Itt van az oka annak, hogy ennyi egészségügyi profi eszik naponta szardínát

A legkisebb ételek néha a természet tápanyag-sűrűbbek lehetnek. Gondolj a goji bogyókra, a chia magokra, és igen, még a szardínira is. Mielőtt elindulna, és kihámozná a salátából a kis halakat, fedezze fel a lenyűgöző szardínia táplálkozási előnyeit a funkcionális gyógyászatban, Dr. Josh Axe. A szardínia még a főszerkesztőnk rövid napi étkezési listáját is elkészíti (bővebben itt olvashat)!

A szardínia tele van fontos tápanyagokkal, így a bolygón az egyik legnagyobb tápanyag-sűrűségű étel az első helyet foglalja el számukra. A magas omega-3 zsírsavtartalom, fehérje, B12-vitamin és szelén tartalma a dobozban lévő szardínia azon kevés összetevő egyike a piacon, amely rendkívül egészséges, költségvetés-barát, kényelmes és finom.

Tehát miért jó neked a szardínia? A szardínia egészségügyi előnyei a csökkent gyulladásszinttől a fokozott csontegészségig és a fokozott fogyásig terjednek. Ráadásul sokféle vitamint és ásványi anyagot kínálnak alacsony kalóriamennyiségért, és sokoldalúan kiegészíthetik a tápláló étrendet.

Minden a szardíniakról

A szardínia - amelyet néha pilchardnak vagy heringhalnak is neveznek - a Clupeidae családba tartozó kicsi, olajos halak egy típusa. Ez a hal számos különböző régióban megtalálható, beleértve a Csendes-óceánt és a Földközi-tengert, és általában planktonból táplálkozik.

A szardínia ételként ízletes és tele van fontos tápanyagokkal, így méltó kiegészítői minden étrendnek. Nemcsak omega-3 zsírsavakban gazdagok, hanem fehérjékkel és nélkülözhetetlen tápanyagokkal is rendelkeznek, mint például a B12-vitamin és a szelén. Ráadásul számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódtak, a jobb csontegészségtől a fokozott fogyásig és azon túl is.

Bár ezek az ízletes halak frissen vásárolhatók meg, leggyakrabban konzervben fogyasztják őket egy kényelmes és erőteljes ételhez vagy snackhez. Megkülönböztetett jellegzetes ízük is van, amely sokféle ételben és receptben jól használható, például salátákban és tésztákban.

A szardínia táplálkozási tényei: A szardínia táplálkozási profilja magas fehérje- és szív-egészséges zsírokban, valamint olyan fontos mikroelemekben, mint a B12-vitamin, a szelén és a foszfor. Egy 3,75 uncia doboz (kb. 92 gramm) atlanti szardínia kb.

191 kalória | 22,7 gramm fehérje | 10,5 gramm zsír
8,2 mikrogramm B12-vitamin (137% DV)
48,5 mikrogramm szelén (69 százalékos DV)
250 nemzetközi egység D-vitamin (63% DV)
451 milligramm foszfor (45 százalék DV)
351 milligramm kalcium (35 százalék DV)
4,8 milligramm niacin (24 százalékos DV)
2,7 milligramm vas (15 százalékos DV)
365 milligramm kálium (10 százalékos DV)
35,9 milligramm magnézium (9 százalékos DV)
0,2 milligramm réz (9 százalékos DV)
1,9 milligramm E-vitamin (9 százalékos DV)
0,2 milligramm B6-vitamin (8 százalékos DV)
1,2 milligramm cink (8 százalék DV)

Szardínia táplálkozási előnyei

A fent felsorolt tápanyagok mellett a szardínia tartalmaz még mangánt, tiaminot, pantoténsavat és folátot.

Magas a gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavakban. A szardínia az esszenciális omega-3 zsírsavak egyik legjobb természetes forrása a világon, egyetlen 3,75 uncia konzervdoboz több mint 1300 milligrammot képes ellátni. A szardínia mind az EPA-t, mind a DHA-t, kétféle esszenciális zsírsavat kínál, amelyeket a szervezet a gyulladás csökkentésére használ, ami javítja a kandalló egészségét, jobb agyműködést és alacsonyabb krónikus betegség kockázatát.

