Intelligens étrend a férfiak számára

Mit kell enni minden életkorban

Végigpásztázza bármelyik szupermarket folyosóját, és megérezheti, hogy az egyetlen étrend, amelyet a férfiaknak gondozniuk kell, az az, hogy fehérjét kapjanak az izomépítéshez. Bármely életkorú srácok esetében a jól étkezés okai messze túlmutatnak az ömlesztésen. Amikor minden évtizedben új kihívásokkal szembesül az egészsége, a speciális étrendi változtatások segíthetnek a boldogulásban. Ezekre az étrend-stratégiákra való összpontosítás segíthet a férfiaknak - ezredfordulóknak, Gen Xers-nek, gyermekkorúaknak és másoknak - az egészséges életmódban.

20-30-as éveiben

Kétszer is gondoljon a fehérje italokra. A Mintel piackutató csoport szerint a fiatal férfiak a fehérjeitalok fő felhasználói, a 18–34 évesek 63 százaléka fogyasztja őket. A fehérje italok hatására összecsomagolhatja a fontokat. "Minden extra fehérje olyan energiaforrás, amely hozzájárulhat a zsírgyarapodáshoz" - mondja Kris Clark, PhD, a Penn State University sporttáplálkozási igazgatója. Nem is beszélve a cukrokról és az ebből származó kalóriákról. Például az Odwalla Original Super Protein itala palackonként 350 kalóriát és 56 gramm cukrot tartalmaz.

A legfrissebb bizonyítékok arra is utalnak, hogy a legtöbbet eladott fehérjepor és -ital számos aggodalomra okot adó mérgező nehézfémet tartalmazhat, mint például arzén, kadmium, higany és ólom. E kockázatok elkerülése érdekében szerezzen be fehérjét az ételtől - ne étrend-kiegészítőket vagy italokat.

Az ajánlott napi fehérjebevitel 0,36 gramm testtömeg-kilogrammonként. Clark szerint egy férfinak, aki hetente néhányszor edz, 0,5–0,6 grammra van szüksége fontonként. Ez napi 64-103 grammot jelent egy 175 kilós ember számára.

Nem kell fehérje italokat elérni. Van egy csésze zabpehely szeletelt mandulával, egy kemény tojás, egy pulyka szendvics sajttal, egy csésze lencseleves, 4 uncia lazac, egy édesburgonya és öt lándzsa brokkoli, és elérheti a 93 grammot.

A szaporodás előtt válassza a biotermékeket. A sok zöldség és gyümölcs fogyasztása mindig bölcs lépés az egészséged érdekében. De ha fontolgatja a gyermekvállalást, érdemes az organikus termékek mellett dönteni.

Azoknál a férfiaknál, akik nagy mennyiségű terméket fogyasztottak, amelyet a kutatók a kormány adatai alapján magas peszticid-szermaradványoknak (például a spenót, az eper és a paprika szerint) osztályoztak, 49% -kal alacsonyabb a spermiumok száma és kevesebb a normál sperma mint azok, akik alacsonyabb peszticid-tartalmú ételt fogyasztottak. Ez a Harvard T.H. kutatásai szerint. A Chan Közegészségügyi Iskola a Human Reproduction folyóiratban jelent meg.

Mivel úgy tűnik, hogy több alacsony peszticidtartalmú termék fogyasztása előnyös, a kutatók szerint a biológiailag termesztett gyümölcsök és zöldségek (vagy a minimális növényvédő szerekkel termelt) fogyasztásának felpörgetése a helyes út. Egyszerű és költséghatékony módja annak, hogy több organikus anyagot forgasson a házában, ha csatlakozik egy organikus CSA-hoz vagy egy közösségi támogatott mezőgazdasági programhoz, így hetente szállít termékeket. Látogasson el a localharvest.org oldalra, és találjon egyet a saját területén.

