Izommegtartás nagy edzéskor; Triatlonista

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

akkor valószínűleg

Már van fiókja?

Csatlakozzon a Triatlonistához

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Exkluzív tag

Legyen tag, hogy feltárja ezt a történetet. Szerezzen 25% kedvezményt a 12 napos ajándékozás során.

Már tag?

Gondolt már valaha arra, hogy a triatlon edzés miatt izmokat veszíthet?

Természetesen ez nem mindenkinek szól: Ha nem vagy nagyon izmos a triatlon indításakor, akkor az izmok valóban megnövekedhetnek az edzésből - különösen olyan helyeken, mint a quadok (kerékpározás!), Valamint a latid és a tricepsz (úszás!) . Vagy ha hosszú múltra tekint vissza az ellenállóképzésben (gondoljon az erőemelésre, a funkcionális fitnesz versenyre, a súlyemelésre), talán nem is aggódik némi izomvesztés miatt, mert rengeteg tartalékkal rendelkezik, és csak arra törekszik, hogy gyorsabbá váljon új szerelem, a triatlon sportja. De ha ez a két kategória nem úgy hangzik, mint te, és Neked is fontos, hogy megtartsd a nehezen megszerzett izmaidat, de jól akarsz teljesíteni a triatlonban is, ez a cikk neked szól.

Számos oka van annak, hogy minél több izmot akarjon megtartani a triatlon edzése közben.

  • Erő. Ha szeretsz erős lenni és alkalmas a triatlonra, több izomra van szükség.
  • Erő a biciklin. Néhány izom hasznos, ha erősen nyomja a pedálokat, bár talán kevesebb, mint gondolná.
  • A sérülések megelőzése, természetesen egy pontig. A testépítők valószínűleg rengeteg sérülést szenvednének a túlsúly súlyának izom formájában való viseléséből, de nekünk, halandóknak, akiknek nincs története profi testépítéssel vagy az elit erőteljes sportteljesítményével, valószínűleg egy kicsit több izom jó a sérülések megelőzésére.
  • Egészséges test felépítés a hosszú élettartamra. A viszonylag sovány és izmos jót tesz a hosszú távú egészségnek, mind fiziológiailag, mind ortopédiában.
  • Esztétika. Lehet, hogy csak tetszik, ahogy kinézel egy kicsit több izommal.
  • Csontsűrűség. A több izom általában nagyobb erőbevitelt jelent a csontrendszerben. Ez növeli a csontsűrűséget, és csökkenti az osteopenia és az osteoporosis kockázatát.

Bárhová esik is az érdeklődése vagy az oka annak, hogy meg akarja tartani az izmokat, miközben jól versenyez, a táplálkozási stratégiák nagyjából megegyeznek.

  1. Növelje az étrendi fehérjebevitelt
  2. Győződjön meg arról, hogy az étkezési fehérje teljes fehérjéket tartalmaz
  3. Fogyasszon következetes „éjjel-nappal” fehérjét
  4. Fogyasszon elegendő napi szénhidrátot az edzésigényének megfelelően
  5. Idő szénhidrát bevitel
  6. Bónusz: Aludj!

Növelje a napi étrendi fehérjebevitelt

Az egészséges fehérjefogyasztásra vonatkozó általános ajánlások messze elmaradnak attól, ami ideális az izommegtartáshoz egy olyan személynél, aki hetente 6-20 órát tart. Az elmúlt 20 év legjobb kutatásai azt mutatják, hogy az egészségre vonatkozó fehérje-ajánlások többnyire „elég jó” ajánlások, nem pedig „optimálisak”, nem beszélve arról, hogy általában a lakosság minimális fizikai aktivitási szintjét feltételezik, ami vadul alábecsüli a triatlonista aktivitási szintjét. A nagyobb aktivitással több lehetőség adódik az izomkárosodásra és a javítás szükségességére.

Bölcs cél, ha napi minimum 0,6 gramm fehérjét célozunk meg testsúlykilogrammonként. A legtöbb embernek előnye, hogy napi 0,8 gramm/testtömeg-kilogramm. Ha a dolgok izmosabb oldalán állsz, és nagyon szeretnéd így is tartani, akkor valószínűleg ideális a napi 1 gramm testtömeg-kilogrammonként elfogyasztott fehérje.

