7 illóolaj a kikapcsolódáshoz és a jobb alváshoz

Itt, Kaliforniában, ahol a családom és én élünk, a növények bőséges, egész éves robbanása érinti bennünket. A fényes citrusfák, a virágzó rózsák, a virágzó levendula növények fürtjei mind csodálatos látványokat és illatokat varázsolnak. De nem kell Kalifornia déli részén élnie, hogy élvezhesse ezeket az illatos illatokat, vagy hogy élvezhesse azokat az előnyöket, amelyeket alváshoz és hangulathoz juttathatnak.

Az illatokat gyakran figyelmen kívül hagyják, mint a jobb alvás eszközét. Olcsó és könnyű bevezetni a mindennapi és éjszakai rutinba, létezik egy sor illóolaj, amelyek segíthetnek lelkileg és fizikailag pihenni, és megkönnyítik az elalvást és a nyugodtabb alvást.

Ha valaha is böngészte az illóolajok választékát a gazdálkodók piacán vagy a természetes élelmiszerek áruházában, akkor kissé elborultan jöhetett el. Ennyi lehetőség mellett mi a legjobb illat a pihenéshez és az alváshoz.

Ma arra gondoltam, hogy megosztom veletek azokat az illóolajokat, amelyeket a pácienseimnek ajánlok, hogy segítsenek javítani alvásukat, enyhíteni a stresszt, emelni a hangulatot és fokozni a teljesítményt. Beszélek egy kicsit arról is, amit a tudomány elmond nekünk arról, hogy ezek az aromás olajok milyen előnyökkel járhatnak az alvás és az egészség szempontjából.

Hogyan hatnak az illatok a testre és az elmére

Valószínűleg volt olyan tapasztalata, amikor olyan szaggal találkozott, amely azonnal erős emléket vagy érzést vált ki. Talán egy parfümszelet emlékeztet a nagymamádra, vagy a motorolaj illata visszaviszi apáddal a garázsban lógni, miközben az autóján dolgozott.

Szaglásunk közvetlenül az agy memória- és érzelemközpontjaihoz van kötve. Az orrban lévő sejtek észlelik a környezetünkben lévő szagokat, és a szaglóidegen keresztül információt küldenek az agyba. (Van egy olyan sejtcsoportunk is, amely a torok tetején észleli az elfogyasztott ételek illatait, és ugyanazon szaglócsatorna mentén továbbítja ezeket az információkat az agyhoz.) A szagra vonatkozó információk azonnal az agy limbikus rendszerébe jutnak, amely olyan régiókat foglal magában, mint az amygdala, amelyek irányítják az érzelmi reakciókat és az emlékezetet.

Ezáltal az illat egyedülállóvá válik érzékeink között. A többi érzékszervünkből átvett információ először az agy egy másik régiójába, a thalamusba jut, amely közvetítő állomásként működik, és az érzékszervi adatokat továbbítja az agy más részeihez, amelyek érzéki érzékelésünket produkálják. Csak az illat mozog közvetlenül az agy érzelmi és memóriaközpontjába. Ezért olyan gyorsan és olyan erősen megemlékeznek azok az emlékek, amelyek a kerti rózsák illatával, vagy a kemencében sütő banánkenyér illatával társulnak.

Az aromaterápia ősi gyakorlata, amely ma is hasznos

Az illóolajok gyógyászati célú felhasználása ókori történelemmel rendelkezik, a kora egyiptomi, kínai és római társadalmakig nyúlik vissza. Hallottál már a hippokratészi esküről? Ez az etikus ígéret, amelyet az orvosok évszázadok óta vállalnak (ma gyakran a hallgatók vállalják az orvosi egyetem elvégzése után). Hippokratész görög orvos nevéhez fűződik, aki az illóolajok hatásait tanulmányozta, és gyógyító, egészséget elősegítő tulajdonságaik híve volt.

Az aromaterápia egy modern kifejezés ennek az ősi gyakorlatnak. Évek óta a tudósok tanulmányokat végeznek az illóolajok alvást elősegítő, stresszoldó, fájdalomcsökkentő és hangulatszabályozó előnyeiről.

Az illóolajok tudományos előnyei az alvás, a hangulat és az egészség szempontjából

Nagy támogatója vagyok annak, hogy természetes, elme-test terápiákat alkalmazzak a jobb alvás érdekében, mind az alvás közvetlen segítésével, mind a stressz, a szorongás, az alacsony hangulat és a fizikai kényelmetlenség enyhítésével. Az aromaterápiás gyakorlat mindezeket megteheti. Az illóolajokat évszázadok óta használják a pihenés, valamint a mentális és fizikai wellness elősegítésére. Ma ugyanezeket az olajokat a tudósok egyre inkább tanulmányozzák, hogy az alvás és az egészség előnyeit szigorúbb, specifikusabb megértés keressék.