Készítsen randevút a dokival. Ha a doktornőnél áll meg ellenőrzésre, akkor nem válik jobb étkezőként, de ez megadhatja a lehetőséget arra, hogy a teszt eredményei alapján megtudjon néhány étrenddel kapcsolatos célt kitűzni a hosszú távú egészség érdekében. Csak ne hagyja, hogy a beszélgetés ott kezdődjön és végződjön. "Azt javaslom, hogy a betegek egyeztessenek időpontot regisztrált dietetikushoz vagy tanúsított táplálkozási szakemberhez" - mondja Orly Avitzur, M.D., M.B.A., a Consumer Reports orvosigazgatója. "Időt tölthet azzal, hogy segítsen olyan stratégiák kidolgozásában, amelyek konkrét egészségügyi szükségleteket fognak megcélozni és az életstílusának megfelelő munkát végeznek." A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia segíthet megtalálni a környéken.

Vissza az energiaitaloktól. Az energiaitalok legjellemzőbb felhasználói a 18 és 34 év közötti férfiak - derül ki a Packaged Facts piackutató cégből. Ha ezeket a koffeintartalmú italokat hosszú munkanapokon keresztül táplálja, és mégis edzőterembe vagy bárba kerül, érdemes megfontolnia a visszahívást. Ezen italok közül sok tartalmaz magas hozzáadott cukrot is.

A koffeinfelesleg szorongást, ingerlékenységet és szabálytalan szívverést okozhat. Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal szerint a napi 600 mg koffein túl sok; az amerikaiak legfrissebb étrendi irányelvei szerint akár napi 400 mg is lehet a felnőttek egészséges étrendjének része. Aggodalomra ad okot az is, hogy a korábbi kutatások összekapcsolják az energiaitalokat a szív egészségével.

40-50 évesen

Gondolj rózsaszínre (és pirosra). A prosztatarák nem annyira jellemző a 40 év körüli férfiaknál. Az American Cancer Society (ACS) szerint 50 éves kor után azonban nő a kockázat. A guava, a görögdinnye, a paradicsom és a rózsaszín grapefruit egyaránt jó forrásai az antioxidáns likopinnak, amely a kutatók szerint hozzájárulhat a betegség kockázatának csökkenéséhez. De a tápanyag legfőbb szolgáltatói meglepetést okozhatnak. "A likopin legjobb forrása a feldolgozott paradicsomtermék, például a spagetti szósz és a paradicsomlé" - mondja Ellen Klosz, a Consumer Reports táplálkozási szakértője. Ennek oka kettős: A főzési folyamat során elvesztett víz koncentrálja a tápanyagot, és a likopin biológiai hozzáférhetőbbé válását is okozhatja. Rengeteg ilyen étel fogyasztása változatos, színes étrend mellett - az ACS napi 2½ csésze terméket ajánl - intelligens stratégia a rák megelőzésére és az általános egészségi állapotra.

Tartsa az ivást mérsékelten. Az Egyesült Államokban a férfiak közel háromnegyede tekinthető túlsúlyosnak vagy elhízottnak a Centers for Disease Control and Prevention szerint. Számos megközelítés alkalmazható a kilók csökkentésére, de az egyik tényező, amely könnyen figyelmen kívül hagyható, az alkoholfogyasztás. "Az alkohol számított kalóriák számítanak" - mondja Klosz. Az emberek általában nem kompenzálják azt, hogy kevesebbet esznek, amikor isznak. A Current Obesity Reports folyóiratban megjelent cikk szerint az alkohol valóban serkenti az ételbevitelt.

Köszvénye van? DASH a diéta. A köszvény, egy olyan típusú ízületi gyulladás, amelyet a húgysav vérben történő felhalmozódása okoz, nagyobb valószínűséggel fordul elő férfiaknál, mint nőknél, különösen 40-50 éves kor között. 40 éves és idősebb férfiak, akik szív-egészséges DASH-t (étrendet fogyasztottak) fogyasztottak A hipertónia leállításának megközelítései), amely sok zöldséget, gyümölcsöt, diót, babot, alacsony zsírtartalmú tejterméket, teljes kiőrlésű gabonát és alacsony nátriumtartalmat tartalmaz, 22 év alatt alacsonyabb volt a köszvény kialakulásának kockázata 26 év alatt, mint az étkezőknél nyugati stílusú étrend (több vörös hús, finomított szemek, só és cukor). Ez az Egészségügyi szakemberek utólagos tanulmányának 2017-ben a BMJ-ben közzétett adatai szerint.