Biztosítsa az étrendi fehérje minőségét

A növényi étrend népszerűségének növekedésével, az alternatív húskészítmények elérhetőségének növekedésével és a fehérje-kiegészítés sokféleségével minden idők legmagasabb fokán egyre gyakrabban fordul elő, hogy az embereknek hiányoznak bizonyos aminosavak, ha nem naponta, rendszeresen egy napon belül, különösen azok az aminosavak, amelyek nagy volumenű edzés során részt vesznek az izmok növekedésében, helyreállításában és megtartásában. Ha nem idegenkedik a hústól vagy a tejterméktől, mindkettő bölcs szabályos felvétel az étrendbe. (Bővebben erről a rendszerességről a következő szakaszban.) Ha a vegán vagy vegetáriánus megközelítést részesíti előnyben, bölcs dolog fontolóra venni a szójafehérje por kiegészítését a napi fehérjeszükséglet kielégítése érdekében, és konzultálni kell egy RD-vel vagy más táplálkozási szakértővel (olvassa el: erősen nem a helyi táplálkozási szakember, akinek termékei vannak.

Fogyasszon órajel-fehérjét

Míg azt az állítást, hogy „a test egyszerre csak 20 g fehérjét tud feldolgozni”, a sporttáplálás területén a legjobbak és a legfényesebbek határozottan megcáfolták, valószínűleg még mindig bölcs dolog az ébrenléti időponttól kezdve éjjel-nappal több ülésen fogyasztani fehérjét közel lefekvéshez, hogy maximalizálja annak felszívódását és az aminosavak belsejében történő beépülését az izomszövetébe.

Az edzésnek megfelelő napi bevitt szénhidrát

Lehet, hogy már tudja, hogy a glikogén az izom szénhidrátainak minden fontos tárolási formája, energiára használják mind aerob, mind anaerob teljesítményben.

Amit esetleg nem tudsz: az izomtömeg és az őket alkotó fehérjék növekedéséért és megtartásáért felelős intracelluláris jelátvitel fordul elő, ha több glikogén tárolódik az izmokban.

Ha edzésigénye alapján elmarad a napi szénhidrátigénytől, akkor valószínűleg kimerült glikogénkészletek keletkeznek. Alapszabályként naponta elegendő mennyiségű szénhidrátot kell fogyasztania az edzés során elégetett kalóriák 100% -ának pótlására. A kívánt súlycsökkenés és nagyon alacsony intenzitású aerob típusú edzés esetén vannak kivételek e szabály alól, de ezek kevés. Ne feledje, hogy a legtöbb viselhető technológia nagyon hibás lehet a kalóriaégés becslésében. Az egyik legrészletesebb útmutató a szénhidrátbevitel és a napi edzés összehangolásához a RP-étrend az állóképességért (figyelmeztetés: én írtam azt a könyvet).

A szénhidrát bevitelének időzítése

A megfelelő és megfelelő edzésen belüli és edzésközeli szénhidrátfogyasztás a következőket eredményezi:

Bónusz: Aludj!

Az alvásvesztés a következőket teszi:

  1. Növeli az étvágyat/étkezési vágyat, különösen a kalóriasűrű, fehérjehiányos ételeket.
  2. Növeli a zsír törzsön való tárolását.
  3. Növeli a zsír raktározását.
  4. Izomvesztést okoz.
  5. Csökkenti a képzés minőségét, intenzitását és a képzési mennyiséggel kapcsolatos döntéshozatalt, ami a 2., 3. és 4. pontot összeteheti.
  6. NEM eredendően okoz súlycsökkenést vagy súlygyarapodást, de a fenti 1. és 5. ponton keresztül befolyásolhatja. Ha az edzés minősége szenved az elvesztett alvás miatt, és csökken a fehérjefogyasztás és nő a kalóriafogyasztás, akkor az izomvesztés és a zsírgyarapodás a valószínű eredmény.

Az izommegtartás kulcsa nagy edzésmennyiséggel

Az izommegtartás a legtöbbünk számára fontos, akár egészségügyi, akár teljesítményi okokból. Az izomretenció maximalizálása táplálkozás szempontjából egyszerű: egyél elegendő mennyiségű fehérjét, ideális esetben a húst és a tejterméket is beleértve, de ha nem, akkor biztosítsd a megfelelő fehérjeszelvény aminosav-profilját; fehérjét gyakran fogyasztanak naponta; egyeztesse az edzés napi kalóriáját a napi szénhidrát bevitelével; és ezt nagyrészt az edzés körül és alatt végezze el. Végül, de nem utolsósorban aludj annyit, amennyit az életed ütemezete lehetővé tesz. Izmaid meg fogják köszönni.

Dr. Alex Harrison, az USA triatlon szakképzett edzője PhD fokozattal rendelkezik a sportélettan és a teljesítmény terén. Az RP Diet for Endurance szerzője, az RP Endurance Makro Számológép készítője, és több tucat cikket írt és közreműködött. Amikor nem az edzés- és táplálkozási terveket pumpálja a lakóautó-garázzsá vált mobilirodájában, megtalálható a kerékpárján, aki a drága életért kapaszkodik felesége kerekébe.