Itt van, pontosan hogyan lehet Superset az edzőteremben

Megduplázza a lépéseket az előnyök duplájáért.

A szuperkészítés kifejezés a fitnesz szókincsének alappilléreivé válik, és jó okkal - a gyakorlatok párosított párosítása hatékony módszer a testmozgáshoz, mivel kevesebb idő alatt többet tehet meg - magyarázza Pete McCall, a testedzés fiziológusa, MS, CSCS, a All About Fitness podcast. Gyakran használják mindenre kiterjedő kifejezésként, hogy két különböző gyakorlatot végezzenek egymás után, majd vegyenek egy gyors levegőt, mielőtt ismét megismételnék a két gyakorlatot egy másik halmaznál. Ha minimalizálja a mozdulatok közötti pihenést, a pulzusszáma gyorsabban emelkedik, és kihívást jelent az izmainak is.

Van azonban néhány tévhit arról, hogy valójában mi is a szuperhalmaz, és hogy miként válhatnak hasznára edzésednek. Három fő módja van az izmok páros megdolgozásának, és az edzésstílusok közötti különbség ismerete azt jelenti, hogy a lehető leghatékonyabban izzad ki a személyes céljainak elérése érdekében. Mindhárom alább leírt módszer különböző okokból kiváló, mondja McCall. Itt megtudhatja, hogyan különbözteti meg a különbséget - és hogyan illesztheti be az edzésstílust a következő edzésbe.

Az igazi szuperhalmazok két olyan gyakorlatot párosítanak, amelyek ellentétes izomcsoportokkal működnek, és ideálisak az erő növelésére.

Az ellentétes izomcsoportok az egymással „ellentétes” izmok - magyarázza McCall. Gondolj a mellkasodra és a hátadra, a combizmaidra és a quadjaidra, valamint a bicepszedre és a tricepszedre. "Például végezhet mellkasprést, majd egy hátsó sort követ" - mondja McCall. - Ahogy a mellizmaid összehúzódnak a mellkasi sajtó alatt, a hátizmaid meghosszabbodnak, hogy lehetővé váljanak az összehúzódások. Ezután a hátsó felmelegszik, és keményebben tud dolgozni, és amíg a hátat egy hátsó sorban használja, a mellizmok pihennek és megújítják energiájukat. " Ez a mini helyreállítás segít abban, hogy a mellkas izmai ugyanazon erőfeszítést adjanak a következő körben. Íme néhány példa azokra a gyakorlatokra, amelyeket párosíthat a szuperhalmazokhoz:

Mellkasprés és hátsó sor
Rögzített híd és elülső dőlés (combhajlítások és quadok)
A bicepsz göndör és a tricepsz visszarúgása

A szuperhalmazok különösen nagyok az erő növelésére, vagy arra, hogy az izmok mekkora erőt képesek produkálni - mondja McCall. „Mivel különböző izomcsoportokat fogsz használni, az egyik izomcsoport pihen [míg a másik dolgozik], így egy kicsit nehezebben tudsz emelni, és még néhány ismétlést kapsz, mint az összetett vegyületek esetén. készletek ”- magyarázza Rebecca Kennedy, a Barry's Bootcamp mesterképzője. Egyszerűen fogalmazva, az izmaid összességében több munkát végeznek, mert egy szünet után a következő szett során több munkát tudnak majd elvégezni. Ez a mechanikus túlterhelés károsítja a tényleges izomrostokat - magyarázza McCall, és ezek erősebben épülnek fel a javítási folyamat során.

Az összetett készletek viszont ugyanazokat az izomcsoportokat működtetik, és az izmok alakjának javítására szolgálnak a legjobban.

Összetett halmaz során két gyakorlatot párosít, amelyek ugyanazt az izomcsoportot működtetik (nem pedig ellentéteseket). Ennek célja ugyanazon izomcsoport fárasztása, nem pedig annak feltöltése. "Meg fogja adóztatni azt az izomcsoportot, így az egyes széria ismétlése csökkenhet, ha összetett beállításban van" - mondja Kennedy. Íme néhány példa azokról a gyakorlatokról, amelyeket párosíthat egy összetett halmazba:

Tricepsz visszarúgás és a fej tricepsz meghosszabbítása
Deadlift és guggolás
Mellkasi sajtó és mellkasrepülés

Ez a fajta párosítás remekül javítja az izomdefiníciót, így néz ki az izom, ahelyett, hogy mekkora erőt tud létrehozni (erő). Ez visszatér az időnek nevezett időre, feszültség alatt - magyarázza McCall. „Minél hosszabb ideig marad egy izom feszültség alatt, annál tovább húzódik össze az izom. Ha az izom hosszabb ideig ellenállás alatt áll, akkor az izom motoros egységei, amelyek összehúzódáshoz vezetnek, aktívabbak maradnak. " Ez a hatás akkor is fennmarad, ha leöblítetted és továbbléptél a napoddal - magyarázza McCall - ez olyan, mint amikor édesanyád azt mondta neked, ha túl sokáig tartasz egy vicces arcot, az így is marad.