Gyulladáscsökkentő tulajdonságai miatt az omega-3 zsírsavak hatékonyak lehetnek több száz orvosi állapot kezelésében és megelőzésében. Tanulmányok azt mutatják, hogy az omega-3 zsírsavakban gazdag szardínia, például a szardínia fogyasztása segíthet megvédeni a hangulati rendellenességektől, például a depressziótól és a szorongástól, valamint elősegítheti az ADHD, a különféle rákos megbetegedések, az ízületi gyulladás, a meddőség és különösen a szívbetegségek megelőzését. Valójában az omega-3 zsírsavakról kimutatták, hogy csökkentik az egészségtelen koleszterinszintet és a triglicerideket, így az egyik legfontosabb tápanyag az egészséges szív fenntartásában.

Az omega-3 zsíroknak három formája van: DHA, EPA és ALA. Az ALA növényi ételekben található meg, ideértve például a diót, a lenmagot, a chia magot és a kendermagot. Az EPA és a DHA zsíros halakban található, beleértve a szardínia, a lazac és a makréla halakat. Az EPA és a DHA bizonyítottan a legelőnyösebb és a szervezet által könnyen felszívódó, ami a szardínia még előnyösebb lehetőség az ilyen típusú zsírsavak előállításához.

Gazdag esszenciális tápanyagokban. A szardínia sok alapvető tápanyagban gazdag, beleértve a B12-vitamint, a D-vitamint, a kalciumot és a szelént. Nagyszerű foszfatidil-szerin és számos más B-vitamin, foszfor, vas, réz, kálium és még sok más forrás. Ezek a tápanyagok nemcsak központi szerepet játszanak mindenben, a szív egészségétől az anyagcseréig és a sejtek működéséig, de megakadályozhatják a táplálkozási hiányokat is, és segítenek abban, hogy a legjobbat érezzék.

B12-vitamint tartalmaz. A B12-vitamin egy fontos vízoldható vitamin, amely segít fenntartani az idegműködést, az agy egészségét, a vérsejtképződést, az energiaszintet és még sok mást. Sajnos sok ember étrendjében hiányzik ez a kulcsfontosságú vitamin, ami B12-vitamin hiányt eredményez. Még enyhe B12-vitaminhiány is okozhat olyan tüneteket, mint idegkárosodás, károsodott mentális funkció, nehézség a sejtek oxigénellátásában és krónikus fáradtság. Szerencsére csak egy doboz szardínia meghaladja a napi B12-vitamin szükségletet, biztosítva a napi szükséges mennyiség 137 százalékát.

Magas a szelén. A szardínia magas szeléntartalmat is biztosít, amely napi szükségleteinek csaknem 70 százalékát tartalmazza egyetlen dobozban. A szelén egy esszenciális ásványi anyag, amely fontos antioxidánsként is működik, és szükséges ahhoz, hogy a tested létrehozza és átalakítsa a glutationt, egy olyan vegyületet, amelyet a kutatók „mesteri antioxidánsnak” neveznek.

A szelén megakadályozza az oxidatív károsodást a szervezetben, leküzdi a betegségeket okozó szabad gyököket, segít szabályozni az anyagcserét és javítja a sejtek működését. A szelén szintén fontos ásványi anyag a méregtelenítés támogatásában, mivel képes levonni a stresszt az emésztőrendszerről és az endokrin szervekről, mint a máj és a pajzsmirigy. A szelénhiány a pajzsmirigy károsodásával, csökkent immunfunkcióval, hormonális egyensúlyhiányokkal, reproduktív problémákkal, hangulati rendellenességekkel és szívbetegségekkel függ össze.

