Áfonya 101: Mi van bennük, azok előnyei, hogyan kell enni és minden egyéb, amit tudni kell

Az áfonya az egyik legkisebb gyümölcs, de ne hagyja, hogy kis méretük becsapjon.

Ez a nyári bogyó tele van antioxidánsokkal és vitaminokkal, és tökéletes választás egészséges harapnivalókhoz vagy egy étel életre keltéséhez. Íme, amit tudnia kell az áfonyáról, valamint néhány recept, amellyel kísérletezhet a héten.

Mik az áfonya, és honnan származik a gyümölcs?

Az áfonyát ma az Egyesült Államokban széles körben fogyasztják, de termesztett gyümölcsként nem rendelkeznek hosszú múltra.

Növényként történelmük csak a 20. század hajnalára nyúlik vissza, amikor egy New Jersey-i farmer lánya összefogott egy botanikussal az áfonya termesztésében és tenyésztésében. Az első terményeket 1916-ban szüretelték, meggyújtva az áfonya fellendülését és szeretetünket ezen apró gyümölcs iránt. (1)

Az áfonya kövér, édes és lédús, színe az indigótól a mélyliláig terjed.

Míg a termesztett fajta New Jersey-ből származik, jelenleg kereskedelmi forgalomban 38 államban és a világ más részein (Kanadában, Brit Columbia és Dél-Amerika) termesztik. (1)

Mi van az Áfonyában? Egy pillantás a gyümölcs táplálkozási tényeire

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint 1 csésze áfonya - körülbelül 148 gramm (g) - körülbelül 84 kalóriát tartalmaz. (2)

Az áfonya egyéb táplálkozási tényei:

3,6 g élelmi rost, vagyis a napi érték 14,4 százaléka (DV)
9 milligramm (mg) kalcium, 0,9 százalék DV
9 mg magnézium, 2,25% DV
114 mg kálium, 2,42% DV
14,4 mg C-vitamin, 24% DV
9 mikrogramm (mcg) folát, 2,25 százalék DV
80 nemzetközi egység (NE) A-vitamin, 1,6% DV
0,84 mg E-vitamin, 4,2% DV
28,6 mkg K-vitamin, 35,8% DV

A legfrissebb diéta és táplálkozás

9 bogyók csodálatos egészségügyi előnyei

6 titok a termék megőrzésének megőrzéséért

További bizonyíték arra, hogy az alacsony zsírtartalmú vegán étrend fokozza az anyagcserét, megakadályozza a betegségeket

Aloe Vera 101: Mire jó, javasolt előnyei és lehetséges mellékhatásai

Melyek az áfonya lehetséges egészségügyi előnyei?

Az áfonya édes, zamatos íze kívánatos gyümölcssé teszi, de nem ez az egyetlen oka annak, hogy a következő élelmiszerbolton egy csomót vegyen fel.

Az áfonya számos egészségügyi előnnyel büszkélkedhet az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának MyPlate irányelvei szerint. Íme egy áttekintés arról, hogy a kutatások szerint az áfonya jó-e.

Segíthet az agy működésének fokozásában

Az antocianinok természetes színezékek, amelyek piros, lila vagy kék színt kölcsönöznek a gyümölcsöknek és zöldségeknek. Ez a színezőanyag megtalálható az áfonyában is, és javított memóriával és kognitív funkcióval függ össze. (3)

Egy tanulmány szerint az áfonya-kiegészítők segíthetnek az idős emberek memóriájának javításában. (3) Hasonlóképpen, egy másik kis tanulmány a vad áfonya porról azt találta, hogy a gyümölcs ezen változata hozzájárulhat a gyermekek problémamegoldásához és memóriájának növeléséhez, ami magasabb tesztpontszámokat eredményez. (4)

Segíthet csökkenteni a szívbetegség kockázatát

Az áfonya kiváló antioxidáns forrás, amely anyagok gátolják az oxidatív stresszt és a szabad gyököket, amelyek sejtkárosodást okoznak.

Az áfonyában lévő, polifenolként ismert vegyületek erős antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek. Egy tanulmány megállapította, hogy az áfonya polifenolok segíthetnek megvédeni a szívbetegségeket és csökkenthetik a magas vérnyomást, ezáltal védelmet nyújtva a szívroham és agyvérzés ellen. (5,6)

Szerepet játszhat a 2. típusú cukorbetegség kockázatának csökkentésében

10 rossz szokás, amely növelheti a 2. típusú cukorbetegség kockázatát

Az áfonya flavonoidokat is tartalmaz, egy természetes anyagok csoportját, amelyek segíthetnek javítani a cukorbetegek glükóz metabolizmusát. A flavonoidok az elhízott és inzulinrezisztens embereknél is javíthatják az inzulinérzékenységet, csökkentve ezzel a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. (7)