És ha két teljesen különböző izomcsoportot dolgozol (például egy alsó testet és egy felsőtestet), ez áramkörnek minősül, ami kiválóan alkalmas zsírégetésre.

Míg sokan mondjuk szuperkészletnek hívnák a guggolás és a pad mártások párosítását, ez nagy tévhit, mondja Kennedy. Amikor két teljesen különböző izomcsoportot dolgozol, amelyek nem ellentétesek, akkor áramkörnek számít - magyarázza Kennedy és McCall is. "A szuperhalmazok és az összetett készletek hagyományosan egy adott ízület vagy izom területére vonatkoznak, míg ha a felsőtestről az alsó testre haladsz, akkor most a teljes testből többet veszel be" - teszi hozzá McCall. Például:

Push-up és guggolás
Padsor és rágás
Tricepsz dip és deadlift

Az áramkörök kiválóan alkalmasak az egész izomtömeg növelésére (nem pedig egy adott izomcsoportra), mert több izomcsoportot céloz meg rövidebb idő alatt. Éppen ezért nagyszerű, ha csak hetente háromszor lehet edzeni - mondja McCall.

További fontos előny, hogy remekül alkalmazzák a zsírégetést, mert felpörgetik a pulzusodat (különösen, ha padló és álló mozgás között mozogsz, például fekvőtámaszok és guggolások). "Növeli a véráramlást a test több részén, míg egy szuper készlet vagy összetett készlet segítségével növeli a véráramlást a test egy meghatározott területén" - magyarázza McCall. - De ha mondjuk mellkasgyakorlatot követ, amelyet egy test alsó testgyakorlata követ, akkor kihívja a szívet, hogy erősebben dolgozzon a vér pumpálásakor a működő izmokba, így valójában nagyobb kardiorespirációs terhelést hoz létre. ” Ez nagyobb kalóriaégetést jelent, ezért jó megoldás, ha a fogyás vagy a zsírvesztés a cél - teszi hozzá McCall.

Az áramkörök nagyszerűek lehetnek a definíció javításában is, de ennek oka eltér attól, hogy az összetett halmazok miért javítják a definíciót. Az izmokat körülvevő testzsír csökkentésével természetesen határozottabban fognak kinézni, mondja McCall.

Mindhárom erőnléti módszer esetében van néhány általános ismétlés, és iránymutatásokat határoz meg alapként.

A gyakorlatokkal végzett ismétlések és készletek száma számos tényezőtől függ, beleértve azt, hogy mekkora súlyt használ, az izomcsoportoktól és a személyes edzettségi szintjétől - magyarázza Kennedy. Kiindulópontként azonban a következő formátumot javasolja mindhárom gyakorlati párosításra:

1. gyakorlat: 10-15 ismétlés
2. gyakorlat: 10-15 ismétlés
Pihenés: 20-30 másodperc
Ismételje meg összesen 3x

A súlyok kiválasztásakor ökölszabályként elég nehézeknek kell lenniük ahhoz, hogy az utolsó pár ismétlés kihívást jelentjen, de ne legyenek olyan nehézek, hogy ne tudják kitölteni őket jó formával (íme néhány további irányelv válassza ki a megfelelő súlyt).

Végül az erőnlét edzésének egyik módszere nem jobb, mint a másik - a készletek típusai valójában csak a céljaitól függenek - mondja McCall. A tiszta erő érdekében a szuperhalmazok jelentik az utat. A jobb izomdefiníció érdekében az összetett készletek a legjobbak. A teljes izomtömeg növelése és a testzsír csökkentése érdekében az áramköri edzés nagyon hatékony.

És függetlenül attól, hogy melyikre koncentrál, felválthatja - a nap végén mindhárom rendkívül hatékony módszer az izmok edzésére - mondja McCall. Játék, szett, meccs.

Önnek is tetszhet: A végső zsírégető, zsákmányemelő edzés, amelyet otthon végezhet

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni