Ha kiiktatja az olajat az étrendből?

Olajmentes étrend egészségesebb? Milyen érvek szólnak mellett és ellen az olaj étrendből való kizárása mellett?

táplálkozás

Néhány népszerű étrendi trend azt javasolja, hogy az olaj minden formáját törölje ki étrendjéből - beleértve az olajat, amelyet gyakran népszerűsítenek egészségesnek, például az olívaolajat. Olajmentes étrend egészségesebb?

A Nutrition Diva hallgatója, Joy erről egy Facebook-beszélgetésben kérdezett.

Mit gondol arról az elképzelésről, hogy az olaj egészségtelen és kerülni kell? Észrevettem, hogy néhány növényi receptblog, amelyet szeretek, kiemeli olajmentes receptjeiket. És egy orvos azt mondta nekem, hogy azon kellene dolgoznom, hogy az ÖSSZES olajat (nem zsírokat, csak olajat) kiküszöböljem az étrendemből. Ha még nem készített podcastot erről a témáról, gondoljon arra, hogy lefedje azt!

A kívánságod az én parancsom, Öröm. Vizsgáljuk meg közelebbről az olaj elleni érveket.

Az olaj egészségtelen, mert feldolgozzák?

A vita:

Az olajokat általában teljes élelmiszerekből vonják ki. Az olívaolajat teljes olajbogyóból, a kukoricaolajat a kukoricából préselik stb. A zsír kinyerése során értékes tápanyagok (például rostok) maradnak hátra. Az olaj is sokkal kalóriasűrűbb, mint az egész ételek, amelyekből préselik.

Ez hasonlít azokhoz az érvekhez, amelyeket a gyümölcslé ellen tettem. Amikor kinyomunk egy narancsot, eltávolítjuk a rostot, és koncentráltabb cukor- és kalóriaforráshoz jutunk. Sokkal gyorsabban ihatunk egy pohár gyümölcslevet, mint egy narancsot, és ez túlfogyasztáshoz vezethet.

Ellenérv:

Az egyik különbség itt az, hogy senki sem fog meginni egy pohár olívaolajat ahelyett, hogy néhány olívát fogyasztana.

Az olívaolajat leggyakrabban salátához vagy zöldségsülthez használják. Olaj hozzáadása a salátához kalóriát ad? Fogadsz. Kevésbé táplálóvá teszi ezeket a zöldségeket? Egyáltalán nem. Valójában az olaj hozzáadása a salátához segít felszívni a zöldségek több tápanyagát. És ha ez vonzóbbá és ízletesebbé teszi ezeket a zöldségeket, így többet eszik belőlük (és kevesebbet másból), az mindenesetre győzelem.

Úgy tűnik, hogy ez a helyzet Cheryl esetében, aki ezt írta:

Amióta évekkel ezelőtt abbahagytam az olívaolaj korlátozását, sokkal több zöldséget ettem - mert olajhoz nagyon jó ízűek, anélkül.

Ami az értékes tápanyagokat elmaradja, az olajbogyó, a diófélék, a magvak és az avokádó leghasznosabb tápanyagai - például az omega-3 zsírsavak, a fitoszterolok, az E-vitamin és a polifenolok - zsírban oldódnak. Ezek a tápanyagok nemcsak az olajban vannak jelen, hanem gyakran koncentráltabb mennyiségben vannak, mint amennyit a teljes ételek elfogyasztása esetén kapnánk.

Az olajfogyasztás súlygyarapodáshoz vezethet?

A vita:

Az egyik olajmentes étrendet népszerűsítő weboldal azt állítja, hogy „Olaj. több kalóriája van grammonként, mint bármely más ételnek. és anélkül, hogy bármilyen rost vagy víz lenne benne, az olajból hiányzik a mennyiség, hogy érzékeihez továbbítsa, mennyi kalóriát fogyasztott; ez gyakorlatilag garantálja, hogy több kalóriát fog fogyasztani az étkezésnél, mint amennyire szüksége van. "

Az ellenérv

Teljesen igaz, hogy az olaj koncentrált kalóriaforrás, de nem veszem azt az érvet, hogy az olaj étrendbe vétele elkerülhetetlenül túl sok kalória elfogyasztásához és hízáshoz vezet.