Az alváshoz: Kutatások sokasága azt mutatja, hogy az illóolajok megkönnyebbülhetnek a megzavarodott alvásban és javíthatják az alvás minőségét felnőtteknél. Egy 2017-es tanulmány összehasonlította az aromaterápia és az akupresszúrás masszázs hatását az alvás minőségére és a nők általános életminőségére. A kutatók azt találták, hogy az alvást elősegítő illóolajok keveréke hatékonyabban működött mind az alvás, mind az életminőség javításában, mint az akupresszúra. A kevert olaj szintén hatékonyabban javította az alvást, mint egyetlen illóolaj, a levendula.

Stresszre és szorongásra: A stressz és a szorongás gyakran akadályozza az egészséges, pihentető alvást. A stressz és szorongás tüneteit tapasztalt embereknek gyakran problémája van az elalvás és az egész éjszaka alatt nyugtalan alvás, másnap fáradtá és fáradtá téve őket. Van egy sor kutatás, amely azt jelzi, hogy az illóolajokat használó aromaterápia segíthet a stressz és szorongásos tünetek enyhítésében, amelyek közvetett módon javíthatják az alvást.

Depresszió esetén: A depresszió és az alvási problémák gyakran együtt járnak. Számos tanulmány vizsgálta az illóolajok használatával végzett aromaterápiás hatásokat depresszióban és depressziós tünetekben szenvedő embereknél, szorongással és anélkül is. Az aromaterápia számos tanulmány eredményei alapján segíthet a depressziós tünetek javításában. Egy tanulmány szerint az aromaterápia javította a depressziót és a szorongást a szülést követő nők csoportjában. Egy 2016-os elemzés szerint az aromaterápia hatékonyan csökkenti a stresszt és a depressziót - valamint a menopauza tünetei - középkorú nőknél.

7 illóolaj a jobb alvás érdekében

Tehát, melyek azok az illóolajok, amelyek hatékonyak az alváshoz?

LEVENDULA . Ez a legnépszerűbb illóolaj az alváshoz és a pihenéshez a pácienseim között, és az első általános ajánlásom azoknak az embereknek, akik szeretnék kipróbálni az aromaterápiát alvás céljából. A levendula egy megnyugtató illat, amely régóta kapcsolódik a pihenéshez és az alváshoz, és természetes szorongásként használják. A levendula valószínűleg a legszigorúbban tanulmányozott illóolaj. Egy átfogó kutatás azt mutatja, hogy a levendulának szorongást csökkentő - vagy szorongásoldó - hatása van, valamint jótékony hatása van a depresszióra. A levendula a fájdalomcsillapításban is segíthet, számos tanulmány kimutatta. Egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy a levendulaolajjal végzett aromaterápia csökkentette a fájdalomcsillapítások iránti igényt egy 6–12 éves gyermekcsoportban, akik gyógyultak a mandulák eltávolítása után. A levendulának nyugtató hatása is van, vagyis közvetlenül működhet az elalvásban. Számos tanulmány rámutat a levendula alvás hatékonyságára: az alvás minőségének javítása, az alvásmennyiség növelése és a nappali éberség fokozása, beleértve az álmatlanságban szenvedőket is.

VANÍLIA. A vanília édes illata sok ember számára vonzó, és hosszú múltra tekint vissza a pihenésre és a stressz enyhítésére. A vanília nyugtató hatással lehet a szervezetre. Csökkentheti a hiperaktivitást és a nyugtalanságot, csendesítheti az idegrendszert és csökkentheti a vérnyomást. Úgy tűnik, hogy segít a szorongás és a depresszió enyhítésében, kombinálva mind a relaxációt, mind a hangulat felemelését. Ha a sütemények sütésének illata ellazít és megnyugtat, akkor a vanília illat lehet aludni - kalória nélkül!

RÓZSA és GERÁNIUM . Ennek a két illóolajnak hasonló virágillata van, és mindkettőről kiderült, hogy önmagában és más illóolajokkal kombinálva csökkenti a stresszt és a szorongást. Néhány alvásszakértő a valeriát illóolajként javasolja az alvási aromaterápiához. A valerian kiegészítésként nagyon hasznos lehet az alvás szempontjából. A valerian alvás és stressz előnyeiről itt írtam. De a valerian illata nagyon büdös! Ajánlom inkább a muskátli vagy a rózsa kipróbálását.

