Táplálkozás és edzés nagy magasságban

A coloradói élet és edzés elképesztő élmény. Az emberek az ország minden pontjáról (és azon túl) érkeznek, hogy megtapasztalják a Sziklás-hegység csodálatos szépségét, különös tekintettel a Summit megyére. Számos legnépszerűbb hegyvidéki üdülőhelynek, például Breckenridge-nek, Keystone-nak és Réz-hegynek otthont adó világklasszis események sokféle sportolót vonzanak. A kerékpáros eseményektől a világ legmagasabb triatlonjáig a sportolóknak sokféle táplálékigényük van.

Sokunknak, aki ezt otthonnak hívja, és azoknak, akik látogatásra utaznak, kedvenc sportunk nagy magasságokba visz. A hegymászóknak, a síelőknek és a snowboardosoknak, a futóknak, a kerékpárosoknak és sok más versenyzőnek csökkent oxigénszinttel kell küzdenie. Bármi is vezet minket nagyobb magasságokba szórakozásból és kalandozásból, ha bármilyen sportban részt vesz a magasságban, készüljön fel.

Az alultápláltság valódi kockázatával - a magasságban élés és testmozgás testtömeg és izomvesztéshez vezethet. Fontos tudni, hogyan lehet hatékonyan beállítani az étrendet a kapcsolódó problémák minimalizálása érdekében. A legfontosabb követelmény a megnövekedett kalória- és folyadékfogyasztás, valamint a magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztása (Táplálkozás és a magasságban végzett testmozgás energetikája. Sports Medicine, 17. évfolyam, 309-323. O.).

Rövid távú kiigazítások

Az emberek legfeljebb fele tapasztalja a tengerszint feletti magassággal kapcsolatos tüneteket, és fennáll annak a veszélye, hogy valamilyen hegyi betegségben szenved, beleértve a fejfájást, émelygést és letargiát (gondoljunk másnaposságra). Az egyik tényező hozzájárul ahhoz, hogy az emberek hajlamosak csökkenteni a kezdetben magasságban elfogyasztott ételek mennyiségét. Rövid távon igyon sok vizet - a test nagy mennyiségű izzadságot veszít magasabb környezetben, különösen száraz és szeles környezetben, például a Summit megyében. Igyekezzen megbizonyosodni arról, hogy étele szénhidrátokkal van tele.

Hosszú távú kiigazítások

Úgy tűnik, hogy az alapvető anyagcsere-sebesség (a test normális működésének fenntartásához szükséges minimális energiamennyiség) növekszik az első napokban a magasságban. Valójában a súlycsökkenés 8000 láb magasságban figyelhető meg, és gyakran a megnövekedett anyagcsere (akár 10%) és a rossz táplálékfelvétel kombinációja. Idővel a BMR növekedése stabilizálódik, mégsem tér vissza teljesen az eredeti alapértékekhez (a magasságot megelőzően). A BMR magas magasságban történő folyamatos emelkedése az átlagos napi anyagcsere-növekedéshez vezetne, és ehhez hozzá kell adni a táplálékfelvételt, amivel fogyni fog. Az izom súlycsökkenése hozzájárul az izom, a teljesítmény és az erő csökkenéséhez.

A nagy magasságban végzett sportolók vizsgálata megerősítette, hogy az energiafogyasztás növelésével minimalizálni lehetett a tengerszint feletti súlycsökkenést (Int J Sport Med, Vol. 14, 244-247. O.). Ezért, ha nagy magasságban kalandozik, próbáljon több szénhidrátban gazdag ételt fogyasztani.

A táplálék javítása a magasságban a teljesítmény javítása érdekében:

1. A testednek a szokásosnál több kalóriára lesz szüksége. Adjon hozzá extra szénhidráttartalmú ételeket és snackeket. Sok kicsi, szénhidrátban gazdag étel, és továbbra is rangsorolja őket, ha nagyobb magasságban edz.
2. Igyál, igyál, igyál. A szél és a száraz levegő azt jelenti, hogy nagyobb magasságokban kiszárad.
3. Elágazó láncú aminosavak (leucin, izoleucin és valin) kiegészítéseit figyelték meg az izomvesztés megelőzésére a magasságban
4. Egyél kisebb, tápanyagokban gazdag gyakori ételeket.
5. Bizonyíték van arra is, hogy az E-vitamin-kiegészítők hasznosak lehetnek.

Vizsgálja meg testösszetételét

Mit tehet a testösszetétel eredményeivel? Az értékelés alapján fel lehet használni a kockázatok azonosítására, az edzésprogram javítására és személyre szabására, valamint annak értékelésére, hogy a táplálkozási és a jelenlegi edzésprogram mennyire működik az Ön számára. Ezekkel az adatokkal megtudhatja, hogy az összetétele egészséges tartományba esik-e, és ha igen, folytathatja edzését és étrendjét. Ha úgy találja, hogy a testzsír vagy a testösszetétele javításra szorul, akkor közelebbről megvizsgálhatjuk, mit tehet a jelenlegi aktivitási szintjének és étrendjének javításához a magasságban végzett edzés közben.

Fontos emlékezni testösszetétel-vizsgálat nélkül, a zsír- és a sovány tömeg változása nem mutatható ki. Például a zsír- vagy izomösszetételben jelentős változások fordulhatnak elő a magasságban, azonban a súlya nem változhat. Teszteléssel pontosan fel tudja mérni a testösszetételt, és biztos lehet abban, hogy a célok és az eredmények összehasonlítják egymást. A testösszetétel változása időt és elkötelezettséget igényel, de az egészségre és az életminőségre gyakorolt pozitív hatás megéri a fáradságot.