszkélkedhet 3,5 unciánként (100 gramm), míg egy kicsi, friss paradicsom (100 gramm) csak 1–8 mg-ot tartalmaz (24).

Ne feledje azonban, hogy a ketchupot gyakran nagyon kis mennyiségben fogyasztják. Így könnyebb lehet összegyűjteni a likopin bevitelét feldolgozatlan paradicsom fogyasztásával - amelyek szintén sokkal kevesebb cukrot tartalmaznak, mint a ketchup.

Az étrendben lévő egyéb ételek erősen befolyásolhatják a likopin felszívódását. Ennek a növényi vegyületnek egy zsírforrással történő fogyasztása akár négyszeresére is növelheti a felszívódást (25).

A likopint azonban nem mindenki azonos sebességgel szívja fel (26).

Annak ellenére, hogy a feldolgozott paradicsomtermékekben nagyobb a likopin tartalma, mégis ajánlott friss, egész paradicsomot fogyasztani, amikor csak lehetséges.

A likopin az egyik leggyakoribb növényi vegyület a paradicsomban. A legnagyobb koncentrációban a paradicsomtermékekben található meg, például ketchupban, lében, pasztában és szószban.

A paradicsom és a paradicsom alapú termékek fogyasztását a bőr egészségének javulásához, valamint a szívbetegségek és a rák kockázatának alacsonyabb szintjéhez kötik.

Szív Egészség

A szívbetegségek - beleértve a szívrohamokat és agyvérzéseket is - a világ leggyakoribb halálokai.

Középkorú férfiaknál végzett vizsgálat a likopin és a béta-karotin alacsony vérszintjét a szívroham és a stroke fokozott kockázatával kapcsolta össze (27, 28).

A klinikai vizsgálatok egyre növekvő bizonyítéka azt sugallja, hogy a likopinnal történő kiegészítés hozzájárulhat az LDL (rossz) koleszterinszint csökkentéséhez (29).

A paradicsomtermékek klinikai tanulmányai azt mutatják, hogy előnyösek a gyulladás és az oxidatív stressz markerei (30, 31).

Védő hatást mutatnak az erek belső rétegére is, és csökkenthetik a véralvadás kockázatát (32, 33).

A rák megelőzése

A rák a kóros sejtek kontrollálatlan növekedése, amelyek túlterjednek a normális határaikon, gyakran behatolnak a test más részeibe.

Megfigyelési tanulmányok rámutattak a paradicsom - és a paradicsomtermékek - kapcsolatára és a prosztata-, tüdő- és gyomorrákok kevesebb előfordulására (34, 35).

Noha a magas likopintartalom felelősségteljesnek tekinthető, magas színvonalú humán kutatásra van szükség ezen előnyök okának megerősítéséhez (36, 37, 38).

Egy nőkön végzett vizsgálat azt mutatja, hogy a karotinoidok magas koncentrációja - amely nagy mennyiségben található meg a paradicsomban - megvédheti az emlőrákot (39, 40).

A bőr egészsége

A paradicsomot hasznosnak tekintik a bőr egészségére.

A likopinban és más növényi vegyületekben gazdag paradicsomalapú ételek megvédhetik a leégést (41, 42).

Egy tanulmány szerint azok az emberek, akik 10 héten át minden nap olívaolajjal fogyasztottak 1,3 uncia (40 gramm) paradicsompürét - 16 mg likopint adva - 40% -kal kevesebb napégést tapasztaltak.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a paradicsom és a paradicsomtermékek csökkenthetik a szívbetegségek és számos rák kockázatát. Ez a gyümölcs a bőr egészségére is jótékony hatású, mivel védhet a leégés ellen.