Amint a jóllakottságról és a jóllakottságról szóló epizódjaimban kifejtettem, a víz és a rost mennyiséget ad az ételekhez, ami segít a gyomor kitöltésében. Ez az egyik oka annak, hogy arra buzdítalak, hogy amikor csak lehet, fogyasszon zöldséget. De a zsír más mechanizmusok révén segíthet kevesebbet enni - serkenti az étkezési vágyat csökkentő emésztőrendszeri hormonok felszabadulását, és lelassítja az étkezésből származó szénhidrátok felszívódását, ami stabilabb vércukorszinthez vezet.

A zöldségek (magas víz- és rosttartalmuk) kombinálása az egészséges zsírokkal, például az olívaolajban találhatóakkal, nyerő kombináció lehet a táplálkozás, az íz és az étvágyszabályozás szempontjából.

A mediterrán étrend újabb ellenérvet nyújt arra az állításra, miszerint az olaj étrendbe való felvétele hízni fog. Ez a táplálkozási szokás a kalóriák nagy részét általában a zsírból és különösen az olívaolajból nyeri. Pedig azok, akik mediterrán étrendet követnek, kevésbé hajlamosak a túlsúlyra, mint azok, akik szokásos amerikai étrendet követnek, amely valamivel alacsonyabb zsírtartalmú. (Zöldségfélékben is alacsonyabb.)

Az, hogy az olaj egészséges-e vagy sem, nagyban függ attól, hogy milyen társaságot tart. A sok burgonya chips, sült krumpli, sütemények, sütik és egyéb sütemények fogyasztása mindenképpen túlzott kalóriafogyasztáshoz vezethet. De nem az olaj teszi problémássá ezeket az ételeket. Nagy mennyiségben tartalmaznak sót, cukrot és/vagy finomított fehér lisztet.

Az olíva- és az avokádóolajban egyaránt sok a szív egészséges egyszeresen telítetlen zsír és a polifenol.

Ha minimálisra csökkenti a sült ételek, finomított szemek és hozzáadott cukrok bevitelét, akkor nem aggódom amiatt, hogy mennyi olívaolajat fogyaszt.

Egyes olajok egészségesebbek, mint mások

Bár nem hiszem, hogy jó érv szólna az összes olaj kizárásáról az étrendből, egyes olajok határozottan egészségesebbek, mint mások.

  • Az olíva- és az avokádóolajban egyaránt sok a szív egészséges egyszeresen telítetlen zsír és a polifenol.
  • A kókuszolaj magas hőmérsékleten nagyon stabil, ezért jó választás magas hőfőzéshez.
  • A repce- és a dióolaj egyaránt jó omega-3 zsírforrás.

Az egyik leghurvább érv, amelyet az olajok ellen láttam, hogy "a vér elvékonyodásával fokozott vérzéshez is vezethetnek"; Ez a vérhígító akció, amely segít csökkenteni a vérrögök és a stroke kockázatát, az egyik oka annak, hogy az omega-3 zsírok csökkentik a szívbetegségek kockázatát.

A kukoricából, a szójaból és a napraforgómagból préselt növényi olajok a legkevésbé egészségesek. Ezek az olajok nagyon sokszor tartalmaznak többszörösen telítetlen zsírokat, amelyek hevítés közben káros vegyületeket hozhatnak létre. Elég magas az omega-6 zsírtartalma is, ami megakadályozhatja, hogy az egészséges omega-3-ok elvégezzék munkájukat.

Melyik olajat használja vagy kerülje?

Mivel a különböző olajok különböző előnyöket kínálnak, ezért sokféle olajat használok. Az olívaolaj az elsődleges étolajom. Kókuszolajat használok, ha magas hőmérsékleten kevergetem. Lehet, hogy kókuszdiót, diót, pirított szezámot vagy más speciális olajat is választok az adott ízhez. A spektrum másik végén tartok egy üveg repceolajat azokhoz az időkhöz, amikor nagyon semleges ízre van szükségem. Általában nem használok kukoricát, szóját vagy más növényi olajat.

Mit használ a konyhájában? Vagy kerüli az olajat? Tedd közzé gondolataidat alább vagy a Nutrition Diva facebook oldalán.

A szerzőről

Monica Reinagel igazgatósági engedéllyel rendelkező, engedélyezett táplálkozási szakember, író és az iTunes egyik legmagasabb rangú egészségügyi és fitnesz podcastjának készítője. Tanácsai rendszeresen szerepelnek a TODAY című műsorban, Dr. Oz, NPR, valamint az ország vezető újságaiban, folyóirataiban és webhelyein. Táplálkozási kérdése van? Hívja a Nutrition Diva hallgató vonalát a 443-961-6206 telefonszámon. Kérdésed szerepelhet a műsorban.