Fehérjék, zsírok és szénhidrátok: Hogyan lehet egyensúlyban tartani az étrendet

A fogyókúra zavaró lehet. A magas fehérjetartalmú diéták azt állítják, hogy segítenek gyorsan fogyni, de magas koleszterinszinthez vezethetnek, és növelhetik a szívbetegségek kockázatát. A magas szénhidráttartalmú étrend alacsony zsírtartalmú lehet, de magas trigliceridszinthez vezethet, ami az artériák megkeményedését okozza (érelmeszesedés). A zavartságot fokozva a Journal of the American Medical Association által közzétett új tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy azoknak az embereknek, akik nagyon kevés fehérjét, valamint túl sok szénhidrátot és zsírt fogyasztanak, több a testzsír és kevesebb az izomtömeg. Szóval mit jelent ez az ön számára? Melyik étrend a legjobb?

Diéta és testmozgás

Először is, a legtöbb diéta nem ad konkrét javaslatokat a fizikai aktivitásra vonatkozóan. A testmozgás rendkívül fontos eleme a fogyásnak vagy a testsúly fenntartásának. A rutin testmozgás segít az izomtömeg növelésében és több energiát ad. A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok (CDC) hetente 150 percet (2,5 órát) javasolnak "közepes intenzitású" tevékenységekre, valamint hetente kétszer izomerősítő gyakorlatokra. A "Mérsékelt intenzitású" tevékenységek közé tartozik a gyors séta, a kocogás vagy a kerékpározás. Alapvetően csak izzadni akar és növelni a pulzusát. Az izomerősítő gyakorlat magában foglalhatja a súlyemelést, a jógát, a fekvőtámaszt vagy a felülést.

Töltse fel a sovány fehérjét

Amint növeli a fizikai aktivitását, meg kell győződnie arról, hogy elegendő fehérjét fogyaszt-e az izmok felépítésében és helyreállításában. Javasoljuk, hogy a napi kalória 20-25% -át fehérjéből állítsa elő. 2000 kalóriás étrend esetén ez napi 400-500 kalória lenne fehérjéből (100-125 g). Feltétlenül válasszon sovány fehérjét, például csirkét, halat, babot, lencsét, diót vagy zsírmentes tejet. A sovány fehérje kiválasztásával csökken az elfogyasztott zsír mennyisége, ami általában a magas koleszterinszint és a szívbetegség oka.

Válassza az Egészséges szénhidrátok lehetőséget

A szénhidrátok szintén fontos részei a kiegyensúlyozott étrendnek. Míg a legtöbb diéta a szénhidrátok csökkentését javasolja, ezek az ételek valóban energiát biztosítanak a nap folyamán. Célozza, hogy a napi kalória 45-60% -a szénhidrátból származzon. 2000 kalóriás étrend esetén ez napi 900-1200 kalória (225 - 300g) között van. Válasszon "egészséges" szénhidrátokat, például gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát. Ha főleg finomított gabonákat fogyaszt (fehér kenyér, sütik, keksz stb.), Ez hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz. Keressen szénhidrátokat, amelyekben magas a rosttartalom, mivel így tovább érezheti magát teltebbnek. A bab és a hüvelyesek szintén jó szénhidrátforrást jelentenek.

Limit Fat

Végül korlátozza a zsírbevitelt a napi kalória 15-20% -ára. Még mindig szüksége van zsírra, csak kis mennyiségben. Válasszon olyan „egészséges” zsírokat (telítetlen zsírokat), amelyek segítenek a koleszterin normális határokon belül tartásában. Ezek megtalálhatók az olívaolajban, a repceolajban, a diófélékben, az avokádóban és a halakban. Próbálja meg korlátozni az édességek (egészségtelen ételek) bevitelét, mivel ezekben a zsírokban általában több a telített zsír, ami szívbetegséghez és magas koleszterinszinthez vezet.

Összegzésképpen elmondható, hogy minden divatos étrend működhet valamilyen mértékben. Azonban mindegyiknek megvannak a maga lehetséges mellékhatásai, amelyek befolyásolhatják általános egészségi állapotát. Próbálja meg megtalálni az egyensúlyt az összes élelmiszercsoport (gyümölcs, zöldség, fehérje, szénhidrát és tejtermék) között. Kezdjen el minden nap kicsit edzeni, és megtudhatja, hogy a 150 perc milyen gyorsan telik össze.