Rázzunk le egy kis sót. Esélyes, hogy túl sok nátriumot vesz be, különösen, ha sokat eszik, vagy csomagolt ételekre támaszkodik. Az étrendünkben lévő nátrium több mint 70 százaléka ezekből az élelmiszerekből származik - derült ki egy 2017-ben a Circulation folyóiratban publikált tanulmányból. Az American Heart Association szerint a nátrium nagyobb hatással van a vérnyomásra az 50 éves és annál idősebb embereknél, az afro-amerikaiaknál, valamint a cukorbetegségben, vesebetegségben vagy korábban fennálló magas vérnyomásban szenvedőknél. Az esetleges hatások tompítása érdekében tartsa a nátrium-bevitelét legfeljebb 2300 mg/nap - ideális esetben 1500 mg - értékig, és keresse meg az Egyesült Államok étrendjének legfontosabb hat nátriumforrását - kenyeret, felvágottakat, pizzát, levest, szendvicseket és baromfi.

Haladjon a növényi fehérje felé. Egy tányér grillezett borda vagy egy nagy steak számodra kifejezetten srácbarát étkezésnek tűnik? Nem vagy egyedül: A férfiak általában a húsevést férfias szokásnak tekintik - derül ki a Psychology of Men & Masculinity folyóiratban megjelent tanulmányból. A férfiak is nagyobb valószínűséggel húsevők, mint a nők. Több marhahús, csirke, sertés és kevesebb vegetáriánus étel fogyasztásáról számolnak be. Lehet, hogy ez a tendencia egészségi problémákat okoz az úton.

A Cell Metabolism folyóiratban megjelent tanulmányban a kutatók több mint 6000, 50 év feletti felnőttet követtek nyomon, és megállapították, hogy azok, akik állati fehérjében gazdag étrendet fogyasztottak - beleértve a húst és a tejterméket -, négyszer nagyobb eséllyel haltak meg rákban, mint azok, akik ettek alacsonyabb fehérjetartalmú étrend vagy olyan étrend, amelyben a fehérje növényi forrásokból származott, például babból. Más kutatások a növényi eredetű étrendet a magas vérnyomás és az elhízás kockázatának csökkenésével, más előnyökkel együtt kapcsolják össze. Próbálja ki a növényi ételeket, például a fekete babot, a lencsét és a tofut megszokott körülmények között, például a tacót vagy a levest, hogy keverje össze anélkül, hogy túl drasztikus változtatásokat eszközölne.

60-as éveiben és azon túl

Készítsen vacsoraterveket. Amikor a középkorú és idősebb férfiak önállóan étkeznek, étrendjük minősége nagyobb valószínűséggel szenved, mint az ugyanabban a hajóban lévő nőké - derül ki egy 2017-ben a Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics folyóiratban megjelent tanulmányból. "Néhány egyedül élő férfi kihagyja az étkezéseket, túl sok gyorséttermet és előkészített feldolgozott ételeket fogyaszt, és rosszul dönt a táplálkozás terén" - mondja Avitzur. A kutatás alátámasztja ezt a megfigyelést. Azok a férfiak, akik egyedül élnek, hajlamosak kihagyni a zöldségeket és a gyümölcsöket, valamint a kész ételeket választani - derül ki az ausztráliai Queenslandi Műszaki Egyetem (Nutrition Reviews) 41 tanulmányából. Ha egyedül vagy, próbáld az étkezéseket használni a társasági időre. Állítson be állandó vacsoradátumot egy barátjával vagy rokonával. A cég biztosítása biztosítja, hogy étkezzen, és talán ösztönzést ad arra, hogy valami táplálóbb terméket készítsen vagy vásároljon.