JÁZMIN. Úgy tűnik, hogy az édesen virágos illatú jázmin komoly alvást elősegítő képességekkel rendelkezik. Kutatások szerint a jázmin javítja az alvás minőségét és csökkenti a nyugtalan alvást, valamint fokozza a nappali éberséget. Egy 2002-es tanulmány kimutatta, hogy a jázmin mindezeket az alvás előnyeit, valamint a szorongást csökkentette, még hatékonyabban is, mint a levendula.

SZANTÁLFA . Gazdag, fás, földi illatú szantálfa ősi története a pihenés és a szorongás enyhítése. Tudományos kutatások szerint a szantálfa hatékonyan képes enyhíteni a szorongásos tüneteket. A kutatás azt is kimutatta, hogy a szantálfa nyugtató hatású lehet, csökkentve az ébrenlétet és növelve a nem REM alvás mennyiségét.

Fontos megjegyezni: A szantálfa szintén kimutatta, hogy növeli az ébrenlétet és az éberséget, még akkor is, ha ez fizikai relaxációt is kivált. Mindenki másképp reagál az illatokra. A szantálfa alvási előnyökkel járhat egyes emberek számára, míg mások számára az éber, figyelmes kikapcsolódást. Ha ez a helyzet Önnek, a szantálfa nem megfelelő éjszakai használatra, de napközben használhatja, hogy nyugodtnak és ébernek érezze magát.

CITRUS. A szantálfához hasonlóan ez az illatok egy csoportja, amelyek stimulálhatnak vagy alvást elősegíthetnek, az egyéni reakciótól és az alkalmazott citrusolaj típusától függően. A narancsfajta bergamott kimutatta, hogy enyhíti a szorongást és javítja az alvás minőségét. A citromolaj szorongást és depresszióoldó hatást mutatott be a kutatás során. A citrus segíthet egyesek könnyebben elaludni, míg mások szerint ezek a friss, ragyogó illatok pihentetőek, de nem ösztönzik az alvást. Ha a citrus illatok stimulálják Önt, ne használja lefekvés előtt - de fontolja meg a nap folyamán történő használatát, hogy felfrissüljön és ellazuljon.

Az illóolajok használata alváshoz és pihenéshez

Sok betegem érdekli az illóolajok használatát a jobb alvás érdekében, de nem biztos benne, hogyan. Íme néhány egyszerű útmutató a kezdéshez:

Töltsön olajat a fürdőjébe. Ez nagyszerű módja az aromaterápia relaxációs és alvási előnyeinek megszerzésének, miközben kihasználja a meleg áztatás alvást elősegítő hatásait is. Tegyen néhány csepp kedvenc olajat a fürdővízbe, és ütemezze be áztatási idejét 90 perc és egy óra között lefekvés előtt.

Használjon diffúzort. A diffúzorok eloszlatják az olajokat a szobád levegőjében. Általában vizet és olajat ad hozzá, a gyártó által meghatározott mennyiségben. Kövesse az utasításokat.

Készítse el saját ködét. Keverheti össze az illóolajat és a vizet egy palackban vagy porlasztóban, és szórja körül a szobáját, vagy könnyű ködöt adhat az ágyneműjének. Javaslom a párna alsó részének permetezését a bőrirritáció elkerülése érdekében. Minden ½ csésze vízhez használjon 4-5 csepp illóolajat, vagy kevesebbet, ha az illata túl erős.

Vigye fel közvetlenül a testre . Vannak, akik megnyugtatónak tartják, ha illóolajokat alkalmaznak olyan nyomáspontokra, mint a csukló vagy a fül mögött, vagy olajokat használnak maguknak egy könnyű önmasszázshoz. (Az ágypartnereinek masszázs is kiválóan működik!) A hígítatlan formában lévő illóolajok erősen koncentráltak és intenzívek, és irritálhatják a bőrt. NE alkalmazzon hígítatlan illóolajat a bőrére. Ha illóolajokat szeretne helyileg használni a testén, akkor mindenképpen vásároljon már hígított olajat - az Ön által választott illatos illóolaj és hordozóolaj (gyakran növényi olaj) keveréke.

Amikor illóolajokat használ, figyeljen arra, hogyan érzi magát. Az illat rendkívül egyéni élmény. Mindannyian másképp reagálunk az illatokra. A kikapcsolódáshoz és az alváshoz megfelelő illatok azok, amelyek nyugodtnak és álmosnak érzik magukat! Előfordulhat, hogy különböző olajokkal kell kísérleteznie, mielőtt megtalálja az éjszakai rutinjának megfelelőt. Ha egy illattól ébernek és ébren érzed magad, NEM a megfelelő az alváshoz. De reggel használhatja, hogy jobban belemerüljön a napjába.