Védje a csont egészségét. A szardínia számos vitamin és ásványi anyag kiváló forrása, amelyek nélkülözhetetlenek az egészséges csontvázszerkezet fenntartásához, beleértve a kalciumot, a D-vitamint és a foszfort. Kalciumban gazdag ételek fogyasztása megakadályozhatja a csont ásványianyag-veszteségét és elősegítheti a sérülések utáni törött csontok gyógyulását. Ez a három kulcsfontosságú ásványi anyag segít szabályozni a csontanyagcserét, amely folyamat során az érett csontszövet eltávolításra kerül, hogy új csontszövet képződhessen. A szardínia a D-vitamin kevés táplálékforrásának egyike, és egyike azon ritka összetevőknek, amely mindhárman kiadós adagot biztosít, így kiváló kiegészítője az egészséges csontépítő étrendnek.

Védekezés a hangulati rendellenességek ellen. Magas omega-3 zsírsavtartalmuknak köszönhetően egyes kutatások szerint az olyan ételek, mint a szardínia, hasznosak lehetnek a hangulati rendellenességek, például a szorongás és a depresszió megelőzésében. Sok friss tanulmány az omega-3-ok mentális egészségre gyakorolt hatására összpontosított, különös tekintettel az EPA-ra, és megállapították, hogy ezek az esszenciális zsírok létfontosságú szerepet játszhatnak a hangulat fokozásában és az egészséges agyműködés fenntartásában a depresszió legyőzésében. Maga az agy nagyjából 60 százalék zsírból áll, ezért a megfelelő zsírsav-arány elérése elengedhetetlen a központi idegrendszer működéséhez és általános hangulatához.

Ellenőrizze a vércukorszintet. A szardínia tele van egészséges zsírokkal és fehérjékkel is, amelyek mind a cukor felszívódásának a véráramban való lassításán dolgoznak. A magas fehérjetartalmú és magas zsírtartalmú ételek, például a szardínia és a szénhidrátok kombinálása lassíthatja a glükóz (cukor) felszabadulását a vérbe, segítve megakadályozni a vércukorszint emelkedését és összeomlását. Az esszenciális zsírokat és fehérjéket tartalmazó élelmiszerek fogyasztása különösen fontos azok számára, akik cukorbetegségben szenvednek, metabolikus szindrómában szenvednek vagy más, az inzulinrezisztenciával kapcsolatos állapotok.

Egy magas fruktóz tartalmú patkányokon végzett vizsgálatban a kutatók kaszeint, szardin fehérjét magas fruktózzal vagy magas fruktóz nélküli szardin fehérjét adtak patkányoknak. Végül azt tapasztalták, hogy „a [szardínia fehérje] diéta megakadályozta és megfordította az inzulinrezisztenciát és az oxidatív stresszt, és előnyei lehetnek a metabolikus szindrómában szenvedő betegeknél”.

A fogyás elősegítése. A szardínia magas fehérjetartalmú és egészséges zsírtartalmú, így az egyik legegészségesebb hal, amelyet az étrendbe fel kell venni, hogy elősegítse a teltségérzetet és a vágyak visszaszorítását. Figyelembe véve az összes egészségügyi előnyüket, a szardínia alacsony kalóriatartalmú, de magas az alapvető tápanyagokban, amelyek sokakban gyakran hiányoznak, beleértve az omega-3 zsírsavakat és a D-vitamint. Nagyszerű kalóriatartalmú fehérje forrása azoknak, akik kalóriát szeretnének csökkenteni és lefogy.

