Itt; s Mi történt, amikor Tom Cullen templomos lovagként képeztem magam; s; Knightfall; Edzés

Sok sikeres ember nem gondolja utólag az egészséget és a fitneszet. Ehelyett az egészség és a fitnesz játszik nagy szerepet a sikerükben. Míg a fizikai előnyök nyilvánvalóan fontosak, a mentális előnyök - a kitartás, az ellenálló képesség, az elszántság és a mentális szívósság - ugyanolyan kritikusak.

Ez a legújabb sorozatomban, ahol egy hihetetlenül sikeres ember edzéstervét követem egy hétig. (Mások közé tartozik a Nascar hétszeres bajnoka, Jimmie Johnson, a Def Leppard gitárosa, Phil Collen, valamint a Twitter ex-vezérigazgatója és a kórus alapítója, Dick Costolo.)

Ezúttal Tom Cullen rendje követte a főszerepet a Knightfallban, a History új forgatókönyv-sorozatában, amelyet szerda este 10 órakor sugároznak. (Láttam az első nyolc részt. Nagyon jó. És Tom is.)

Tom Landryt, veterán keresztes hadjáratot és a templomos lovagok vezetőjét játssza. Ez egy vallási és katonai rend, amely - a csatában való jártasság szempontjából - alapvetően koruk haditengerészeti SEAL-ja volt. Ez pedig azt jelentette, hogy Tomnak rugdalózó formába kellett kerülnie.

De többet kapott a folyamatból, mint erő, állóképesség és izomtömeg. - Nagyon tetszett - mondta Tom. "Kihívás volt, és határozottan valami, amit még soha nem tettem meg.

"Könnyen belemerülök a mintákba. Nagyon nagyszerű volt, hogy kiszorultak a mintámból és a komfortzónámból, és valóban kipróbáltam magam. Tudtam, hogy tesztelem magam, mert határozottan féltem; van egy félelem, ami elkötelezett az ilyen szintű munka mellett. Nagyszerű érzés volt legyőzni ezt a félelmet. Izgalmas volt valami olyasmi megvalósítása, amiben nem voltam biztos.

Nem ezt keressük mindannyian?

Tom három hónappal a Knightfall lövöldözés megkezdése előtt kezdett edzeni. Célja az volt, hogy úgy nézzen ki, mint aki "11 éves kora óta háborúkat vívott". (És amint látni fogja, 50 font páncélt viselnie napi tizenkét órán keresztül.) Ehhez alapvetően Cory Gregory Get Swole izomépítési tervét követte, amelyet Tom "őrültnek" ír le.

Az első nagyjából 90 perces edzés felénél úgy döntöttem, hogy igaza van.

hétfő

Jog. Egy-két mérföld, mérsékelt tempóban. A cél a felmelegedés és a pulzus fokozatos növelése.

Fuss. Sprint 40 másodpercig, kocogj 20 másodpercig. Ismételje meg 10-szer. Ez az intervallumsorozat kiválóan alkalmas a szív- és érrendszeri erőnlétre, és végső bemelegítésként is szolgál, mielőtt eléri a súlyokat.

Amire mindenképpen szükségem volt.

Súlyzós edzés: Hát és mellkas

Tom szuperhalmazokat csinált. (A szuperhalmaz két olyan gyakorlat, amelyet egymás után pihenés nélkül hajtanak végre. Ugyanazon testrészhez két gyakorlatot is elvégezhet - például a mellkasát lapos padon, majd DB légyekkel végezheti - vagy különböző testrészeket. )

A legfontosabb az első gyakorlat elvégzése, majd azonnali lépés a másodikra. Ezután pihenjen 90 másodpercig, és ismételje, amíg elvégzi a szükséges készletek teljes számát.

Például az első szett széles tapadással történő felhúzások a meghibásodásig, majd 12 ismétlés padpréseléssel. Aztán pihensz 90 másodpercig, és menj újra.

Superset 1: 5 készletek

Széles tapadás: sikertelenségig (vagyis annyit teszel, amennyit csak tudsz)
Padnyomás: 12 ismétlés

Superset 2: 5 készlet

Dőlésszögű DB flye: 12 ismétlés
Ültetett sor: 12 ismétlés

Superset 3: 5 készlet

Széles tapadás: felhúzásig
DB flye: 12 ismétlés

Egy szett: 5 szett

Keményen hangzik? Ez. Mivel Tom szupercsoportjai különböző testrészeket tartalmaznak, az "izom" szempont nehéz, de nem olyan kemény, mint amilyennek hangozhatna; a felhúzások nagyon különböző izmokat használnak, mint a fekvenyomás. De a kardió szempont gyilkos.

