Izzad odakint a melegben? Az elektrolitok természetes egyensúlyának megteremtése a következőképpen történik

A forró időben izzadás az élet ténye. A legtöbb embernek csak egy kicsit több vizet kell inni az elveszett folyadék pótlásához. De néhány szélsőségesebb helyzetben ki kell cserélnie az elektrolitokat, például a nátriumot. Olvassa el, hogy megtanulja, hogyan kell egyensúlyba hozni az elektrolitokat, amikor melegben edzünk.

Hogyan lehet egyensúlyba hozni az izzadság által elvesztett elektrolitokat?

Bármikor kint van aktív a napsütésben, nagy eséllyel izzad. Minél aktívabb vagy, annál többet izzadsz. Mivel a verejték elpárolog a bőréről, segít lehűlni. De az izzadság nem csak víz. Sót vagy nátrium-kloridot és némi káliumot tartalmaz. Ha erősen izzad extrém melegben, jelentős mennyiségű nátriumot veszíthet, ami veszélyeztetheti az alacsony vér-nátriumszintet. A legtöbb ember elegendő elektrolitot, például nátriumot és káliumot kap az általa fogyasztott ételekből és italokból. Bizonyos esetekben azonban fontolóra kell vennie a nátrium-pótlást.

Amikor szükség lehet nátrium-pótlásra

A mindennapi tevékenységek, mint például az udvar kaszálása, sétálni vagy szabadidős kerékpározás, valószínűleg nem okoznak túlzott kiszáradást a verejtékezés miatt. Ha azonban extrém tevékenységeket végez forró időben, akkor az optimális elektrolit-egyensúly érdekében ki kell cserélnie a nátriumot és a káliumot.

Kültéri helyzetek, ahol szükség lehet az elektrolitok cseréjére

Tartóssági események, például maratonok vagy triatlonok
Távolsági kerékpározás
Futótűz
Munka egy közúti személyzetnél, tájképnél vagy építési projektnél, nehéz emelés, ásás vagy más igényes munka
Részvétel olyan magas szintű sportokban, amelyek hosszan tartó futással járnak, mint például foci vagy lacrosse

Mit kell fogyasztanom nátrium-pótláshoz?

Próbáljon meg kis mennyiségű sós ételt, mint pl

Perec
Sózott dió
Crackerek
Tortilla sózott, ropogós mogyoróvajjal

Rehidratációs tipp: Egyedül 1/2 oz perec fogyasztása és 2 csésze (16 oz) víz elfogyasztása körülbelül ugyanannyi nátriumot eredményez, mint egy 16 oz-os sportital.

Mi a helyzet a káliumpótlóval?

A nátriumtól eltérően a kálium nem veszít jelentősen a verejtékben, így ebben az esetben nem valószínű, hogy alacsony káliumszint alakul ki. Az alacsony káliumszint kialakulásának kockázati tényezői a hosszan tartó hányás vagy hasmenés, alkoholizmus, étkezési rendellenességek és szívelégtelenség. A helytelen étrend súlyosbíthatja az alacsony káliumszint kockázatát. Az elektrolitok természetes pótlásához, például a káliumhoz, fogyasszon káliumban gazdag ételeket, például szárított sárgabarackot és leveles zöldséget más gyümölcsök és zöldségek mellett.

Hogyan lehet egyensúlyba hozni az elektrolitokat, ha forró, párás időben izzad, azzal kezdődik, hogy tudja, mennyi folyadékot veszít edzés közben

Hogy megérezhesse, mennyi folyadék fogyott edzés közben, lemérheti magát egy edzés előtt és után. Forró időben történő testmozgásból származó fogyás folyadékvesztés lesz. Egy font nagyjából 2 csésze (16 oz) folyadék. Az edzés után hidratáljon 16 uncia folyadékkal minden leadott testsúlyra. Ha a mérlegelés pillanatnyilag nem praktikus, akkor hidratálja sima vízzel, és fogyasszon sós snacket, például perecet vagy sózott diót.

Különleges szempontok az elektrolitok egyensúlyának megteremtésére aktív, idősebb felnőtteknél

Az idősebb felnőttek fokozott kiszáradási kockázatnak vannak kitéve anélkül, hogy a melegben is gyakorolnának. Az életkor előrehaladtával elveszítjük szomjúsági mechanizmusunkat, így nagyobb kihívást jelent a hidratálás tetején maradni. Az egészségre gyakorolt káros hatásokat a normálnál némileg alacsonyabb nátriumszintből is tapasztalhatjuk.

Maradjon felül a hidratáláson, ha riasztásokat állít be a telefonjára, hogy emlékeztesse magát folyadékfogyasztásra. Rendkívüli hőség esetén figyeljen a folyadékbevitelre, és tegyen erőfeszítéseket annak érdekében, hogy a szabadban állandóan kortyoljon a vízből. Ha nem szereti a sima vizet, íme néhány más egészséges ital, amelyek segítenek a hidratálásban maradni.
https://www.mynetdiary.com/healthy-drinks-besides-water.html

Az életkor előrehaladtával a nátriumszint több okból is csökkenhet. Például bizonyos gyógyszerek és bizonyos egészségügyi állapotok veszélyeztethetik az alacsony nátriumszint kockázatát. Melegebb időben hidratálva, tudatosan igyekezzen bevenni némi nátriumot sós snack elfogyasztásával.

Kövesse nyomon, mikor iszik a MyNetDiary alkalmazással

A MyNetDiary alkalmazás megkönnyíti a hidratálási cél kitűzését és a vízbevitel nyomon követését. Egyszerűen érintse meg a vizespohár ikonokat, miközben egész nap iszik.

Kíváncsi a napi vízigény megismerésére? Nézze meg ezt a hasznos forrást: https://www.mynetdiary.com/water-needs.html
A kiegyensúlyozott étrend és a vízivás egész nap segít abban, hogy a hidratálás és az elektrolitok szintjén maradjon. Ha nagyon aktív és edz, sokat izzad a melegben, akkor szükség lehet nátrium-pótlásra. Kezdje víz ivásával és egy kis, sós snack elfogyasztásával, vagy cserélje le az elektrolitokat egy sportitalra.

Még mindig új a MyNetDiary alkalmazásban? Tudjon meg többet ma az alkalmazás INGYENES letöltésével.

Ezt a blogot felülvizsgálta és frissítette: Joanna Kriehn, MS, RDN, CDCES - regisztrált dietetikus táplálkozási és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember

Alkohol és egyéb italok-> Vízi testmozgás-> Tippek