Számos tanulmány kimutatta azt is, hogy a halak, például a szardínia hozzáadása étrendjéhez hozzájárulhat a gyors fogyáshoz. Például az Izlandi Egyetem egyik tanulmánya, amelyet az International Journal of Obesity publikált, megállapította, hogy a tenger gyümölcseinek hozzáadása a fogyókúrás étrendhez segített az embereknek 2,2 kilogrammal többet fogyni, mint egy kontrollcsoport egy négy hetes időszak alatt. (18)

Alacsony higany- és szennyezőanyag-tartalom. Az egyik legjobb ok a szardínia rendszeres fogyasztásának más halak helyett fenntarthatóságuk és alacsony szennyezettségük miatt. A szardínia a vízi tápláléklánc alján található halnak számít, mert planktont esznek, ami azt jelenti, hogy nem ugyanazokat a méreganyagokat és nehézfémeket hordozzák, mint sok más halat, amelyeket soha nem szabad enni, mint például a vörös csattantyú, a tilefish és a kardhal. A szennyező anyagok, köztük a nehézfémek, például a higany, elkerülése manapság sok ember számára az egyik legnagyobb aggodalomra ad okot, ezért a szardínia megvásárlása jó módszer arra, hogy a fontos omega-3-at halakból szerezzük be, anélkül, hogy kompromisszumot kötnénk a méreganyagok étrendben való tartásának megakadályozásában.

Szardínia az ájurvéda + hagyományos kínai orvoslás

A széles körű egészségügyi előnyök és az egyes adagokba csomagolt tápanyagok hosszú listája miatt nem csoda, hogy a szardínia jól működik, ha a holisztikus orvoslás számos formájával párosul, beleértve az ájurvédát és a hagyományos kínai orvoslást.

A halak, mint például a szardínia, az egészséges ájurvédikus étrend részeként is szerepelhetnek, bár ajánlott a bevitelt mértékkel tartani, a halfogyasztást csak ebédre korlátozni, és minimalizálni a bevitelt az őszi szezonban. Az ájurvéda szerint bizonyos haltípusok, mint például a szardínia, úgy gondolják, hogy fokozzák az erőt és az immunitást, táplálják a testet és afrodiziákumként működnek.

A hagyományos kínai orvoslásban úgy gondolják, hogy a szardínia elősegíti a vesék egészségét és küzd a mellékvese kimerültségével. Azt mondják, hogy fokozzák a termékenységet, és feltételezik, hogy hűtő tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek csökkenthetik a túlzott hő tüneteit, például a magas vérnyomást, a szomjúságot és a székrekedést.

Hol található és hogyan kell enni a szardínia

A szardínia frissen és roston sütve, pörkölve vagy grillezve fogyasztható, de az emberek legtöbbször konzervdobozokat vásárolnak, amelyek széles körben elérhetőek a legtöbb élelmiszerboltban. A szardínia gyakran kifogás után azonnal konzervdobozba kerül, mert köztudottan nagyon romlandó.

Fontos megjegyezni, hogy a frissen kifogott vadhal és a tenyésztett hal között nagy a különbség a tápanyagok tekintetében. Mindig vadon élő halakat szeretnél vásárolni és enni, és amikor csak lehet, kerüld a tenyésztett halakat, mivel a gazdaságok gyakran antibiotikumokkal és növényvédő szerekkel állítanak elő halat, és nem természetes gabonafélékkel táplálják őket.

Ennek eredményeként a tenyésztett halak kevesebb tápanyagot tartalmaznak, mint a vadon élő halak, valamint több toxint és szennyező anyagot tartalmaz. A tenyésztett halak kalóriatartalma magasabb, és több omega-6 zsírsavat tartalmaz, ami veszélyes gyulladást okozó egyensúlyhiányt idézhet elő az omega-3 és az omega-6 zsírsav szintje között a testben. (20)

A legjobb szardíniakonzervek azok, amelyeket olívaolajba vagy vízbe csomagolnak, szemben a szójaolajjal vagy más típusú finomított olajokkal. A szardínia általában tisztességes ideig tart, ha konzervet készít, de a legjobb, ha mindig ellenőrzi a dátumot, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem jártak-e le és nem veszítették el a tápanyagokat.

A szardínia konzerveket hűvös és száraz helyen tárolja, például a konyhaszekrényben, és néhány hónapon belül próbálja meg elfogyasztani őket. Ha képes megtalálni és megvásárolni a friss szardínia, akkor érdemes olyan friss halú, kicsi halakat keresni, amelyek továbbra is fényesek és szilárdak. Mindig használjon friss szardíniat néhány napos vásárlással, mivel nagyon romlandó halnak számítanak. Jégen, hűtőszekrényben több napig tárolhatja őket.