Szintén nehéz megszerezni az első alkalommal használt súlymennyiséget. Ha megszokta a 200 fontot 12 ismétlésért, akkor bízzon bennem: Nem fogsz közel kerülni, ha előbb felhúzsz.

Tehát, ha ki akarja próbálni Tom edzését, tekintse az első hetet az edzések nagyszerű hetének. ez magában foglal majd egy kis próbát és hibát is, amikor meghatározza, hogy mekkora súlyt tud használni, és még mindig eléri a 12 ismétlést.

Tipp: Ez közel sem olyan sok, mint gondolnád. Ami még egy jó dolog.

kedd

Kocogj 1–2 mérföldet, majd végezz 10 perc sprintet 40 másodpercig, kocogj 20 másodpercig. (Ezt mindennap megteszi.)

Súlyzós edzés: Láb és hasizom

Superset 1: 5 készletek

Superset 2: 5 készlet

Merev láb holtemelés: 12 ismétlés
Feszítő fürtök: 12 ismétlés

Superset 3: 5 készlet

Walking Lunge: 12 ismétlés (mindegyik láb) súlyzóval
Álló borjúnevelés: 12 ismétlés, súlyzóval vagy súlyzókkal

Egyetlen készlet:

Ab kerék: 50 ismétlés (végezzen annyit, amennyit csak tud, a kudarcig, pihenjen, majd folytassa, amíg 50-et nem tett meg)

Úgy gondolja, hogy tisztességes kardiovaszkuláris formában van? Végezze el a guggolás és a lábnyomás első szettjét, és térjen vissza hozzám.

Ez a súlyzós edzés; lehet, hogy erős vagy, de ha nincs tisztességes kardiód, akkor a tüdeje meghibásodik, mielőtt az izmai megtennék. Bármely komoly súlyzós edzésprogramnak tartalmaznia kell legalább néhány kardio munkát; azt akarja, hogy az izmok a tüdeje előtt elbukjanak.

Azt is szeretné, ha teste megbukna, mielőtt elméje megteszi. Bármely superset harmadik szettjére, kb. 8 ismétlésre, azt hinném, hogy nem tudok többet megtenni. De tudtam. A legfontosabb az, hogy figyelmen kívül hagyjuk a fájdalmat és folyamatosan őröljük az ismétléseket. Akár ez azt jelenti, hogy valaki más számít Önnek, vagy elsajátítja a számolás művészetét a számolás nélkül (valahogy megtanultam nyomon követni az elvégzett ismétléseket anélkül, hogy belegondoltam volna, hányan vannak még hátra), a cél nem az, hogy megálljon amikor fáj. A cél az, hogy leálljon, amikor 12 ismétlést végzett.

Ahogy a készletek viseltek, ezt nagyon nehéz megtenni. De így erősödsz: nemcsak fizikailag, hanem szellemileg is.

Egy másik megjegyzés. Ez után az edzés után gondot okoz az autójához sétálni. És várjon csak, amíg másnap reggel megpróbál felkelni az ágyból.

szerda

Súlyzós edzés: bicepsz és tricepsz

Superset 1: 6 készletek

Cheat fürtök: 8 ismétlés
Hazug francia sajtó: 8 ismétlés (más néven tricepsz kiterjesztés)

2. szett: 6 szett

Döntse le a DB fürtöket: 6 ismétlés, rázza ki a karokat, majd még 4
Tricepsz leütések: 20 teljes ismétlés 5 szetthez, 20 egynegyed ismétlés az utolsó szetthez

Superset 3: 5 készlet

Pad merül: kudarcig
Prédikátor fürtök: kb. 30 ismétlés (30 körüli kudarc)

Ha nagy karokat szeretnél, ez lehet az edzés az Ön számára. Ha azt akarja, hogy karjai órákon át nedves tésztának érezzék magukat edzés után, ez mindenképpen az Ön számára edzés.

Általában kb. 30 padmártást tudok végezni egymás után (a lábak egyenesen, a sarok egy másik padon nyugszik), pár 45 kilós tányérral az ölemben. De mire elértem az edzést, már csak a testsúlyt használtam - és alig tudtam megtenni 20 ismétlést a kudarc előtt.

És akkor az igehirdető fürtöktől a bicepszem felsikoltott.