Segít fenntartani az egészséges, erős csontokat

Az áfonya fogyasztása szintén megvédheti csontjait és ízületeit. Az áfonya mangánforrás, amely szerepet játszik az egészséges csontfejlődésben. Ezenkívül az áfonyában található C-vitamin javíthatja a kollagént. (8,9)

Részt vehet a rák megelőzésében

Az áfonya antioxidáns hatása csökkentheti az egész test gyulladását, és gátolhatja a rák növekedését - megakadályozva a sejtek rosszindulatúvá válását és lelassítva a rákos sejtek növekedését. (10)

Segíthet a húgyúti fertőzések (UTI) megelőzésében

Az UTI-k fájdalmasak. Az UTI-k tünetei között gyakran szerepel a vér a vizeletben, égő vizelés és az alsó hasi fájdalom. Az áfonya gátolhatja a húgyúti fertőzéseket okozó baktériumok szaporodását: E. coli. (11)

Ha kórtörténetében visszatérő húgyúti fertőzések vannak, az áfonya rendszeres fogyasztása megelőzheti a jövőbeli fertőzéseket.

Lehetséges a hangulat javítása

Az áfonya fogyasztása egy adag boldogságot is jelenthet, és enyhítheti a depresszió tüneteit.

Bizonyítékok utalnak arra, hogy az áfonyában található flavonoidok csökkenthetik a depresszió kockázatát és javíthatják a gyermekek és fiatal felnőttek hangulatát. (12) Egy állatkísérlet arra utal, hogy az áfonya javíthatja a poszttraumás stressz rendellenesség (PTSD) tüneteit is. (13)

A szerkesztő által választott élelmiszerek a betegségek megelőzéséhez vagy kezeléséhez

9 csontépítő étel a csontritkulás elhárításához

6 étel, amelyet kerülni kell a húgyúti fertőzés kezelésénél

10 étel, amely segíthet a rák elleni küzdelemben

A legjobb és legrosszabb ételek a 2-es típusú cukorbetegek számára

Ha diétát tartasz, akkor az áfonya segíthet a fogyásban?

A fogyókúrás étrend korlátozása magában foglalja az étkezés korlátozását, ami általában azt jelenti, hogy kevés vagy egyáltalán nem fogyasztunk cukrot. Sajnos a fogyókúra erősebb vágyat is kiválthat.

Az áfonya egészséges választás, ha valami édesre vágysz, de nem akarod szabotálni a fogyás erőfeszítéseit. Egy csésze csak körülbelül 80 kalóriát tartalmaz - ráadásul az áfonya tele van rostokkal. Ez a tény segíthet abban, hogy hosszabb ideig jóllakjon, és kevesebbet fogyasszon. (2)

Az áfonya kiválasztása és tárolása a legfrissebb minőség érdekében

A friss áfonya egész évben megvásárolható. A legjobb íz elérése érdekében azonban fontos, hogy minőségi tételt válasszon.

Bevásárláskor kifejezetten szilárd és száraz áfonyára figyeljen. A minőségi áfonya bőrének is sima és mély színű lesz, akár mély liláskék, akár kéktől feketeig. (14)

Előfordulhat, hogy vöröses színű áfonyára bukkan. Ezek az áfonyák nem érettek, és nem tartalmaznak annyi ízt, mint az érett bogyók.

Vásárlás előtt gondosan vizsgálja meg az áfonya adagot. Ne vásároljon gyűrött, puha vagy penészes bogyókat.

A jelentés meghatározza az élelmiszerboltok legpiszkosabb termékét

Mindig fontos, hogy az áfonyát közvetlenül étkezés előtt mossuk meg, vásárlás után pedig hűtőszekrényben tartsuk a frissesség biztosítása érdekében. Mint más termékeknél, az áfonya sem tart sokáig. Tehát enni őket a vásárlástól számított 10 napon belül. (14)

Lehetőség van fagyasztott áfonya vásárlására is, ami jól jön, ha áfonyát szeretne turmixokhoz vagy joghurthoz adni. Győződjön meg róla, hogy ez egy kiváló minőségű zacskó fagyasztott áfonyával.

Érezze meg a zacskót a vásárlás előtt, hogy az áfonya laza legyen és ne fagyjon össze egy csomóba, amelyet nehéz elkülöníteni fagyasztott italok, például turmixok elkészítésekor. Ha úgy dönt, hogy felolvaszt egy zacskó fagyasztott áfonyát, tárolja a fagyasztatlan bogyókat a hűtőszekrényben, és három napon belül használja fel. (14)

Mi a legjobb módja az áfonya fogyasztásának? Íme néhány recept-inspiráció

Az áfonya sokféle ételhez és desszerthez adhat változatosságot. Fogyasszon áfonyát nyersen, vagy dobjon néhányat zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú joghurtba, gabonafélékbe vagy zabpehelybe.

Az áfonya kiválóan alkalmas turmixokhoz vagy turmixokhoz is. Kombinálja a gyümölcsöt turmixgépben más gyümölcsökkel, például banánnal, kivivel, eperrel vagy ananásszal. Vagy készítsen áfonyával sült ételt, például süteményeket, muffinokat vagy palacsintákat.