A szardínia természetesen olajos, kis csontokat tartalmaz és kissé erős halízű. Általában nagyon sós ízűek is, mert konzerválás előtt sóban tartósítják őket. Míg sokan szeretik ezt a sós tengeri ízt, egyesek nem. Emiatt sokan általában inkább elfedik az ízt, vagy párosítják más ételekkel, amelyek kiegészítik egyedi ízüket.

Rengeteg szardínia-recept érhető el az interneten, de néhány népszerű módszer a szardínia halas ízének enyhítésére az, hogy íróba vagy joghurtba áztatják, savanyítják, grillezik vagy erős ízű összetevőkkel együtt használják. A szardínia gazdag ízekkel egészül ki, például kecskesajt, tojás és friss fűszernövények. Kipróbálhatja a szardínia használatát salátákhoz, szószokba és salátaöntetbe keverve, a pizza tetejére vagy tojásrántásba keverve. Alternatív megoldásként, ha élvezi a szardella vagy más típusú hal felhasználásával készült receptet, próbáljon meg inkább szardínit szívni.

Megjegyzés a fenntarthatóságról

Noha a szardínia fogyasztása általában biztonságos a legtöbb ember számára, a szardínia iránti legnagyobb aggodalom a lakosság körében a fenntarthatóság, a nehézfém-szennyeződés kérdésére vezethető vissza, és hogy a konzerv szardínia fogyasztása egészségügyi kockázatot jelent-e.

Szakértők úgy vélik, hogy a szardínia táplálkozási előnyei meghaladják az étkezésükkel járó lehetséges egészségügyi kockázatokat. Azonban hasonlóan minden konzervhez, a legjobb, ha megpróbál olyan márkát találni, amely élelmiszereit egy BPA vegyi anyagtól mentes dobozba csomagolja. A BPA olyan vegyi anyag, amelyet általában vinil-, alumínium- és óndobozbélések gyártásában használnak. Ide tartozik néhány doboz, amelyet szardínia és más halak, például lazac vagy szardella csomagolására használnak. A BPA „endokrin rendellenességet károsító” néven ismert, mert képes megzavarni a szervezet bizonyos hormonális tevékenységeit, és negatívan befolyásolhatja az endokrin rendszert. (21)

Még mindig több kutatásra van szükség a BPA mennyiségére vonatkozóan, amely valóban képes kilúgozni az olajos halakat, ha BPA dobozokba csomagolják őket, mivel az egyetlen kutatás, amelyet eddig végeztek, minimális, és nem vontak be meggyőző eredményeket. Addig is válasszon olyan dobozokat, amelyek BPA-mentes címkével vannak ellátva, amikor csak lehetséges.

A fenntarthatóság gyakorlása érdekében a legjobb, ha olyan szardínia után kutatunk, amelyeket vadul a Csendes-óceán tengeréből fogtak ki. Ha lehetséges, próbálja elkerülni a mediterrán fogott szardínákat, mivel ezek általában az óceánok, amelyek gyorsan a leginkább kimerülnek.

A terhes nőknek javasoljuk, hogy kerüljék a magas higanytartalmú halak fogyasztását. A higany terhesség alatti fogyasztása a fejlődés késleltetésének és a magzat agykárosodásának kockázatával jár. (22) Mindkét szakértő figyelmezteti a terhes nőket, hogy kerüljék a halakat, beleértve a cápát, a kardhalat, a makrélát és a tilefish-t, mert magas a higanytartalmuk. A szardínia azonban az egyik legalacsonyabb higanyforrás, ezért általában terhesség alatt mérsékelt mennyiségben (hetente 1-2 alkalommal) fogyasztható az egyébként egészséges étrend részeként.

Oszd meg "Itt van az oka, hogy ennyi egészségügyi profi eszik szardínit mindennap"