De ez nagyszerű módja volt az edzés befejezésének. Ha örömmel hagyja el az edzőtermet, úgy érzi, mintha valóban csinált volna valamit, zárja le az edzést magas rangú szuperhalmazokkal.

csütörtök

Súlyzós edzés: Váll és hasizom

Superset 1: 5 készletek

Katonai sajtó: 12 ismétlés
Függőleges sorok: 12 ismétlés

Superset 2: 5 készlet

Oldalsó emelések: 12 ismétlés
Első emelések: 12 ismétlés

Egyetlen készlet:

(Vagy a változatosság kedvéért 50 ropogást és 50 orosz fordulatot tehet.)

A felső prések kombinálása függőleges sorokkal nem túl rossz; míg mindkettő a vállát célozza, úgy érzi, mintha kissé eltérő izmokat használna.

Ez nem igaz oldalirányú emelésekre és elülső emelésekre; bármennyire is szigorú a formája, az elülső deltoidái bekapcsolódnak az oldalirányú emelésekbe. így amikor az elülső emelések kb. 6-os szintjéhez érsz, vállad kegyelemért könyörög. De ez rendben van, mivel a szigorú forma fenntartása könnyebb az első emeléseknél, mint az oldalirányú emeléseknél.

Diéta és táplálkozás

Mielőtt eljutnánk a "pihenőnapokhoz", beszéljünk a táplálkozásról.

Az izom hozzáadása azt jelenti, hogy többet eszik - és helyesen eszik. (Könnyű ömlesztett mennyiséget hozzáadni; sokkal nehezebb hozzáadni a sovány izmokat.)

Itt van egy pillanatkép Tomnak egy tipikus napról:

7 óra: 3 tojás, negyed csésze zabpehely, gyümölcs
10 óra: Fehérjepor
13 óra: Hús vagy hal, fél csésze szénhidrát
16:00: Fehérjepor, valamint egy kis étkezés fehérjéből és zöldségből
19:00: Hús és brokkoli (19 óra után nincs több szénhidrát)
22:00: Fehérjepor

Snack a dióból egész nap, mint a makadámiadió.

Úgy hangzik, mintha sok étel lenne? Ez. "Többet ettem, mint valaha életemben" - mondja Tom. - Néha nehéz volt elgondolkodni egy újabb étkezésen.

De egyértelműen az erőfeszítés megtérült. Nézd meg Tony Gillingham néven a Downton Abbey-ben, majd Landryként a Knighfallban.

Péntek szombat vasárnap

Tom edzésterve négy napra épült, majd három nap pihenés következett.

Szükségem volt a többire, de úgy döntöttem, hogy érdekessé teszem. Tom Knightfall jelmezének súlya körülbelül 50 font, és ha látta az előadást, tudhatja, hogy szinte mindig páncélt visel (kivéve, ha karaktere a karrier végső korlátozásában korlátozza a romantikus döntéseket).

Miért olyan nehéz? "A színészek legtöbbször műanyag láncpostát viselnek" - mondja Tom. "De ez úgy néz ki és mozog, mint a műanyag. Jelmeztervezőnk tehát az igazi dologba vetett bennünket - beleértve ugyanazokat a nehéz muszlinszöveteket is alatta". (Nevet. "Csak lépcsőn járva edzésnek éreztem magam."

Tom a forgatás során körülbelül napi tizennégy órát viselte vásárlóját. Mivel a helyi üzletekben nincs középkori páncél, kölcsönvettem egy súlymellényt az egyik SEAL-tól, aki néha a parton edzett, és 50 font homokzsákot tett be.

És jeez megtette ezt a szívást. Egy óra múlva rosszul lettem tőle: Nehezebb járni, nehezebb felállni, nehezebb jól érezni magam ülve. és ha igazán szórakoztatóvá akarja tenni az életet, menjen egy helyi középiskolába, és sétáljon egy ideig a fehérítőkön. A mellény viselete napi tizennégy órában, három napig forró halálnak tűnt. Nem tudom elképzelni, hogy nap mint nap viseljem - és lovagoljak, kardot lengessek és.

A hetet rendkívül lenyűgözve végeztem Tom edzésével, de még jobban lenyűgözte az az akaraterő, amely 50 felesleges font egész napos cipeléséhez szükséges. Fizikailag megerőlteti, de szellemileg még inkább lemeríti.

És ez az igazi előnye egy kihívást jelentő edzésprogramnak. Megtanulod, hogy mindig többet tehetsz, mint gondolnád. Mindig több van benned.

A "korlátjaink" többsége önkényes és önálló. Amikor azt gondoljuk, hogy nincs erőnk vagy energiánk. amikor azt gondoljuk, hogy nincs agyi vagy akaraterőnk. nem voltak.

Csak azt gondoljuk, hogy vagyunk.

Köszönet Tomnak, hogy segített emlékezni erre.