Fogyasszon szívből egészséges étrendet a prosztata elősegítése érdekében. Bármikor jó alkalom a szívügyes étrend követésére. De ha alacsony kockázatú prosztatarákot diagnosztizáltak nálad, amelyet orvosa rendszeres ellenőrzéssel kezel, nem pedig azonnali kezeléssel, akkor a kullancs fogyasztása javíthatja a túlélés esélyét is. A Harvard's Physicians 'Health Study adatainak elemzése szerint azok a férfiak, akik nyugati stílusú étrendet fogyasztottak - magas vörös húsban, finomított szemekben és magas zsírtartalmú tejtermékekben - több mint kétszer nagyobb valószínűséggel haltak meg egy korábbi prosztatarák diagnózis miatt mint azok, akik szív- és érrendszerbarát étrendet követtek gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, halak és hüvelyesek alapján.

Táplálja az agyát. A MIND diéta (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) követése - a két terv hibridje, amelyről elnevezték - az életkorral összefüggő kognitív hanyatlás kialakulásának alacsonyabb kockázatához kapcsolódik. Az Alzheimer & Dementia folyóiratban megjelent tanulmányban a chicagói Rush Egyetem tudósai közel 1000 idősebb felnőtt étrendjét követték nyomon 4½ éven keresztül. Azok az emberek, akik rengeteg zöldséget - főleg leveles zöldséget -, diót, bogyót, babot, teljes kiőrlésű gabonát, halat, baromfit, olívaolajat és bort fogyasztottak, és minimálisra csökkentették a vörös húst, vajat, margarint, sajtot, édességeket és gyorséttermeket, úgy működött, mintha 7½ évvel fiatalabbak lennének, mint azok, akiknek étrendje a legkevésbé hasonlít erre a mintára. Hozzáadott bónusz: „Mindkét étrendről kiderült, hogy csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, például a magas vérnyomás, a szívroham és a stroke kockázatát” - mondja Avitzur.

Szerezzen fehérjefeltöltést. A szarkopéniának nevezett, életkorral összefüggő izomvesztés a 40-es években kezdődik, és 80 éves korunkra elveszíti izomtömegünk 50% -át. Klosz szerint elegendő fehérje megszerzése a testmozgással együtt segíthet a veszteség leküzdésében. Az American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism folyóiratban közzétett kutatás szerint napi kb. 0,6 gramm fontonként történő bevitele elősegítheti az 52 és 75 év közötti férfiak és nők izomépítését, és nem az elveszítését. A fehérjeszükséglet kielégítéséhez minden étkezéskor tartalmazzon tápanyagban gazdag ételeket - például tojást, csirkét és halat. A növényi eredetű források, például a lencse, a bab és a tofu ugyanolyan jók, és további előnyökkel járhatnak.

Játsszon biztonságosan (étel). Az Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériuma szerint a 65 éves és idősebb felnőttek nagyobb kockázatot jelentenek a kórházi ápolásra és az élelmiszer által okozott betegségek okozta halálozásra. Mivel a test számára nehezebb lehet leküzdeni a kórokozókat és felépülni a betegségből, az életkor előrehaladtával minden eddiginél fontosabb az óvintézkedések megtétele az étkezés által okozott betegségek megelőzésére. Ellenőrizze a Recalls.gov webhelyet, hogy megtekinthesse vagy regisztráljon az élelmiszerek visszahívásáról és az élelmiszerekkel kapcsolatos betegségek kitöréseiről szóló riasztásokra. A konyhában mindenképpen dobjon fel minden gyanúsnak tűnő vagy illatos ételt. "Ha kétségei vannak, dobja ki" - mondja Amy Keating, a Consumer Reports bejegyzett dietetikusa.

Ne félj a zsírtól

Sok ember általánosan elkövetett hiba, amikor lefogyni próbál, az az, hogy elkerüli az összes zsírt. A Consumer Reports étkezési szakértője, Trisha Calvo elmagyarázza a Consumer 101 tévéműsor vezetőjének, Jack Ricónak. miért van szüksége egészséges adag megfelelő típusú zsírra az étrendben.