A mángold táplálkozási információi és egészségügyi előnyei

Verywell/Alexandra Shytsman

A mángold és más leveles zöldségek táplálkozási erőművek: Nagyon alacsony kalóriatartalommal, szénhidráttal, cukorral és zsírral rendelkeznek, de sok rostban, vitaminban, ásványi anyagban és antioxidánsban vannak. Ezeknek a tápanyagoknak köszönhetően a mángold számos egészségügyi előnnyel jár, és értékes kiegészítője étrendjének. A svájci mángold és más mángoldfajta könnyen főzhető, sokoldalú és könnyen elérhető.

Chard táplálkozási tények

Az USDA a következő táplálkozási információkat nyújtja 1 csésze nyers mángoldhoz. A

Kalóriák: 6.8
Zsír: 0,1 g
Nátrium: 77mg
Szénhidrátok: 1,4 g
Rost: 0,6 g
Cukrok: 0,4 g
Fehérje: 0,7 g

Szénhidrát

Egy csésze adag mángold 0,7 gramm hatékony (nettó) szénhidrátot tartalmaz (az összes szénhidrát mínusz étkezési rost). Mint a legtöbb nem keményítőtartalmú zöldség esetében, a mángold glikémiás indexéről sem végeznek tudományos tanulmányokat. Becsült glikémiás terhelése azonban nagyon alacsony (kb. 2). Minden, ami 10 év alatti, alacsonynak tekinthető.

Levélzöld zöldségként a mángold elhanyagolható mennyiségű zsírt tartalmaz (szinte az összes telítetlen).

Fehérje

A mángold szintén nem jó fehérjeforrás, ezért más ételeket kell fogyasztania, hogy elegendő mennyiségű táplálékot kapjon az étrendjéből.

Vitaminok és ásványi anyagok

A leveles zöldek, mint a mángold, tele vannak tápanyagokkal. A mángold kiváló rostforrás, K-vitamin (csak egy nagy levélnél a napi szükséglet négyszerese), A-vitamin, C-vitamin, vas, kálium, magnézium és mangán. Ez jó E-vitamin, réz, kolin, kalcium és riboflavin forrás.

Egészségügyi előnyök

A kelkáposzta, a spenót és más sötét, leveles zöldekhez hasonlóan a mángold is nagyon tápláló. Valójában a CDC jelentése az "erőmű" zöldségekről a mángoldnak 89,27 (100-ból) pontszámot adott a tápanyag sűrűségében. A

Ez azt jelenti, hogy kalóriánként nagy mennyiségben tartalmaz 17 "közegészségügyi szempontból fontos tápanyagot:" kálium, rost, fehérje, kalcium, vas, tiamin, riboflavin, niacin, folát, cink és A-, B6-, B12-, C-vitamin, D, E és K. A jelentés szerint ezek az erőművek megvédhetik a krónikus betegségeket, például a rákot és a szívbetegségeket. A

Javítja a sejtkárosodást

E védelem egy része a mángold antioxidánsaiból származhat, amelyek segítik a testet a gyulladás és a sejtkárosodás elleni küzdelemben. Ez pedig elősegítheti egyes betegségek és fertőzések megelőzését vagy lassítását. A

Csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát

A kutatások összefüggést mutatnak a leveles zöldségfélék fogyasztása és a szív- és érrendszeri betegségek alacsonyabb kockázata között. Azoknál az embereknél, akik többet fogyasztottak ezekből a zöldségekből, több mint 15% -kal kevesebb volt a szív- és érrendszeri betegségük. A

Lassítja a kognitív hanyatlást

Csaknem 1000 idősebb (58 és 99 év közötti) ember vizsgálata azt találta, hogy azoknak, akik több leveles zöldséget fogyasztottak, akár csak egy adagot is naponta, az öregedés miatt a kognitív hanyatlás lassabb volt. Azok az emberek, akik naponta átlagosan 1,3 adagot fogyasztottak, az agy egészségi állapotát összehasonlították a 11 évvel fiatalabbakkal. A

Kevés FODMAP-tartalom

Az irritábilis bél szindrómában (IBS) és a Crohn-betegségben szenvedők néha enyhítik az emésztési tüneteket, ha alacsony FODMAP diétát követnek. A mángold egyike azon zöldségeknek, amelyek megengedettek ezen a diétán.

Tejmentes kalciumot biztosít

A kalcium nélkülözhetetlen ásványi anyag, amely segíti a csontok és a fogak építését és védelmét. Azok számára, akik nem ehetnek tejtermékeket, a mángold alternatív kalciumforrást kínál. Egy csésze nyers mángold 18,4 mg kalciumot tartalmaz (a napi ajánlott bevitel kb. 2% -a).

Allergiák

Bár szokatlan, allergiát jelentettek a svájci mángoldra. Ezen túlmenően, ha szénsavas láza van a mugwort pollen miatt, orális allergia szindrómát (OAS) tapasztalhat a mángold fogyasztása során. A tünetek közé tartozik a száj körüli viszketés vagy duzzanat. Ezek általában alábbhagynak, ha abbahagyja a mángold evését. De ritkán az OAS anafilaxiává válhat. Ismerje az anafilaxia tüneteit, és haladéktalanul kérjen kezelést, ha tapasztalja őket. A

Káros hatások

A mángold magas K-vitamin-tartalommal rendelkezik, amely segít a véralvadás szabályozásában. Azoknak a vérhígítóknak, mint a Coumadin (warfarin), akiknek állandó mennyiségű K-vitamint kell fogyasztaniuk. Ha vérhígítót szed, beszélje meg orvosával az étrendet. Az étrendi K-vitamin megfelelő mennyisége személyenként változik.

Fajták

Sokáig csak a svájci mángold volt elérhető. Néhány újabb fajta, például a vörös mángold és a szivárvány mángold kissé kevésbé keserű ízű. Kicsit keményebbek, mint a spenót, de mégis nagyon gyorsan főzhetők a tűzhelyen. A szárak ehetőek, akár nyersek, akár főttek, az apróra vágott szárak pedig színt adhatnak egy ételnek.

Amikor a legjobb

Az Egyesült Államokban a mángold a nyár végén és kora ősszel van szezonban (bár általában egész évben vásárolhat import mangoldot). Keressen friss, nem fonnyadt, sötétzöld leveleket és szilárd szárakat.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

A friss mángoldot egy hétig tárolhatja egy nyitott (lezáratlan) műanyag zacskóban a hűtőszekrényben. A főtt mángold néhány napig a hűtőszekrény zárt tartályában is eltartható.

Hogyan készítsünk

Fogyasszon mángold leveleket frissen salátában vagy turmixban, vagy adjon leveshez más kiadós zöldek mellett vagy helyett, például kelkáposzta. A kifejezetten mángoldot igénylő receptek mellett számos ételben felhasználható a spenót helyettesítésére. A gyors, egyszerű és tápláló körethez kevés olívaolajjal, fokhagymával és sóval is megsüthetjük vagy megdinsztelhetjük.