Íme egy pillantás néhány egyszerű áfonyás receptre:

Több étel, mint az áfonya

Az áfonya egyéb felhasználásai: Hogyan használjuk a gyümölcsöt a szépségápolási rutinjában

Az áfonya nemcsak a test belsejét szolgálja. Kívül is hasznot húzhatnak. Mivel ez az erőteljes antioxidáns gyümölcs C- és E-vitamint tartalmaz, bőrápolásra is felhasználható - hogy segítsen minimalizálni a finom vonalakat és ráncokat, eltávolítani a hegeket, növelni a bőr rugalmasságát, hidratálni, eltávolítani a foltokat és még a bőr tónusát is. (15,16)

Valójában a piacon számos bőrápolási termék tartalmaz áfonyát, vagy elkészítheti saját áfonyás arcmaszkját egyszerű összetevőkkel. Például keverjen fél csésze áfonyát 1 evőkanál (evőkanál) organikus mézzel és 1 evőkanál olívaolajjal. (17)

Vigye fel a maszkot az arcára, és hagyja 10 percig ülni. Meleg vízzel távolítsa el.

Vannak-e egészségügyi kockázatok az áfonya fogyasztásával?

Tekintettel az áfonya egészséges természetére, nehéz elképzelni, hogy ez a gyümölcs bármilyen egészségügyi kockázatot jelentene. De az áfonya nem mindenki számára megfelelő választás.

8 tipp a gyógyszerek egyenesen tartásához

Beszéljen orvosával, ha vérhígító gyógyszert szed. Az áfonya K-vitamint tartalmaz, amely elősegíti a véralvadást. Ha egyszerre túl sokat eszik, csökkenhet e gyógyszerek hatékonysága. (18)

Kerülje az áfonyát is, ha allergiás a szalicilátra, amely a bogyókban található vegyi anyag. (19)

A legnépszerűbb diéta és táplálkozás

Mit szabad enni és kerülni a ketogén diétán

5 ok, amiért minden nap zabpelyhet kellene enni

8 magas magnéziumtartalmú étel

7 legegészségesebb salátaöntet a fogyáshoz

Gyakran ismételt kérdések az áfonyával és a válaszokkal kapcsolatban

Itt vannak a gyors válaszok az áfonyával kapcsolatos néhány gyakori kérdésre.

K: Az áfonya meghízik?

V: Mivel az áfonya alacsony kalóriatartalmú és jó rostforrás, ezért ez a gyümölcs kiváló választás a testsúly kezeléséhez. Mérsékelten fogyasztva az áfonya nem hízik meg. Valójában nehéz lenne enni annyi áfonyát, hogy növelje a súlyát. Egy csésze csak 80 kalóriát tartalmaz. (2)

K: Mit tehet az áfonya a test számára?

V: Az áfonya erős antioxidánsokat tartalmaz, amelyek hozzájárulhatnak az általános közérzet javításához. Ezek az antioxidánsok képesek harcolni a gyulladással, helyrehozni a sejtek károsodását, csökkenteni a rák kockázatát, és hozzájárulhatnak az egészséges szív- és glükózszinthez. (5,6,7) Az áfonya szintén javíthatja a depresszió tüneteit, és elősegítheti az UTI-k megelőzését. (11,12)

K: Az áfonya jó minden nap enni?

V: Legalább két-három adag gyümölcsöt kell enni naponta. Az áfonya minden nap biztonságosan fogyasztható. De mindenképpen beszéljen orvosával, ha vért hígít. Kerülnie kell az áfonyát, ha allergiás a kémiai szalicilátra. (18,19)

K: Mikor van az áfonya a szezonban?

V: Az Egyesült Államokban és Kanadában az áfonyaszezon nyáron csúcsos. Ám áfonyát egész évben számos élelmiszerboltból lehet vásárolni. Az év ezen időszakaiban az üzletek gyakran importálnak Dél-Amerikából. (20)

K: Ehetem vörös színű áfonyát?

V: A vöröses színű áfonya ehető. Ne feledje, hogy ezek az áfonyák nem érettek, ezért savanykás ízűek lehetnek. Bár ezek a bogyók nem a legjobb választás a nyers étkezéshez, vörös áfonyával főzhetünk anélkül, hogy rontanánk az étel ízét. (20)

K: Az áfonya jót tesz a bőrnek?

V: Igen, az áfonya jó C-vitamin-forrás, és E-vitamint is tartalmaz. Ez a tápanyag hozzájárulhat a bőr rugalmasságának javításához, a napsugárzás csökkentéséhez és lassíthatja a bőr öregedését. (15,16)

K: Kihagyható-e az áfonya a hűtőből?

V: Az áfonya nagyon romlandó, és hűtőszekrényben kell tárolni, hogy elősegítse a frissesség meghosszabbítását és megakadályozza a korai romlást.