Menj szív-egészségesen

Még a főzés apró változtatásai is hozzájárulhatnak a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez. Megvédheti a szívét és az ereket:

Az egészséges ételeket tartalmazó ételválasztás és a kevésbé egészséges zsírtartalmúak visszaszorítása.
Egészséges testsúly elérése és fenntartása; kemény munka, de megéri.
Különösen, ha magas a vérnyomása, a magas nátriumtartalmú ételek csökkentése változást hozhat.

Válassza ki a megfelelő zsírokat - mértékkel

Az olyan ételek, mint a csomagolt (bolti) snackek, édességek, pékáruk, sült ételek, vörös hús és feldolgozott húsok, mint a szalonna és a kolbász, sok telített zsírban vannak, ami növeli a rossz koleszterinszintet.

A friss zöldségfélék, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a gyümölcsök zsírszegények, valamint sok vitamint, ásványi anyagot és élelmi rostot tartalmaznak, ami csökkentheti a szívbetegség kockázatát. A diófélék, az avokádó és a növényi olajok (például az olíva-, a földimogyoró- és a pórsáfrányolajok csak néhányat említenek) egészséges zsírokat kínálnak. Főzéskor ügyeljen arra, hogy mennyi olajat és vajat ad hozzá, hogy csökkentse az összes kalóriát, hogy elősegítse a súlykezelést. A vajban sok a telített zsír, ezért próbáljon csökkenteni a felhasznált mennyiséget.

Tartalmazza azokat az omega-3-kat

A magas omega-3 zsírtartalmú ételek különösen hasznosak a szív egészségére, és olyan "zsíros" halakat tartalmaznak, mint a lazac, a germon tonhal, a hering, a szivárványos pisztráng, a makréla és a szardínia.

Az omega-3 zsírsavakat szolgáltató egyéb élelmiszerek közé tartoznak a szójabab termékek, dió, lenmag és repceolaj. Próbáljon rendszeresen bekerülni ezekbe az étkezési tervébe, de ügyeljen az adagjaira, mert egy kis mennyiség nagyban hozzájárul.

Válasszon egészséges főzési módszert

Az ételek sütésével, sütésével, pörkölésével, párolásával vagy grillezésével csökkentheti az étkezés során felhasznált kalóriákat és egészségtelen zsírokat. Amikor ételeket süt, az növeli az egészségtelen zsír- és kalóriatartalmat.

Főzéskor rendben van némi zsír használata, de ne vigyük túlzásba.

Házi és friss a legjobb

Az ételek otthoni elkészítése jobban ellenőrzi, mit eszel. Az éttermi ételek szinte mindig nagyobb adagok, több zsír, cukor és só hozzáadásával.

A Diabetes Food Hub segítségével ötleteket kaphat az otthon elkészíthető egészséges ételekről. Nem kell bonyolultnak lennie, és időt takaríthat meg, és kevesebbet is fizethet.

Több íz kevesebb zsírral, cukorral és sóval

Próbáljon ízesítés céljából gyógynövényeket és fűszereket használni só, vaj, zsír és egyéb egészségtelen zsírok helyett. Íme néhány ötlet az étel ízének megadásához:

Préseljen friss citromlevet vagy lime-levet párolt zöldségekre, roston sült halra, rizsre, salátákra vagy tésztára.
Próbálja ki sómentes gyógynövényeket és fűszereket. A friss fűszernövények is remek választás.
A hagyma és a fokhagyma sok ízt ad a rossz dolgok nélkül.
Próbálja ki a húspácokat egészséges növényi alapú olajokkal, gyógynövényekkel és fűszerekkel.

Vágja le a zsírt

Vágja le a látható zsírt a húsból és a baromfiból. Sült ételt egy állványon, hogy a zsír lecsöpögjön. Válasszon sovány húsdarabokat, és mielőtt megenné, húzza le a bőrt a baromfiról.

Helyettesítse az egészségesebb összetevőket kedvenc receptjeiben

Rendszeres darált marhahús | Próbáld ki 90% sovány darált marhahús vagy még jobb, próbáld ki a sovány őrölt pulykamellet.

A sovány darált marhahús kevesebb kalóriát, kevesebb telített zsírt és kevesebb koleszterint tartalmaz.

Tejföl tacos vagy mártogatós | Próbáld ki sima joghurt (szokásos vagy görög).

A sima joghurt kevesebb kalóriát és kevesebb telített zsírt tartalmaz.

Vaj vagy margarin főzés közben | Próbáld ki olajok, például olíva, sáfrány és más növényi olajok, vagy csökkentik a vaj mennyiségét.

Ezekben az olajokban kevesebb a rossz zsír, és több a szívre egészséges zsír.

Snack ételek, például keksz, chips, cukorka vagy pékáruk | Próbáld ki gyümölcs sima joghurttal, friss zöldségekkel és hummussal, egy szelet teljes kiőrlésű pirítóssal és természetes mogyoróvajjal vagy dióval.

Ezekben a lehetőségekben kevesebb nátrium, kevesebb telített zsír és nulla transzzsír van.

Rendszeres majonéz | Próbáld ki mustár szendvicseken, vagy próbáljon ki joghurtot vagy joghurt és kevesebb majonéz kombinációját, ha öntethez, szószokhoz és mártásokhoz használják.

Ezek a lehetőségek kevesebb kalóriát és több tápanyagot tartalmaznak.

Bologna, szalámi vagy pastrami | Próbáld ki s engedélyezett alacsony nátriumtartalmú pulyka vagy sült marhahús. Vagy még jobb, ha hétvégén főz friss csirkét vagy pulykát, és egész héten használja étkezéshez.

Ezekben a lehetőségekben kevesebb az összes zsír, kevesebb telített zsír és kevesebb nátrium.