Túlsúlyos vagy elhízott? Itt van, hogyan lehet elindítani a futást.

Mivel a futás az egyik legkevésbé bonyolult edzésforma, valószínűleg jobb kérdés mikor kezdem, és nem is annyira hogyan ! Tényleg bárki futhat. Ha volt olyan szerencsénk, hogy boldog, egészséges gyermekként nőttünk fel, akkor mindannyian már életünk egy pontján szakértők voltunk a futásban! Tehát lényegében most, hogy az évek során kissé megnőttünk, csak fel kell idéznünk és emlékeznünk a futás legfontosabb pontjaira.

Ami a legfontosabb, hogy mielőtt a mélypontba süllyedne, érdemes feltenni magának a kérdést miért szeretne futni. A fogyás jó motivátor lehet, de biztos, hogy nem garantált. Míg amikor általános egészségi állapotának javítására törekszünk, az előnyöket szinte időközben élvezhetjük. Az egészség életmód, nem bizonyos megjelenés vagy érzés. A jobb egészséghez tehát holisztikus megközelítésre van szükség, de az ön döntése, hogy felveszi a futást, lehet az első és nagyon fontos lépés.

Jó sportot fut, hogy lefogyjon?

A rövid válasz: Igen! Ha testmozgást szeretne hozzáadni a fogyókúrás repertoárjához, nem tévedhet el azzal, hogy felveszi a futást. A hatékony kalóriaégetéshez valamilyen testmozgásra van szükség. Önmagában a kalóriabevitel csökkentésével éhezési módba kerül a test, és lelassul az anyagcsere. Ezt a hatást valamilyen gyakorlat végrehajtása ellensúlyozza.

A futás egyik legjobb része az „utánégetés” hatása. A megnövekedett anyagcseréd nem csak kalóriákat csalogat edzés közben, de megtartja a kemény munkát akkor is, ha nem vagy! A futás ugyanis nagy intenzitású edzés, amely növeli a test energiafelhasználásának általános szintjét. Az azonos távolságú gyalogláshoz képest a futás akár 90% -kal több kalóriát égethet el. És a legjobb hír az, hogy ez az „utánégetés” hatás megmarad, ha a tevékenységet legalább heti három napon keresztül tartja fenn .

Hol kezdjem?

Tudta, hogy ez jön, szóval itt van. Fontos, hogy a futás megkezdése előtt először kapjon zöld utat orvosától. A túlsúly hordozása fokozott egészségi kockázatot jelenthet olyan fizikai igényű gyakorlatok végrehajtása során, mint a futás. Nemcsak a fizikai támasztó rendszer, például az ízületek fokozott nyomásnak vannak kitéve, de a szív- és érrendszer is nagyobb megterhelést igényel. Alaposan ellenőrizze le magát, és vegye figyelembe az orvos által kitűzött célokat, ha vannak ilyenek.

Legyen kényelmes

A futáshoz minimális felszerelés szükséges, de a kényelmes, támogató cipő az elsőbbség. Jelenleg a futás nagy hatású sport, amely az ízületeket sebezhetővé teheti, ha nem támogatják őket. A nehéz futóknak maximális csillapításra van szükségük a cipőkben a bokák és a térdízületek legjobb támogatása érdekében.

Olvassa el a nehéz fiúknak szóló legjobb cipőket is.

A proponálás meghatározza a cipő választását is. A túl- vagy az alulsúlyozás az stresszt is fokozza az ízületekben. Ebből a szempontból jó tipp az, ha cipőbevásárlás közben veszel magaddal egy jól kopott cipőt. A régi cipő felmérésével egy hozzáértő kísérőnek képesnek kell lennie arra, hogy észrevegye a stabilitással kapcsolatos további igényeit, mielőtt a cipő ajánlása megtörténne.

A hölgy futóknak egy jó sportmelltartóba is befektetniük kell a nagy hatású sportokhoz, maximális támogatás mellett. A jó melltartó drága lehet, de megéri a kényelmet, ha a biteket a helyén tartja, és csökkenti a hát- és vállizmok megterhelését. Ezenkívül ritkán van szükség egynél két jó sport melltartóra.

Javi_indy/Freepik tervezte

Válasszon egy célt

A futáshoz kapcsolódó cél kitűzésének legjobb módja az álom, hogy rendszeres futóvá váljon. Írja le, és tegyen rá céldátumot. Ha egy maratont akarsz lefutni, ne hagyd, hogy bárki is elmondja neked, hogy kívül esik. Ennek ellenére a rövid távú célok jobban segítenek abban, hogy motiváltak maradjanak. Ha még nem ismeri a futást, fontolja meg az olyan célokat, mint hogy képes legyen 5 percig megállás nélkül futni, majd 10 percre, és így tovább, amíg kényelmesen el tud futtatni egy 5 ezret. A legfontosabb az, hogy ne lépje túl a célokat, vagy ne legyen túl ambiciózus túl korán. Nem számít, milyen kicsinek tűnnek, a könnyen elérhető célok segítenek abban, hogy minden alkalommal érezd a teljesítmény érzését, és így nagyobb célokra inspirál.

Mozgás!

Ha Ön teljesen új a testmozgáshoz, használja az első heteket arra, hogy 30 percig erőfeszítéssel járjon. Miután képes folytatni a beszélgetést az edzés alatt, készen áll a futás bevezetésére.

A futáshoz való fitnesz növelésének legjobb és legegyszerűbb módja a futás-járás-futás módszer. Jeff Galloway, volt amerikai olimpikon, élethosszig tartó futó, edző és szerző ezt a módszert 1974-ben tervezte, hogy segítse a kezdőket a futás megkezdésében. A felmérések még azt is kimutatták, hogy a futás-járás-futás módszerre váltó veteránok javították a befejezési idejüket. A futás-járás-futás az intervall edzés egy olyan formája, amelynek előnyei a következők:

Az erőforrások megőrzése
Kevesebb az általános fáradtság
Gyorsabb helyreállítás
Fokozott állóképesség
Kevesebb stressz a „gyenge láncszemeken”
Fokozott erőnlét kevesebb fájdalommal és kimerültséggel
Az edzések feletti kognitív kontroll, amely motivációként szolgál

A futás megkönnyítése érdekében kezdje meg az edzést gyengéd sétával, öt percig tartó erőnlétig. A bemelegítés után finoman kocogj 30 másodpercig, majd járj 2 percig. Tartsa az ismétléseket összesen 30 perces edzésen, a bemelegítés vagy a lehűlés idejét nem számítva. Egy-két hét elteltével növelje a kocogási időt 45 másodpercre, még mindig felváltva 2 perces sétával. Miután képes vagy 2 percig kocogni, kezdd el csökkenteni a gyaloglási időt addig a pontig, ahol felfrissülést érzel a futáshoz. Ebben az értelemben Galloway azt is javasolja, hogy azonnal tegyen szünetet, amint szüksége van rá, nem feltétlenül az óra szabta meg.

Minden edzést hűvös sétával és öt perc gyengéd nyújtással fejezzen be. Ez megakadályozhatja az izmok feszességét és fenntarthatja az egészséges mozgástartományt.

Maradjon motivált

A rendszeres futás megszokása nem mindig lehet könnyű vagy szórakoztató, de szerencsére számtalan módon lehet motiváltan tartani magát. Az internet tele van internetes oldalakkal és cikkekkel az egyszer ülő és túlsúlyos futók sikertörténeteiről. Mint Kelly Robertson, aki több mint 50 fontot fogyott azon az úton, hogy 3:41:09 maratonistává váljon. Vagy Mirna Valerio, rendszeres és nagyon inspiráló futó, aki számos maratont és ultrát teljesített, de még mindig 250 fontot nyom. Békét kötött, bár részben, azzal, hogy a futás nem feltétlenül egyenlő a fogyással, és továbbra is fut.

Tervezte: Pressfoto/Freepik

A futóklubhoz való csatlakozás lehet a leggyorsabb módja annak, hogy olyan emberekkel barátkozzunk, akik hasonló kihívásokkal nézhetnek szembe. Alternatív megoldásként, ha ez nem lehetséges, iratkozzon fel olyan folyóiratokra és webhelyekre, amelyek rendszeresen motivációs frissítéseket küldenek.

Alsó vonal

Az általános javított egészségen és a hosszú élettartamon kívül olyan sok előnye van annak, ha a futást az életed részévé teszed. Az első lépések megtétele ijesztőnek tűnhet, de ennek átlátása megéri. És ha készen áll az utcára dicséretes küldetésén, ügyeljen arra, hogy vigyázzon rám, kedves herceg vagy hercegnő, mert én az ötössel ragyogok és készen állok.